A ju ka thënë ndonjëherë ndonjë mjek: "Keni shumë sheqer, duhet të jeni të kujdesshëm me dietën tuaj"? Apo ju është këshilluar të mendoni për këtë sepse jeni pak mbipeshë? Një nga arsyet kryesore për këto gjendje është diçka që quhet "rezistencë ndaj insulinës". Edhe pse emri mund të tingëllojë i frikshëm, është diçka që mund të kontrollohet lehtësisht nëse e kuptoni siç duhet dhe ndryshoni pak zakonet tuaja të të ngrënit. Pra, le të flasim për këtë thjesht sot.
Thënë thjesht, çfarë është rezistenca ndaj insulinës?
Mendoni për qelizat në trupin tonë si shtëpi të vogla. Sheqeri që hamë, i quajtur glukozë, hyn në këto qeliza për të na siguruar energji. Por kjo glukozë ka nevojë për një çelës të veçantë për të hapur derën për të hyrë në qeliza. Ky çelës është hormoni insulinë . Kjo prodhohet nga një organ i quajtur pankreasi ynë.
Pra, rezistenca ndaj insulinës do të thotë që çelësi (insulina) nuk funksionon siç duhet. Është sikur vrimat e çelësit në dyert e qelizave janë të bllokuara. Pra, glukoza nuk mund të hyjë në qeliza dhe grumbullohet në gjak. Nëse nivelet e sheqerit në gjak mbeten të larta në këtë mënyrë, kjo mund të zhvillohet në diabet të tipit 2 ose prediabet.
Mbani mend, rreziku i zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës rritet ndjeshëm me rritjen e peshës trupore. Prandaj, zgjidhja më e mirë për një person mbipeshë është të humbasë peshë në një mënyrë të shëndetshme .
Pra, cilat janë ushqimet më të mira që duhet të hamë?
Në rregull, le të shohim se çfarë duhet të shtojmë në dietën tonë për të kontrolluar këtë situatë. Nuk është aq e vështirë.
| Lloji i ushqimit | Çfarë duhet të hani dhe pse? |
|---|---|
| Perime | Hani shumë perime jeshile (spinaq, lakër jeshile, spinaq). Ato kanë pak kalori dhe karbohidrate, por shumë vlera ushqyese. Hani perime me niseshte si patatet, patatet e ëmbla dhe maniokun me masë. |
| Frutat | Frutat e freskëta janë të shkëlqyera. Shmangni frutat e konservuara që bëhen me sheqer. Kur keni dëshirë për ëmbëlsira, hani fruta në vend të tyre. Por mos harroni, frutat janë gjithashtu karbohidrate. |
| Ushqime të pasura me fibra | Këto janë shumë të dobishme në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Përfshini gjëra të tilla si tërshëra, elbi, qiqrat, thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet në dietën tuaj. |
| Karbohidrate të shëndetshme | Zgjidhni drithëra të plota në vend të bukës dhe makaronave të bëra me miell buke. Për shembull, nëse hani oriz të kaftë me krunde në vend të orizit të bardhë, buka e bërë me miell atta është më e mirë. |
| Proteina e ligët | Kufizoni mishrat me yndyrë (mish viçi, derri) dhe hani më shumë gjëra si pulë pa lëkurë, peshk (salmon, ton, sardele), të bardha vezësh, qiqra dhe thjerrëza. |
| Yndyrna të shëndetshme | Në vend të vajrave shtazorë, gjalpit dhe margarinës, përdorni vajra bimorë si vaji i ullirit, vaji i lulediellit dhe vaji i susamit. Gjëra të tilla si avokado dhe kikiriku janë gjithashtu të mira. |
| Ushqime qumështi me pak yndyrë | Qumështi me pak yndyrë dhe kosi i thjeshtë pa yndyrë janë një mënyrë e mirë për të marrë kalcium dhe proteina. |
Cilat ushqime duhet të kontrollojmë ose të ndalojmë së ngrëni?
Ndërsa është e rëndësishme të hani ushqime të mira, është gjithashtu e rëndësishme të shmangni ushqime të caktuara që mund të rrisin më tej rezistencën ndaj insulinës.
| Lloji i ushqimit për t'u ndaluar | Shembuj dhe arsye |
|---|---|
| Ushqime të përpunuara | Ushqime që vijnë në kanaçe, kuti dhe pako. Këto ushqime pothuajse gjithmonë përmbajnë sheqer të shtuar, kripë dhe yndyrna të pashëndetshme. Shembuj përfshijnë salçiçe, qofte dhe makarona. |
| Pije me sheqer | Pijet e gazuara, pijet e ëmbla, çaji i ftohtë dhe pijet e quajtura ujë me vitamina. Këto shkaktojnë shtim të panevojshëm në peshë. |
| Karbohidratet e rafinuara | Gjëra të tilla si buka e bardhë, ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat dhe simitet e bëra nga mielli i bukës. Këto gjëra i shtojnë sheqerin gjakut shumë shpejt. |
| Yndyrat e pashëndetshme (Yndyrat e ngopura dhe trans) | Shmangni ushqimet e skuqura në vaj të bollshëm (patate të skuqura, qofte), djathin me shumë yndyrë, gjalpin dhe përdorimin e tepërt të vajit të kokosit. |
| Alkooli | Konsumi i tepërt i alkoolit, veçanërisht në planin afatgjatë, rrit rrezikun e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit. |
Si të krijoni një dietë të shëndetshme?
Mund të duket sikur ky ndryshim do të jetë i vështirë për t’u bërë brenda natës. Kjo është e vërtetë. Por këto këshilla të vogla do t’ju ndihmojnë.
Jo menjëherë, mësohuni pak nga pak.
Mos mendo se do t’i ndalosh të gjitha që sot. Nuk do të funksionojë. Fillo me ndryshime të vogla. Ndoshta nëse pi 5 gota çaj me sheqer në ditë, reduktoje në 3. Bëje zakon të pish një shishe ujë në vend të një shisheje pije me sheqer. Fillo me gjëra të vogla si kjo dhe bëje një zakon të përhershëm.
Bëje që të përshtatet ty.
Nuk ka një dietë të vetme për të gjithë. Ju duhet ta përshtatni dietën tuaj me stilin tuaj të jetesës dhe preferencat tuaja ushqimore. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të flisni me mjekun tuaj . Ai ose ajo do t'ju japë këshilla specifike bazuar në gjendjen tuaj shëndetësore.
Mos i anashkaloni vaktet.
Mos mendo se "të mos hash një vakt do të të ndihmojë të humbasësh peshë sepse po ha më pak kalori". Kjo do të shkaktojë që nivelet e insulinës dhe sheqerit të rriten dhe të ulen. Kjo mund të çojë në rritje të dhjamit në bark, gjë që është edhe më e dëmshme për rezistencën ndaj insulinës.
Mendoni për sasinë dhe cilësinë e kalorive
Po aq e rëndësishme sa numri i kalorive që konsumoni në ditë është edhe lloji i ushqimit nga i merrni ato kalori. Mund të merrni të njëjtën sasi kalorish nga një pjatë me oriz të bardhë sa mund të merrni nga një vakt më ushqyes me perime, peshk dhe oriz të kuq. Prandaj, gjithmonë mendoni për cilësinë .
Mesazh për t’u marrë me vete
- Rezistenca ndaj insulinës është një gjendje para diabetit. Por mos u shqetësoni, mund të menaxhohet mirë me një dietë të duhur dhe ndryshime në stilin e jetës .
- Nëse pesha juaj është mbi normalen, humbja e peshës është gjëja më e rëndësishme që mund të bëni.
- Në vend të ushqimeve të përpunuara, ushqimeve me sheqer dhe ushqimeve me shumë yndyrë, shtoni në pjatën tuaj ushqime natyrale si perime, fruta, drithëra të plota dhe mish të ligët .
- Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me këtë dietë, mos merrni vendime vetëm, por flisni me mjekun tuaj dhe merrni këshillat më të mira.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න