Шта треба да знате о угљеним хидратима и шећеру!

Данас ћемо говорити о угљеним хидратима и шећеру, који су веома важан део наше исхране. Понекад чујемо много приче о њима. Дакле, шта су они заправо, да ли су добри или лоши за наше тело и како их правилно бирамо, на једноставан начин који можете разумети.

Шта су угљени хидрати?

Једноставно речено, угљени хидрати су главни и најлакше доступни извор енергије за наше тело. Било да је у питању мало дете или одрасла особа, они су неопходни за одржавање здравља. Угљени хидрати су попут бензина за наше тело. Добијамо их из хране на два главна начина.

Једноставни угљени хидрати

То је оно што називамо једноставним шећером . На пример, фруктоза која се налази у воћу и лактоза која се налази у млеку. Али не заборавите да се и они налазе у хранљивом воћу. Шећер који се налази у стварима попут чоколаде и слатких пића такође спада у ову категорију.

Сложени угљени хидрати

Ово називамо скробом . Добијамо га из скробног поврћа попут кромпира и слатког кромпира, интегралних житарица, пиринча, хлеба и житарица. Они телу с времена на време дају мало енергије.

Како се ове супстанце апсорбују у телу?

Размислите о томе, сваки угљени хидрат који једемо, било да је једноставан или сложен, на крају се у нашем телу разлаже на просте шећере. Овај шећер се затим апсорбује у крвоток. Када ниво шећера у крви овако порасте, наш панкреас ослобађа хормон који се зове инсулин. Овај инсулин помаже да се шећер из крви узме и пошаље у ћелије тела. Тек тада те ћелије могу да користе овај шећер као енергију. Да ли разумете?

Сада, погледајте, неке намирнице (посебно оне богате једноставним шећерима и рафинисаним житарицама попут белог хлеба и белог пиринча) се веома брзо варе и изазивају нагли скок нивоа шећера у крви. Међутим, сложени угљени хидрати (који се налазе у интегралним житарицама) се варе спорије. Стога, ниво шећера у крви расте спорије. Наставак конзумирања хране која изазива нагли скок нивоа шећера у крви може повећати ризик од развоја болести попут дијабетеса.

Неке намирнице богате угљеним хидратима су много здравије од других. Добар избор укључује:

• Житарице са мекињама
• Пиринач са мекињама (смеђи пиринач)
• Хлеб са мекињама
• Воће
• Поврће
• Млечна храна са ниским садржајем масти

Здрава, уравнотежена исхрана за дете старије од две године требало би да обезбеди између 50% и 60% укупних дневних калорија из угљених хидрата. Важно је да се већина ових угљених хидрата добије из добрих извора и да се ограничи унос додатог шећера.

Да ли постоји тако нешто као „добри“ и „лоши“ угљени хидрати?

Угљени хидрати су у последње време добили помало лош глас, зар не? Неки медицински стручњаци сматрају...Конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата – односно рафинисаног шећера који се налази у слаткишима и заслађеним напицима, као и белог пиринча и белог брашна (који се налазе у многим врстама тестенина и хлеба) – један је од разлога за повећање гојазности.

Шта се дешава са „лошим“ угљеним хидратима?

Како једна храна може да изазове тако велики проблем? Размислите о томе, ови „лоши“ угљени хидрати (шећер и рафинисана храна) се лако добијају, долазе у великим количинама, имају добар укус, али вас не засите брзо. Зато људи једу више њих него што би требало. Неки од њих заправо не пружају никакве хранљиве материје телу - ствари попут заслађених пића и карамеле су само „празне калорије“ које немају хранљиву вредност.

Дакле, да ли је сав једноставан шећер лош?

Не, не можете то рећи. Зато што се једноставни угљени хидрати налазе и у многим хранљивим намирницама. На пример, воће, поврће и млечни производи. Они обезбеђују многе есенцијалне хранљиве материје које помажу нашем телу да расте и остане здраво. Свеже воће, на пример, садржи једноставне угљене хидрате, али такође садржи и много добрих ствари попут витамина и влакана.

Зашто су сложени угљени хидрати тако добри?

Према Смерницама за исхрану Американаца за период 2015–2020, најмање половина житарица које једемо требало би да буду сложени угљени хидрати или интегралне житарице. Интегралне житарице, као што су смеђи пиринач, овсена каша, интегрални хлеб и житарице, добар су избор. Исхрана богата интегралним житарицама може помоћи у заштити од дијабетеса и срчаних болести. Сложени угљени хидрати такође имају следеће предности:

• Варење се одвија спорије: Цела зрна садрже сва три дела зрна (мекиње, клицу и ендосперм). Рафинисана зрна, међутим, садрже углавном само ендосперм. Цела зрна имају више хране за варење, па се варење одвија спорије. Када угљени хидрати уђу у тело, телу је лакше да их обради.
• Богато влакнима: Храна богата влакнима вас засити, што смањује преједање. Не само то, већ када се комбинује са доста воде, ова влакна помажу у спречавању затвора, па чак могу и заштитити од рака дебелог црева.
• Обезбеђује витамине и минерале: Цела зрна садрже витамине попут витамина Б, магнезијума и гвожђа, као и важне витамине и минерале.

Већина деце школског узраста требало би да једе око четири до шест „унци еквивалената“ житарица дневно. „Унца еквивалент“ је количина хране у једној порцији – на пример, кришка хлеба; шоља готових житарица; или пола шоље куваног пиринча, куване тестенине или топле каше. Најмање половина ове количине треба да потиче из целих житарица.

Хајде да причамо о шећеру.

Храна са додатком шећера – као што су безалкохолна пића, кекси, колачи, карамеле, сладолед и нека воћна пића – често је богата калоријама, али сиромашна хранљивим материјама. Исхрана богата шећером повезана је са гојазношћу. Превише шећера такође може изазвати каријес. Препоручује се да мање од 10% укупних дневних калорија потиче из додатог шећера.

Уместо слатких грицкалица, понудите својој деци здраве опције попут воћа. Воће је одличан извор природне слаткоће, угљених хидрата, влакана и витамина који су деци потребни.

Добар начин да смањите унос додатог шећера јесте да потпуно избаците газиране напитке и друга заслађена пића. Размотрите следеће ствари:

• Лименка газираног безалкохолног пића од 355 мл садржи око 10 кашичица (49 мл) шећера и 150 калорија.
• Главни начин на који се додатни шећер додаје у свакодневну исхрану деце је кроз заслађена пића.
• Пијење једног зашећереног напитка од 355 мл дневно повећава ризик од гојазности код детета.
• Киселост у заслађеним напицима може проузроковати растварање зубне глеђи, а вишак шећера такође може изазвати каријес.

Уместо заслађених пића или воћних напитака (који такође могу да садрже додатни шећер, попут газираних пића), понудите млеко са ниским садржајем масти, воду или 100% воћни сок. Али запамтите: Иако 100% воћни сок не садржи додатни шећер, калорије из тих природних шећера могу се акумулирати. Зато ограничите воћни сок на 118–177 мл за децу млађу од 7 година, а не више од 237–355 мл за старију децу и малу децу.

Како проналазите информације о храни?

Није увек лако схватити који су избори добри, а који лоши. Ознака нутритивних вредности на паковањима хране може бити корисна у том погледу.

Да бисте сазнали више о угљеним хидратима, потражите ова три броја:

• Укупни угљени хидрати: Ова вредност, изражена у грамима, укључује неколико врста угљених хидрата: дијетална влакна, шећере и друге угљене хидрате.
• Дијететска влакна: Ово је укључено у укупне угљене хидрате. Дијететска влакна немају калорије, а исхрана богата влакнима има многе здравствене користи.
• Шећери: Ово је такође укључено у укупне угљене хидрате. Неке нутритивне етикете праве разлику између природних шећера и додатог шећера. Природни шећери се налазе у стварима попут воћа и млечних производа. Грицкалице, карамеле и заслађена пића садрже много додатог шећера. Да бисте видели да ли храна има додатог шећера, потражите шећер, кукурузни сируп или друге заслађиваче попут декстрозе, фруктозе, меда или меласе на листи састојака.Клоните се производа који имају шећер или друге заслађиваче на врху листе састојака.

Иако угљени хидрати садрже само 4 калорије по граму, калорије се могу брзо нагомилати због високог садржаја шећера у грицкалицама. А ове „празне калорије“ обично имају мало других хранљивих материја.

Угљени хидрати за здрав живот: Шта треба запамтити

У реду, доста смо причали о угљеним хидратима и шећеру. Најважније је бирати добре угљене хидрате. То значи бирати интегралне житарице, воће, поврће и млеко и млечне производе са ниским садржајем масти. Такође, ограничите храну са додатком шећера. И подстичите децу да буду активна сваки дан.

И не заборавите, морате бити добар узор. Ваша деца ће видети ваше здраве навике и следити их. Ово ће отворити пут здравом начину живота, како када су млади, тако и када одрасту.

Дакле, угљени хидрати нису нешто чега се треба плашити, већ нешто што наша тела могу да искористе ако се правилно одаберу. Схватили сте, зар не?

Угљени хидрати, шећер, једноставни угљени хидрати, сложени угљени хидрати, цела зрна, исхрана, исхрана деце, (угљени хидрати), (шећер), (цела зрна), (исхрана)