Да ли и ви желите да изградите своје тело и постанете јачи? Хајде да причамо о овоме (тренинг снаге)!

Ако сте млада особа или ако је ваше дете тих година, није ни чудо што сте заинтересовани да ојачате и изградите мало тело. Можда да бисте били добри у спорту, можда да бисте побољшали свој изглед или једноставно да бисте остали здрави. Зато, хајде да сазнамо више о овом такозваном „тренингу снаге“ или вежбама које се раде за изградњу снаге.

Шта је „тренинг снаге“?

Једноставно речено, „тренинг снаге“ је специфична врста вежбе која изграђује ваше мишиће и повећава њихову снагу. За ово користимо тегове. Понекад се назива и „тренинг отпора“, јер тера мишиће да раде против одређеног отпора. Размислите о томе, када подижете тег, ваши мишићи се осећају мало уморно, зар не? Тај умор је оно што чини мишиће јачим. За ово можемо користити различите ствари:

• „Слободни тегови“: То су тегови које често виђате у теретанама, попут тегова и шипки. Можда сте видели и нешто што се зове „гире“. Лако их је носити и релативно су јефтине. Међутим, потребна је извесна вежба да бисте правилно вежбали са њима, иначе можете повредити своје тело ако их радите погрешно.
• Справе са теговима: Ове справе се обично налазе у теретанама или можда у школским просторијама за вежбање. Ове справе олакшавају правилно вежбање јер саме контролишу ваше покрете.
• Траке отпора: То су растегљиве траке које пружају добар отпор мишићима током вежбања.
• Сопствена телесна тежина: Да, можете радити тренинг снаге без икакве опреме. Замислите склекове, чучњеве, трбушњаке итд. Они користе вашу сопствену телесну тежину.

Имајте на уму: Ако још нисте прошли кроз пубертет (што значи да ваше тело није почело много да се мења), тренинг снаге ће вас ојачати, али ваши мишићи неће толико расти. Након пубертета, посебно код дечака, хормон тестостерон производи већи раст мишића као одговор на тренинг са теговима. Дечаци имају више тестостерона него девојчице, тако да ће њихови мишићи више расти.

Које су предности овог „тренинга снаге“?

Не само мишићи, ово има много других користи за вас.

• Побољшава се општа физичка спремност : Ваше тело добија бољу окретност и снагу.
• Повећава се мршава телесна маса:То значи да се телесна масноћа смањује, а мишићна маса повећава. Ово је веома важно за здраво тело.
• Сагорева више калорија : Како добијате мишиће, ваше тело сагорева више калорија чак и када само стојите мирно. Дакле, ово вам такође помаже да контролишете своју тежину.
• Јача кости: Вежбе са теговима такође јачају ваше кости.
• Побољшава ментално здравље : Ово је нешто о чему многи људи не размишљају. Вежбање, посебно тренинг снаге, може помоћи у смањењу стреса и побољшању расположења . Чини да се осећате добро у својој кожи.

Како да ово започнем?

У реду, сада када сте заинтересовани, хајде да видимо како тачно да почнемо. Постоји само неколико ствари око којих морате бити мало пажљивији него што мислите. 1. Прво посетите лекара: Да, ово је веома важно. Пре него што почнете да дижете тегове, посетите свог лекара да бисте били сигурни да је ваше здравље погодно за ово. Можда имате неке здравствене проблеме за које не знате. 2. Потражите одговарајуће смернице: Након што лекар каже „У реду“, потражите савет од некога ко се разуме у ово.

• Тренери у школама и теретанама то добро знају. Многе школе предају дизање тегова или „кружни тренинг“ на часовима вежбања.
• Или посетите теретану у вашем крају и видите да ли можете да похађате час тренинга снаге или да радите са личним тренером. Али уверите се да је особа коју изаберете сертификована и да има искуства у раду са младима, посебно ако имају искуства.

3. Научите праву технику: Ово је најважнија ствар. Прво, научите како да радите вежбу без икакве тежине. Када се упознате са њом, постепено додајте тежину. Почните са тежином коју можете лако да урадите 8-12 понављања одједном. 4. Нека вам неко буде у близини (пратилац): Када дижете тегове – било да су то тегови или на справама – важно је да имате некога у близини да вас надгледа. Посебно ако дижете тегове, „пратилац“ је неко ко вам може помоћи., свакако мораш. Замисли да чак и ако си у одличној форми, понекад не можеш да урадиш последње понављање. Ако радиш вежбу за руке попут „прегибања бицепса“, можеш да ставиш тежину на под. Међутим, ако радиш вежбу попут „клупског потиска“, што је вежба за груди, ако не можеш да контролишеш тежину, она може пасти на твоје груди и изазвати велику несрећу. Ако постоји „осматрач“, он те може спасити од те несреће.

Да ли је тренинг снаге заиста безбедан?

Генерално, програми тренинга снаге су веома безбедни када се правилно изводе . Када се правилно изводе, неће наштетити вашим костима у развоју. Међутим, људи са одређеним здравственим стањима – на пример, неконтролисаним високим крвним притиском, нападима или срчаним обољењима – требало би да добију одобрење свог лекара пре него што започну нешто овакво.

Ако осетите нешто чудно током вежбања, ако осетите бол или ако чујете или осетите „кликтање“ у телу, одмах престаните. Посетите лекара да бисте тачно утврдили шта је то пре него што поново почнете да тренирате. Можда ћете морати да промените режим тренинга или да престанете да дижете тегове на неко време док се повреда не залечи.

Многи људи мисле да је целокупно дизање тегова исто. Међутим, „тренинг снаге“, „пауерлифтинг“ и „бодибилдинг“ су различите ствари.

• Пауерлифтинг се односи на то колико тежине можете подићи одједном.
• Циљ такмичарског бодибилдинга је максимизирање величине и облика мишића.

Важно: Пауерлифтинг, мртво дизање и бодибилдинг се не препоручују младим људима који још увек расту, јер носе висок ризик од озбиљних повреда.

Неки људи су у искушењу да користе ствари попут „анаболичких стероида“ у нади да ће изградити велике мишиће. То су веома опасне ствари. Оне могу изазвати краткорочне проблеме попут промена расположења, акни, ћелавости и високог крвног притиска. Такође могу изазвати дугорочне, озбиљне ризике попут рака, срчаних болести и неплодности. Зато никада не прибегавајте таквим стварима.

Како изгледа здрава рутина вежбања?

Ево неколико основних правила којих се можете придржавати током тренинга снаге:

• Увек се „загрејте“ пре сваког тренинга: Радите 5-10 минута „динамичких вежби“ (тј. вежби загревања које укључују померање тела). Ово ће припремити ваше мишиће и зглобове за тренинг.
• Ако сте нови, почните прво са вежбама са сопственом тежином:Проведите неколико недеља радећи трбушњаке, склекове и чучњеве како бисте усавршили своју форму и технику. Важно је да ове вежбе радите правилно без коришћења тегова на почетку.
• Када научите исправну технику, почните са лаганом тежином: било релативно лаганом слободном тежином или траком за отпор. Како вам се снага повећава, постепено повећавајте тежину, број серија или врсте вежби.
• Почните са 8-12 понављања по сету: Један или два сета ће бити довољна за почетак. Сертификовани тренер или учитељ може да осмисли програм који је прави за вас.
• Научите исправну технику, увек вежбајте под надзором: Ово је веома важно, као што смо већ рекли.
• Расхладите се после сваког тренинга: Након тренинга, урадите лагану активност и статичко истезање (тј. задржите положај кратко време). Ово помаже вашим мишићима да се опораве.

За најбоље резултате, радите тренинг снаге 20-30 минута 2 или 3 дана у недељи. Одмарајте се најмање један дан између тренинга. Вежбајте главне мишићне групе у рукама, ногама и средишњем делу тела – то јест, трбушне мишиће, леђа и задњицу. Тренинг снаге је само један део уравнотежене рутине вежбања. Стручњаци препоручују најмање сат умерене до интензивне физичке активности дневно. Требало би да укључује:

• Аеробне (кардио) активности: Оне јачају ваше срце и плућа. Ствари попут ходања, трчања и пливања су добре аеробне вежбе.
• Истезање: Ово побољшава флексибилност вашег тела.

Такође, да бисте постигли добре резултате, брзо се опоравите након вежбања, пијте пуно воде и једите хранљиву исхрану.

Завршна порука за понети кући

Ако размишљате о почетку тренинга снаге, то је одлична идеја! Али, запамтите:

• Безбедност је на првом месту: почните тако што ћете питати лекара, потражити савет од некога ко зна и научити како да то правилно урадите.
• Почните полако: Немојте одједном почети да дижете тешке тегове. Постепено повећавајте тежину.
• Слушајте своје тело: Ако вас боли, престаните. Немојте се форсирати.
• Нека буде забавно: Изаберите врсту вежбе у којој уживате. Онда ћете желети да наставите.
• Никада не дирајте опасне ствари попут „стероида“. Најбоље је бити здрав и јак природно.

Ако имате још питања о овоме, не бојте се да питате свог лекара, школског спортског наставника или тренера од поверења. Срећно!

---

тренинг снаге, тренинг отпора, изградња мишића, тинејџерска фитнес, безбедно дизање тегова, предности вежбања, рутина вежбања, тренинг снаге, раст мишића, вежбање за младе, безбедно дизање тегова, предности вежбања, здраве навике