Да ли се правилно истежете када вежбате? Хајде да причамо о овоме!

Мора да сте неко ко воли да вежба, зар не? То је заиста добра ствар. Али постоји нешто што многи од нас мало забораве када вежбамо, а веома је важно. То је истезање, или како кажемо на енглеском, развлачење. Ово не само да чини да се тело осећа добро, већ и много помаже у смањењу ризика који се могу десити нашим мишићима . Зато данас, хајде да сазнамо тачно о истезању.

Загревање пре почетка вежбања је веома важно, зар не?

Замислите да „палите“ ауто у хладно јутро. Не правите одмах „трку“, зар не? Сачекате да се мотор загреје пре него што кренете. Зато је неопходно да се наше тело мало „загреје“ пре вежбања. Обично је за то довољно 5 до 10 минута . Ово мало времена даје телу доста припреме.

Сада да видимо шта се дешава са нашим телом током „загревања“:

• Ваш пулс и брзина дисања се благо повећавају, као да се спремате за вежбање.
• Температура мишића се повећава. Због тога мишићи постају флексибилнији и смањује се ризик од повреда .
• Количина крви и кисеоника која иде у мишиће се повећава. Ово даје мишићима добру енергију за вежбање.
• Читаво ваше тело, заједно са вашим умом, припрема се за вежбање, баш као што се војник припрема за битку.

Дакле, како се ради ово „(загревање)“? Једноставно речено, најбољи начин да урадите вежбу коју ћете радити јесте да то радите полако. Замислите да се спремате за трчање. Дакле, прво, ходајте брзо неко време или направите споро „џогирање“. Да ли ћете пливати? Дакле, уђите у воду и пливајте полако два или три круга, док вам се тело не загреје. Ако сте особа која се бави неким спортом, важно је да загрејете мишиће повезане са тим спортом. На пример, ако сте играч „бејзбола“, можете „бацати“ лопту раменима.

Шта је динамичко истезање?

Још једна добра ствар коју можете урадити као део загревања је динамичко истезање . Ово подразумева померање мишића уместо задржавања у једном положају. На пример, замахивање ногама, кругови рукама и спори искораци. Динамичко истезање не само да загрева мишиће које користите, већ и даје вашим зглобовима пун опсег покрета. То значи да ваши зглобови почињу боље да раде.

Како се правилно истезати?

У прошлости су многи људи мислили да треба да истегну мишиће пре него што почну да вежбају. То јест, радили су методе „статичког истезања“ (нпр. стајање на једном месту и истезање мишића са једном испруженом ногом и додиривањем прстију). Међутим, према новим медицинским истраживањима , ако наши мишићи нису правилно загрејани, „статичко истезање“ може смањити снагу мишића, а понекад чак и смањити перформансе. Истезање мишића који нису правилно загрејани, „хладних“ мишића, такође може изазвати повреде. То је као да прејако затежете хладну гумицу, и она може да пукне, зар не?

Због тога је најбоље урадити „динамичко истезање“ (истезање које укључује кретање) пре почетка вежбе, а „статичко истезање“ (истезање које укључује стајање у месту) након завршетка вежбе.

Само истезањем тела добијате многе користи као што су:

• Ризици од повреда мишића (као што су уганућа и руптуре мишића) су смањени.
• Ако се бавите спортом, ваше спортске перформансе ће се побољшати.
• Флексибилност тела се повећава. То значи да се тело може лакше савијати и истезати.
• Побољшава се обим и покретљивост зглобова. То значи да зглобови правилно функционишу.
• Проток крви у мишићима се побољшава. Тада мишићи добијају храну и брзо се опорављају.

Имајте на уму ове ствари приликом истезања (Савети за истезање)

Ако имате ове ствари на уму приликом истезања, можете извући максимум из тога и минимизирати ризике.

• Престаните ако боли: Ово је најважнија ствар. Никада не би требало да се повредите док се истежете. Ако осетите оштар бол попут „Ах, то боли“, мало се повуците и зауставите се у удобном положају где можете осетити истезање, али не и бол. Бол је упозорење да претерујете и да бисте могли оштетити мишић. Замислите да истежете ногу и одједном осетите оштар бол. Тада би требало да престанете. Ако наставите да се истежете кроз бол мислећи: „Ох, истегнућу се још мало“, на крају ћете оштетити мишић.
• Држите сваки истезање 10-30 секунди: Држање краћег од тога неће правилно истегнути мишић. Слично томе, предуго држање, на пример минут или два, може прекомерно истегнути мишић. То може довести до повреде и смањења перформанси. Не форсирајте мишић да се истеже.
• Не одскакуј:Постоје људи који се, када вуку руку или ногу, померају горе-доле ритмично, односно „одскачу“. Као гумена лопта. Када то раде, на мишић се изненада врши велики притисак. То може изазвати мале пукотине („микро-пукотине“) у мишићу, као када се комад тканине поцепа. Стога, та навика није добра. Вуците глатко и контролисано.
• Не заборавите да дишете: Не задржавајте дах док се истежете. То ће затегнути ваше мишиће. Дубоко удахните и издахните док се опуштате у истезању. Ово ће помоћи вашим мишићима да се боље опусте и истегну.
• Истегните обе стране подједнако: Једна страна вашег тела (нпр. десна нога) може бити флексибилнија од друге (лева нога). То је нормално. Међутим, покушајте да истежете обе стране у истој количини и исто време. Ако постоје велике разлике у флексибилности, то такође може утицати на вашу равнотежу и изазвати повреду.
• Редовно се истежите: Да бисте одржали флексибилност, требало би да се истежете најмање три дана у недељи. Још боље, ако то радите сваки дан. Приметићете разлику како будете напредовали.

Не заборавите да се охладите после тренинга!

Замислите шта би се десило када бисте изненада закочили воз који се брзо креће? Било би тешко за путнике, зар не? Слично томе, нагло заустављање након вежбања није добро за ваше тело. Због тога је потребно да охладите тело након вежбања. То се назива „хлађење“. 5 до 10 минута спорих покрета (нпр. споро ходање ) и истезање ће помоћи вашем телу да се „опорави“ након вежбања.

Поред спорих покрета које радите током „хлађења“, требало би да укључите и „статичко истезање“, као што је раније поменуто. То је зато што су ваши мишићи већ загрејани, па је добро време да их истегнете. „Хлађење“ и истезање након тренинга ће вам помоћи:

• Ваш откуцаји срца и дисање ће се ускоро вратити у нормалу.
• Осећај вртоглавице или несвестице се смањује.
• Такође помаже у уклањању ствари попут млечне киселине која се може накупити у мишићима, смањујући бол у мишићима следећег дана.
• Тело се осећа лакше, а почињу да се осећају и прави резултати вежбања, односно ментално благостање.

Па, хајде да запамтимо ово, зар не?

Дакле, без обзира да ли сте нови у вежбању или искусан вежбач,Важно је да ове једноставне ствари укључите у своју рутину пре и после тренинга. Баш као што стављате сигурносни појас пре него што уђете у аутомобил, то је неопходно за вашу безбедност и добре резултате.

Једноставно речено, запамтите ове кораке:

1. Прво, „загревање“: Загрејте се 5-10 минута. Додајте овоме „динамичко истезање“.

2. Онда ваш главни тренинг . То може бити било шта што желите – трчање, дизање тегова , пливање, шта год.

3. После вежбе „(Статичко истезање)“: Добро истегните мишиће. Држите сваки потисак 10-30 секунди.

4. На крају, „хлађење“: Охладите се радећи нешто попут спорог ходања 5-10 минута.

Ако ово урадите, дефинитивно ћете моћи да извучете максимум из својих тренинга, заштитите се од незгода и одржите добро здравље и флексибилност. Дакле, када од сада вежбате, обавезно би требало да размислите о „истезању“! Желим вам здрав и срећан живот!

Истезање, Вежбање, Загревање, Хлађење, Мишићи, Флексибилност