Na ka linako tse ling u iphumana u robala bosiu haholo? Na u iphumana u sa khone ho tsoha ka nako e nepahetseng hoseng 'me u ikutloa u khathetse letsatsi lohle? U ka 'na ua nahana, "Ke mpa ke le sephooko feela." Empa, ha se kamehla ho leng joalo. Kajeno re tla bua ka boemo bo ka bakang bothata bona, bo tsejoang ka bongaka e le `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.
Joale lefu lena la ho qala ho robala ka nako e telele (DSPS) ke eng?
Ka mantsoe a bonolo, `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` ke ha oache ea tlhaho ea 'mele oa hau (re e bitsa `(Circadian rhythm)`) e sebetsa morao hanyane. Ha re nepa hantle, u qala ho robala
bonyane lihora tse peli hamorao ho feta nako ea hao ea ho robala e tloaelehileng. Nahana ka tsela ena. Haeba motho ea tloaelehileng a robala hoo e ka bang ka hora ea leshome bosiu 'me a tsoha hoo e ka bang ka hora ea botšelela le halofo hoseng, motho ea nang le `(DSPS)` ha a robale ho fihlela ka mor'a hora ea leshome le metso e 'meli hoseng, mohlomong ka hora ea pele kapa ea bobeli hoseng. Kahoo ho thata haholo ho tsoha hoseng ho ea sekolong kapa mosebetsing ka nako. Haeba batho ba joalo ba boloka `(Sleep diary)` mabapi le linako tsa bona tsa ho robala, ho tla bontša hore ba robala hanyane haholo bekeng (empa ba robala khafetsa ntle le ho tsoha khafetsa bosiu) le hore ba robala ho fihlela motšehare, mohlomong ka hora ea pele kapa ea bobeli hoseng mafelo-bekeng. U ka 'na ua nahana, "Ke mpa ke le sephooko sa bosiu feela." Empa DSPS e fapane. Haeba u "bosiu feela," u ke ke ua ba le boroko le ho se ele hloko motšehare joalo ka motho ea nang le DSPS. Motho ea nang le DSPS a ke ke a laola hore na 'mele oa hae o mo joetsa neng hore a robale. Ka linako tse ling lingaka li bitsa sena "Delayed Sleep Phase Syndrome" kapa "Delayed Sleep-Wake Phase Disorder."
Ke mofuta ofe oa bothata ba boroko boo?
DSPS ke bothata ba boroko bo oelang tlas'a sehlopha sa mathata a boroko a morethetho oa circadian. Morethetho oa hao oa circadian ke oache ea ka hare ea 'mele oa hao e sebetsang lihora tse 24 ka letsatsi, e u thusang ho lula u falimehile motšehare le ho robala bosiu. Potoloho ena e laola lintho tse ngata, ho kenyeletsoa mocheso oa 'mele oa hao le tšilo ea lijo.
Na ho na le mefuta e meholo ea DSPS?
E, ho na le mefuta e 'meli e meholo ea DSPS. Sena se khethoa ke nako ea ho lokolloa ha hormone e khothalletsang boroko ea Melatonin morethethong oa hau oa potoloho. Letšoao lena le bolella oache ea 'mele oa hau hore ke nako ea ho robala.
- DSPS e tsamaellanang le Circadian: Mona, hormone `( Melatonin )` e qala ho sebetsa nako e ka tlase ho dihora tse pedi pele o robala.
- DSPS e sa tsamaellaneng hantle le Circadian: Mona, hormone ya " Melatonin" e kenngwa tshebetsong dihora tse fetang tse pedi pele o robala, kapa ka mora hore o robale.
Leha ho ka bonahala ho rarahane hanyane ka sehlopha sena, ho ka ba bohlokwa hore ngaka e rere kalafo.
Matšoao a (DSPS) ke afe?
Motho ea nang le ``(DSPS)`` a ka ba le matšoao a kang:
- Ho se kgone ho robala ha o batla, kapa ka nako eo e amohelwang ke setjhaba ka kakaretso.
- Ho thata ho tsoha hoseng ka nako eo u e batlang, kapa ka nako eo sechaba se e amohelang ka kakaretso.
Sena se ka lebisa mathateng a mang hape:
- Ho ikutloa o otsela haholo motšehare.
- Bothata ba ho hopola, ho ela hloko le ho tsepamisa mohopolo.
- Liphetoho boitšoarong le/kapa maikutlong, mohlala, ho teneha.
Ka linako tse ling, matšoao a ``DSPS'' a ka ba thata ho a khetholla ho tsoa maemong a mang a boroko a nang le hypersomnolence, a kang ``narcolepsy'' (boemo bo bakang boroko bo sa lebelloang) le ``idiopathic hypersomnia'' (boroko bo feteletseng ntle le lebaka).
Ke hobane'ng ha sena (DSPS) se etsahala?
`(DSPS)` e
bakoa haholo-holo ke mabaka a liphatsa tsa lefutso . Sena se bolela hore boemo bona bo ka bakoa ke phetoho ho `(DNA)` ea hau. Le hoja lingaka li sa khone ho etsa liteko tsa liphatsa tsena tsa lefutso, batho ba bangata ba fumana phomolo ha ba ithuta hore sesosa sa matšoao a bona hase "botsoa", empa ke phetoho ea liphatsa tsa lefutso. Lipatlisiso li bontšitse hore tšusumetso ena ea liphatsa tsa lefutso e etsa hore `(Circadian rhythm)` ea tlhaho ea 'mele oa hau e be telele hanyane ho feta tloaelo. Ke ka lebaka lena 'mele o sa batleng ho robala ka nako e nepahetseng.
Ke eng e mpefatsang boemo ba (DSPS)?
Lintho tse ling li ka mpefatsa matšoao a hau a ``(DSPS)'':
- Ho lieha ha jete (phapang ea nako) ha u etela naheng e 'ngoe.
- Ho phomola betheng nako e telele.
- Ho ba le kemiso e sa tloaelehang ea ho robala.
- Mekhoa e mebe ea ho robala (mohlala, ho noa lintho tse kang kofi pele u robala).
- Ho pepesehela khanya e feteletseng pele o robala le ho pepesehela khanya e fokolang motšehare.
Ke mang ea kotsing e kholo ea ho tšoaroa ke lefu lena (DSPS)?
DSPS
e atile haholo ho bacha le batho ba baholo ba banyenyane . Lebaka ke hobane morethetho oa tlhaho oa 'mele oa potoloho oa fetoha nakong ea bocha. E ka boela ea ama batho ba baholo, haholo-holo basali ba pakeng tsa lilemo tse 40 le 60. Phuputso e 'ngoe e fumane hore 90% ea batho ba baholo ba fumanoeng ba e-na le DSPS ba ne ba e-na le matšoao ana ha e sa le bana. Haeba motho e mong ka lapeng la hau a e-na le bothata bona, ho ka etsahala hore u bo be le bona.
Mathata a ka bang teng a (DSPS) ke afe?
`(DSPS)` e ka baka mathata a kang:
- Ho tepella maikutlong : Mekhoa ea hau ea ho robala e ka ama maikutlo a hau le maemo a matla. Batho ba fetang 60% ba nang le DSPS ba na le khatello ea maikutlo.
- Bothata ba tšebeliso ea lithethefatsi: Batho ba bangata ba nang le bothata ba tšebeliso ea lithethefatsi (DSPS) ba atisa ho sebelisa kofi, lipilisi tsa boroko, kapa joala ho feta tekano ho ba thusa ho lula ba falimehile kapa ho robala.
Ho phaella moo, ``(DSPS)`` e ka ama mosebetsi oa sekolo le ts'ebetso ea mosebetsi. E ka boela ea etsa hore u siuoe ke nako kapa u se khone ho ea liketsahalong tsa bohlokoa.
Mokhoa oa ho lemoha (DSPS)?
Ho fumana ``(DSPS)``, ngaka kapa setsebi se tla u botsa ka matšoao a hau 'me se u kope hore u boloke
``date ea boroko`` kapa ``date ea boroko`` . `date ea boroko ke moo u:
- Ke nako ea ho robala.
- Nako ea ho robala (e ka bang)
- Nako ea ho tsoha
Ho ngola lintho tse kang tsena. Boloka bukana le pene pela bethe ea hao e le hore u se ke ua lebala ho ngola nako. Kaha u ke ke ua ngola nako e nepahetseng eo u ileng ua robala ka eona, e ngole hoseng e le khopotso e boima. Ngaka ea hao e tla u bolella hore na u lokela ho boloka bukana ena nako e kae. Ho netefatsa hore na u fumane lefu lena, ngaka ea hao e ka ’na ea u kopa hore u apare sesebelisoa se bitsoang
‘ Actigraph’. Sena se tlaleha lipotoloho tsa hao tsa ho phomola le ho sebetsa. Sena se ka u thusa ho fumana hore na u robala neng le hore na u tsoha neng. U tla hloka ho apara sesebelisoa sena matsatsi a ka bang 7 ho isa ho a 14. Ho phaella moo, ngaka ea hao e ka ’na ea boela ea etsa
liteko tse kang ‘Dim Light Melatonin Onset (DLMO)’ ,
‘Polysomnography - PSG’ kapa ‘sleep sleep sleep sleep’, le
‘Multiple Sleep Latency Test (MSLT’) . Liteko tsena li ka thusa ho khetholla DSPS ho mafu a mang a boroko, a kang Narcolepsy. Mathata a tloaelehileng a boroko, a kang Obstructive Sleep Apnea (OSA), a ka mpefatsa DSPS. Ngaka ea hao e tla boela e hlahlobe le ho phekola maemo ao.
(DSPS) e phekoloa joang?
Ho phekola DSPS, ngaka e ka khothaletsa tse latelang:
Ho fetola mekhoa ea ho robala
Ngaka ea hau e ka 'na ea khothaletsa liphetoho mekhoeng ea hau ea ho robala, joalo ka:
- Boloka kamore ea hao ea ho robala kapa sebaka sa ho robala se pholile. Mohlala, u se ke ua sebelisa likobo tse boima lehlabula, kapa ua sebelisa fene e khutsitseng ka phapusing.
- Kwala likharetene tsa lifensetere kapa lifofu ho thibela khanya. U ka boela ua sebelisa maske ea mahlo.
- Phomola pele o robala. Mohlala, hlapa ka metsi a chesang.
- Tima lisebelisoa tsa elektroniki tse kang liselefouno , lithelevishene le lipapali tsa video hora pele ho robala. Leseli le leputsoa le ntšoang ke lisebelisoa tse ling le sitisa tsela eo 'mele oa hao o hlahisang hormone ea melatonin ka eona.
- Itlwaetse ho latela kemiso e tšoanang ea ho robala matsatsing a beke le mafelo-beke. Sena se sebetsa le matsatsing a phomolo.
- Qoba ho ja lijo le lino tse nang le caffeine, tse kang kofi, tsokolate le tee, mantsiboea haholo-holo pele u robala.
- Qoba ho noa lintho tse hlasimollang tse kang joala, nikotine le boikoetliso bo matla hora pele u robala.
Ho ka ba thata ho fetola mekhoa ea bosiu e metseng ka metso ka lilemo. Ho nolofatsa phetoho, khetha mokhoa o le mong kapa e 'meli e mecha 'me u e kenyelletse kemisong ea hau ho fihlela e ikutloa e tloaelehile. Ebe u eketsa o le mong kapa e 'meli e meng. E tla u thusa ho tloaela liphetoho butle-butle ho e-na le ho leka ho fetola ntho e 'ngoe le e 'ngoe ka nako e le 'ngoe.
Ho beha kemiso ea ho robala
Ho beha kemiso ea boroko ho bolela ho beha nako e tsitsitseng ea hore na u tsoha neng. Haeba 'mele oa hau o tloaetse kemiso e itseng, ho tla nka nako ho ikamahanya le e ncha.
Ntlha ea bohlokoa mona ke ho beha nako ea hau ea ho tsoha esale pele. Ebe nako ea hau ea ho robala e tla tla kapele ka bohona. Ho na le litsela tse peli tsa ho fetola kemiso ea hau ea boroko:
- `Ho ntlafatsa oache ea hau ea kahare`: U ka robala metsotso e seng mekae pele ho nako bosiu bo bong le bo bong ho fihlela u fihla nakong eo u e ratang ea ho robala. Mohlala, haeba u robala ka hora ea leshome le metso e 'meli bosiung bo bong, u robala ka hora ea leshome le metso e mehlano bosiung bo latelang, ebe u robala ka hora ea leshome le metso e meraro bosiung bo latelang, jj.
- Ho diehisa nako ya hao ya ka hare (Chronotherapy): O ka robala hora e le nngwe ho isa ho tse tharo kapa ho feta bosiu bo bong le bo bong ho fihlela nako eo o e ratang ya ho robala. Mohlala, o ka fetola nako ya hao ya ho robala ho tloha ka 12pm ho ya ho 8am, ho tloha ka 3am ho ya ho 11am, ho tloha ka 6am ho ya ho 2pm, jj ho fihlela o fihlella sepheo sa hao (mohlomong ka 11pm ho ya ho 7am). Sena se tla hloka matsatsi a mmalwa a phomolo mesebetsing ya setjhaba kapa boitlamo. O ka leka sena nakong ya phomolo kapa ha o nka nako ya phomolo sekolong kapa mosebetsing. Kgopolo ya mokgwa ona ke hore ho bonolo hore mmele wa hao o tlwaele ho robala hamorao ho feta ho robala pejana.
Ho bohlokoa ho lula u tsepamisitse maikutlo le ho sebetsa ho fihlela lipakane tsa hau ha u etsa lintho tsena. Ho bonolo ho lebala nako ea hau ea ho robala mafelo-beke le matsatsi a phomolo. Empa oache ea hau ea 'mele e sebetsa hantle feela haeba u e tloaela. Le hoja u ka laola nako ea hau ea 'mele
ka ho khomarela nako e thata ea ho robala le nako ea ho tsoha , e ke ke ea "folisa" tšekamelo ea ho ba le potoloho ea ho robala le ho tsoha e liehang. Kamora likhoeli tse 'maloa tsa ho sebetsa ka kemiso e tsitsitseng, u ka etsa liphetoho tse ling liketsahalong tse khethehileng.
Kalafo e bobebe
Lingaka tse ling li khothaletsa phekolo ea leseli e le kalafo ea DSPS. Sena se kenyelletsa ho reka lebokose le khethehileng la leseli. U lokela ho le apara hoo e ka bang halofo ea hora hoseng. Sena se thusa ho seta oache ea 'mele oa hau bocha. Ngaka ea hau e tla u eletsa hore na u reke lebokose la leseli la mofuta ofe le hore na u ka le sebelisa joang. Khetho e 'ngoe eo ngaka ea hau e ka e khothaletsang ke
ho qeta metsotso e 30 u le letsatsing ka mor'a ho tsoha hoseng. E ka boela ea thusa ho fokotsa ho pepesehela ha hao leseli le tsoang lisebelisoa tsa elektroniki mantsiboea.
Meriana bakeng sa (DSPS)
Ngaka ea hau e ka 'na ea khothaletsa hore u nke setlatsetso sa melatonin ho u thusa ho fetola morethetho oa hau oa circadian. 'Mele oa hau ka tlhaho o hlahisa melatonin ho thusa ho laola potoloho ea hau ea boroko le ho tsoha. Phaene ea pineal bokong ba hau e ntša boholo ba melatonin bosiu. U kanna ua hloka melatonin e eketsehileng ho u thusa ho khutlela tseleng ea hau ea ho robala. Ngaka ea hau e tla u khothaletsa tekanyo e nepahetseng ea melatonin. Mohlala, tekanyo e tlase (0.5 ho isa ho 1 mg) hangata ke tekanyo ea pele.
Ena ha se moriana oo u ka o nkang pele u robala; o lokela ho nooa lihora tse ka bang 'ne pele u robala ka nako e lebelletsoeng. Kamehla buisana le ngaka ea hau pele u eketsa moriana ofe kapa ofe kemisong ea hau. Kamehla latela litaelo tsa ngaka ea hau ho sebelisa moriana ona ka mokhoa o sireletsehileng.
(DSPS) e nka nako e kae?
DSPS e ke ke ea fela ka ho feletseng. E hloka phekolo e tsoelang pele ho e laola. Ho ka nka libeke ho isa likhoeling hore potoloho ea hau ea ho robala le ho tsoha e iketsetse bocha. Ho boloka kemiso ea hau e le tseleng, u hloka ho tsoela pele ho sebetsa morerong oa hau oa kalafo.
Na ho na le pheko ea ka ho sa feleng bakeng sa (DSPS)?
Tjhe, ha ho na pheko ya ka ho sa feleng bakeng sa DSPS. Leha ho le jwalo, kalafo e ka thusa ho fokotsa matshwao a hao le ho ntlafatsa boroko ba hao.
Tebello ea boemo ba (DSPS) ke efe?
Batho ba bangata ba ka fumana diphetho tse betere haeba ba latela moralo wa kalafo o ba thusang ho fetola kemiso ya bona ya boroko. Haeba e sa phekolwe, DSPS e ka ama bophelo ba hao ba letsatsi le letsatsi. O ka nna wa ikutlwa o kgathetse ka dinako tsohle, wa etsa hore ho be thata ho dula o le mafolofolo, kapa wa etsa dintho tseo o di thabelang. Batho ba bangata ba nang le DSPS le bona ba na le kgatello ya maikutlo. Haeba o ikutlwa o kgathetse hobane ha o robale ka ho lekaneng, bua le ngaka ya hao. E ka nna ya kgothaletsa dikalafo tse ding, tse kang
Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
Ke lokela ho bona ngaka neng?
Haeba o na le bothata ba ho robala bosiu mme o na le bothata ba ho tsoha hoseng, bona ngaka. Haeba o fumanoe o na le DSPS mme diphetoho mekgweng ya hao ya ho robala di sa thuse matshwao a hao, bolella ngaka ya hao. E ka o thusa ho etsa diphetoho morerong wa hao wa kalafo.
Ke lipotso life tseo ke lokelang ho li botsa ngaka ea ka?
- Na ke lokela ho reka lebokose la mabone? Nka le sebelisa joang?
- Nka fetola mekhoa ea ka ea ho robala joang?
- Na ke lokela ho nka li-supplement tsa melatonin? Haeba ho joalo, ke lokela ho li nka hakae hona neng?
- Na ho na le litla-morao tse bakoang ke ho nka li-supplement tsa Melatonin?
- Na nka ba le bothata bo bong ba boroko, bo kang Narcolepsy kapa OSA?
Na (DSPS) ke karolo ea (ADHD)?
Liphetoho potolohong ea hao ea boroko li ka ama tlhokomelo le ts'ebetso ea hau motšehare. Lithuto li hakanya hore batho ba fihlang ho 75% ba fumanoeng ba e-na le
Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) ba na le boemo bo amang morethetho oa bona oa potoloho. Ha u sa khone ho robala 'me u sa khone ho tsoha hoseng, u kanna ua se ikutloe u batla ho nka karolo mesebetsing ea motšehare. Ho ka ba ho ferekanyang ha 'mele oa hau o sa itokisetsa ho robala, esita le ha u khathetse' meleng le kelellong.
Ntho ea bohlokoa ke ho utloisisa hore Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) ha se boitšoaro bo etsoang ka boomo. Ngaka e ka u thusa ho fetola kemiso ea hau ea boroko hore e u tšoanele le ho u thusa ho qala letsatsi u ikutloa u khatholohile.
Lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li hopola (Molaetsa oo u lokelang ho o isa hae)
Ho lokile, kahoo ke tšepa hore joale u utloisisa hamolemo ``Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS'' eo re buileng ka eona.
Ntho ea bohlokoa ke hore bothata ba hao ba ho robala bosiu le ho ba le bothata ba ho tsoha hoseng e kanna ea se be "botsoa" feela kapa "mokhoa o mobe." E ka ba bothata ka oache ea ka hare ea 'mele oa hau, e bakoang ke mabaka a liphatsa tsa lefutso.
- Haeba o na le matšoao ana, batla keletso ea bongaka. Ba ka fumana bothata bo nepahetseng 'me ba u fe kalafo e nepahetseng.
- Boemo bona bo ka laoloa hantle ka lintho tse kang mekhoa ea ho robala, ho fetola kemiso, phekolo e bobebe, 'me, haeba ho hlokahala, melatonin.
- Sena ha se ntho e tla fola ka bosiu bo le bong. Ho bohlokoa ho ba le mamello, ho latela likeletso tsa bongaka, le ho tsoela pele ho leka.
- Ha o mong. Ho na le batho ba bangata ba nang le mathata a tšoanang. Kahoo u se ke ua tšaba ho kopa thuso.
Haeba o tseba bothata ba hao ba boroko hantle mme o sebedisa ditharollo tse nepahetseng, le wena o ka robala hantle mme wa qeta letsatsi o khatholohile.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau