Haeba o na le lefu la tsoekere, potso e reng "Ke lokela ho ja eng hona joale?" mohlomong e tla kelellong ea hau ka linako tsohle, na ha ho joalo? Ka linako tse ling u ikutloa u tšaba ho ja raese e nyane, 'me ka linako tse ling u ikutloa u hloname ha u bona sejana se monate. Ha e le hantle, lijo tseo re li jang li na le tšusumetso e kholo maemong a rona a tsoekere maling. Sena ke 'nete haholo-holo ho motho ea nang le lefu la tsoekere. Ha re bueng ka sena ka mokhoa o bonolo haholo kajeno, ka tsela eo u ka e utloisisang, joalokaha eka u bua le motsoalle.
Ha re ja lik'hilojule tse ngata, haholo-holo lik'habohaedreite, kapa kamoo re li bitsang, starch, ho feta kamoo re hlokang kateng, maemo a tsoekere maling a rona aa phahama. Haeba maemo a tsoekere maling a rona a lula a phahame ka nako e telele, a ka senya methapo ea rona ea kutlo, liphio le pelo. Ke ka lebaka leo lingaka li lulang li re bolella hore re laole lijo tseo re li jang.
Hopola, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa mona ke ho khetha lijo tse phetseng hantle tse u tšoanelang, ho ja ka nako e nepahetseng, le ho ela hloko seo u se jang. Ho etsa lintho tsena ka nepo ho tla thusa 'mele oa hau ho sebelisa hormone ea insulin hantle.
Lijo tse molemohali bakeng sa lefu la tsoekere ke life?
Ha ho na lijo tse lekanang bohle bakeng sa motho e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere. 'Mele oa motho e mong le e mong o fapane. Sepheo sa hau e lokela ho ba ho sebetsa le ngaka ea hau ho theha moralo o phetseng hantle oa ho ja o ka u thusang ho laola khatello ea mali ea hau, k'holeseterole le A1c (tekanyo ea tsoekere ea mali ea hau e tloaelehileng likhoeling tse 3 tse fetileng), hammoho le ho u thusa ho laola boima ba hau.
Ho na le mekhoa e mengata ea lijo e amoheloang lefatšeng ka bophara e thusang ho laola lefu la tsoekere. A re shebeng tse peli tsa tsona.
1. Lijo tsa DASH
Lebitso le felletseng la sena ke 'Mekhoa ea Lijo ea ho Thibela Khatello ea Mali e Phahameng'. Ka bokhutšoanyane, e qalile ho hlahisoa ho laola khatello e phahameng ea mali, ke hore, khatello ea mali. Empa lipatlisiso li fumane hore e boetse e molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba ileng ba latela lijo tsena ba ile ba fokotsa khatello ea mali ea bona haholo, k'holeseterole e mpe (LDL), boleng ba A1c, le maemo a tsoekere maling a itima lijo.
Mokhoa oa ho ja oa DASH o bonolo haholo:
- Lintho tseo u ka li jang haholo: meroho, litholoana, lijo-thollo tse felletseng, lebese le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase, tlhapi, khoho, linaoa le linate.
- Lintho tseo u lokelang ho li fokotsa: Nama e nang le mafura a mangata, lijo tsa lebese tse nang le mafura a mangata, oli ea kokonate, oli ea palema, lino tse tsoekere le lipompong.
| Sehlopha sa lijo | Tekanyo e khothaletsoang letsatsi le letsatsi/beke le beke |
|---|---|
| Meroho le litlama | Lijo tse 4-5 ka letsatsi |
| Litholoana | Lijo tse 4-5 ka letsatsi (tse mahareng) |
| Lithollo tse felletseng (mohlala, raese ea bran, oats, millet) | Lijo tse 6-8 ka letsatsi (lijo tse nyane) |
| Lijo tsa lebese tse nang le mafura a tlase (mohlala, lebese le sa tlotsoang mafura, yogurt) | Lijo tse 2-3 ka letsatsi |
| Tlhapi, khoho e se nang letlalo | Ka tlase ho ligrama tse 170 ka letsatsi |
| Linate, peo, linaoa | Lijo tse 4-5 ka beke |
| Oli le mafura | Likarolo tse 2-3 ka letsatsi (likhabapo tse 2-3) |
| Botle le tsoekere | Lijo tse ka tlase ho tse 5 ka beke (lijo tse nyane haholo) |
2. Lijo tsa Mediterranean
Ena ke lijo tsa setso tsa batho linaheng tse potileng Leoatle la Mediterranean. E molemo haholo bakeng sa pelo. Lipatlisiso li bontša hore lijo tsena li fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere, mefuta e meng ea kankere le khatello ea maikutlo.
