A keni ndjerë ndonjëherë një dhimbje të mprehtë në shpatull kur papritmas ngrini dorën për të hedhur një top ndërsa luani kriket? Apo, a jeni shqetësuar nga një dhimbje që vjen nga kocka e legenit pa ndonjë arsye të dukshme? Ndonjëherë shkaku i këtij lloj dhimbjeje mund të jetë një këputje në një pjesë të kërcit brenda nyjeve tona. Në shkencën mjekësore, ne e quajmë këtë "këputje Labrum", që do të thotë një këputje në labrum. Shumë njerëz frikësohen kur dëgjojnë këtë emër, por nëse jeni të informuar siç duhet për këtë dhe bëni gjërat e duhura, mund ta menaxhoni mirë këtë gjendje. Le të flasim për këtë sot.
Thënë thjesht, çfarë është ky Labrum?
Mendoni për nyjet e shpatullave dhe të legenit si nyje sferike. Për të parandaluar fërkimin e kockave në këtë nyje me njëra-tjetrën dhe për ta mbajtur nyjen të qëndrueshme, ekziston një unazë e fortë kërci rreth asaj kupe. Kjo unazë quhet labrum .
Thënë thjesht, është si rruaza prej gome në derën e një makine. Ajo e mban derën fort në vend, njësoj si korniza, ndërsa labrumi ndihmon në mbajtjen e topit të kyçit tonë të qëndrueshëm brenda kupës. Ky labrum mund të shqyhet gjatë sporteve, në një aksident ose për shkak të ndryshimeve që ndodhin me moshën.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të këputjeve të labrumit në shpatull.
- Këputje SLAP: Në këtë rast, pjesa e sipërme e labrumit është e shqyer.
- Këputja e Bankartit: Në këtë rast, pjesa e përparme dhe e poshtme e labrumit është e shqyer.
Labrumi mund të shqyhet në nyjen e legenit në një mënyrë të ngjashme. Shërimi i kësaj gjendjeje mund të zgjasë nga disa muaj deri në një vit . Prandaj, duhet të jeni shumë të duruar kur e trajtoni këtë.
| Lloji i këputjes së labrumit | Nyja e prekur | Një shpjegim i thjeshtë |
|---|---|---|
| SHQITJE | Shpatull | Një këputje në pjesën e sipërme të labrumit të nyjes së shpatullave, që ndahet nga pjesa e përparme në pjesën e prapme. |
| Loti Bankart | Shpatull | Këputje e skajit të poshtëm anterior të labrumit të artikulacionit të shpatullave. |
| Këputja Labrale e Hipit | Ijet | Këputje e kërcit të labrumit rreth artikulacionit të hipit. |
Gjëja më e rëndësishme është që nëse dyshoni se e keni këtë gjendje, duhet patjetër të vizitoni mjekun tuaj për një diagnozë të saktë përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh . Ai ose ajo do t'ju referojë te një fizioterapist nëse është e nevojshme.
Ushtrime për të ndihmuar me një labrum të këputur të hipit
Ky ushtrim duhet të bëhet shumë ngadalë dhe me kontroll . Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë.
1. Ushtrim për ngritjen e peshave me një këmbë
Kjo do të forcojë muskujt e vitheve dhe do të përmirësojë ekuilibrin. Provojeni këtë më parë pa pesha.
- Hapi 1: Qëndroni drejt me këmbët hapur sa gjerësia e vitheve. Nëse preferoni, mbani një peshë shumë të lehtë (shtangë dore të lehtë ose kettlebell) në njërën dorë. Tërhiqeni këmbën nga ajo anë pak prapa.
- Hapi 2: Tani përkuluni përpara te ijet. Ndërsa krahu i rënduar zbret poshtë, ngrini këmbën e pasme drejt prapa. Nëse është e mundur, ngrini këmbën derisa të jetë paralele me dyshemenë. Nëse keni vështirësi në ruajtjen e ekuilibrit, mbajini gishtërinjtë e këmbës së pasme në dysheme.
- Hapi 3: Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 12-20 herë.
- Hapi 4: Tani bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Bëjeni këtë për 2-3 sete, disa ditë në javë.
2. Ushtrimi i ecjes përpara dhe anash
Kjo e hap mirë nyjen e hipit dhe rrit qëndrueshmërinë e muskujve.
- Hapi 1: Vendosni një brez rezistence pak mbi kyçet e këmbëve. Tani përkulni pak gjunjët dhe shtyjini vithet prapa në një pozicion të lehtë përkuljeje.
- Hapi 2: Ulur në të njëjtin pozicion, ec përpara 4-6 metra. Pushoni për 30 sekonda.
- Hapi 3: Kthehuni në pozicionin e ulur dhe ecni 4.5-5 metra anash. Pushoni për 30 sekonda.
- Hapi 4: Tani ecni në të njëjtën mënyrë në anën tjetër. Bëjeni këtë për 2-3 sete.
