A keni menduar ndonjëherë se çfarë domethënie kanë "karbohidratet" në ushqimet që hamë dhe pse janë kaq të rëndësishme? Ndoshta mjeku juaj ju ka thënë të kontrolloni karbohidratet tuaja sepse keni diabet. Ose ndoshta po përpiqeni të zvogëloni karbohidratet për të humbur peshë. Cilado qoftë arsyeja, sot do të flasim se çfarë është ky numërim i karbohidrateve dhe si ta bëni saktësisht. Nuk është aq e vështirë sa mendoni dhe nëse e kuptoni siç duhet, mund ta bëni lehtësisht vetë.
Së pari, le të shohim se çfarë janë karbohidratet?
Thënë thjesht, karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Ato janë si benzina për një makinë. Kur hamë një vakt që përmban karbohidrate, sistemi ynë tretës i shndërron ato shpejt në glukozë, ose 'sheqer në gjak' siç e quajmë ne. Trupat tanë më pas e përdorin atë glukozë për të prodhuar energjinë që u nevojitet në atë moment. Pjesa tjetër ruhet në trup për përdorim të mëvonshëm.
Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të menaxhoni një gjendje si diabeti, është shumë e rëndësishme të kufizoni marrjen e këtyre karbohidrateve dhe të zgjidhni llojet më të shëndetshme të karbohidrateve.
Pse është e rëndësishme numërimi i karbohidrateve për dikë me diabet?
Kur një person i shëndetshëm pa diabet ha një vakt që përmban karbohidrate, niveli i sheqerit në gjak i rritet. Megjithatë, në të njëjtën kohë, një hormon i quajtur insulinë, i cili prodhohet nga trupi, hyn në veprim dhe kontrollon që niveli i sheqerit të mos rritet shumë. Mendoni për insulinën si një polic trafiku, që drejton automjetet e sheqerit në gjak në vendet e duhura (qelizat) në një mënyrë të rregullt.
Por dikush me diabet ka një problem me këtë proces.
- Diabeti i Tipit 1: Këta njerëz nuk prodhojnë insulinë në trupin e tyre. Prandaj, ata duhet të injektojnë insulinë nga jashtë për të kontrolluar sheqerin në gjak. Pra, për të marrë sasinë e duhur të insulinës për sasinë e karbohidrateve që hanë, është thelbësore të dihet saktësisht se sa gramë karbohidrate ka në ushqimin që hanë.
- Diabeti i Tipit 2: Edhe pse insulina prodhohet në trupin e këtyre njerëzve, trupi nuk i përgjigjet siç duhet asaj insuline (rezistencë ndaj insulinës). Gjithashtu, sasia e prodhuar mund të mos jetë e mjaftueshme. Prandaj, këta njerëz duhet të jenë të kujdesshëm edhe për sasinë e karbohidrateve që hanë.
Le të zbulojmë saktësisht se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate!
Kur mendojmë për karbohidratet, na shkon mendja te buka, orizi dhe makaronat. Por në fakt ka shumë ushqime të tjera që përmbajnë karbohidrate. Nëse po i numëroni karbohidratet, duhet të keni kujdes për të gjitha këto.
| Kategoria e ushqimit | Shembuj të zakonshëm në vendin tonë |
|---|---|
| Ushqime me niseshte | Oriz, bukë, makarona, patate, patate të ëmbla, maniokë, fruta buke, tërshërë |
| Sheqerna | Sheqer i bardhë, pije të ëmbla, ëmbëlsira, biskota, karamele me gjalpë, ushqime të ëmbla |
| Fruta | Pothuajse të gjitha frutat, si bananet, mangot, papajat, portokajtë dhe mollët, përmbajnë karbohidrate. |
| Qumësht dhe Kos | Qumësht i freskët, kos, qumësht i skremuar |
| Perime | Shumica e perimeve kanë pak karbohidrate, por gjëra të tilla si panxhari, karrotat, fasulet dhe kungulli kanë disa. |
| Bishtajore | Thjerrëza, qiqra, fasule jeshile, bizele |
Si e planifikoni një vakt që ju përshtatet?
Të bësh një plan për sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave që të nevojiten në ditë mund të të ndihmojë të mbash nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.
Ekspertët rekomandojnë që të marrim midis 45% dhe 65% të kalorive tona totale ditore nga karbohidratet. Ka 4 kalori në 1 gram karbohidrate.
Për shembull, nëse konsumoni 2,000 kalori në ditë, duhet të synoni të konsumoni midis 225 dhe 325 gram karbohidrate. Megjithatë, nëse po përpiqeni të humbni peshë , mund të merrni në konsideratë uljen e kësaj sasie në rreth 100-150 gramë në ditë.
Për një të rritur me diabet, një qëllim i përgjithshëm është të konsumojë 45-60 gramë karbohidrate për çdo vakt kryesor dhe 15-20 gramë për çdo meze të lehtë . Megjithatë, kjo nuk është e njëjtë për të gjithë.
Gjëja më e rëndësishme: Këto diapazone mund të ndryshojnë në varësi të moshës, peshës, aktivitetit tuaj dhe çdo ilaçi që merrni. Pra, është më e sigurta dhe më e mira të flisni me mjekun ose nutricionistin tuaj për sasinë e duhur për ju.
Le ta lexojmë etiketën e vlerave ushqyese në paketimin e ushqimit!
Tani është shumë më e lehtë të numërosh karbohidratet në ushqimet e paketuara që blen në dyqanin ushqimor. Mjafton të shikosh etiketën "Informacione Ushqyese" në paketim.
1. Shikoni seksionin "Karbohidratet totale": Numri i gramave është sasia totale e karbohidrateve në atë ushqim.
2. Shikoni "Madhësinë e Porcionit": Kjo është shumë e rëndësishme. Numri i karbohidrateve në etiketë vlen vetëm për atë "Madhësi Porcioni". Për shembull, nëse një pako biskotash thotë "Madhësia e Porcionit: 2 biskota" dhe thotë 15 gram karbohidrate, nëse hani 4 biskota, do të merrni 30 gram karbohidrate.
3. Kini kujdes me "Fibrën Dietike": Kjo është gjithashtu e listuar nën "Karbohidratet Totale". Ky është një lloj karbohidrati që trupi ynë nuk mund ta tretë. Prandaj, nuk ka një ndikim të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak. Edhe pse disa njerëz i llogarisin "Karbohidratet Neto" duke zbritur këtë fibër nga karbohidratet totale, mjekët rekomandojnë përdorimin e vlerës së "Karbohidrateve Totale" .
Dallimi midis karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse
Ekzistojnë dy lloje karbohidratesh. Edhe pse të dyja llogariten në gramë në të njëjtën mënyrë, efektet e tyre në trup janë shumë të ndryshme. Prandaj është e rëndësishme të dihet ndryshimi.
| Atribut | Karbohidrate të thjeshta | Karbohidratet komplekse |
|---|---|---|
| Struktura | I përbërë nga molekula të thjeshta sheqeri. | Molekulat e sheqerit janë të lidhura së bashku në zinxhirë të gjatë. |
| Tretje | Tretet shumë shpejt dhe siguron energji. | Duhet më shumë kohë për t’u tretur. |
| Efekti në sheqerin në gjak | Nivelet e sheqerit në gjak rriten papritur. | Nivelet e sheqerit në gjak rriten ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. |
| Vlera ushqyese | Shpesh, duke qenë se u mungon vlera ushqyese, ato quhen "kalori boshe". | I pasur me lëndë ushqyese si fibra, vitamina dhe minerale. |
| Shembuj | Sheqer, pije të ëmbla, bukë e bardhë, ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira. | Oriz i kaftë, mel, tërshërë, fruta, perime, thjerrëza, qiqra. |
Zgjedhja e karbohidrateve komplekse është më e mira për shëndetin tuaj.
Nëse merrni insulinë, si e rregulloni dozën e karbohidrateve?
Kjo është shumë e rëndësishme për disa njerëz që marrin insulinë për vakte. Duhet të llogaritni sasinë e insulinës që është e duhura për numrin e gramëve të karbohidrateve në vaktin që hani. Ne e quajmë këtë "Raporti i Insulinës me Karbohidratet". Domethënë, numri i gramëve të karbohidrateve që mund të kontrollohen me 1 njësi insuline.
Zakonisht, 1 njësi insulinë me veprim të shpejtë mund të kontrollojë rreth 12-15 gramë karbohidrate. Por kjo është vetëm një vlerë mesatare.
Paralajmërim: Ky raport ndryshon shumë nga personi në person. Mund të ndryshojë edhe me gjëra të tilla si ora e ditës, sasia e ushtrimeve që bëni dhe nivelet e stresit. Prandaj, është thelbësore të bashkëpunoni me mjekun tuaj për të gjetur një raport që është specifik për trupin tuaj dhe të krijoni një plan. Mos e ndryshoni kurrë dozën e insulinës vetë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Numërimi i karbohidrateve është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në kontrollin e diabetit dhe humbjen e peshës.
- Mos harroni se karbohidratet nuk gjenden vetëm në bukë dhe oriz, por edhe në fruta, qumësht, disa perime dhe arra.
- Kur blini ushqime të paketuara, shikoni me kujdes seksionet "Karbohidrate totale" dhe "Madhësia e porcionit" në etiketë.
- Zgjedhja e karbohidrateve komplekse si drithërat e plota, perimet dhe bishtajoret në vend të karbohidrateve të thjeshta si sheqeri dhe mielli i bardhë është shumë më e mirë për shëndetin tuaj.
- Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për sasinë e karbohidrateve që ju nevojiten në ditë dhe, nëse merrni insulinë, raportin e duhur për të marrë këshillat më të mira.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න