Bothata bo boholo boo batsoali ba bangata ba nang le bona ke hore "ngoana oa rona ha a je hantle." Ka linako tse ling, u tlameha ho jara poleiti ea lijo 'me u latele ngoana oa hau ka lihora tse ngata, na ha ho joalo? Empa kaofela rea tseba hore na phepo e bohlokoa hakae bakeng sa kholo e phetseng hantle ea ngoana, tšireletso mafung le ho ithuteng. Ka linako tse ling, lijo tseo re mo fang tsona li ka fetoa ke limatlafatsi tseo a li hlokang. Kajeno, re tla bua ka limatlafatsi tse 4 tsa bohlokoa tseo hangata li haellang lijong tsa bana, le mokhoa oa ho li eketsa lijong tsa bona ka tsela eo ngoana oa hau a e ratang, ka linako tse ling esita le ka sekhukhu.
1. Khalsiamo: E bohlokoa bakeng sa tsamaiso e matla ea masapo
Ha re nahana ka khalsiamo, re nahana ka lebese. Ke 'nete. Khalsiamo e bohlokoa bakeng sa ngoana ea ntseng a hola hore a be le masapo a matla le meno a phetseng hantle. Hase feela seo, e boetse e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea pelo, mesifa le ts'ebetso ea ho hoama mali. Ka karolelano, ngoana o hloka bonyane lijo tse tharo tsa lebese ka letsatsi.
Nahana ka hona, haeba o batla hore ngwana wa hao a be matla ha a matha le ho bapala nakong e tlang, o hloka ho rala motheo o motle bakeng sa masapo a hae a sa le monyane. Ke ka lebaka leo khalsiamo e leng ya bohlokwa. Empa ha se bana bohle ba ratang ho nwa lebese. Kahoo ha re boneng seo re ka se etsang.
| Lijo tse nang le calcium e ngata | Mona ke mokhoa oa ho fa ngoana oa hao seo a se batlang |
|---|---|
| Lebese, yogurt, chisi | Bakeng sa lijo tsa hoseng, eketsa lebese le litholoana tse foreshe lijong tsa hao tsa lijo-thollo. Etsa smoothie e monate ea litholoana ka lebese kapa yogurt. Ho e-na le ho eketsa mahe a linotši, tšela motsoako oa yogurt le litholoana holim'a lipanekuku tsa hau. |
| Chisi | Kenya selae sa chisi ka sandwich. Sila chisi e itseng ka har'a mahe a qhibilihisitsoeng. Fafatsa chisi ea Parmesan e 'ngoe holim'a popcorn. |
| Lijo tse nang le calcium e eketsehileng | Bana ba sa rateng lebese ba ka fuoa lebese la soya kapa lero la lamunu le nang le calcium e eketsehileng. Ha o etsa pudding, eketsa lebese. |
Keletso ea Bophelo bo Botle: Ha u etsa li-oats, li tšele ka lebese ho e-na le metsi ka microwave. Li monate ebile li na le phepo e ngata!
2. Faeba: Sistimi e phetseng hantle ea tšilo ea lijo le tse ling tse ngata!
Ha re nahana ka faeba, kapa lijo tse nang le likhoele, ntho feela e tlang kelellong ke hore e nolofalletsa mala ho ntša metsi. Ke 'nete hore faeba e thusa haholo ho thibela ho pipitleloa, e leng ntho e tloaelehileng ho bana. Empa melemo ea eona ha e felle moo. Ngoana ea jang lijo tse nang le likhoele tse ngata ho tloha bongoaneng a ka fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 a ka hlahang ha e se e le motho e moholo . Ka mantsoe a bonolo, sena se tšoana le letsete nakong e tlang.
Lijo tse felletseng, linaoa, litholoana le meroho ke tsona tse nang le faeba e ngata.
| Lijo tse nang le faeba e ngata | Mokhoa oa ho eketsa lijong |
|---|---|
| Meroho le litholoana | Seha meroho e kang lihoete le likomkomere ka lithupa 'me u li sebeletse ka botoro ea peanut kapa sopho ea yogurt. Kenya litholoana kapa meroho lijong tsohle. |
| Lithollo tse Feletseng | Fana ka bohobe ba lijo-thollo tse felletseng ho fapana le bohobe bo bosweu. Pheha raese e sootho ho fapana le raese e tšoeu le pasta ea koro e felletseng ho fapana le pasta e tšoeu. |
| Li-legume | Kenya meroho e khaotsoeng joalo ka broccoli le lihoete ho sauce ea pasta. Kenya lentile, li-chickpea le lierekisi ho sopho le gravies. |
Keletso ea Bophelo bo Botle ba Sephiri: Ka har'a khari ea nama ea hau e entsoeng hae, tlosa halofo ea nama 'me u kenye ho hong ho kang li-chickpeas kapa lierekisi tse phehiloeng. Hape, hloekisa ho hong ho kang linaoa tse tšoeu tse phehiloeng kapa lierekisi 'me u li kenye sophong kapa moro. U ke ke ua hlokomela phapang tatsong, empa faeba e ntle haholo.
