A keni dhimbje shpine pasi punoni gjithë ditën në karrigen e zyrës? Apo përjetoni dhimbje shpine ndërsa bëni punët e shtëpisë ose ngrini objekte të rënda? Ky është në fakt një problem i zakonshëm që shumë prej nesh e kanë këto ditë. Ndonjëherë, për shkak të kësaj dhimbjeje shpine, nuk jemi në gjendje të kryejmë siç duhet detyrat tona të përditshme. Por a e dinit se zgjidhja më e mirë për këtë është brenda trupit tonë? Kjo është forcimi i pjesës së mesme të trupit tonë, domethënë 'Bormës'.
Çfarë është kjo Bërthamë?
Shumë njerëz mendojnë se kur thonë "thelb", nënkuptojnë vetëm muskujt e barkut. Por është shumë më komplekse se kaq. Thënë thjesht, trungu është një sistem muskujsh që rrethon bustin tonë. Është si një rrip natyror që shtrëngon trupin tonë.
Kjo kryesisht përfshin këto muskuj:
- Muskujt e barkut: Muskujt në pjesën e përparme, të pasme dhe anësore.
- Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës: Muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore.
- Muskujt e legenit dhe të kofshës: Muskujt që lidhin kockat e legenit dhe të kofshës.
Mendojeni pak, të gjithë këta muskuj së bashku i ofrojnë mbrojtje dhe stabilitet shtyllës kurrizore. Kur qëndrojmë në këmbë, ulemi, ecim dhe ngremë pesha, trupat tanë mbahen drejt dhe të fortë nga këta muskuj të barkut.
Cilat janë përfitimet e forcimit të barkut?
Forcimi i barkut bën më shumë sesa thjesht zvogëlon dhimbjen e shpinës.
- Parandalimi i dhimbjeve të shpinës: Të kesh një bark të fortë vepron si një mbështetëse natyrale për shtyllën kurrizore. Kjo zvogëlon presionin në shpinë, duke zvogëluar shumë rrezikun e dhimbjeve dhe lëndimeve të shpeshta.
- Qëndrimi i saktë: Kur qëndrojmë në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë, në mënyrë të pavetëdijshme përkulemi. Të kesh një bark të fortë na ndihmon ta mbajmë trupin drejt. Prandaj, ju mund ta mbani qëndrimin tuaj bukur dhe saktë.
- Rritja e ekuilibrit dhe stabilitetit të trupit: Muskuli bërthamë është shumë i rëndësishëm për ruajtjen e ekuilibrit në detyrat e përditshme, për shembull, kur mbani një çantë ose qëndroni në këmbë në autobus.
- Mirëqenia mendore: Ushtrime si Pilates përqendrohen në frymëmarrje dhe lëvizje. Kjo është si meditimi. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e gjendjeve si stresi dhe ankthi .
Pra, një nga mënyrat më të mira dhe më të njohura për të forcuar këtë bërthamë është Pilates.
3 ushtrime të thjeshta Pilates që mund t’i bëni në shtëpi
Para se të bëni këtë ushtrim, është e rëndësishme të vendosni diçka si një dyshek joge në dysheme.Gjithashtu, kushtojini vëmendje të veçantë frymëmarrjes suaj ndërsa bëni të gjitha këto ushtrime. Merrni frymë thellë dhe nxirrni ngadalë. Kjo do t'ju ndihmojë të aktivizoni siç duhet muskujt e barkut.
E rëndësishme: Nëse keni një gjendje shëndetësore paraprake, siç është dëmtimi i shpinës, dhimbja e qafës ose një ndërhyrje kirurgjikale e kohëve të fundit, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni këtë ushtrim.
1. Ushtrimi i urës
Ky është një ushtrim i shkëlqyer për barkun tuaj, si dhe për muskujt e vitheve dhe të kofshëve.
| Hapat | Si të bëhet |
|---|---|
| Hapi 1 | Shtrihuni në dysheme, me gjunjë të përkulur, këmbët hapur sa gjerësia e vitheve. Vendosni duart në dysheme anash. |
| Hapi 2 | Merrni frymë thellë. Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini ngadalë vithet dhe vithet. |
| Hapi 3 | Ngrini supet, vithet dhe gjunjët derisa të jenë në një vijë të drejtë, si një urë. |
| Hapi 4 | Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda (rreth 3 frymëmarrje). Duhet të ndjeni muskujt e barkut dhe të shpinës të shtrëngohen. |
| Hapi 5 | Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Bëjeni këtë 10-15 herë. |
2. Shtrirje me një këmbë
Kjo forcon muskujt e barkut, si dhe muskujt e vitheve.
| Hapat | Si të bëhet |
|---|---|
| Hapi 1 | Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët në 90 gradë dhe mbajini lart (kjo quhet pozicioni mbi tavolinë). |
| Hapi 2 | Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pak kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja. Mbani shikimin në gjunjë. |
| Hapi 3 | Tani shtrijeni këmbën e djathtë drejt në një kënd prej rreth 45 gradësh. Në këtë pikë, mbani gjurin e djathtë me dorën e majtë dhe kyçin e këmbës së djathtë me dorën e djathtë. Gjëja më e rëndësishme është të mos e ngrini shpinën nga dyshemeja. |
| Hapi 4 | Merrni përsëri frymëmarrje dhe kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin sipër tavolinës, ndërsa shtrini këmbën e majtë në të njëjtën mënyrë. Tani ndërroni krahët. |
| Hapi 5 | Bëjeni këtë për të dyja këmbët, duke alternuar, rreth 8 herë në secilën anë. |
3. Ngritje këmbësh
Ky është një ushtrim i shkëlqyer për të forcuar muskujt e barkut dhe shpinës së poshtme.
| Hapat | Si të bëhet |
|---|---|
| Hapi 1 | Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët larg gjerësisë së vitheve. |
| Hapi 2 | Merrni frymë thellë. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni muskujt e barkut lart dhe brenda. |
| Hapi 3 | Tani ngrini ngadalë këmbën e djathtë, me gjurin e përkulur në 90 gradë, në pozicionin sipër tavolinës. Mos e lëvizni shpinën ose ijet në këtë kohë. |
| Hapi 4 | Merrni frymë thellë dhe mbajeni në këtë pozicion. Nxirrni përsëri frymën dhe ngrini këmbën tjetër në pozicionin sipër tavolinës në të njëjtën mënyrë. Tani të dyja këmbët janë lart. |
| Hapi 5 | Mbajeni këtë pozicion për rreth 5 sekonda. Pastaj ulni ngadalë njërën këmbë në tokë dhe pastaj këmbën tjetër në tokë. |
Mesazh për t’u marrë me vete
- Një shkak kryesor i dhimbjeve të shpeshta të shpinës mund të jetë një bërthamë e dobët.
- Bërthama nuk është vetëm muskujt e barkut, por i gjithë sistemi muskulor rreth shtyllës kurrizore, vitheve dhe vitheve.
- Pilates është një metodë e shkëlqyer ushtrimesh për forcimin e barkut, korrigjimin e qëndrimit dhe rritjen e mirëqenies mendore.
- Kur filloni të ushtroni , filloni ngadalë. Dëgjoni trupin tuaj. Ndërpritni ushtrimet nëse ndjeni dhimbje.
- Gjëja më e rëndësishme është ta bësh këtë ushtrim pak nga pak çdo ditë. Ta bësh çdo ditë është më mirë sesa ta bësh një ditë dhe pastaj të ndalosh.
- Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd