Gjëra që duhet të dini rreth yndyrnave! Të mira? Të këqija? Le të flasim!

Disa njerëz frikësohen pak kur dëgjojnë fjalën dhjamë, apo jo? Ka nga ata që mendojnë: "Oh, dhjami nuk është i mirë për t’u ngrënë, është i dëmshëm për trupin". Por, a është dhjami vërtet thelbësor për trupin tonë, apo është diçka nga e cila duhet të qëndrojmë larg? Ejani, sot do të flasim për këtë temë të quajtur Yndyrë në një mënyrë të thjeshtë që mund ta kuptoni.

Çfarë janë yndyrnat?

Thënë thjesht, dhjami është një lëndë ushqyese thelbësore për trupin tonë. Ashtu siç na duhen tulla dhe çimento për të ndërtuar shtëpitë tona, dhjami është thelbësor për ndërtimin e membranave qelizore, prodhimin e indeve nervore në tru dhe prodhimin e hormoneve të ndryshme. Përveç kësaj, dhjami vepron gjithashtu si lëndë djegëse për t'i dhënë trupit tonë energji. Imagjinoni, nëse dhjami që hamë nuk përdoret menjëherë për energji ose për ndërtimin e trupit tonë, trupat tanë e ruajnë atë në qelizat dhjamore. Kjo është si trupi që ruan dhjamin në pritje të një mungese ushqimore në të ardhmen.

Megjithatë, si çdo gjë tjetër , shumë yndyrë mund të jetë e dëmshme për trupin. Megjithatë, ekzistojnë disa lloje yndyrnash që janë shumë të mira për shëndetin tonë. Këto yndyrna të mira duhet patjetër të përfshihen në një dietë të shëndetshme.

Cila është ana e keqe e yndyrës?

Edhe pse yndyra mund t’i shtojë shije, aromë dhe teksturë ushqimit, ajo është gjithashtu shumë e lartë në kalori. Pra, nëse vazhdoni të hani ushqime me shumë yndyrë, mund të përballeni me shumë probleme shëndetësore. Sidomos kur bëhet fjalë për fëmijët tanë të vegjël dhe adoleshentët, ata e marrin pjesën më të madhe të yndyrës nga ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura dhe ushqime të ndryshme të paketuara. Përveç kësaj, yndyra i shtohet trupit edhe nga gjëra të tilla si qumështi i skremuar, djathi, kremi dhe produktet e qumështit me shumë yndyrë si gjalpi, proshuta, salçiçe dhe copat e yndyrshme të viçit.

Vaktet në restorant dhe ato që merren me vete shpesh mund të përmbajnë më shumë yndyrë sesa një vakt tipik i gatuar në shtëpi. Ushqimet e skuqura janë ushqimet më yndyrore. Ndonjëherë, nuk e kuptojmë se dhjami fshihet në salcat kremoze, salcat me djathë ose salcat me gjalpë ose salcat e tjera. Mendoni se sa yndyrë ka në një simite ose oriz të skuqur që blini në dyqan!

Pra, pse disa lloje yndyrnash janë të mira për shëndetin?

"Atëherë, pse thonë mjekët se lloje të caktuara yndyrnash janë të mira?" Mund të pyesni. Po, yndyrnat e shëndetshme janë shumë të rëndësishme për fëmijët e vegjël, si dhe për ne të rriturit. Këto yndyrna të mira janë veçanërisht thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve të vegjël, si dhe për zhvillimin normal të trurit.

Yndyra jo vetëm që i siguron trupit tonë energji, por ka edhe disa përfitime të tjera të rëndësishme:

• Ndihmon trupin tonë të përthithë vitaminat e tretshme në yndyrë - domethënë vitaminën A, vitaminën D, vitaminën E dhe vitaminën K. Që këto vitamina të përthithen, ushqimet që hamë duhet të përmbajnë pak yndyrë.
• Ato veprojnë si blloqe ndërtimi për hormonet .
• Është shumë e rëndësishme për shëndetin e trurit.
• Krijon një ndjesi ngopjeje pas ngrënies, gjë që zvogëlon rrezikun e ngrënies së tepërt.

Yndyra është një burim i shkëlqyer energjie. Por mbani mend një gjë. Kur krahasohet me karbohidratet ose proteinat, e njëjta sasi yndyre ka dyfishin e numrit të kalorive. Për shembull, 1 gram yndyrë përmban 9 kalori. Por 1 gram karbohidrate ose proteina përmban vetëm 4 kalori.

Çfarë lloje yndyrnash ka në ushqim?

Në rregull, le të shohim tani llojet kryesore të yndyrnave që gjenden në ushqime. Njohja e këtyre do t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të informuara ushqimore. Ekzistojnë tre lloje kryesore të yndyrnave:

1. Yndyrna të pangopura - si një mik i mirë!

Këto yndyrna gjenden kryesisht në ushqimet bimore dhe peshqit. Ato në përgjithësi nuk janë të dëmshme për zemrën dhe nganjëherë thuhet se janë të dobishme për shëndetin e zemrës . Yndyrnat e pangopura ndahen më tej në dy kategori:

• Yndyrna mono të pangopura: Këto gjenden në avokado, arra si gjalpi i kikirikut, bajame, arra pekan dhe vajra si vaji i ullirit, vaji i kikirikut dhe vaji i kanolës.
• Yndyrnat poli të pangopura: Këto gjenden në shumë vajra bimorë, siç është vaji i misrit dhe vaji i sojës. Një lloj i veçantë i acidit yndyror që i përket këtij grupi janë acidet yndyrore omega-3. Këto gjenden në peshqit me vaj si salmoni dhe toni, arrat dhe farat e lirit. Këto janë shumë të mira për trurin dhe zemrën tonë.

2. Yndyrna të ngopura - kini kujdes!

Këto yndyrna gjenden kryesisht në mish (veçanërisht në mishin e kuq) dhe në produkte shtazore si gjalpi, yndyra e yndyrshme, dhjami i derrit, djathi, qumështi i skremuar dhe kremi. Vaji i kokosit është gjithashtu relativisht i pasur me yndyrna të ngopura. Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura mund të rrisë nivelet e kolesterolit në gjak dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Prandaj, është më mirë t'i hani këto me masë.

3. Yndyrat trans - qëndroni larg këtyre!

Ky është lloji i yndyrës për të cilin duhet të jemi më të kujdesshëm. Disa margarina në formë shkopi, ushqime të lehta komerciale si krisurat, produktet e pjekura dhe disa ushqime të skuqura komerciale mund të përmbajnë yndyrna trans. Yndyrnat trans janë yndyrna artificiale të bëra duke shtuar hidrogjen në vajrat bimorë (një proces i quajtur hidrogjenizim ), gjë që i bën ato të ngurta në temperaturë ambienti. Yndyrnat trans rrisin nivelin e kolesterolit të keq në gjakun tonë, ulin nivelin e kolesterolit të mirë dhe rrisin ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Tani, në shumë vende, etiketat e ushqimeve duhet të tregojnë yndyrnat trans. Përveç kësaj, shumë kompani ushqimore kanë ndërmarrë hapa për të hequr yndyrnat trans nga produktet e tyre. Kjo është një gjë vërtet e mirë!

Si mund ta shoh informacionin mbi yndyrën në etiketat e ushqimeve?

Me siguri keni parë një etiketë "Informacione Ushqyese" në pjesën e pasme të çdo ushqimi të paketuar që blini nga dyqani. Ajo tregon qartë sasinë e yndyrës totale, yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans në një porcion. Por problemi me këtë është se ne mund të hamë lehtësisht më shumë sesa "madhësia e porcionit" e listuar në etiketë. Për shembull, edhe pse një pako me patate të skuqura misri thotë 12 patate të skuqura për "porcion", ne shpesh përfundojmë duke ngrënë rreth gjysmën e paketës menjëherë, apo jo? Atëherë sasia e yndyrës që konsumojmë në të vërtetë është shumë më tepër sesa ajo që është në etiketë.

Kur flasim për yndyrën në paketat e ushqimit, mund të keni parë terma si "pa yndyrë", "me pak yndyrë", "me yndyrë të reduktuar" dhe "e lehtë" ose "e lehtë". Qeveria ka rregulla specifike për përdorimin e këtyre termave. Sipas ligjit:

• Ushqimet e etiketuara si "pa yndyrë" nuk mund të përmbajnë më shumë se 0.5 gram yndyrë për porcion.
• Ushqimet e etiketuara "me pak yndyrë" duhet të përmbajnë 3 gramë yndyrë ose më pak për porcion.
• Ushqimet e etiketuara "të lehta" (lite) duhet të kenë 50% më pak yndyrë, ose një të tretën më pak kalori, sesa versioni i rregullt i ushqimit.
• Ushqimet e etiketuara "me yndyrë të reduktuar" duhet të kenë 25% më pak yndyrë sesa produkti i rregullt.

Por ja diçka e vogël për t’u mbajtur mend. Ushqimet e etiketuara si "të lehta" (lite) dhe "me yndyrë të reduktuar" mund të kenë sheqer të shtuar për të ruajtur shijen. Gjithashtu, nëse produkti origjinal, i rregullt, ka shumë yndyrë, ky version "me yndyrë të reduktuar" mund të përmbajë ende një sasi të konsiderueshme yndyre. Prandaj, është e mençur ta lexoni me kujdes etiketën përpara se të merrni një vendim.

Sa yndyrë u duhet fëmijëve të vegjël?

Yndyra dhe kolesteroli janë dy faktorë që luajnë një rol shumë të rëndësishëm në zhvillimin e trurit, veçanërisht tek fëmijët e vegjël. Prandaj, yndyrnat e shëndetshme janë një pjesë thelbësore e dietës së ekuilibruar të një fëmije. Nuk është ide e mirë t'i kufizoni shumë ose t'i hiqni plotësisht nga dieta.

Mos e kufizoni yndyrën në dietën e foshnjave, veçanërisht atyre nën një vjeç. Yndyra është thelbësore për rritjen e tyre të shpejtë dhe zhvillimin e trurit. Për fëmijët mbi 2 vjeç, është një ide e mirë të përpiqeni ta mbani yndyrën e ngopur në më pak se 10% të totalit të kalorive të tyre ditore.

Si ta kontrolloni dhjamin në jetën e përditshme?

Tani ndoshta e keni kuptuar se të hani llojin dhe sasinë e duhur të yndyrës është shumë e rëndësishme për një jetë të shëndetshme. Megjithatë, e vërteta është se shumë nga fëmijët tanë (dhe ndonjëherë edhe ne vetë) hamë shumë yndyrë. Kjo çon në shtim të panevojshëm në peshë. Kur shtoni shumë në peshë, ka më shumë të ngjarë të vuani nga një numër sëmundjesh jo-ngjitëse, siç janë kolesteroli i lartë, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti.

Pra, ja disa mënyra të thjeshta për t'ju ndihmuar të kontrolloni dhjamin dhe të hani shëndetshëm:

• Përfshini në vaktet e fëmijëve tuaj më shumë ushqime që janë natyrshëm të ulëta në yndyrë - domethënë , fruta të freskëta, perime, bishtajore, drithëra të plota, mish të ligët dhe produkte qumështi me pak yndyrë .
• Kur gatuani, zgjidhni yndyrna të shëndetshme të pangopura , të tilla si vaji i ullirit dhe vaji i kanolës, dhe përdorini sa më pak të jetë e mundur.
• Përfshini një shumëllojshmëri proteinash në dietën tuaj. Për shembull, mishrat e ligët, pula pa lëkurë, peshqit e pasur me Omega-3 (si salmoni, skumbri dhe toni), si dhe burimet bimore të proteinave si thjerrëzat, qiqrat, bizelet dhe fasulet jeshile, si dhe arrat si soja, arrat indiane dhe kikirikët janë zgjedhje të mira.
• Kur gatuani mish, peshk dhe shpendë, përdorni metoda të tilla si pjekja në skarë, pjekja në skarë - në skarë ose pjekja në skarë në vend të skuqjes në vaj të bollshëm. Këto metoda zvogëlojnë kaloritë duke nxjerrë yndyrën e tepërt. Skuqja thjesht shton më shumë yndyrë.
• Sa herë që është e mundur , përgatitni drekat, ushqimet e lehta dhe vaktet e shkollës që merrni me familjen tuaj gjatë daljeve në shtëpi. Në këtë mënyrë, mund të kontrolloni sasinë e vajit, sheqerit dhe kripës që ha familja juaj. Imagjinoni sa më i mirë do të ishte një sanduiç me perime ushqyes i përgatitur nga nëna juaj sesa një qofte e blerë në dyqan për vajzën tuaj për ta marrë në shkollë.
• Kufizoni sa më shumë të jetë e mundur ngrënien jashtë, veçanërisht në restorantet e ushqimit të shpejtë.
• Nëse duhet të hani jashtë, ndihmojini fëmijët tuaj të zgjedhin alternativa të shëndetshme. Për shembull, sigurohuni që të përfshini një sallatë jeshile me vaktin e tyre dhe kërkoni salcë me pak yndyrë. Vendosni mustardë në sanduiçe në vend të majonezës. Zgjidhni gatime të pjekura në furrë, të pjekura në skarë ose të ziera në avull në vend të gatimeve të skuqura.

Mesazhi që nxjerrim në pah nga ky artikull

Në fund të fundit, mënyra më e mirë dhe më e lehtë për t'u mësuar fëmijëve tanë zakone të shëndetshme të të ngrënit është t'u japim një shembull të mirë si të rritur. Për një stil jetese të shëndetshëm dhe të lumtur, bëjeni zakon të hani ushqim të zgjuar dhe ushqyes. Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme, në vaktet tuaja. Dhe mos harroni të ushtroni rregullisht. Këto gjëra të thjeshta janë ato që do të na çojnë drejt një jete të gjatë dhe të shëndetshme.

` Yndyrë, yndyrna të shëndetshme, yndyrna të pangopura, yndyrna të ngopura, yndyrna trans, kolesterol, ushqim i shëndetshëm`