Да ли имате болове у леђима након целодневног рада у канцеларијској столици? Или вас болови у леђима осећају док обављате кућне послове или подижете тешке предмете? Ово је заправо чест проблем који многи од нас имају ових дана. Понекад, због овог бола у леђима, нисмо у могућности да правилно обављамо своје свакодневне задатке. Али да ли сте знали да је најбоље решење за ово у нашем телу? То је да ојачамо средњи део нашег тела, односно „језгро“.
Шта је ово Језгро?
Многи људи мисле да када кажу „кор“, мисле само на сикс-пак у стомаку. Али то је много сложеније од тога. Једноставно речено, кор је систем мишића који окружује наш торзо. То је као природни појас који затеже наше тело.
Ово углавном укључује ове мишиће:
- Трбушни мишићи: Мишићи на предњој, задњој и бочној страни.
- Мишићи доњег дела леђа: Мишићи који подржавају нашу кичму.
- Мишићи карлице и кука: Мишићи који повезују карлицу и кости кука.
Размислите о томе, сви ови мишићи заједно пружају заштиту и стабилност нашој кичми. Када стојимо, седимо, ходамо и дижемо тегове, наша тела су усправна и јака захваљујући овим мишићима трупа.
Које су предности јачања језгра?
Јачање језгра чини више од самог смањења болова у леђима.
- Спречавање болова у леђима: Јак трбушни мишић делује као природна потпора за нашу кичму. Ово смањује притисак на леђа, значајно смањујући ризик од честих болова и повреда.
- Правилно држање: Када дуго остајемо у истом положају, несвесно се погрбљујемо. Јак трбушни мишићи нам помажу да тело буде усправно. Стога можете лепо и правилно одржавати држање.
- Повећана равнотежа и стабилност тела: Језгро је веома важно за одржавање равнотеже у свакодневним задацима, на пример, при ношењу торбе или стајању у аутобусу.
- Ментално благостање: Вежбе попут пилатеса фокусирају се на дисање и кретање. Ово је као медитација. Ово такође може помоћи у контроли стања попут стреса и анксиозности .
Дакле, један од најбољих и најпопуларнијих начина за јачање овог језгра је Пилатес.
3 једноставне пилатес вежбе које можете радити код куће
Пре него што почнете са овом вежбом, важно је да на под поставите нешто попут простирке за јогу.Такође, обратите посебну пажњу на дисање док радите све ове вежбе. Дубоко удахните и полако издахните. Ово ће вам помоћи да правилно активирате мишиће трупа.
Важно: Ако имате постојеће здравствено стање, као што је повреда леђа, бол у врату или недавна операција, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што започнете ову вежбу.
1. Вежба моста
Ово је одлична вежба за ваше језгро, као и за мишиће задњице и кукова.
| Кораци | Како се то ради |
|---|---|
| Корак 1 | Лезите на под, савијених колена, стопала у ширини кукова. Поставите руке на под са стране тела. |
| Корак 2 | Дубоко удахните. Док издишете, затегните трбушне мишиће и полако подигните кукове и задњицу. |
| Корак 3 | Подигните рамена, кукове и колена док не буду у једној правој линији, попут моста. |
| Корак 4 | Задржите овај положај неколико секунди (око 3 удисаја). Требало би да осетите како вам се мишићи стомака и леђа затежу. |
| Корак 5 | Полако се вратите у првобитни положај. Урадите то 10-15 пута. |
2. Истезање једне ноге
Ово јача трбушне мишиће, као и мишиће кукова.
| Кораци | Како се то ради |
|---|---|
| Корак 1 | Лезите на под, савијте колена под углом од 90 степени и држите их подигнуте (ово се назива положај за столом). |
| Корак 2 | Док издишете, благо подигните главу, врат и рамена од пода. Држите поглед на коленима. |
| Корак 3 | Сада испружите десну ногу право под углом од око 45 степени. У овом тренутку, држите десно колено левом руком, а десни скочни зглоб десном руком. Најважније је да не подижете леђа са пода. |
| Корак 4 | Поново удахните и вратите десну ногу у положај за сто, док леву ногу испружите на исти начин. Сада промените руке. |
| Корак 5 | Урадите ово за обе ноге, наизменично, око 8 пута са сваке стране. |
3. Подизање ногу
Ово је одлична вежба за јачање мишића у стомаку и доњем делу леђа.
| Кораци | Како се то ради |
|---|---|
| Корак 1 | Лезите на под, савијте колена и поставите стопала у ширини кукова. |
| Корак 2 | Дубоко удахните. Док издишете, увуците трбушне мишиће унутра и горе. |
| Корак 3 | Сада полако подигните десну ногу, са коленом савијеним под углом од 90 степени, до положаја као на столу. Не померајте леђа или кукове у овом тренутку. |
| Корак 4 | Удахните и задржите положај. Поново издахните и подигните другу ногу у положај на исти начин. Сада су обе ноге подигнуте. |
| Корак 5 | Држите овај положај око 5 секунди. Затим полако спустите једну ногу на земљу, а затим и другу ногу на земљу. |
Порука за понети кући
- Главни узрок честих болова у леђима може бити слабо језгро.
- Језгро нису само трбушни мишићи, већ цео мишићни систем око кичме, кукова и задњице.
- Пилатес је одлична метода вежбања за јачање трбушних мишића, исправљање држања и побољшање менталног благостања.
- Када почињете са вежбањем , почните полако. Слушајте своје тело. Престаните са вежбањем ако осетите бол.
- Најважније је да ову вежбу радите мало по мало, сваки дан. Боље је радити је сваки дан него један дан, а затим престати.
- Ако имате било каквих здравствених проблема, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар