Вероватно сте хиљаду пута чули да је „вежбање добро за вас“. Али да ли сте знали да вежбање није одлично само за ваше физичко тело, већ и за ваше ментално благостање? Редовно вежбање смањује умор, напаја вас енергијом и значајно побољшава расположење. Данас, у Нироги Ланки, хајде да истражимо шта је заправо вежбање, које користи добијате и како то правилно радити.
Које су стварне користи од вежбања?
Замислите вежбање као вредну инвестицију у целокупно ваше тело и ум . Предности су бројне.
- Велики подстицај за ваш мозак: Физичка активност побољшава функцију мозга и капацитет учења. Ако се борите са несаницом, вежбање може бити ефикасно решење. Побољшана циркулација крви у мозгу такође изоштрава памћење.
- Рај хормона среће : Када вежбате, ваше тело ослобађа посебне хемикалије (ендорфине) које вас природно чине срећним и опуштеним. То је као да имате свој унутрашњи извор радости, што помаже у смањењу симптома депресије и анхедоније и смирује осећај анксиозности и стреса .
- Узбуђење достигнућа: Било да је у питању савладавање нове плесне рутине или обарање личног рекорда у трци на 100 метара, освајање фитнес прекретница доноси огроман осећај поноса. Размислите колико је задовољавајуће прећи пут од мучења са 5 склекова до самоувереног извођења 10 или 15. Осећај је баш као освајање првенства.
Штавише, вежбање је најбољи пут за одржавање здраве тежине и заштиту од озбиљних болести.
- Спречавање болести: Редовна вежба помаже у спречавању нездравог повећања телесне тежине и значајно смањује ризик од незаразних болести попут дијабетеса типа 2 , срчаних обољења и високог крвног притиска — а све су то све чешће болести данас.
- Јаче кости: Активности попут скакања, трчања и дизања тегова јачају ваше кости, слично као јачање темеља куће. Ово помаже у спречавању слабљења костију и смањује ризик од прелома како старите.
Иако се можда осећате непобедиво у овом тренутку, вежбање је неопходно како бисте остали енергични и независни док старите.
- Останите активни у својим златним годинама: Ваше будуће ја ће вам бити захвално. Редовна вежба побољшава квалитет вашег живота у каснијим годинама, омогућавајући вам да одржите независност и обављате своје свакодневне задатке без ослањања на друге.
- Заштита когнитивног здравља: Вежбање помаже у одржавању оштрог мозга, смањујући ризик од стања попут Алцхајмерове болести . Такође побољшава равнотежу, значајно смањујући ризик од падова и повезаних повреда.
Шта чини уравнотежен план вежбања?
Сада када знате невероватне предности, запамтите да само трчање или скакање није довољно. За најбоље резултате, ваша рутина треба да садржи три основна стуба:
- Аеробне вежбе
- Тренинг снаге
- Активности за повећање флексибилности
Хајде да детаљно погледамо сваки од њих.
Шта је „ аеробна “ вежба и како се изводи?
Баш као и други мишићи, ваше срце напредује захваљујући добром тренингу. Аеробна вежба је једноставно свака активност која повећава ваш пулс и отежава вам дисање. Свакодневним оптерећењем срца и плућа, јачате их, побољшавајући њихову способност да испоручују кисеоник свакој ћелији у вашем телу. Делује као високо ефикасна служба за испоруку, одржавајући цео ваш систем пуним горива и енергије.
Ако играте тимске спортове попут кошарке, фудбала или хокеја, вероватно ћете имати најмање 60 минута аеробних вежби током тренинга.
Ако не играте тимске спортове, не брините - постоји много начина да увежбате аеробне вежбе:
- Бициклизам
- Трчање (у парку, на плажи или на траци за трчање)
- Пливање
- Плес (Да, плесање уз музику је фантастичан тренинг!)
- Брзо ходање
- Играње тениса
- Планинарење
- Играње бадминтона
Изаберите оно што вам се највише свиђа. Најважније је да изаберете активност коју заиста волите.
Зашто је „тренинг снаге“ важан?
Ваши мишићи такође жуде за активношћу. Када користите своје мишиће, они постају јачи, слично као када негујете малу биљку док не постане чврсто, снажно дрво.
Јаки мишићи пружају кључну подршку вашим зглобовима и помажу у спречавању повреда. Као што је раније поменуто, неке вежбе снаге такође повећавају густину костију. Приметићете користи у свакодневном животу, било да подижете тешке намирнице, мењате боцу са гасом или носите дете.
Не треба вам чланство у теретани да бисте изградили снагу; постоји много вежби које можете радити код куће. Различите вежбе циљају различите мишићне групе. Погледајте ове примере:
- За ваше руке: Веслање (постоје посебне справе за ово), згибови (изазовни, али невероватно ефикасни), склекови (класик из школског часа физичког, зар не?), и почетак са лаганим теговима су фантастични за изградњу снаге мишића руку.
- За јачање ногу: Трчање, вожња бицикла и клизање су одличан избор. Поред тога, чучњеви (то је као да седите у невидљивој столици) и подизање ногу су веома корисни за доњи део тела.
- За јачање трбушних мишића и језгра: Веслање, јога или пилатес су одлични. Штавише, планка (држање тела усправно као даска) и трбушњаци су међу најбољим вежбама за јачање језгра.
Како можете побољшати своју флексибилност? Зашто је то толико важно?
Апсолутно јесте! Вежбање не би требало да буде само јачање срца, мишића и костију. Такође је кључно за одржавање флексибилности . Једноставно речено, флексибилност омогућава вашим мишићима и зглобовима да се лако крећу и савијају. Замислите то као гумену траку - она је гипка и може се истегнути без пуцања. Када сте флексибилни, ваши мишићи и зглобови су мање склони напрезању и повредама. Баш као и здрава гумена трака, флексибилно тело је отпорније.
Побољшање ваше флексибилности такође може побољшати ваше спортске перформансе.Одређене активности, попут плеса или борилачких вештина попут каратеа, захтевају висок степен флексибилности. Међутим, чак и у спортовима попут фудбала, повећани опсег покрета вам помаже да постигнете боље резултате, омогућавајући брже покрете и бољу контролу над телом.
Проналажење активности које побољшавају флексибилност је прилично једноставно:
- Борилачке вештине попут каратеа
- Балет
- Гимнастика
- Јога (позната по томе што је одлична и за тело и за ум)
Ово су одлични избори. Поред тога, истезање тела након тренинга је кључни начин за побољшање флексибилности. Навикните се да проводите најмање 5-10 минута истежући се након сваке сесије.
Како можете одржати доследну рутину вежбања, а да вам не досади?
Ово је најчешћа препрека за многе људе. Главни разлог зашто људи прекидају своје фитнес програме убрзо након што су почели са великим ентузијазмом је једноставно то што им досади или изгубе интересовање. На крају крајева, ако не уживате у ономе што радите, тешко је одржати. Али не брините! Постоји толико много различитих спортова и активности које можете изабрати да ћете сигурно пронаћи нешто што заиста волите.
Ако вам је потребна додатна мотивација , испробајте ове савете:
- Придружите се часу вежбања: Пробајте зумбу, аеробик или јогу.
- Придружите се тиму: Учествујте у спорту који волите.
- Пронађите партнера за вежбање: Имати партнера вас држи одговорним. Чак и данима када се осећате лењо, можете се међусобно охрабривати да наставите.
- Пробајте нове ствари: Ако вам досади да радите исту ствар, помешајте то са новим вежбама или различитим локацијама.
- Слушајте музику: Пуштање ваше омиљене оптимистичне плејлисте може учинити да вежбање мање делује као обавеза.
- Поставите циљеве: Поставите мале, оствариве циљеве (нпр. ходајте 30 минута, 3 дана у недељи) и наградите се када их постигнете.
Ако је могуће, консултујте се са личним тренером или фитнес саветником у теретани који ће вам помоћи да осмислите програм који је посебно прилагођен вашем тренутном нивоу кондиције. Они могу пружити стручне смернице о томе шта да радите и како то безбедно радити.
Запамтите: кретање било које врсте је корисно. Само смањење времена које проводите седећи на једном месту током дана чини разлику. Ако имате инвалидитет или постојећа здравствена стања попут астме, постоје специфичне вежбе које можете изводити под лекарским надзором. Међутим, ако имате било каквих здравствених проблема – на пример, ако сте нови у вежбању или имате срчана обољења – неопходно је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања. Ово је изузетно важно.
На крају, неколико ствари које треба имати на уму
Када узмете у обзир све здравствене предности физичке активности, постаје јасно колико је заиста мудро и вредно улагање у вежбање.
Најбољи део вежбања је то што никада није касно да почнете. Без обзира на ваше године или тренутно здравствено стање, увек постоји нешто што можете да урадите.
- Мали кораци се рачунају: Да ли мислите да морате да се потрудите или да идете у теретану да бисте видели резултате? Нимало. Кратка вожња бициклом, шетња са кућним љубимцем, грабуљање лишћа у дворишту или шетња до продавнице - ове мале активности се рачунају као вежбање. Кључ је у томе да останете активни током целог дана.
- Почните полако: Ако сте нови у вежбању, не покушавајте да урадите превише, прерано. Почните са неколико минута дневно и постепено повећавајте трајање док не достигнете препоручене циљеве - као што је 60 минута дневно за младе или 150 минута недељно за одрасле.
- Забавите се и нека вам то постане навика:Најважније је да изаберете активност која вам доноси радост. На тај начин се нећете осећати приморано и моћи ћете да је учините природним, пријатним делом ваше свакодневне рутине уз Нироги Ланку.
Зато, не чекајте више — почните данас и пружите свом телу и уму негу коју заслужују! Срећно!
Вежбање, здрав живот, физичка спремност, ментално здравље, аеробик , тренинг снаге, флексибилност
