A keni shpesh dhimbje shpine ose qafe? Ndoshta shpina juaj ndihet e ngurtësuar kur zgjoheni në mëngjes? Apo ndjeni një dhimbje të fortë poshtë shpinës kur ngriheni pasi jeni ulur për një kohë? Ky është një problem i zakonshëm për shumë njerëz. Ne e mendojmë këtë si një dhimbje të thjeshtë shpine. Por ndonjëherë shkaku i kësaj dhimbjeje mund të jetë diçka pak më e thellë. Kjo është gjendja për të cilën po flasim sot, e quajtur sëmundje degjenerative e diskut.
Çfarë është sëmundja degjenerative e diskut?
Thënë thjesht, kjo nuk është një sëmundje, por një ndryshim natyror që ndodh në shpinën tonë ndërsa plakemi. Mendoni për rruazat (kockat në shpinën tuaj) në shpinë si tulla të vendosura njëra mbi tjetrën. Midis këtyre tullave, domethënë, midis dy rruazave, ekziston një zonë e ngjashme me pelte që vepron si një "amortizator" për t'i ndaluar ato të përplasen kur lëvizin ose mbajnë peshë. Ne i quajmë këto disqe "(Disqe Kurrizore)".
Pjesa e jashtme e këtyre disqeve është pak e fortë, por pjesa e brendshme është një pjesë e butë e përbërë kryesisht nga uji. Ndërsa plakemi, ashtu si një gomë makine konsumohet me kalimin e kohës, përmbajtja e ujit në këto disqe zvogëlohet dhe ato fillojnë të sheshohen dhe të konsumohen. Pastaj ai "jastëk" zhduket dhe rruazat fillojnë të fërkohen me njëra-tjetrën. Atëherë filloni të ndjeni dhimbje dhe shqetësim. Kjo gjendje quhet "Sëmundje Degjenerative e Disqeve".
Mos u frikësoni kur ta dëgjoni këtë emër. Pavarësisht emrit "Sëmundje", kjo nuk është një sëmundje serioze si kanceri. Është një gjendje e zakonshme që ndodh me plakjen. Dhe ka shumë gjëra që mund të bëjmë për t'u lehtësuar prej saj.
Ushtrime për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes
Një nga mënyrat më të mira për të menaxhuar dhimbjen e shkaktuar nga kjo gjendje është të bëni ushtrime. Por mos harroni, kjo nuk është diçka që duhet ta bëni pa menduar. Duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të filloni çdo program ushtrimesh me këshillën e tij ose të saj.
Qëllimi kryesor i ushtrimeve për të cilat po flasim këtu është forcimi i muskujve rreth shtyllës kurrizore, rritja e fleksibilitetit të tyre dhe ulja e presionit mbi rruazat. Këto janë ushtrime shumë të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi. Gjëja më e rëndësishme është të filloni ngadalë dhe të ndaloni menjëherë nëse ndjeni ndonjë dhimbje.
Ja disa nga këto ushtrime :
| Emri i ushtrimit | Çfarë ndihmon? | Si ta bëni (shkurt) |
|---|---|---|
| Shtrirja e kofshës së pasme | Për të zvogëluar ngushtësinë në muskujt e kofshës së pasme dhe për të zvogëluar presionin në shpinë. | Vendosni njërën këmbë në një karrige, mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni përpara. |
| Shtrirja e maces-lopës (Shtrirja e maces) | Për të rritur fleksibilitetin në shpinë dhe ije dhe për të ulur presionin. | Ngrihuni në të katër këmbët dhe harkoni shpinën lart e poshtë. |
| Zgjatje shpine | Forconi muskujt e shpinës dhe zvogëloni dhimbjen. | Shtrihuni në dysheme, vendosni duart në dysheme dhe ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit. |
| Shtrirje nga gjuri në gjoks | Për të relaksuar muskujt në pjesën e poshtme të shpinës dhe për të zvogëluar tensionin në shpinë. | Shtrihuni në shpinë dhe ngadalë tërhiqni një gju drejt gjoksit. |
| Zog-Qen Stretch | Për të zhvilluar ekuilibrin e trupit, forcën e vitheve, kofshëve dhe shpinës. | Ngrihuni në të katër këmbët dhe shtrini njërën krah dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë. |
1. Shtrirja e kofshës së pasme (shtrirja e muskujve në pjesën e prapme të kofshës)
Dhimbja e shpinës tek shumë njerëz shkaktohet nga muskujt e tendosur të kofshës së pasme, të cilët ndodhen në pjesën e prapme të kofshës. Kur këta muskuj janë të tendosur, ata ushtrojnë një tendosje të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës. Në rregull, le të shohim se si ta bëjmë këtë.
- Së pari, qëndroni përpara një vendi paksa të ngritur, siç është një karrige, cepi i një shtrati ose një shkallë.
- Tani mbaje njërën këmbë drejt dhe vendos thembrën në atë pikë të lartë. Është shumë e rëndësishme ta mbash shpinën drejt.
- Pastaj, duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni ngadalë pjesën e sipërme të trupit përpara, drejt këmbës mbi të cilën ndodheni. Përkuluni derisa të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e prapme të kofshës. Mos u përkulni derisa të keni dhimbje.
- Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj drejtohuni ngadalë dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Bëni këtë rreth tre herë, duke alternuar anët.
2. Shtrirja e maces dhe lopës
Ky është një ushtrim shumë i shëndetshëm për shtyllën kurrizore. Zvogëlon ngurtësinë e shpinës dhe ofron fleksibilitet të mirë.
- Së pari, qëndroni në të katër këmbët me duart dhe gjunjët në dysheme. Duart tuaja duhet të jenë saktësisht në përputhje me shpatullat tuaja dhe gjunjët duhet të jenë saktësisht në përputhje me vithet tuaja.
- Tani, ndërsa thithni, tërhiqeni barkun poshtë dhe ngrini kokën dhe vithet lart (si një lopë).
- Pastaj, ndërsa nxirrni frymën, harkoni shpinën lart fort (si një mace e zemëruar). Këtë herë, tërhiqeni mjekrën drejt gjoksit.
- Bëjeni këtë ngadalë, lart e poshtë, rreth 10-15 herë. Është më mirë nëse mund ta bëni dy ose tre herë në ditë.
3. Zgjatje shpine
Ky është një ushtrim i thjeshtë që ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës.
- Shtroni një batanije në dysheme dhe shtrihuni me barkun poshtë jush.
- Tani vendosni pëllëmbët në dysheme në të dyja anët e shpatullave.
- Ngrini ngadalë kokën dhe gjoksin lart. Jepni një shtytje të lehtë me duart tuaja. Do të ndjeni një shtrirje në muskujt e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Arritni maksimumin tuaj të rehatshëm, mbajeni për rreth 30 sekonda dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal.
- Mund ta bëni këtë gjatë gjithë ditës, ose sa herë që shpina juaj ndihet e lodhur.
4. Shtrirje nga gjuri në gjoks
Kjo zvogëlon ngushtësinë e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës dhe siguron lehtësim të mirë për shtyllën kurrizore.
- Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët drejt.
- Tani përkulni ngadalë gjurin e djathtë dhe silleni drejt gjoksit. Mbajeni këmbën tjetër të shtrirë.
- Mbani gjunjët me të dyja duart dhe tërhiqini pak më afër gjoksit. Do të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, pastaj ngadalë shtrijeni këmbën dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Bëni këtë rreth tre herë, duke alternuar anët.
5. Shtrirje me Zog dhe Qen
Ky është një ushtrim i mirë që ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit të trupit, forcës së vitheve, kofshëve dhe shpinës.
- Kthehuni përsëri në të katër këmbët (duart poshtë shpatullave, gjunjët poshtë vitheve).
- Shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajeni shpinën drejt.
- Tani shtrijeni krahun e djathtë drejt përpara. Në të njëjtën kohë, shtrijeni këmbën e majtë drejt prapa. Mundohuni ta mbani trupin në një vijë të vetme.
- Mbajeni këtë pozicion për 8-10 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal.
- Tjetra, bëni të njëjtën gjë duke përdorur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
- Bëni këtë të paktën tre herë, duke alternuar anët.
Sigurohuni t’i mbani mend këto gjëra kur bëni ushtrime!
Në këtë situatë, është e lehtë ta teprosh kur ushtrohesh. Prandaj, mbaji parasysh këto pika.
- Filloni ngadalë: Mos bëni shumë gjëra menjëherë. Rritni gradualisht sasinë e kohës dhe frekuencën e ushtrimeve çdo ditë.
- Dëgjojeni trupin tuaj: Kjo është gjëja më e rëndësishme. Ushtrohuni vetëm aq sa ndiheni rehat. Nëse ndjeni shqetësim ose dhimbje, mos vazhdoni më tej.
- Mos ushtroni për shkak të dhimbjes: Nëse përjetoni dhimbje të forta gjatë një ushtrimi, ndërpriteni menjëherë. Ky ushtrim mund të mos jetë i përshtatshëm për ju.
- Flisni me mjekun tuaj: Nëse dhimbja përkeqësohet pas kryerjes së këtyre ushtrimeve, ose nëse shfaqen dhimbje të reja, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj. Mund t'ju nevojiten ushtrime specifike ose fizioterapi.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Sëmundja degjenerative e diskut është një gjendje e zakonshme që shfaqet me moshën. Mos kini frikë prej saj pa nevojë.
- Me ushtrimet e duhura, ju mund të forconi muskujt rreth shpinës, të rrisni fleksibilitetin dhe të kontrolloni dhimbjen në një masë të madhe.
- Gjithmonë filloni ngadalë kur filloni një ushtrim. Nëse ndjeni dhimbje në ndonjë moment, mos e tejkaloni atë limit.
- Është e domosdoshme të kërkoni miratimin dhe këshillën e mjekut tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh, veçanërisht nëse keni probleme me shpinën.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න