3. Ushtrimi me insekte të vdekura
Kjo do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e shpinës dhe të barkut pa ushtruar presion mbi vithet.
- Hapi 1: Shtrihuni me fytyrën lart në dysheme. Përkulni gjunjët në 90 gradë dhe ngrijini lart. Ngrini të dy krahët drejt lart.
- Hapi 2: Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngadalë drejtoni këmbën e djathtë dhe uleni atë, ndërsa sillni krahun e majtë drejt mbi kokën tuaj.
- Hapi 3: Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën dhe krahun tjetër.
- Hapi 4: Bëni 3 sete me 12-20 përsëritje për secilën anë.
Ushtrime për të ndihmuar me një labrum të këputur të shpatullës
Duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur bëni ushtrime për shpatullat. Nëse ndjeni edhe dhimbjen më të vogël, ndaloni menjëherë .
1. Shtrirje e trupit tërthor
Kjo do të shtrijë muskujt e tendosur në shpatullën tuaj.
- Hapi 1: Shtrihuni në anë. Përkulni gjunjët dhe vithet. Mbani pjesën e poshtme të shpatullës dhe bërrylin në një kënd 90 gradë.
- Hapi 2: Tani me dorën tjetër, kapni bërrylin e krahut të poshtëm dhe ngadalë tërhiqeni atë përgjatë gjoksit. Duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme ose anësore të shpatullës. Mbajeni për rreth 30 sekonda.
- Hapi 3: Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Bëjeni këtë çdo ditë, në mëngjes dhe në darkë.
2. Ushtrimi i përkuljes së shpatullave
Kjo forcon muskujt e shpatullave duke zvogëluar presionin mbi labrumin e shqyer.
- Hapi 1: Shtrihuni në anë. Mbani një trap të lehtë në pjesën e sipërme të krahut. Mbajeni bërrylin drejt dhe krahun paralel me dyshemenë.
- Hapi 2: Tani ngrini ngadalë krahun mbi kokë, pastaj uleni përsëri poshtë nën kontroll.
- Hapi 3: Bëjeni këtë 12-20 herë.
- Hapi 4: Përsëriteni në anën tjetër. Është mirë të bëni 2-3 sete.
3. Ushtrimi i Rrotullimit të Jashtëm Diagonal
Kjo forcon muskujt e manshetës rrotulluese, të cilat ndihmojnë në lëvizjen e shpatullës.
- Hapi 1: Qëndroni drejt dhe mbani një brez rezistence në njërën dorë. Lidheni anën tjetër të brezit në një vend të fortë diku në nivelin e belit.
- Hapi 2: Filloni duke e vendosur dorën pranë xhepit të përparmë të dorës tjetër. Mbajeni bërrylin të përkulur në një kënd prej 90 gradësh.
- Hapi 3: Tani shtrëngoni muskujt dhe rrotulloni krahun nga jashtë përgjatë trupit. Ndaloni për 1-2 sekonda, pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
- Hapi 4: Bëjeni 12-20 herë.
- Hapi 5: Përsëriteni në anën tjetër. Bëni 3 sete.
Kini kujdes veçanërisht për këto gjëra kur bëni ushtrime.
Një këputje e labrumit është një gjendje që kufizon lëvizjen tuaj dhe shkakton dhimbje të forta, prandaj është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj kur ushtroni.
- Dëgjoni dhimbjen: Nëse përjetoni dhimbje të forta dhe të mprehta gjatë një ushtrimi, ndaloni menjëherë . Shprehja "pa dhimbje, pa fitim" nuk vlen këtu.
- Filloni ngadalë: Mos u përpiqni të bëni shumë ushtrime menjëherë. Filloni me hapa të vegjël dhe rritni gradualisht sasinë e ushtrimeve kur të ndiheni rehat.
- Këshillë mjekësore: Nëse dhimbja juaj përkeqësohet dhe nuk lehtësoheni duke vendosur kompresa akulli ose duke përdorur qetësues dhimbjesh (p.sh. NSAID) të përshkruara nga mjeku juaj, mos humbni kohë dhe vizitoni përsëri mjekun tuaj . Ai ose ajo do t'ju referojë për trajtim të mëtejshëm.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Labrumi është një unazë e rëndësishme kërcore që ndihmon në stabilizimin e nyjeve të shpatullave dhe të legenit.
- Mund të shqyhet për shkak të aksidenteve sportive, rrëzimeve ose moshës. Durimi është shumë i rëndësishëm pasi duhet kohë për t’u shëruar.
- Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh, sigurohuni që të vizitoni një mjek për një diagnozë dhe këshilla të sakta.
- Kur ushtroheni, bëjeni ngadalë dhe me kontroll . Ndërpriteni menjëherë nëse ndjeni ndonjë dhimbje të fortë.
- Nëse dhimbja rritet ose bëhet e pakontrollueshme, konsultohuni përsëri me mjekun tuaj për këshilla.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න