Ha re reka borikhoe, mese, kapa lijini, hangata re sheba boholo ba letheka. Empa na u ne u tseba hore boholo ba letheka la hao ha se feela liaparo? Ha e le hantle ke sesupo sa bohlokoa haholo sa bophelo bo botle ba hao ka kakaretso. Tekanyo ena e bonolo e ka u thusa ho fumana kotsi ea ho ba le mafu a tebileng joalo ka Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2, khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng le lefu la pelo.
U lekanya boholo ba letheka la hao ka nepo joang?
Seo u se hlokang feela bakeng sa mosebetsi ona ke tekanyo e tloaelehileng ea theipi. Ho bonolo haholo. A re boneng hore na re ka e etsa joang hantle.
1. Fumana sebaka se nepahetseng: Taba ea pele, fumana ntlha e phahameng ka ho fetisisa lesapong la hao la letheka. Hangata, ena e ka holimo ho mpa ea hao.
2. Beha theipi: Jwale beha theipi ya ho lekanya hodima lesapo leo la letheka, mme o e tshware ka ho otloloha ho potoloha mmele wa hao boemong ba letheka. Etsa bonnete ba hore theipi e otlolohile ho tloha ka morao hape.
3. Habohlokoa ka ho fetisisa: U se ke ua hula theipi ka thata haholo . 'Me u se ke ua e hula ka thata haholo kapa ka thata haholo. E boloke e le boemong bo phutholohileng khahlanong le letlalo. U se ke ua tšoara moea oa hao kapa ua monya ka mpeng ha u ntse u nka tekanyo. Lula u phutholohile.
4. Nka tekanyo: Kenya moya o tebileng ka hare, ntsha moya ka botlalo, mme o bale nomoro e theiping. Ke tekanyo ya hao ya letheka.
Ke hobane'ng ha boholo ba letheka bo le bohlokoa hakaale?
Ka bokhutšoanyane, boholo ba letheka la hao ke tekanyo ea hore na u na le mafura a makae sebakeng sa mpa ea hao. Mafura ana a mpa, haholo-holo mofuta o bitsoang mafura a visceral, ke a kotsi ka ho fetisisa.
Mafura a Visceral ke Eng? Ena ke lera le tebileng la mafura le potileng litho tsa bohlokoa ka hare ho mpa ea hao, joalo ka sebete sa hao le manyeme. Mofuta ona oa mafura ha o eo feela. O ntša lihormone le lik'hemik'hale maling a hao tse bakang ho ruruha. Ho ruruha hona ho tsoelang pele ke sesosa se seholo sa mafu a mangata a sa foleng, joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere.
Ha Mafura ana a Visceral a ntse a eketseha, karabelo ea 'mele ho hormone ea insulin, e laolang tsoekere 'meleng, ea fokotseha. Re bitsa sena ho hanyetsa insulin . Boemo bona ke lona lebaka le ka sehloohong la ho ba le lefu la tsoekere hamorao.
Ho phaella moo, mafura a mangata a ka baka khatello e phahameng ea mali, maemo a phahameng a k'holeseterole maling le lefu la sebete le mafura, e leng se eketsang kotsi ea lefu la pelo haholo.
Joale, boholo ba letheka bo phetseng hantle ke bofe?
Sena se ka fapana hanyane ho latela bong ba hao, bolelele, foreimi ea 'mele, lilemo le morabe. Leha ho le joalo, mekhatlo e meholo ea bophelo bo botle lefatšeng ka bophara e fane ka likhothaletso tse akaretsang mabapi le sena. Ho na le likhothaletso tse khethehileng bakeng sa Maasia a Boroa joalo ka rona.
| Khothaletso ea bophelo bo botle | Bakeng sa basali (kotsi e phahameng) | Bakeng sa banna (kotsi e phahameng) |
|---|---|---|
| Litlhahiso tse akaretsang | Haeba bolelele ba eona bo feta lisenthimithara tse 35 | Haeba bolelele ba eona bo feta lisenthimithara tse 40 |
| Bakeng sa Maasia a Boroa - (Khothaletso ea rona e loketseng ka ho fetisisa) | Haeba e feta lisenthimithara tse 80 (31.5 inches) | Haeba e feta lisenthimithara tse 90 (35.5 inches) |
Na ho na le litsela tse ling tsa ho lekanya selika-likoe sa letheka?
E, ho na le mekhoa e meng e 'maloa. Tsena li ka u fa setšoantšo se hlakileng sa kotsi ea hau.
1. Karolelano ea thekeng ho ea ho letheka
Seo u se etsang mona ke ho sheba boholo ba letheka la hao ha bo bapisoa le boholo ba letheka la hao.
- Mokhoa oa ho lekanya: Lekanya ho potoloha karolo e nyenyane ka ho fetisisa ea letheka la hao. Ebe u lekanya ho potoloha karolo e pharaletseng ka ho fetisisa ea letheka la hao (moo marago a hao a hlahellang haholo). Joale arola tekanyo ea letheka la hao ka tekanyo ea letheka la hao.
- Kotsi: Haeba karolelano ena e feta 0.85 bakeng sa basali le ho feta 0.90 bakeng sa banna , ke sesupo sa mafura a mangata a mpa.
2. Karolelano ea Thekeng ho ea Bophahamong
Litsebi tse ngata li re ena ke mokhoa o nepahetseng ka ho fetisisa le o sebetsang ka ho fetisisa lefatšeng ka bophara.
- Molao oa motheo: Selikalikoe sa letheka la hao se lokela ho ba ka tlase ho halofo ea bolelele ba hao.
- Mokhoa oa ho lekanya: Lekanya bophara ba letheka la hao ka lisenthimithara. Hape lekanya bolelele ba hao ka lisenthimithara. Joale arola tekanyo ea letheka la hao ka bolelele ba hao. Haeba karabo e feta 0.5, u kotsing ea mathata a bophelo bo botle.
Tsela e bonolo ea ho etsa sena ntle le theipi!
Hape o ka etsa sena ka sekotwana sa khoele. Lekanya 'me u sehe sekotwana sa khoele se bolelele bo lekanang le ba bolelele ba hao. Joale mena khoele ka halofo hantle. Ebe u phuthela khoele e menoang lethekeng la hao. Haeba u sa khone ho e phuthela lethekeng la hao, letheka la hao le feta halofo ea bolelele ba hao. Leo ke letšoao la kotsi.
Kamano ke efe pakeng tsa boholo ba letheka le BMI?
Hangata re utloa ka index ea boima ba 'mele (BMI) ha re bua ka boima ba 'mele. Ke tsela e bonolo ea ho bona hore na u boima bo loketseng bolelele ba hao. Empa BMI e na le mefokolo ea eona. Ha e u bolelle hore na mafura a 'mele oa hao a hokae.
Ak'u nahane hore motho o na le BMI e phetseng hantle (e ka tlase ho 25) empa letheka le leholo. Hape ba kotsing e kholo ea lefu la pelo le lefu la tsoekere. Ka linako tse ling, boholo ba letheka bo fana ka setšoantšo se betere sa kotsi ea bophelo ba hau ho feta BMI. Ke ka lebaka leo lingaka li sebelisang litekanyo tsena ka bobeli.
Mokhoa oa ho fokotsa boholo ba letheka?
Ho na le phoso e kgolo eo batho ba bangata ba e etsang mona. Ke ho leka ho theola boima ba mmele ka ho etsa dikoetliso tsa mpa feela (ho crunches, ho dula fatshe).
Bohlokoa: O ke ke wa bona ho fokotsa mafura sebakeng se le seng feela sa mmele wa hao. Ho sa tsotelehe hore na o ikoetlisa hakae ka mpeng, ho ke ke ha fokotsa mafura ka mpeng ya hao. Boikoetliso boo bo tla matlafatsa mesifa ya mpa ya hao feela.
Ho theola boima ba 'mele ka lisenthimithara tse 'maloa ho potoloha letheka la hao, o hloka ho theola boima ba 'mele 'ohle . Tsela e molemohali ea ho etsa seo ke ho:
1. Lijo tse leka-lekaneng: Fokotsa ho ja lik'hilojule. Fokotsa lino tse tsoekere, lijo tse potlakileng tse mafura, le lijo tse nang le tsoekere e ngata kamoo ho ka khonehang.
2. Boikoetliso ba kamehla: Chesa lik'hilojule ka ho ikoetlisa. Etsa boikoetliso bo kang ho tsamaea, ho matha, ho sesa, kapa ho palama baesekele bonyane matsatsi a 5 ka beke, bonyane metsotso e 30 ka letsatsi.
Ho molemo ho bua le ngaka ea hau 'me u fumane likeletso mabapi le lenaneo la lijo le boikoetliso le u loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Boholo ba letheka la hao ha se feela ka liaparo, bo bolela ho hongata ka bophelo ba hao.
- Mafura a mangata ka mpeng, haholo-holo mafura a ka hare ho 'mele a potolohileng litho tsa 'mele, a eketsa kotsi ea mafu a mangata a tebileng, a kang lefu la tsoekere le lefu la pelo.
- Ha o lekanya letheka la hao, lekanya ka nepo. O se ke wa thiba moya kapa wa hula mpa ya hao. Nka tekanyo hang ha o ntsha moya.
- E le molao o bonolo oa monoana, haeba boholo ba letheka la hao bo le ka tlase ho halofo ea bolelele ba hao, ke letšoao le phetseng hantle.
- Ho fokotsa letheka la hao, ha hoa lekana ho etsa boikoetliso ba mpa feela. O hloka ho theola boima ba 'mele ho pholletsa le' mele oa hao ka lijo tse leka-lekaneng le boikoetliso ba kamehla. Bua le ngaka ea hao ka sena.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau