Рецимо да сте се управо вратили кући са годишњег прегледа код лекара. Овог пута, лекар каже да вам је ниво холестерола у крви благо повишен. Нормално је да се осећате мало уплашено и забринуто када то чујете. Али нема разлога за бригу. Јер је ово стање веома често међу нама у Шри Ланки.
Али када има превише холестерола, попут масти, он почиње да се накупља на зидовима наших крвних судова (артерија). Ово може блокирати проток крви, повећати ризик од опасних крвних угрушака и довести до озбиљних стања попут срчаног и можданог удара. Зато је важно бити свестан овога и предузети неопходне кораке.
Да, постоје лекови који могу помоћи у снижавању нивоа холестерола на здрав ниво. Ваш лекар вам може преписати лекове. Али без обзира да ли користите лекове или не, и даље ћете морати да направите неке промене у свом свакодневном животу како бисте контролисали холестерол.
Па где да почнемо?
Исхрана је најважнија ствар.
Прва ствар коју треба да урадите да бисте побољшали своје здравље јесте да будете свесни шта уносите у своје тело. То значи промену исхране. Избором здраве хране уместо неке нездраве хране, можете смањити ниво холестерола.
Прво, стекните навику да пуните свој тањир воћем, поврћем, махунаркама, интегралним житарицама и махунаркама попут пасуља и леблебија. Оне не само да имају мало холестерола, већ су и богате влакнима. Храна богата влакнима је одличан пријатељ који може помоћи у снижавању нивоа холестерола. Не само то, влакна такође помажу у смањењу ризика од следећих болести:
- Болест срца
- Мождани удар
- Гојазност
- Дијабетес типа 2
Конзумирање хране богате влакнима даје вам осећај ситиности, што смањује унос нездравих грицкалица.
Поред овога, у своју исхрану можете додати и ствари попут рибе, орашастих плодова попут индијског ораха и кикирикија, млечних производа са ниским садржајем масти и пилетине без коже.
Сада хајде да мало дубље погледамо везу између холестерола и исхране. Познавање врста масти ће вам заиста помоћи.
| Тип масти | Како утиче на тело | Храна која садржи више |
|---|---|---|
| Засићене масти | Ови производи повећавају ниво „лошег“ холестерола (ЛДЛ) и смањују ниво „доброг“ холестерола (ХДЛ) , што повећава ризик од срчаних обољења. | Црвено месо (говедина, свињетина), пилетина са кожом, млечни производи са високим садржајем масти (путер, сир), пржена храна, колачи, кекси, кокосово уље, палмино уље. |
| Транс масти | Ово су најгоре врсте масти . Чак су опасније од засићених масти. Знатно повећавају ниво ЛДЛ-а и значајно повећавају ризик од срчаних обољења. Треба их потпуно прекинути. | Маргарин, пекарски производи (пецива, крофне), брза храна, упаковане грицкалице (прерађена храна). Означено као „Делимично хидрогенизовано уље“. |
| Добре масти (незасићене масти) (Мононезасићене и полинезасићене) | Ови састојци помажу у снижавању нивоа „лошег“ холестерола (ЛДЛ). Неке намирнице такође помажу у повећању нивоа „доброг“ холестерола (ХДЛ). | Масна риба попут лососа, скуше и харинге, индијски орах, кикирики, бадеми, маслиново уље, уље од каноле и авокадо. |
Запамтите, речи „маст“ и „холестерол“ нису увек лоше. Важно је коју врсту изаберемо.
Маслиново уље има посебно својство. Иако смањује укупни холестерол и ниво ЛДЛ-а, не смањује ниво ХДЛ-а који је користан за нас. Стога, конзумирање маслиновог уља може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења. Међутим, ако покушавате да смршате, требало би да конзумирате маслиново уље само умерено.
Ако имате прекомерну тежину, можете изгубити вишак килограма уравнотеженом исхраном и контролом величине порција. Чак и губитак само 5-10 килограма може направити велику разлику у нивоу ЛДЛ холестерола.
Хоћемо ли мало да вежбамо? (Важност вежбања)
Желите да извучете максимум из своје нове дијете која не дозвољава холестерол? Онда морате да се покренете. То значи вежбање. Иако физичка активност не утиче директно на ниво ЛДЛ холестерола, она смањује другу врсту масти у нашој крви која се зове триглицериди, а истовремено повећава ниво доброг ХДЛ холестерола.
Не само то, вежбање може помоћи у контроли вишка килограма и снижавању крвног притиска, што обоје повећава ризик од срчаних обољења.
Требало би да покушате да вежбате најмање 30 минута дневно како бисте убрзали пулс. На пример, можете да радите нешто попут брзог ходања, трчања, пливања или вожње бицикла. Ако нисте вежбали неко време, почните полако. Почните тако што ћете ходати неколико минута дневно и постепено повећавајте време. Најбоље је да разговарате са својим лекаром о томе која вежба је права за вас и колико дуго би требало да је радите.
Ако пушите, престаните одмах.
Ниво холестерола је још један добар разлог да престанете са пушењем. Угљен-моноксид који удишете из цигарете повећава брзину којом се холестерол накупља у зидовима крвних судова. Ако вам је потребна помоћ да се решите ове лоше навике, разговарајте са својим лекаром о лековима или програмима саветовања.
Будите опрезни и са пијењем алкохола.
Неке студије су показале да умерено конзумирање алкохола може благо повећати ниво ХДЛ (доброг) холестерола. Међутим, Америчко удружење за срце каже да ако тренутно не пијете алкохол, не би требало да почнете из тог разлога.
Ако пијете алкохол, чините то умерено. Генерално, то значи не више од једног пића дневно за жене и не више од два пића дневно за мушкарце.
Порука за понети кући
- Смањите унос хране богате засићеним мастима. Потпуно елиминишите храну која садржи транс масти.
- Једите масну рибу, попут лососа и скуше, два или три дана у недељи, не пржену у дубоком уљу.
- Користите здраво уље попут маслиновог уља умерено. Ограничите количину ако сте забринути због своје тежине.
- Вежбајте најмање 30 минута сваког дана. Консултујте се са својим лекаром пре него што почнете.
- Ако имате прекомерну тежину, губитак тежине може значајно помоћи у контроли холестерола.
- Потпуно избегавајте пушење и ограничите конзумирање алкохола.
- Најважније је да увек разговарате са својим лекаром о нивоу холестерола и лечењу и да следите његове савете.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар