Да ли сте икада осетили затегнутост или бол у мишићима на задњој страни ногу након што сте седели данима, или када изненада кренете на трчање или се бавите спортом? Понекад се овај бол шири све до леђа. Многи људи се суочавају са овим стањем. Главни разлог за то је што је група мишића тетиве на задњој страни бутина слаба или затегнута. Зато ћемо данас говорити о овим мишићима тетиве, посебно о полутетивном мишићу у њему, и о једноставним стварима које можемо да урадимо код куће да бисмо их одржали здравим.
Шта је семитендинозус?
Једноставно речено, тетиве су мишићна група коју можете осетити на задњој страни бутине. Они су заправо комбинација три мишића: полутетиног мишића, полумембранског мишића и бицепса фемориса. Полететиног мишић је најдужи од њих.
Главне функције ове мишићне групе су:
- Помажући вам да савијете колена.
- Помаже у испружању бутине уназад (замислите то као да бацате ногу уназад да бисте трчали).
- Ово такође помаже у ротацији главне кости у потколеници (тибији).
Сада разумете колико су ови мишићи тетива важни за нормалне ствари које радимо, од ходања до трчања и скакања.
Зашто је слабост тетива опасна?
Често размишљамо о мишићима на предњем делу тела (као што су квадрицепси на предњој страни бутина), али не размишљамо о мишићима на леђима. Међутим, ако су ови мишићи тетива слаби или превише затегнути, могу се појавити разни проблеми.
- Истегнуће мишића: Истегнуће тетиве је честа повреда код спортиста. Замислите да изненада брзо трчите док играте крикет или да изненада шутнете лопту док играте фудбал, слаба тетива се лако може повредити.
- Бол у доњем делу леђа: Ово је нешто што многи људи не знају. Када су вам мишићи квадрицепса јаки, а тетиве слабе, постоји неравнотежа у мишићима у вашем телу. То може проузроковати промену држања, што отежава усправно стајање, а временом постоји велика вероватноћа развоја болова у доњем делу леђа . Ово је уобичајено код људи који дуго седе у столици у канцеларији.
- Лоше држање: Затегнути тетиви отежавају вам стајање и ходање усправно. Такође утиче на ваш изглед.
Добра вест је да се многи од ових проблема могу избећи јачањем и истезањем ових мишића уз помоћ правих вежби и истезања.
Вежбе које јачају и чине тетиве колена јаким и флексибилним
Главни циљ ових вежби је јачање мишића тетива, смањење њихове затегнутости и побољшање флексибилности. Оне се могу радити код куће, без посебне опреме, користећи нешто попут столице или пешкира.
| Вежбање | Како се то ради | Важне тачке |
|---|---|---|
| Флексија колена | 1. Станите иза столице, држите се за ивицу столице ради равнотеже и пребаците тежину на једну ногу. 2. Савијте стопало друге ноге (прсте окрените нагоре), савијте колено и полако подигните ногу иза себе према задњици. 3. Држите предњи део бутина равно. Немојте клатити тело са једне на другу страну. 4. Полако спустите ногу назад на под. |
|
| Нордијски прегиб тетиве | 1. Клечите на под. Ставите нешто попут пешкира испод колена ради удобности. 2. Исправите тело тако да постоји једна права линија од главе до колена. 3. Ставите пете испод кревета или софе. Или замолите пријатеља да их држи. 4. Полако се нагните напред, држећи тело равно, не кукове, већ колена. 5. Полако се вратите у почетни положај док не осетите истезање у тетивама. |
|
| Истезање тетиве у лежећем положају | 1. Лезите лицем на под. Држите ноге равно. 2. Користећи пешкир или каиш, држите једну ногу испружену и полако је повуците према глави. 3. Не ротирајте кукове у страну. Ноге треба да буду равне и у ширини рамена. 4. Држите око 30 секунди, а затим полако спустите. Поновите 3-5 пута. 5. Урадите исто за другу ногу. |
|
Размислите о овим стварима када вежбате! (Безбедност на првом месту!)
Без обзира колико је вежба добра, може изазвати повреде ако се не изводи правилно. Зато имајте ове ствари на уму.
Почните полако.
Потребно је време да се изгради снага. Не дешава се све преко ноћи. Зато почните са лаганим тежинама, са малим бројем понављања. Мало по мало, недељу по недељу, осетићете како вам се снага повећава. Затим полако повећавајте тежину или број понављања.
Загревање је неопходно.
Никада не почињите са вежбањем одједном. Загрејте тело ходањем или трчањем 5-10 минута. Ако имате укочене мишиће ујутру, добра је идеја да прошетате или се купате у топлој купки пре вежбања.
Слушајте своје тело.
Приликом истезања, престаните када осетите благо затезање или истезање у мишићу. Ако осетите оштар бол, то значи да радите превише. Никада се не истежите преко те тачке. То може оштетити мишић. Свакодневном вежбом ћете открити да можете даље да се истежете.
Запамтите, ако бол не попусти након ових вежби или ако се појача, обавезно се обратите лекару за савет. Можда ће вам бити потребан физиотерапијски третман.
Временом, ако ове једноставне ствари радите дисциплиновано, видећете побољшања у снази мишића тетива, флексибилности, држању и општем здрављу.
Порука за понети кући
- Мишићи тетиве, који се налазе на задњем делу бутине, веома су важни за ходање, трчање и одржавање правилног држања.
- Слабљење или затезање ових мишића може изазвати проблеме као што су истегнућа мишића и болови у леђима.
- Многи од ових проблема могу се спречити једноставним вежбама јачања и истезања које се могу радити код куће.
- Важно је загрејати се пре почетка било какве вежбе и никада не истезати мишиће до тачке бола.
- Ако бол потраје или се погорша, немојте се самолечити и обратите се лекару.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment