Puna me turne ju pengon të flini mirë? Le të flasim për Çrregullimin e Gjumit të Punës me Turne (ÇGJP)

A punoni edhe ju natën? Ndoshta punoni deri në agim në një BPO, në spital ose si oficer sigurie. Kur ktheheni në shtëpi dhe përpiqeni të flini gjatë ditës, nuk mund të flini siç duhet, zgjoheni pas disa orësh dhe madje edhe kur zgjoheni, ndiheni sikur nuk keni energji. Kur shkoni përsëri në punë natën, ndiheni tepër të përgjumur dhe është e vështirë të përqendroheni në punën tuaj. A keni pasur edhe ju përvoja të tilla? Atëherë do të flasim për diçka që është shumë e rëndësishme për ju. Në terma mjekësorë, ne e quajmë këtë gjendje Çrregullim të Gjumit të Punës me Turne (ÇGJP).

Çfarë është Çrregullimi i Gjumit gjatë Punës me Turne (ÇGP)?

Thënë thjesht, Çrregullimi i Gjumit në Punë me Turne (ÇGP) është një problem i lidhur me gjumin që ndodh zakonisht tek njerëzit që punojnë në turne nate, në turne herët në mëngjes ose në turne me rotacion, në vend të një orari tipik 9-5.

Për ta kuptuar këtë siç duhet, së pari duhet të dimë rreth një mekanizmi të mahnitshëm në trupin tonë. Quhet Ritmi Cirkadian, ose "ora jonë biologjike". Ky është një proces natyror që kontrollon ndryshimet fizike, mendore dhe të sjelljes që ndodhin në trupin tonë gjatë 24 orëve. Është si një orë e madhe brenda trupit tonë. Kjo orë funksionon kryesisht sipas dritës dhe errësirës në mjedisin e jashtëm. Kur lind dielli në mëngjes, ora jonë biologjike merr një sinjal që thotë "Tani është koha për t'u zgjuar, ji aktiv". Kur errësohet natën, sinjali është "Tani është koha për të pushuar, përgatitu për gjumë".

Por kur punoni me ndërrime, ky proces natyror ndërpritet plotësisht. Kur punoni natën, ora juaj biologjike ju thotë të flini. Kur përpiqeni të flini gjatë ditës, ora juaj biologjike ju thotë të zgjoheni. Ky konflikt mund të shkaktojë probleme si:

• Nuk fle siç duhet kur duhet të flesh.
• Edhe pasi të biesh në gjumë, nuk mund të qëndrosh në gjumë.
• Ndjeheni tepër të përgjumur kur nuk është e nevojshme, veçanërisht gjatë punës.

Jo të gjithë ata që punojnë me ndërrime e kanë këtë gjendje. Megjithatë, anketat tregojnë se midis 10% dhe 40% e punëtorëve me ndërrime mund ta përjetojnë këtë gjendje. Kjo do të thotë se është shumë më e zakonshme nga sa mund të mendoni.

Cilat janë simptomat e kësaj gjendjeje?

Ekzistojnë dy simptoma kryesore të SWSD. Ka edhe simptoma të tjera që lidhen me të. Le t'i analizojmë këto qartë.

Përveç këtyre simptomave kryesore, mund të shfaqen edhe disa të tjera:

• Vështirësi në përqendrim: Nuk mund të përqendrohesh në punë. Harron edhe gjërat më të vogla.
• Dhimbje koke: Mund të ndjeni një dhimbje të shurdhër dhe një ndjesi rëndese në kokë.
• Mungesa e energjisë në trup: Pavarësisht se sa gjumë flini, ndiheni pa jetë dhe të lodhur gjatë gjithë kohës.
• Pamundësia për të qëndruar vigjilent në punë: Sytë janë vazhdimisht të mbyllur gjatë punës dhe nuk ka ndjesi freskie.
• Irritueshmëri dhe nervozizëm: Zemërohet për gjëra të vogla, ka tendencë të zihet me familjen dhe kolegët e punës pa asnjë arsye.

Nëse punoni me turne dhe mendoni se keni ndonjë nga simptomat e përmendura më sipër, është shumë e rëndësishme të flisni me një mjek për këtë.

Pse na ndodh kjo?

Siç e diskutuam më parë, arsyeja kryesore për këtë është mospërputhja midis "orës suaj biologjike" dhe turnit tuaj të punës. Le të gërmojmë pak më thellë dhe të shohim se si ndodh kjo.

Ekzistojnë disa sinjale kyçe që kontrollojnë orën tonë biologjike.

1. Drita: Drita e diellit në veçanti është sinjali kryesor. Kur drita ju bie në sy në mëngjes, ky sinjal shkon në një "qendër kontrolli" në tru. Nga atje, i gjithë trupi merr një mesazh për të filluar ditën, për të qenë aktiv. Kur ktheheni në shtëpi nga puna në orën 7 të mëngjesit, dielli tashmë po shkëlqen fort. Edhe nëse përpiqeni të flini, kjo dritë dielli i thotë trurit tuaj: "Zgjohuni, kjo nuk është koha për të fjetur".

2. Melatonina: Kjo njihet edhe si "hormoni i gjumit" që trupi ynë e prodhon natyrshëm. Kur errësohet natën, gjëndra pineale në trurin tonë fillon të sekretojë melatoninë. Kjo është ajo që na bën të përgjumur. Gjatë ditës, ky hormon sekretohet shumë më pak. Imagjinoni, ju filloni punën në orën 10 të mbrëmjes. Kjo është koha kur trupi juaj sekreton më shumë melatoninë. Pra, a është normale që ju të flini gjatë punës?

3. Kortizoli: Ky është një tjetër hormon i rëndësishëm në trupin tonë. Ky është ai që na bën të zgjohemi të freskët në mëngjes. Normalisht, nivelet e këtij hormoni janë të ulëta kur flemë natën dhe arrijnë kulmin kur zgjohemi në mëngjes. Kur dikush që punon natën përpiqet të flejë në mëngjes, nivelet e kortizolit në trup rriten, gjë që shkakton shumë ndërprerje të gjumit.

Si e di me siguri një mjek që kjo është SWSD?

Kur të shkoni për të vizituar një mjek, ai do t'ju bëjë disa pyetje. Gjithashtu, një nga gjërat më të rëndësishme që duhet të bëni për të diagnostikuar me saktësi këtë gjendje është të mbani një "ditar gjumi". Mjeku juaj shpesh do t'ju thotë ta mbani këtë ditar për të paktën dy javë. Gjërat që duhet të shënoni në të janë:

• Ora kur shkove për të fjetur dhe koha kur u zgjove.
• Sa herë je zgjuar nga gjumi?
• Sa i/e freskët/e lodhur ndiheni kur zgjoheni në mëngjes?
• Gjëra që mund të ndikojnë në gjumin tuaj, për shembull, kur pini kafe dhe zhurma në dhomën tuaj të gjumit.

Një mjek mund të diagnostikojë SWSD nëse i keni këto simptoma për rreth tre muaj rresht. Ndonjëherë, ata gjithashtu mund të rekomandojnë një studim gjumi për të parë nëse ka një shkak tjetër për simptomat tuaja (siç është një gjendje si apnea e gjumit).

Në rregull, çfarë zgjidhjesh mund të gjenden për këtë?

Para së gjithash, nuk ka asnjë "pilulë magjike" që do ta shërojë këtë problem brenda natës. Por mos u shqetësoni. Ka shumë mënyra efektive për ta menaxhuar shumë mirë këtë gjendje. Qëllimet kryesore të trajtimit janë:

• Rivendosja e orës së çrregulluar biologjike (mosrregullimi cirkadian).
• Ulja e përgjumjes gjatë punës.
• Përmirësimi i cilësisë së gjumit.

Le të shohim se cilat janë metodat kryesore për këtë.

Ndryshimet që mund të bëhen në vendin e punës dhe në ndërrimet e punës

Nëse është e mundur, bisedoni me menaxherin tuaj në vendin e punës dhe përpiquni të bëni këto ndryshime.

• Mbrojeni veten nga dielli: Kur të ktheheni në shtëpi nga puna në mëngjes, minimizoni ekspozimin ndaj diellit sa më shumë që të jetë e mundur. Vishni një palë syze dielli të mira. Kjo do të zvogëlojë sinjalin për trurin tuaj se është "dritë dite".
• Zvogëloni turnet e njëpasnjëshme të natës: Nëse është e mundur, përpiquni të alternoni turnet e natës me ato të ditës në vend që të punoni disa turne nate radhazi. Shmangni punën e më shumë se 5 turneve të njëpasnjëshme të natës.
• Pushoni siç duhet: Pas disa ndërrimeve të natës, bëni një pushim prej më shumë se dy ditësh (48 orësh) nëse është e mundur. Kjo i jep trupit tuaj kohë të rikuperohet.
• Gjumi gjatë punës: Nëse është e mundur, bëni një sy gjumë 20-30 minuta gjatë punës (p.sh. gjatë pushimit të drekës). Kjo do të rrisë shumë përqendrimin dhe vigjilencën tuaj.
• Përdorimi i kafeinës: Nëse pini kafe ose çaj, pijeni vetëm në fillim të turnit. Pirja e kafeinës shumë afër punës mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të shkuar në shtëpi dhe për të fjetur.
• Mos ngisni makinën ndërsa jeni të përgjumur!: Kjo është jashtëzakonisht e rrezikshme . Nëse ndiheni të përgjumur pas punës, ndaloni në krah dhe bëni një sy gjumë për 15-20 minuta. Ose lëreni dikë tjetër të ngasë makinën. Jeta juaj vlen më shumë se kaq.

