Të gjithë e dimë që trupat tanë marrin energji nga ushqimi që hamë. Ekzistojnë tre lëndë ushqyese kryesore që e sigurojnë këtë energji. Ato janë karbohidratet , yndyrnat dhe proteinat. Ne i quajmë këto makroelemente. Nga këto, proteina është më e rëndësishmja dhe e domosdoshme për trupin tonë. Por çuditërisht, trupi ynë nuk mund të ruajë proteina. Prandaj, ne duhet të marrim sasinë e kërkuar të proteinave nga ushqimi që hamë çdo ditë.
Pse proteina është kaq e rëndësishme për ne?
Thënë thjesht, proteinat janë si tullat ndërtuese të trupit tonë. Ato përbëhen nga njësi të vogla të quajtura aminoacide. Disa lloje proteinash, siç është proteina e hirrës, përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore.
Shërbimi që proteina i ofron trupit tonë nuk është një gjë e vogël. Vetëm mendoni...
- Për rritjen dhe riparimin e muskujve dhe indeve: Proteina është thelbësore për rindërtimin kur ushtroheni ose keni një dëmtim të lehtë.
- Për të prodhuar enzima dhe hormone : Proteina është blloku kryesor ndërtues i enzimave dhe hormoneve, të cilat kontrollojnë shumë procese në trupin tonë.
- Siguroni energji: Ashtu si karbohidratet dhe yndyrnat, trupi përdor edhe proteinat për të prodhuar energji kur është e nevojshme.
Jo vetëm kaq, proteina është thelbësore për rritjen dhe mbijetesën e shëndetshme të gjithçkaje, nga flokët, thonjtë, lëkura, gjaku dhe kërci ynë.
Tani ndoshta po pyesni veten, "Pra, sa proteina më duhet në ditë?" Sasia e proteinave që ju nevojitet në të vërtetë varet nga pesha, mosha dhe sa aktiv jeni. Pra, mënyra më e mirë për të gjetur sasinë e duhur të proteinave për ju është të flisni me mjekun tuaj të familjes, i njohur ndryshe si Dr.
Mesatarisht, një i rritur ka nevojë për rreth 7 gramë proteina për çdo 20 paund të peshës trupore. Kjo do të thotë që dikush që peshon 140 paund (rreth 63 kilogramë) ka nevojë për rreth 50 gramë proteina në ditë.
Cilat janë burimet më të mira të proteinave?
Ka shumë ushqime që përmbajnë proteina. Por disa janë më të shëndetshme se të tjerat. Për shembull, peshku, fasulet dhe thjerrëzat janë shumë më të mira se mishrat e përpunuar si salçiçet dhe hot dogët. Mishrat e kuq si viçi dhe derri kanë shumë yndyrë të ngopur . Këto mund të rrisin nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës . Pra, nëse hani mish të kuq, është e mençur ta hani atë me masë dhe jo shpesh.
Ja disa ushqime të shëndetshme dhe të pasura me proteina.
| Lloji i ushqimit | Përshkrimi dhe përmbajtja e proteinave |
|---|---|
| Peshk | Një nga mënyrat më të mira për të marrë proteina. Salmoni ka 17 gramë proteina në 3 ons. Merluci ka 15 gramë. Përveç kësaj, peshku përmban edhe shumë lëndë ushqyese, të tilla si acide yndyrore omega-3 dhe vitaminë D. |
| Pulë | Është shumë popullor midis nesh në Sri Lanka. 110 gram gjoks pule pa lëkurë përmban 26 gramë proteina. 80 gram mish gjeldeti përmban 25 gramë proteina. |
| Fasule | Soja ka 31 gramë proteina për filxhan! Bishtajoret si qiqrat, fasulet e kuqe dhe fasulet e zeza janë gjithashtu të pasura me proteina. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në kontrollin e urisë. |
| Thjerrëza | Është një ushqim bazë në shtëpitë tona. Një filxhan me thjerrëza të gatuara përmban rreth 18 gramë proteina. Është gjithashtu i pasur me fibra. |
| Vezë | Pjesa më e madhe e proteinave në një vezë është në të bardhën e vezës. Ato janë një proteinë e plotë, që do të thotë se përmbajnë të 9 aminoacidet thelbësore. |
| Arra si arra indiane dhe kikirikë | Bajamet dhe fistikët përmbajnë 6 gramë proteina për ons (rreth 28 gramë). Megjithatë, duhet të merrni në konsideratë kaloritë kur i skuqni me kripë dhe vaj. |
| Produkte qumështi | Shumë djathëra kanë shumë yndyrë, por një filxhan djathë gjize me pak yndyrë ka 24 gramë proteina dhe shumë kalcium. |
Ushqime të shpejta dhe të lehta të pasura me proteina
Nuk ke pse të hash një bar proteinash kur të zë uri pak në drekë. Me pak planifikim, mund të gatuash një meze të shijshme dhe ushqyese në shtëpi.
Skyr
Ky është një produkt qumështi i ngjashëm me kosin. Një filxhan Skyr ka rreth dy herë më shumë proteina (rreth 15 gramë) sesa kosi i rregullt me pak yndyrë . Mund ta rrisni edhe më shumë përmbajtjen e proteinave duke shtuar disa fara chia.
Humus
Ky salcë kremoze e bërë nga qiqra të gatuara është shumë e mirë me copa perimesh (karrota, kastraveca). 2/3 filxhan humus ka rreth 7 gramë proteina.
Edamame
Kjo i referohet sojës që është në bishtaja. Ato mund të hahen duke i zier në ujë të kripur. Edamame ka plot 18 gramë proteina në një filxhan.
Qiqra të skuqura
Merrni qiqra të konservuara, kullojini ujin, shtoni pak vaj ulliri, kripë dhe thekon speci djegës dhe piqini në furrë (200 gradë Celsius) për 20-30 minuta. Gjysmë filxhani me këto ka rreth 7 gramë proteina.
Ton dhe krisur
Një konservë me ton në ujë ka rreth 27 gramë proteina. Ky është një meze e shkëlqyer kur hahet me disa biskota gruri të plotë.
Gjalpë arrash
Hani rreth dy lugë gjelle gjalpë kikiriku të paëmbëlsuar ose gjalpë bajamesh me feta molle ose shkopinj selino. Kjo do të sigurojë rreth 7 gramë proteina.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë muskujt, lëkurën, flokët dhe thonjtë tuaj.
- Meqenëse trupi ynë nuk mund të ruajë proteinat, është shumë e rëndësishme t'i marrim ato përmes dietës sonë të përditshme.
- Kur merrni proteina, zgjidhni ushqime të shëndetshme si peshku, pula, vezët, thjerrëzat dhe fasulet në vend të mishit të erëzuar.
- Kur ndiheni të uritur gjatë ditës, një meze e thjeshtë e pasur me proteina mund t'ju ndihmojë të qëndroni energjikë për më gjatë.
- Nëse nuk jeni të sigurt për sasinë e saktë të proteinave që ju nevojiten, mos hezitoni kurrë të kërkoni këshillë nga mjeku juaj .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න