Mohlomong o kile wa utlwa ka sejo sena se bitswang falafel, kapa wa se bona direschorenteng tse kgolo. Ke sejo se tsebahalang haholo, sa setso dinaheng tsa Botjhabela bo Hare. Batho ba bangata ba nahana hore ke sejo se setle bakeng sa ba sa jeng nama. Empa ehlile se phetse hantle hakae? Kajeno, ha re bueng ka ka hare ho di-falafel tsena.
Taba ea pele, a re boneng, falafel ke eng?
Ka bokhutšoanyane, falafel ke sejo se entsoeng ka chickpeas, 'me ka linako tse ling linaoa tsa fava. E etsoa ka tsela ena: Pele, li-chickpeas tse omisitsoeng li qoelisoa ka metsing. Ebe, li siloa hore e be phofo e ntle, e tsoakiloeng le litlama le linoko tse fapaneng, ebe li bōptjoa hore e be libolo tse nyane ebe li halikoa ka botebo .
Ho hadika ka botebo ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa mona. Re tla bua ka seo hamorao.
Falafel e na le phepo e kae?
A re shebeng boleng ba phepo bo fumanehang libolong tse ka bang 3 kapa 4 tsa falafel, e leng hoo e ka bang ligrama tse 100. Sena se tla u fa mohopolo o motle.
| Karolo ea phepo e nepahetseng | Boholo bo tloaelehileng (ka ligrama tse 100) |
|---|---|
| Likhalori | Hoo e ka bang 321 |
| Protheine | ligrama tse 21 |
| Mafura | ligrama tse 4 |
| Faeba ea Lijo | ligrama tse 11 |
| Sodium | Limiligrama tse 36 |
Ha o sheba lipalo tsena, o ka bona hore e na le protheine le faeba e ngata haholo.
Melemo ea bophelo bo botle ea chickpeas bakeng sa ho etsa falafel
Botle kapa bobe ba falafel bo itshetlehile ka hore na e etswa jwang. Empa motswako o ka sehloohong o sebediswang ho e etsa, e leng chickpeas, o phetse hantle haholo. Chickpeas ke mofuta wa legume. Sheba melemo ya tsena.
Mafura a tlase, protheine e ngata
Kaha tsena ke lijo tse thehiloeng limela, li na le mafura a mangata haholo. Hape ha li na k'holeseterole ho hang. Ka hona, linaoa tsena li nka sebaka se setle sa nama. Li ntle haholo bakeng sa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa protheine.
Ho na le livithamine le liminerale tse ngata.
Linaoa ke ntlo ea polokelo ea livithamine le liminerale.
- Mefuta ea Vithamine B
- Koporo
- Tšepe
- Magnesiamo
- Manganese
- Fosforase
- Zinki
Tsena tsohle li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele ea rona.
E na le faeba e ngata
Lingaka li khothaletsa ho ja ligrama tse pakeng tsa 25-38 tsa faeba ka letsatsi. Kopi ea linaoa, joalo ka chickpea, e na le ligrama tse ka bang 7-9 tsa faeba.
Ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho na le melemo e mengata bakeng sa 'mele ea rona. Ho bohlokoa haholo bakeng sa tsamaiso ea rona ea tšilo ea lijo le bophelo bo botle ka kakaretso.
| Melemo ea ho ja faeba e ngata |
|---|
| E fokotsa maemo a k'holeseterole 'meleng. |
| E thibela ho pipitleloa 'me e boloka bophelo bo botle ba tsamaiso ea tšilo ea lijo. |
| E thusa ho laola maemo a tsoekere maling. |
| E fokotsa kotsi ea kankere ea mala. |
| E baka maikutlo a ho tlala ka mpeng mme e fokotsa ho ja ho sa hlokahaleng. |
E fokotsa maemo a k'holeseterole.
Phuputso e fumane hore ho ja linaoa ka libeke tse fetang 3 ho ka fokotsa k'holeseterole eohle le k'holeseterole e "mpe" (LDL). Phuputsong ea bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ho nkela nama e khubelu sebaka ka linaoa ka matsatsi a 3 ka beke ho fokolitse k'holeseterole ea LDL le triglycerides.
E ntle bakeng sa khatello ea mali hape
Ho ja linate tsena tse nang le phepo ho ka boela ha thusa ho theola khatello ea mali. Lithuto tse 'maloa li bontšitse hore batho ba jang kopi ea linate letsatsi le letsatsi ka libeke tse 10 ba bile le phokotso e kholo ea khatello ea mali.
Joale, na falafel e hlile e phetse hantle ? Na ho na le mathata afe kapa afe?
Ho lokile, joale re shebile hore na li-chickpeas li molemo hakae bakeng sa ho etsa falafel. Empa ke ha u li ja e le falafel moo mathata a mang a hlahang. Tsela eo li entsoeng ka eona le lintho tse ling tseo u li eketsang ho tsona li ka fokotsa melemo ena hanyane.
1. Ho hadika ka botebo
Bothata bo boholo ke bona. Hangata Falafel e halikiloe ka ho teba. Se etsahalang ke hore falafel e monya oli eohle eo e halikiloeng ka eona. Ka linako tse ling oli e monngoang e ka ba 20% ea boima ba sejana.
Ho ja lijo tse halikiloeng khafetsa ho tlatsetsa mafung a mangata a kang Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2 le Lefu la Pelo le Methapo ea Mali. Hape ke sesosa se seholo sa botenya.
2. Tšebeliso ea letsoai (Sodium)
Hangata Falafel e jeoa le bohobe ba pita, lisoso tse fapaneng le li-pickle. Li-soso le li-pickle tsena li na le letsoai le lengata (sodium) . Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o khothaletsa hore re se ke ra ja li-milligram tse fetang 2,300 tsa sodium ka letsatsi. Empa boholo ba rona re ja ho feta moo.
3. Ho kula ha mmele
Diresepe tse ding tsa falafel di kenyeletsa sesame. Sesame ke ntho e bakang allergy ho batho ba bang. Haeba o na le allergy ho sesame, ho bohlokwa ho hlahloba metswako pele o ja falafel.
Mokhoa oa ho etsa hore falafel e phele hantle?
Empa o seke wa tshwenyeha. O ka etsa falafel hae ka tsela e phetseng hantle haholo. Malebela a mmalwa ke ana:
- Ho ena le ho hadika ka ho teba, baka falafel kapa u e etse ka air fryer. Ka tsela ena u ka fokotsa tšebeliso ea oli haholo.
- Fokotsa letsoai risepeng. Ho ntlafatsa tatso, eketsa linoko tse ling tsa rona, tse kang konofolo, ginger, coriander le turmeric, ho e-na le letsoai.
- E je le bohobe ba pita bo entsoeng ka phofo ea koro e felletseng. Ka tsela eo u tla fumana faeba e ngata le ho feta.
- Haeba o tšoenyehile ka lik'habohaedreite, ja falafel le salate e ntle ho e-na le bohobe ba pita.
- Haeba o ja lebenkeleng, leka ho se kenye di-pickle le di-sauce tse ngata tse nang le letswai.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Motsoako o ka sehloohong oa falafel ke chickpeas, e leng lijo tse nang le phepo e ntle tse tletseng protheine, faeba, livithamine le liminerale.
- Likotsi tse peli tse kholo tsa bophelo bo botle ba falafel ke ho hadika ka ho teba le letsoai le lengata ka har'a lisoso le li-pickle tse tsamaeang le eona.
- O ka etsa hore falafel e be sejana se phetseng hantle haholo ka ho e baka hae kapa ka ho e lokisa ka sehatsetsing sa moea le ho fokotsa letsoai.
- Haeba e lokisitsoe hantle, falafel ke mohloli o moholo oa protheine e thehiloeng limela e ka jeoang e le sebaka sa nama.
- Haeba o na le maemo a bophelo a kang kgatello e phahameng ya madi, lefu la tswekere, kapa k'holeseterole, kamehla ho molemo ho bua le ngaka ya hao pele o etsa diqeto mabapi le dijo tsa hao.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau