Kur mjeku ju thotë se keni diabet, ndoshta mendoni se duhet të ndryshoni shumë në dietën tuaj. Edhe pse ju thonë të "hani mirë dhe të zvogëloni sheqerin", ka raste kur shkoni në një dyqan ose supermarket dhe nuk mund të kuptoni se çfarë të zgjidhni dhe çfarë të lini pas dore. Ndonjëherë, madje edhe frutat thuhet se kanë shumë sheqer. Çfarë është saktësisht kjo "të hash mirë"? Cilat ushqime janë të mira për ju që ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak? Le të flasim për këtë thjesht.
Diabeti, veçanërisht diabeti i tipit 2, ndodh kur trupat tanë nuk mund t’i përdorin siç duhet karbohidratet, ose niseshtetë dhe sheqernat. Ne e quajmë këtë rezistencë ndaj insulinës . Pra, ajo që duhet të bëjmë është të kontrollojmë nivelet e sheqerit në gjak. Por nuk ka diçka të tillë si një “listë ushqimesh për diabetin”. Gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin. Ky ekuilibër fillon me pjatën tuaj.
Ja si e ndani pjatën tuaj
Imagjinoni sikur keni një pjatë 23 cm përpara jush. Tani ndajeni mendërisht atë në mes. Dëshironi ta mbushni atë gjysmë me perime me pak niseshte. Ne i quajmë këto perime pa niseshte.
Pastaj, ndani gjysmën tjetër të pjatës në dy pjesë të barabarta. Një pjesë për proteina. Pjesa tjetër për karbohidrate ose ushqime me niseshte. Na duhen edhe yndyrna, por ato nuk kanë një seksion të veçantë për to. Mund të shtoni pak prej tyre si zbukurim. Për shembull, një copë avokado sipër një sallate me pulë, disa arra në një kos ose pak vaj ulliri në një sallatë peshku.
Ja se si ta kuptoni më qartë se si të ndani një pjatë.
| Pjesë e pjatës | Llojet e ushqimeve për të ngrënë (shembuj) |
|---|---|
| Gjysma (1/2) e pjatës | Perime pa niseshte: Karrota, brokoli, lulelakër, spinaq, spinaq, kungull i hidhur, bamje, kastravec, domate, lakër, sallatë jeshile. Mund t’i hani sa të dëshironi. |
| Një moment nga pjata (1/4) | Proteina: Peshk, pulë (pa lëkurë), thjerrëza, qiqra, fasule jeshile, vezë, tofu. |
| Një moment nga pjata (1/4) | Karbohidratet me niseshte dhe fibra (Karbohidratet me Fibra): Oriz i kuq, patate të ëmbla, patate, misër, quinoa, fruta (si portokalle, mollë, dardha). Këto duhet të konsumohen me moderim . Zgjedhja e ushqimeve që janë të pasura me fibra ndihmon në kontrollin e përthithjes së shpejtë të sheqerit në gjak. |
Avantazhi i planifikimit të vakteve paraprakisht
Tani që e dini se si duhet të duket pjata juaj, planifikoni vaktet tuaja paraprakisht duke pasur parasysh atë pjatë. Filloni thjesht. Në vend që të hani të njëjtën gjë çdo ditë, zgjidhni dy mëngjese, dy dreka dhe dy darka dhe hajini ato me radhë.
Gjëja më e rëndësishme është që, kur planifikoni vaktet tuaja, t'i planifikoni ato rreth proteinave dhe perimeve, jo karbohidrateve (oriz, bukë, roti).
Thënë thjesht, në vend që të mendoni, "Do të ha oriz sonte", mendoni, "Do të ha shumë perime me peshk sonte dhe do t'i shtoj pak oriz". Në vendin tonë, vaktet shpesh bazohen në oriz. Por në vend që të ndani salcë kari në një pjatë me oriz, mund të ndani pak oriz në një pjatë me salcë kari.
Nëse duhet të hani jashtë me nxitim, kur hani diçka si kottu ose oriz të skuqur, kërkoni sa më shumë perime dhe mish/peshk/vezë të jetë e mundur, dhe zvogëloni sasinë e orizit/rotit.
Mendoni edhe për ushqimet e lehta.
Nëse keni uri midis vakteve, në vend të biskotave dhe ëmbëlsirave me sheqer, zgjidhni gjëra të tilla si:
- Disa arra (kaju, bajame, kikirikë)
- Një kos pa sheqer të shtuar
- Një mollë
- Disa copa perimesh si kastravec dhe karrotë
Merrni një listë me vete kur shkoni për pazar.
Pasi të keni planifikuar vaktet tuaja, shkruani përbërësit që ju nevojiten në një listë. Kjo mund të bëhet në një mënyrë të lehtë. Është më e lehtë nëse i ndani ato në kategori si perime, fruta, mish/peshk, produkte qumështi dhe ushqime të thata.
Kur ke një listë me vete, mund ta kontrollosh dëshirën për të blerë gjëra të panevojshme, veçanërisht ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të paketuara. Bli vetëm gjërat që janë në listën tënde.
Nëse nuk mund të gjeni gjithmonë perime dhe fruta të freskëta, perimet dhe frutat e ngrira janë një alternativë e shkëlqyer. Sepse sapo një perime ose frut mblidhet nga pema, vlera e tij ushqyese zvogëlohet me kalimin e kohës. Por të ngrira është kur vlera e tyre ushqyese është në kulmin e saj. Pra, nuk ka nevojë të shqetësoheni për vlerën ushqyese.
Si i zgjidhni produktet në supermarket?
Derisa të mësoheni me këto gjëra, shkoni në supermarket kur ka më pak njerëz. Në këtë mënyrë, mund të zgjidhni ushqimet tuaja me qetësi mendore dhe pa asnjë stres. Mos shkoni në dyqan kur keni uri. Nëse e bëni këtë, do të keni më shumë gjasa të blini gjëra të panevojshme.
Shumicën e kohës, perimet e freskëta, frutat, mishi, peshku dhe produktet e qumështit ndodhen në raftet e dyqanit. Duhet ta përqendroni vëmendjen tuaj në këto zona. Raftet e mesme janë vendi ku ndodhen shumica e ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara, biskotave dhe pijeve. Nuk keni pse t'i shmangni plotësisht, por kini shumë kujdes kur zgjidhni.
Lexoni me kujdes etiketën e çdo produkti.
Kjo është pak e bezdisshme, por është shumë e rëndësishme. Në fillim, leximi i çdo etikete mund të duket si një bezdi. Por pas një kohe, do të mësoheni me të.
Jo çdo gjë e etiketuar "pa yndyrë" është e mirë për dikë me diabet. Shpesh, këto ushqime kanë pak yndyrë dhe në vend të kësaj kanë shumë sheqer të shtuar për t'i bërë të shijojnë më mirë. Kjo mund të jetë një pengesë e madhe për përpjekjet tuaja për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak.
Kur lexoni një etiketë, kushtojini vëmendje të veçantë këtyre dy gjërave:
1. Karbohidratet totale: Kjo është ajo që ju ndihmon të përcaktoni se sa mund të hani në një vakt.
2. Sheqerna të shtuara: Kjo është sasia e sheqerit që i shtohet artificialisht një ushqimi gjatë përgatitjes, përveç sheqernave që gjenden natyrshëm në fruta dhe qumësht. Zgjidhni diçka me sa më pak sheqer të jetë e mundur.
Gjithashtu, shikoni listën e përbërësve. Sa më e shkurtër dhe më e thjeshtë të jetë, aq më mirë. Nëse fjala sheqer është në fillim të listës, do të thotë se përmban shumë sheqer. Ndonjëherë, në vend të fjalës sheqer direkt, mund të shtohen disa lloje sheqeri me emra të tjerë, si shurup misri, fruktozë, glukozë, maltozë. Kini kujdes edhe për këtë.
Mos u shqetëso, do të mësohesh me këtë gradualisht.
Pasi të keni lexuar disa etiketa, të keni planifikuar vaktet për disa javë dhe të keni shkuar në dyqanin ushqimor me një listë, gjithçka do të bëhet shumë normale për ju. Diabeti ndryshon mënyrën se si e shikoni ushqimin. Por kjo nuk do të thotë që duhet të ndaloni së shijuari ushqimin.
Është si t’i japësh energji trupit tënd. Ushqimi që hamë është karburanti që i duhet trupit tonë për të qëndruar aktiv dhe i shëndetshëm. Askush nuk dëshiron të hajë sallatë çdo ditë, por nëse ajo mban nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak, atëherë ia vlen, apo jo? Gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin. Nëse keni ndonjë pyetje, mos hezitoni kurrë të konsultoheni me mjekun ose një nutricionist.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Planifikoni vaktet tuaja paraprakisht, bëni një listë pazari dhe shkoni në dyqan.
- Bëjeni zakon ta ndani pjatën tuaj (gjysma e pjatës është perime, gjysma është proteina, gjysma është niseshte).
- Jepini përparësi perimeve, frutave dhe proteinave të ligët të freskëta ose të ngrira.
- Lexoni gjithmonë etiketat e ushqimeve, veçanërisht karbohidratet totale dhe sheqernat e shtuara .
- Kjo nuk është diçka që do të ndryshojë brenda natës. Duhet të jesh i duruar me veten. Gradualisht mund të mësohesh me këtë stil jetese.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න