Mënyrat për të përmirësuar gjumin në shtëpi

Punonjësit me turne flenë 1-4 orë më pak se një person mesatar, kështu që është e rëndësishme t'i jepni përparësi gjumit tuaj.

• Përgatitni dhomën tuaj të gjumit: Bëjeni dhomën tuaj të gjumit plotësisht të errët, të qetë dhe të freskët . Përdorni perde të trasha errësire. Nëse ka dritë që vjen nga dritaret, mbyllini ato.
• Zvogëloni zhurmën: Bisedoni me familjen tuaj dhe me mirësjellje kërkojuni atyre të shmangin gjërat me zhurmë, si shikimin e televizorit ose pastrimin me fshesë me korrent ndërsa flini. Mund t'u kërkoni të përdorin kufje.
• Shmangni shpërqendrimet: Heshtni telefonin. Është gjithashtu një ide e mirë të varni një tabelë "Mos më shqetësoni" në derën tuaj.
• Vendosni një orar gjumi: Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë të jetë e mundur, edhe gjatë festave. Kjo do ta ndihmojë orën tuaj biologjike të përshtatet me modelin e ri.
• Zakone të mira gjumi (Higjiena e Gjumit): Ndalo së shikuari televizorin, telefonin dhe ekranet e kompjuterit rreth një orë para gjumit. Shmangni gjëra të tilla si alkooli dhe nikotina (cigaret) pasi ato prishin gjumin.

Trajtime të tjera

Nëse metodat e mësipërme nuk japin rezultate të mira, mjeku mund të rekomandojë trajtime të tjera.

• Terapia me dritë të fortë: Kjo përfshin të shikosh në një kuti të veçantë drite për rreth 30 minuta para se të fillosh punën. Kjo ndihmon orën tënde biologjike të përshtatet me orarin e ri.
• Shtesat e melatoninës: Mund të merrni pilula melatonine para gjumit, sipas udhëzimeve të mjekut tuaj. Megjithatë, mos i përdorni kurrë këto pa u konsultuar me një mjek.
• Ilaçet e gjumit: Këto mund t'ju ndihmojnë të flini në një periudhë afatshkurtër. Megjithatë, ato mund të shkaktojnë varësi dhe të kenë efekte anësore, prandaj përdoreni vetëm nëse përshkruhen nga një mjek dhe sipas udhëzimeve.
• Agjentë që nxisin zgjimin: Barna si Modafinil dhe Armodafinil mund të ndihmojnë në uljen e përgjumjes gjatë punës. Këto nuk zëvendësojnë gjumin. Edhe këto duhet të përdoren nën mbikëqyrje mjekësore.

Cilat janë rreziqet nëse kjo gjendje nuk trajtohet?

SWSD nuk është vetëm një problem me gjumin. Nëse nuk trajtohet siç duhet, mund të shkaktojë probleme serioze në afat të shkurtër dhe të gjatë.

Rreziqet afatgjata shëndetësore

Gjumi i mirë është thelbësor për shëndetin tonë të përgjithshëm. Vuajtja nga SWSD për një kohë të gjatë rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të tjera serioze.

• Sëmundje të shpeshta (p.sh., ftohje, ethe)
• Kolesterol i lartë
• Sëmundje të zemrës
• Obeziteti
• Probleme me sistemin tretës
• Probleme me sistemin riprodhues
• Rrezik i shtuar i llojeve të caktuara të kancerit.

Pra, mos e injoroni si "thjesht një problem me gjumin". Është shumë e rëndësishme të mendoni për shëndetin tuaj dhe të ndërmerrni hapat e nevojshëm.

Është normale që modelet e gjumit tuaj të duhet pak kohë për t'u përshtatur kur filloni të punoni me turne. Por nëse ende keni probleme me gjumin pas disa javësh ose ndiheni të përgjumur gjatë punës, është mirë të konsultoheni me një mjek për këshilla.

çrregullim i gjumit gjatë punës me turne, SWSD, pagjumësi, përgjumje, punë me turne, turni i natës, ritmi cirkadian, probleme me gjumin, pagjumësi, hipersomni, probleme me gjumin në sinhale, ninda noyama, nidimatha