Када вам први пут дијагностикују дијабетес, може вам се чинити као да вам се живот мења преко ноћи. Често се чини као да морате да престанете да једете све што волите – без пиринча, без слаткиша, без орашастих плодова… листа може деловати бескрајно. Али да ли је то заиста тако? Нимало. Најважнији корак је бити свестан шта једете и доносити паметније одлуке. Кад год је то могуће, припрема оброка код куће је идеална, јер вам даје потпуну контролу над састојцима и величином порција. Хајде да погледамо како можете уживати у укусним оброцима док контролишете ниво шећера у крви.
1. Дајте предност интегралним житарицама
Ово је најзначајнија промена коју можете направити. Усвојите навику да у своје оброке укључите интегралне житарице . Једноставно речено, бирајте храну у њеном природном стању, а не прерађене или рафинисане опције.
На пример, изаберите црвени или смеђи пиринач уместо белог пиринча. Замените бели хлеб интегралним житарицама попут хлеба од проса или интегралних варијанти пшенице. Овсена каша и јечам су такође одличан избор. Богати су влакнима, што помаже у успоравању апсорпције шећера у крвоток, спречавајући нагле скокове нивоа глукозе.
Ако немате много времена, многи супермаркети нуде кесице претходно куваног смеђег пиринча које можете загрејати у микроталасној пећници за неколико минута за брзу и здраву основу оброка.
2. Уносите више влакана
Покушајте да укључите најмање 8 грама влакана у своје главне оброке. Ово је посебно важно када једете угљене хидрате. Влакна делују као сунђер, успоравајући апсорпцију шећера, дуже вас држећи ситим и подржавајући здравље срца – што је кључно јер се људи са дијабетесом суочавају са већим ризиком од срчаних обољења.
Дакле, које намирнице су богате влакнима?
| Категорија хране | Примери |
|---|---|
| Махунарке и махунарке | Сочиво, сланутак, црни грашак, мунг пасуљ, соја |
| Житарице | Овсена каша, јечам, пиринач од целог зрна |
| Воће | Јабуке, крушке, бобице, поморанџе, гуава |
| Поврће | Слатки кромпир, прокулица, броколи, шаргарепа, цвекла, купус, спанаћ |
3. Смањите унос угљених хидрата и бирајте здраве масти
Не бојте се речи „маст“. Вашем телу су потребне мононезасићене масти.— здраве масти које заправо могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви.
Одлични примери укључују авокадо, орашасте плодове, кикирики, маслиново уље и уље од каноле . Међутим, запамтите да су ови производи калоријски богати, па је контрола порција кључна. Додајте кришку авокада или шаку орашастих плодова у своје салате. Ако је могуће, користите маслиново или уље од каноле за кување уместо засићених масти.
4. Изаберите храну која стабилизује шећер у крви
Неке намирнице не изазивају нагле скокове глукозе у крви. Укључивање ових намирница у ваш тањир помаже у уравнотежењу утицаја хране богате угљеним хидратима.
Добри избори укључују:
5. Смањите засићене масти
Покушајте да ограничите засићене масти (углавном животињског порекла) колико год је то могуће. На пример, користите течно кокосово млеко уместо густе павлаке у каријима, уклоните масноћу са меса пре кувања и ограничите употребу путера или гија.
Уместо тога, усмерите пажњу на протеине биљног порекла . Учините сочиво, леблебије и соју редовним делом ваше исхране.
6. Прочитајте нутритивне етикете
Навикните се да проверавате етикете на свакој пакованој храни коју купујете. Погледајте калорије, угљене хидрате, влакна и садржај масти . Најважније је проверити „величину порције“. Често су нутритивне чињенице наведене по порцији, а не по целом паковању. Познавање ових детаља је огроман корак у контроли нивоа шећера.
7. Учините биљна уља својим најбољим пријатељем
Као што је већ поменуто, нека уље од каноле и маслиново уље буду основне намирнице у вашој кухињи. Оба су богата мононезасићеним мастима корисним за срце. Уље од каноле, посебно, садржи омега-3 масне киселине , које су одличне за кардиоваскуларно здравље.
8. Поједноставите припрему салате
Ако вам је припрема салате заморна, ево пречице: исецкајте састојке попут спанаћа, зелене салате, краставаца и парадајза и чувајте их у херметички затвореној посуди у фрижидеру - без дресинга . Ову мешавину можете користити неколико дана. Само неколико минута пре јела, узмите своју порцију и додајте мало лимуновог сока, прстохват црног бибера и мало маслиновог уља.
9. Одаберите воћну салату за десерт
Ако после оброка пожелите нешто слатко, прескочите десерте пуне шећера и уместо тога припремите салату од свежег воћа. Исеците своје омиљено шарено воће на коцкице и помешајте га са мало лимуновог сока . Витамин Ц у лимуну спречава да воће потамни и додаје освежавајући укус.
10. Двапут размислите шта пијете
Често се фокусирамо на то шта једемо, а заборављамо шта пијемо. Зашећерена газирана пића, паковани воћни сокови и алкохол су пуни скривених шећера и празних калорија, што може озбиљно да поремети контролу шећера у крви.
Чиста вода је најбоље пиће од свих. Ако желите промену, пробајте газирану воду са мало лимете, незаслађени чај, кафу., или традиционална биљна пића попут Ранаваре, под условом да су припремљена без додатог шећера .
Уводите ове навике у свој живот постепено. Тешко је променити све одједном, али малим, доследним корацима, оне ће ускоро постати природни део вашег начина живота. Ако имате било каквих недоумица, увек се консултујте са својим лекаром за персонализовани медицински савет.
Порука за понети кући
- Добар живот са дијабетесом почиње доношењем паметних, информисаних избора хране.
- Замените рафинисани бели пиринач и бели хлеб интегралним житарицама попут црвеног пиринча и интегралног хлеба.
- Укључите доста хране богате влакнима попут поврћа, воћа и махунарки како бисте подржали стабилност шећера у крви и здравље срца.
- Ограничите засићене масти и бирајте здраве мононезасићене масти попут оних које се налазе у авокаду, орашастим плодовима и маслиновом уљу.
- Избегавајте заслађена пића и алкохол. Држите се воде или незаслађених алтернатива.
- Ако имате било каквих питања о вашем плану исхране , обратите се свом лекару ; они су ваш најбољи извор смерница.
Дијабетес, исхрана за дијабетичаре, контрола шећера у крви, здрава исхрана, исхрана, Нироги Ланка