3. Vithamine D: Vithamine e makatsang e tswang letsatsing
Vithamine D e bitsoa "vithamine ea khanya ea letsatsi" hobane 'mele ea rona e ka e hlahisa ha letlalo la rona le pepesehetse khanya ea letsatsi. Leha ho le joalo, ke vithamine D eo re e fumanang lijong tseo re li jang e thusang 'mele ea rona ho monya khalsiamo hantle eo re buileng ka eona pejana.
Phuputso ea morao tjena e bontša hore vithamine D ke "vithamine ea mohlolo" e sa thuseng masapo feela, empa hape e thusa ho sireletsa khahlanong le mafu a mangata a tebileng a kang kankere, lefu la pelo, lefu la tsoekere le mafu a autoimmune. Kahoo u ka inahanela bohlokoa ba eona.
Bana ba rona ha ba bapale kantle haholo jwalo ka pele. Kahoo ho ka ba thata ho fumana vithamine D e lekaneng ho tswa letsatsing feela. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokwa haholo ho eketsa vithamine D dijong tsa hao. Dijo tse nang le vithamine D e ngata di kenyeletsa tlhapi e nang le mafura jwalo ka salmon le tuna, di-yolk tsa mahe, le lebese le yogurt tse matlafaditsweng ka vithamine D.
Keletso ea Bophelo bo Botle bo sa Tsejoeng: Kenya lebese le lenyenyane le se nang mafura a mangata ho li-pudding, sopho le li-smoothie ho thusa lesea la hao ho fumana vithamine D le calcium eo le e hlokang ntle le ho hlokomela.
4. Potassium: Phepo e fang pelo le mesifa bophelo
Ha batho ba bangata ba nahana ka potassium, ba nahana ka libanana le lilamunu. Empa ha e le hantle, lijo tse ngata, ho kenyeletsoa nama, tlhapi, lihlahisoa tsa lebese le meroho, li na le potassium. Potassium ke minerale ea bohlokoa e thusang ho boloka morethetho oa pelo ea ngoana, ts'ebetso ea mesifa le khatello ea mali.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hopola mona ke hore ha lijo li le foreshe, li na le potassium e ngata. Lijo tse ka makotikoting le tse sebetsitsoeng li na le potassium e fokolang.
| Lijo tse nang le potassium e ngata | Mokhoa oa ho fa ngoana |
|---|---|
| Nama e foreshe, lihlahisoa tsa lebese | Pheha nama e foreshe (haholo-holo nama ea kolobe). Leka ho fana ka lijo tse tharo tsa lebese (lebese, yogurt) ka letsatsi. |
| Li-legume, linate, litholoana | Kenya li-chickpeas tse phehiloeng, lierekisi le linaoa ho salmon, lisalate le sopho. Etsa li-sandwich ka peanut butter le libanana ka bohobe bo nang le makumane. |
| Lero la tholoana | Ho ena le ho noa lino tse monate tse rekiloeng lebenkeleng, etsa liphutheloana tsa leqhoa (li-juice pops tse hatselitsoeng) ka lero la litholoana la 100%. |
Keletso ea Bophelo bo Botle ba Sephiri: Etsa motsoako o monate le o nang le phepo lapeng. U ka etsa sena ka ho eketsa liapolekose tse khaotsoeng, lilae tsa perekisi, lijo-thollo tse felletseng, linate tsa soya tse halikiloeng le li-chips tsa tsokolate. Sena se loketse ho fepuoa ha u ntse u bapala!
Ho fepa bana ka linako tse ling e ka ba phephetso. Empa ka ho sebelisa mekhoa e bonolo, e nang le boqapi joalo ka ena, re ka eketsa limatlafatsi tsa bohlokoa lijong tsa bona bakeng sa kholo ea bona. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho se etse hore nako ea lijo e be khatello ho ngoana oa hau kapa ho uena. E etse phihlelo e monate.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Khalsiamo e bohlokoa bakeng sa masapo a matla a ngoana. Lijo tse kang lebese, yogurt le chisi ke mehloli e metle ka ho fetisisa.
- Fana ka meroho e nang le faeba e ngata , litholoana le lijo-thollo tse felletseng ho thibela ho pipitleloa le ho boloka tsamaiso ea tšilo ea lijo e phetse hantle.
- Vithamine D e bohlokwa bakeng sa ho monya khalsiamo le bophelo bo botle ka kakaretso. Litlhapi tse mafura, mahe le dijo tsa lebese tse matlafaditsweng ka vithamine D di bohlokwa bakeng sa sena.
- Potassium ea hlokahala bakeng sa ts'ebetso e phetseng hantle ea pelo le mesifa. Fana ka nama e foreshe, libanana le lijo tsa lebese bakeng sa sena.
- Haeba ngwana wa hao a sa batle ho ja, o se ke wa mo qobella. Ho ena le hoo, leka mekgwa ya boqapi e kang e boletsweng sehloohong sena.
- Haeba o na le matšoenyeho kapa lipelaelo mabapi le kholo kapa phepo ea ngoana oa hau, etsa bonnete ba hore o batla keletso ho ngaka ea lelapa la hau .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau