Да ли и ви патите од недостатка сна? Хајде да причамо о недостатку сна!

Има дана када се пробудите ујутру и осећате се као да немате енергије, уморни сте цео дан и не можете се ни на шта фокусирати. Можда мислите: „Опет нисам добро спавао синоћ.“ То је заправо оно што називамо недостатком сна , или медицинским језиком „недостатак сна“. То понекад може бити мањи проблем који траје ноћ или две, или може бити дугорочни проблем који траје недељама или месецима.

Дакле, шта је недостатак сна?

Једноставно речено, „недостатак сна“ је када особа не спава довољно . То може имати много узрока. Неки су нормални, невини разлози. Међутим, понекад може бити и симптом одређених здравствених стања.

Сан је неопходан за све нас. Количина сна која вам је потребна варира у зависности од ваших година. Ево колико вам је сна потребно дневно, у просеку, по годинама:

• Новорођенчад (до 3 месеца): између 14 и 17 сати.
• За мале бебе (4 до 12 месеци): Између 12 и 16 сати, укључујући и дневну дремку.
• За малу децу (од 1 до 5 година): Између 10 и 14 сати, укључујући и дремку.
• За децу школског узраста (од 6 до 12 година): између 9 и 12 сати.
• За малу децу (од 13 до 18 година): између 8 и 10 сати.
• За одрасле (старије од 18 година): Између 7 и 9 сати.

Међутим, неким људима може бити потребно мало више сна од овога да би се осећали добро одморно. Другима може бити потребно мало мање. Али то је ретко. Ако се ваш образац спавања изненада или постепено промени, најбоље је да о томе разговарате са лекаром.

Недостатак сна може се јавити и на различите начине. Неки људи губе сан јер остају будни без спавања. Други, чак и ако спавају, осећају се уморно када се пробуде ујутру јер је квалитет њиховог сна лош .

Недовољно спавања дан или два није велики проблем. Међутим, истраживања су показала да хронични недостатак сна може изазвати или погоршати разне здравствене проблеме.

Која је разлика између недостатка сна и несанице?

Иако су ова два често повезана, „(Несаница)“ и „(Недостатак сна)“ значе две различите ствари. Размислите о томе, „(Несаница)“ значи да не можете заспати чак ни када покушавате да спавате. То значи да без обзира колико дуго идете у кревет и затворите очи, не можете заспати. Међутим, „(Недостатак сна)“ значи да не одвајате довољно времена за спавање, или не спавате довољно, или обоје. Можда радите до касно у ноћ, на телефону сте и немате довољно времена за спавање. То је „(Недостатак сна)“.

Кога ово стање погађа? Колико је често?

Недостатак сна може погодити било кога, у било ком тренутку његовог живота. Веома је чест. Стручњаци процењују да између 50 и 70 милиона одраслих само у Сједињеним Државама доживљава недостатак сна у било ком тренутку. У ствари, сви смо то искусили у неком тренутку свог живота. Код неких, то траје дуже или из озбиљнијих разлога.

Како недостатак сна утиче на наша тела?

Знате, сан је неопходан да би се неки системи нашег тела поправили и да би се неки процеси одвијали. Да бисмо то разумели, морамо мало да знамо о томе шта се дешава када спавамо, односно о циклусу спавања . Постоје различите фазе у овом циклусу.

• Фаза 1: Ово је лагани сан . Почиње чим заспите и траје веома кратко, око 5% вашег укупног сна.
• Фаза 2: Ово је дубљи сан . У овој фази проводимо око 45% укупног времена спавања. Овај проценат се повећава како старимо. Истраживања показују да је ова фаза веома важна за чување успомена и учење нових ствари.
• Фаза 3: Ово је најдубљи сан . Ово је око 25% укупног сна. Ово се смањује како старимо. Постоје докази да је ова фаза веома важна за наше тело да се опорави и одржи. Зато што мозак особе која је изгубила сан даје приоритет овој фази. Веома је тешко пробудити некога у овој фази. Чак и ако их пробудите, осећаће се омамљено и нефокусирано око 30 минута.
• РЕМ фаза сна: „РЕМ“ је скраћеница од „(Брзо кретање очију)“. То значи да се очи брзо крећу . Ово је фаза у којој сањамо. Када је особа у „РЕМ“ фази сна, можете видети како јој се очи крећу напред-назад испод капака.

Када заспите, обично прелазите у прву фазу, затим у другу и трећу фазу, а онда поново излазите. Тада прелазите у „РЕМ“ фазу сна, где почињете да сањате. Након првог „РЕМ“ циклуса, почиње нови циклус спавања и враћате се у прву или другу фазу. Један циклус обично траје око 90 до 120 минута. Ако добро спавамо око 8 сати, обично пролазимо кроз четири до пет таквих циклуса.

Системи тела погођени недостатком сна

Недостатак сна има негативне ефекте на различите делове нашег тела.

• Срце и циркулаторни систем: Дуготрајно ускраћивање сна штетно је за ваше срце и циркулаторни систем. Људи који редовно немају сан имају повећан ризик од високог крвног притиска (хипертензије) и високог нивоа масти у крви (хиперлипидемије) , односно холестерола.
• Метаболички системи: Људи који не спавају правилно имају много већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 .
• Имуни систем: Ако не спавате добро, природни одбрамбени систем вашег тела, који би требало да вас заштити од болести, не функционише правилно.
• Нервни систем: Уобичајено је да људи који не спавају довољно имају повећану осетљивост на бол. То значи да лакше осећају бол или осећају бол интензивније.
• Мозак: Недостатак сна је веома лош за ваш мозак. Иако стручњаци не разумеју у потпуности улогу коју сан игра у функцији мозга, знају да је сан важан за учење и памћење. Постоје неки докази да недостатак сна може допринети и развоју болести попут Алцхајмерове болести.
• Ментално здравље: Недостатак сна такође може негативно утицати на ваше ментално здравље. Може отежати управљање и обраду емоција. Људи који не спавају довољно склонији су симптомима стања попут депресије и анксиозности .

Последице недостатка сна зависе од узрока и колико дуго траје. Што је особа дуже лишена сна, то су последице озбиљније.

Стања која могу бити погоршана или узрокована недостатком сна

Недостатак сна може повећати ризик од развоја одређених болести или их погоршати ако их већ имате.

• Дијабетес типа 2
• Висок крвни притисак (хипертензија)
• Гојазност
• Опструктивна апнеја у сну
• Васкуларна болест
• Мождани удар
• Срчани удар
• Депресија
• Анксиозност
• Стања повезана са менталним поремећајима (психоза)

Који су симптоми недостатка сна?

Недостатак сна може изазвати многе симптоме. Неки од најчешћих симптома укључују:

• Дневна поспаност.
• Умор.
• Раздражљивост.
• Тешкоће у размишљању, концентрацији и памћењу ствари.
• Успорено време реакције.
• Главобоља .

Како се недостатак сна наставља, симптоми постају све тежи. Ови тешки симптоми често подсећају на оне код особе која је пијана након конзумирања алкохола.

• „Микроспавање“: Заспавање на неколико секунди, а затим поновно буђење.
• Неконтролисано кретање очију (нистагмус).
• Тешкоће у јасном говору.
• Спуштени капак (птоза).
• Тремор руку.
• Визуелне и тактилне халуцинације.
• Оштећена процена.
• Безобзирно, непромишљено понашање.

Фазе недостатка сна

Потпуни губитак сна, што значи да уопште не спавате, јавља се у неколико фаза.

• Фаза 1: Ово је када нисте спавали најмање 24 сата. Последице недостатка сна у овој фази су као да сте превише пијани да бисте возили.
• Друга фаза: Уобичајени симптоми недостатка сна постају интензивнији. Многи људи доживљавају „микросанове“ током ове фазе, што отежава размишљање и концентрацију.
• Трећа фаза: Људи у овој фази доживљавају веома тешке симптоме, као што су халуцинације. Такође могу имати потешкоћа у комуникацији са људима око себе.
• Четврта фаза: Симптоми недостатка сна достижу врхунац. Горе поменути симптоми постају озбиљнији. Халуцинације су честе и постаје тешко разликовати шта је стварно, а шта лаж.

Који су узроци недостатка сна?

Може постојати много разлога за недовољно сна. Многи од њих су повезани са вашим начином живота.

• Рад у сменама: Посебно ноћне смене.
• Употреба алкохола: Посебно злоупотреба алкохола.
• Конзумирање стимуланса попут кофеина касно у току дана: Размислите о томе, неки људи не могу да спавају ноћу након што попију чај или кафу увече, зар не?
• Лоше навике спавања (хигијена спавања): Ствари попут гледања у телефон пре спавања и гледања телевизије до касно у ноћ.
• Висок ниво стреса: Због ствари попут испита, проблема на послу и породичних проблема.
• Спавање на новом, непознатом месту: као у хотелу, у туђој кући.

Међутим, недостатак сна може се јавити и из медицинских разлога. Ево неколико примера:

• Недовољно квалитетан сан због апнеје у сну.
• Дегенеративне болести мозга као што су Алцхајмерова болест или Паркинсонова болест.
• Проблеми менталног здравља: ​​О томе ћемо мало причати.
• Потреси мозга и трауматске повреде мозга.
• Бол.
• Несаница.
• Синдром немирних ногу.
• Парасомније су стања која ометају сан, као што су ноћни страхови, ходање у сну и парализа сна.
• Неки лекови, као што су кортикостероиди и стимуланси.
• Краткорочне болести попут прехладе и грипа.

Проблеми са менталним здрављем

Сан има велики утицај на ваше ментално здравље, а сан може утицати на ваше ментално здравље. То је као циклус, где када се једна ствар погорша, погорша се и друга. На пример, депресија може отежати спавање, па губите сан, што вас може учинити још депресивнијим.

Неки проблеми менталног здравља који могу утицати на сан укључују:

• Анксиозност
• Биполарни поремећај
• Депресија
• Манија
• Панични поремећај
• Посттрауматски стресни поремећај (ПТСП)
• Страх од сна (Сомнифобија)

Да ли је ово заразно?

Не, недостатак сна није заразан. Не можете га добити од неког другог, нити га можете добити од неког другог.

Како препознати недостатак сна?

Лекар обично може да дијагностикује недостатак сна постављајући вам питања о вашим симптомима, здравственој историји и дневним и ноћним навикама. Међутим, понекад је потребно додатно тестирање како би се утврдило да ли постоје друга стања која су повезана са недостатком сна.

• Тест апнеје у сну: Ово се може урадити тестом који се зове полисомнограм, који се ради преко ноћи у болници, или уређајем који се може урадити код куће.
• Електроенцефалограм (ЕЕГ): Ово тестира електричну активност вашег мозга. Неуролог може да прегледа вашу мождану активност како би утврдио да ли постоје било какве абнормалности које би могле да ометају ваш сан.
• Актиграфија: Ово је носиви уређај који изгледа као сат. Прати ваше обрасце спавања и проверава да ли се ваш циклус спавања разликује од просечне особе. Ово је важно за дијагностиковање стања попут поремећаја циркадијалног ритма.
• Тест вишеструке латенције спавања (MSLT): Овим се проверава да ли је особа поспана током дана. Често се ради за дијагностиковање стања попут нарколепсије.
• Тест одржавања будности (MWT): Овим се тестира да ли особа може остати будна чак и када лако заспи. Ради се као део безбедносног скрининга за стања као што је апнеја у сну, као што је случај код возача.

Ако лекар има било какве сумње, може да наручи и друге тестове. Ваш лекар је најбоља особа која може да вам објасни који су тестови прави за вас и зашто се раде.

Како се ово може лечити? Може ли се излечити?

Пошто постоји много узрока недостатка сна, не постоји јединствен лек. У зависности од узрока, често је то стање које се може лечити. Међутим, третмани за недостатак сна могу да варирају. Неки третмани се фокусирају на промену начина на који особа спава (или се припрема за спавање). Други третмани се фокусирају на лечење онога што омета сан.

Неки уобичајени третмани за губитак сна и повезана стања укључују:

• Промене у понашању: Многи људи могу спречити губитак сна тако што ће направити мале промене у својим навикама спавања и рутинама пред спавање.
• Лекови:Разни лекови вам могу помоћи да заспите и да останете у сну. Неки лекови чак могу променити начин на који спавате. Неки лекови такође могу смањити ноћне море и друге поремећаје спавања. Међутим, многи лекови за спавање могу изазвати зависност, па их лекари преписују са великим опрезом.
• Помагала за дисање: Апнеја у сну, стање које изазива проблеме са дисањем током спавања, може се лечити на различите начине. То укључује разне јастуке и потпоре, штитнике за зубе који подешавају положај вилице, операције које шире дисајне путеве и апарате за позитиван притисак у дисајним путевима (ПАП) који одржавају дисајне путеве отвореним док спавате.

Компликације и нежељени ефекти лечења могу да варирају. Зависи од лечења, основног узрока вашег губитка сна и других фактора. Ваш лекар вам може најбоље саветовати о потенцијалним компликацијама или нежељеним ефектима специфичним за ваше стање.

Како да се бринем о себи и управљам својим симптомима?

Недостатак сна је чест проблем. Већину времена, особа може сама да се носи са тим. Међутим, ако покушате сами да се носите са тим, а симптоми потрају, требало би да разговарате са лекаром. Посебно је важно да потражите лекарски савет ако имате симптоме „апнеје у сну“ (тј. ако престанете да дишете током спавања). Ово стање може довести до озбиљних, чак и по живот опасних проблема ако се не лечи.

Најбоље ствари које можете учинити да бисте лечили и спречили губитак сна су:

• Придржавајте се одређене рутине: Одржавање доследности у навикама спавања увелико утиче на то колико добро спавате.
• Подесите време за спавање: Подесите време за спавање које вам омогућава да спавате онолико колико је потребно за ваше године.
• Ограничите излагање јаком светлу и електронским уређајима: Светлост ових уређаја непосредно пре спавања може да поремети природни циклус спавања и буђења вашег тела. Престаните да користите телефон, таблет или телевизор најмање сат времена пре спавања.
• Избегавајте конзумирање алкохола и једење обилних оброка непосредно пре спавања: Ако осећате глад пре спавања, најбоље је појести лаган оброк.
• Физичка активност може помоћи: Чак и нешто једноставно попут ходања, остајање активним може побољшати квалитет вашег сна.
• Не ослањајте се на таблете за спавање: Чак и таблете за спавање које се могу купити без рецепта и други лекови могу имати негативан утицај на ваш сан на дужи рок. Ако морате редовно да узимате лекове за спавање, уверите се да вам их је преписао лекар и да се узимају према упутству.

Колико брзо ћу се осећати боље након третмана?

Време потребно за опоравак од недостатка сна зависи од неколико фактора. Такође зависи од тога колико је проблем озбиљан и колико дуго траје. Већина људи може се опоравити након неколико дана – или чак само једне ноћи – доброг, адекватног сна. Међутим, неким људима је потребно неколико дана доброг сна да би се опоравили од дуготрајног недостатка сна.

Како могу смањити ризик од недостатка сна? Да ли се то може потпуно спречити?

Можете смањити ризик од недостатка сна. Међутим, немогуће га је потпуно спречити. Постоји много разлога зашто се то дешава, од којих су многи нормални и очекивани у неком тренутку живота. Дакле, свако доживи одређени ниво недостатка сна у неком тренутку.

Да бисте смањили ризик од недостатка сна, придржавање горе поменуте добре хигијене спавања и осигуравање довољно времена за сан може направити велику разлику. Међутим, неки недостатак сна се не може спречити из неких разлога, посебно када је последица здравственог стања.

У таквој ситуацији, најбоље што можете учинити јесте да без одлагања посетите лекара. Рано постављање дијагнозе и започињање лечења ако је потребно може минимизирати последице овог проблема и спречити да изазове озбиљније проблеме.

Шта могу да очекујем ако имам ово стање?

Ако имате недостатак сна, највећа ствар коју ћете осећати је умор. Што више сна губите, то се више умора осећате и симптоми постају тежи. На крају, људи са тешким недостатком сна ће имати потешкоћа да остану будни током дана, чак и док раде.

Све док недостатак сна траје, људи са овим проблемом доживљавају симптоме који ометају свакодневно функционисање. Такође постоје докази да продужени или тешки недостатак сна може оштетити мозак . Истраживања су такође у току како би се утврдило да ли се недостатак сна заиста може преокренути или су ефекти трајни. Тренутни подаци указују на то да се ово може преокренути адекватним сном.

Такође је уобичајено да људи са недостатком сна потцењују његове ефекте. Истраживања показују да људи са недостатком сна често не схватају колико проблем утиче на њихов мозак, тело и способности.

Колико дуго траје недостатак сна?

Недостатак сна траје све док особа не спава довољно. То може бити само једна ноћ, или може трајати недељама, месецима или чак годинама. Ако је особа лишена сна, може се опоравити довољним, квалитетним сном. Међутим, ако је недостатак сна озбиљан или траје дуже време, може бити потребно неколико дана – можда и недеља – да се особа опорави.

Какви су изгледи за ову ситуацију?

Изгледи за недостатак сна могу да варирају, посебно у зависности од тога зашто се јавља, колико је озбиљан и колико дуго траје. Такође зависи од вашег општег здравственог стања и других медицинских стања која имате. Иако недостатак сна није директно опасан, ако сте превише уморни, може вас довести у опасност од задатака који захтевају вашу пуну пажњу, попут вожње.

Срећом, недостатак сна је обично лечиво стање. Међутим, ако имате осећај да вам се то дешава, важно је да о томе разговарате са својим лекаром. Иако је лако то одбацити као „ништа страшно“, недостатак сна може бити важан показатељ који помаже лекарима да дијагностикују и лече болест. Такође може одложити опоравак других болести, погоршавајући их, па је важно да о томе разговарате са својим лекаром.

Како да се бринем о себи?

Ако имате недостатак сна, важно је да радите на побољшању сна. То укључује довољно сна на време и осигуравање квалитетног сна. Савети о доброј хигијени спавања поменути горе могу вам помоћи. Ваш лекар вам такође може помоћи и водити вас.

Када треба да посетим лекара?

Ако имате симптоме апнеје у сну заједно са недостатком сна, требало би да посетите лекара. Такође, ако се ваш недостатак сна не побољша чак ни након што побољшате своје навике и понашање у вези са спавањем, ипак би требало да посетите лекара.

Недостатак сна није једини разлог зашто морате да одете у хитну помоћ. Међутим, може повећати ризик од развоја озбиљних стања попут срчаног и можданог удара, која захтевају хитну медицинску помоћ.

Коначно, најважнија ствар коју треба запамтити (Порука за понети)

Недостатак сна може изгледати као ситница, али може имати велики негативан утицај на ваше свакодневно функционисање и квалитет живота. Такође може допринети бројним другим здравственим стањима, од којих нека могу постати опасна током времена.

Ако имате недостатак сна, немојте га игнорисати. Постоји много ствари које можете учинити да побољшате свој сан. Ако то не помогне, требало би да посетите лекара. Лекар може утврдити да ли имате недостатак сна, колико је проблем озбиљан, зашто се дешава и препоручити лечење. Уз рану дијагнозу и лечење, дефинитивно можете добити сан који вам је потребан. Водите рачуна о свом сну, јер је добар сан неопходан за здрав живот!

Сан , несаница, недостатак сна, умор, здравље, ментално здравље, фазе спавања