Kur flasim për ushqimin, veçanërisht kur mendojmë për gjëra të tilla si diabeti dhe humbja e peshës, shpesh dëgjojmë fjalën "karbohidrate". Por a janë të gjitha karbohidratet njësoj? Mendoni pak, ngrënia e orizit dhe ngrënia e qiqrave përmbajnë karbohidrate. Por mënyra se si ato ndikojnë në trupin tonë është shumë e ndryshme. Sot do të flasim për një matje që do të na ndihmojë të kuptojmë saktësisht këtë ndryshim. Quhet Indeksi Glicemik , ose shkurt IG siç e njohim të gjithë.
Thënë thjesht, cili është Indeksi Glicemik (GI)?
Shumë e thjeshtë. Indeksi Glicemik (IG) është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim që përmban karbohidrate shndërrohet në glukozë, ose "sheqer" siç e njohim ne, dhe shtohet në gjak pasi e hamë.
Mendoje sikur po mbush një makinë me benzinë. Disa lloje benzine digjen shpejt dhe i japin makinës energji të menjëhershme. Disa të tjera digjen ngadalë dhe i japin asaj energji për një kohë të gjatë. Kështu është ky ushqim.
Vlera e GI matet në një shkallë nga 1 në 100.
- Ushqimet me një GI të lartë (70 ose më të lartë) treten shpejt dhe shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak.
- Ushqimet me GI të ulët (55 ose më pak) treten ngadalë, duke ndihmuar në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe të qëndrueshme.
Njohja e kësaj vlere të glicemisë do të jetë shumë e dobishme për ju, veçanërisht nëse jeni person me diabet ose po përpiqeni të kontrolloni peshën tuaj.
Trupi ynë prodhon një hormon të quajtur insulinë, i cili përdor sheqerin në gjakun tonë për t'u siguruar energji qelizave tona. Kur nivelet e sheqerit në gjak rriten papritur, insulina duhet të bëjë shumë punë. Kjo mund të jetë e vështirë për t'u kontrolluar nga dikush me diabet. Prandaj, zgjedhja e ushqimeve me një vlerë të ulët IG mund të ndihmojë në kontrollin e kësaj gjendjeje.
Cilat ushqime kanë vlera të ulëta, të mesme dhe të larta të IG?
Në rregull, tani le të shohim se cilat janë këto ushqime me IG të ulët, të mesëm dhe të lartë. Mund të merrni një ide të mirë duke parë këtë tabelë.
| Ushqime me një vlerë të ulët IG (55 ose më pak) | Ushqime me një vlerë të mesme IG (56 - 69) | Ushqime me GI të lartë (70 ose më të lartë) |
|---|---|---|
| Shumë perime jeshile, fruta si mollë, portokalle, dardha, karrota të gjalla, qiqra, thjerrëza, bizele të gjelbra, fasule jeshile, kikirikë, arra indiane, qumësht pa yndyrë. | Misër, banane, ananas, kumbull, qershi, tërshërë, oriz i kaftë, mjaltë, bukë kurakkan. | Oriz i bardhë, bukë, patate, ëmbëlsira, petulla, pjepër, fasule pelte, drithëra misri. |
| Kuptimi: Këto treten ngadalë. Sheqeri në gjak rritet ngadalë. | Kuptimi: Këto treten me një shpejtësi mesatare. | Kuptimi: Këto treten shumë shpejt. Ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. |
A mund të ndryshojë vlera e IG e një ushqimi?
Po, mundet. Vlera e indeksit glicemik (IG) në etiketën e një ushqimi nuk ndikon gjithmonë në trupin tonë në të njëjtën mënyrë. Ka disa arsye për këtë.
- Metoda e gatimit: Ushqimet me niseshte (p.sh. makaronat, patatet) rrisin IG-në kur gatuhen. Në mënyrë të ngjashme, shtimi i vajit, fibrave ose një përbërësi acid si limoni ose uthulla në ushqim e ul IG-në.
- Pjekuria: Kur një frut, për shembull një banane, është plotësisht i pjekur, ëmbëlsia e tij rritet dhe vlera e tij IG gjithashtu rritet.
- Kombinimi i ushqimeve: Kur hani oriz, i cili ka një vlerë të lartë IG, dhe më pas shtoni diçka të pasur me proteina dhe fibra, siç janë thjerrëzat, perimet ose peshku, të cilat kanë një vlerë të ulët IG, vlera IG e të gjithë vaktit zvogëlohet.
Dallimi midis Indeksit Glicemik (GI) dhe Ngarkesës Glicemike (GL)
Një term tjetër që dëgjojmë kur flasim për GI është Ngarkesa Glicemike (GL) . Ekziston një ndryshim i vogël midis të dyjave.
Thënë thjesht:
- GI (Indeksi Glicemik) i referohet vetëm shpejtësisë me të cilën një ushqim shndërrohet në sheqer në gjak. Është "cilësia" e ushqimit.
- Ngarkesa Glicemike (GL) i referohet mënyrës se si sasia e një ushqimi që hani ndikon në sheqerin në gjak.
Le të shohim një shembull: Shalqiri ka një IG relativisht të lartë. Por, meqenëse sasia e karbohidrateve në një fetë shalqiri që zakonisht hamë është e ulët, ai ka një GL të ulët. Kjo do të thotë që ngrënia e një fete shalqiri nuk ka një ndikim të madh në sheqerin në gjak.
Megjithatë, nëse blini një petullë, vlera e saj IG është gjithashtu e lartë, dhe meqenëse përmban shumë sheqer dhe miell të rafinuar, vlera e saj GL është gjithashtu shumë e lartë.
Kjo do të thotë që lloji i ushqimit që hani është po aq i rëndësishëm sa sasia që hani. Edhe një ushqim me një vlerë të lartë IG mund të ketë një efekt shumë të vogël nëse konsumohet në sasi shumë të vogla.
Përfitimet e një diete me GI të ulët
Duke ndjekur një dietë me GI të ulët, mund të përfitoni nga përfitimet e mëposhtme:
- Ndihmon në kontrollin ose uljen e peshës.
- Duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut.
- Ulja e niveleve të kolesterolit.
- Ndihmon në kontrollin ose uljen e rrezikut të diabetit.
- Ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Por mbani mend një gjë. Vlera e IG nuk është i vetmi faktor që duhet marrë në konsideratë kur zgjidhni një ushqim të shëndetshëm. Vetëm pse një ushqim ka një vlerë të ulët IG nuk e bën atë 100% të shëndetshëm. Për shembull, patatinat mund të kenë një vlerë më të ulët IG sesa tërshëra. Megjithatë, tërshëra ka vlerë shumë më të lartë ushqyese. Prandaj, është shumë e rëndësishme të merren në konsideratë vitaminat, mineralet dhe kaloritë që përmbajnë kur zgjidhni një ushqim.
Nëse doni të dini më shumë rreth kësaj, është mirë të flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund t'ju japë këshillat më të mira bazuar në gjendjen tuaj shëndetësore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Indeksi glicemik (IG) është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim me karbohidrate që hani rrit nivelin e sheqerit në gjak.
- Ushqimet me GI të ulët (perimet, bizelet, thjerrëzat) kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak, ndërsa ushqimet me GI të lartë (oriz i bardhë, buka, sheqeri) e rrisin atë shpejt.
- Mos shikoni vetëm vlerën e IG-së. Gjithashtu merrni në konsideratë vlerën ushqyese të ushqimit dhe madhësinë e porcionit që hani. Matja e Ngarkesës Glicemike (GL) është e rëndësishme për këtë.
- Vlera e përgjithshme e IG të një vakti mund të ndryshohet nga faktorë të tillë si mënyra se si gatuhet ushqimi dhe si përzihet me ushqime të tjera.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore siç është diabeti.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න