Sena se shebane haholo le meroho, litholoana, lijo-thollo tse felletseng, linaoa, linate le oli ea mohloaare . Nama e khubelu, lebese, lipompong, letsoai le lijo tse sebetsitsoeng li fokola haholo.
Lintho tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li eketsang lijong tsa hau
Ho lokile, jwale ha re boneng hore na ke dijo dife tse molemohali tseo o ka di eketsang dijong tsa hao tsa letsatsi le letsatsi.
Meroho le litlama
Tsena e lokela ho ba morena oa poleiti ea hau. Ho ka ba monate haeba u ka tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho.
- Likhetho tse ntle ka ho fetisisa: Mofuta ofe kapa ofe oa meroho, joalo ka broccoli, lihoete, linaoa, likomkomere, tamati, sepinachi, kale le sepinachi. Tsena li ka jeoa li le tala, li phehiloe, kapa li halikiloe hanyane ka oli.
- Ela hloko: Meroho e ka makotikoting e ka ba le letsoai le lengata. Hape, qoba lisalate tsa meroho tse entsoeng ka botoro le chisi e ngata.
Litholoana
Litholoana li tletse livithamine le limatlafatsi. Empa litholoana li boetse li na le tsoekere ea tlhaho, kahoo u lokela ho ba hlokolosi ka bongata.
- Likhetho tse ntle ka ho fetisisa: Litholoana life kapa life tse foreshe, tse kang liapole, lilamunu, libanana, morara, li-tangerine, guava, papaya. Lero la litholoana le se nang tsoekere e ekelitsoeng (ka bongata bo bonyenyane) le lokile.
- Moeli: Jeme, litholoana tse ka makotikoting, le sirapo ea litholoana tse entsoeng ka tsoekere.
Protheine
Re fumana protheine linthong tse kang nama, tlhapi le mahe.
- Likhetho tse ntle ka ho fetisisa:
- Litlhapi tse nang le Omega-3 e ngata, tse kang salmon, tuna, mackerel le sardine.
- Khoho e se nang letlalo.
- Mahe.
- Liprotheine tsa meroho tse kang lentile, chickpea, lierekisi le soya .
- Moeli: Nama e sebetsitsoeng joalo ka lisoseje, libolo tsa nama, bacon, nama ea khomo e mafura a mangata, nama ea kolobe le nama e halikiloeng.
Lijo tsa lebese tse nang le mafura a tlase
- Likhetho tse ntle ka ho fetisisa: lebese le se nang mafura, yogurt e nang le mafura a tlase, yogurt ea Segerike.
- Moeli: lebese le mafura a felletseng, chisi (ka bongata bo boholo), botoro.
Lijo tse lokelang ho lekanyetsoa ka ho feletseng
Hobane feela o na le lefu la tsoekere ha ho bolele hore o ke ke wa ja letho. Empa ho na le dijo tse ding tse ka eketsang maemo a hao a tswekere mading. O lokela ho fokotsa ho ja dijo tsena.
| Sehlopha sa lijo | Lintho tseo u lokelang ho li fokotsa kapa ho li qoba |
|---|---|
| Setache / Lik'habohaedreite | Bohobe bo bosweu, naan, raese e tšoeu (likarolo tse kholo), roti e tšoeu ea phofo, pasta. Li-french fries. |
| Lipompong le lino tse tahang | Lino tse tsoekere (soda, cordial), likuku tse monate, libiskiti, pudding, toffee, tsokolate. Mero ea litholoana e nang le tsoekere e ngata. |
| Mafura le oli | Margarine, oli e halikiloeng ka botebo, le mafura a mafura a na le mafura a trans. |
| Protheine | Nama e sebetsitsoeng (lisoseje, bacon), nama e khubelu e nang le mafura a mangata, letlalo la khoho, nama e halikiloeng ka thipa le tlhapi. |
| Joala | Ho molemo ho qoba joala. Joala bo ka etsa hore maemo a tsoekere maling a theohe ka tsela e kotsi. Haeba ho hlokahala, kopa keletso ho ngaka ea hao 'me u noe hanyane feela ka mpeng e se nang letho. |
Hopola ntho e le 'ngoe. Haeba u khaotsa ho ja tsoekere ka libeke tse 'maloa,' mele oa hao le leleme la hao li tla e tloaela. Ebe u tla boela u be le litakatso tse fokolang tsa lipompong. Esita le lintho tse monate tsa tlhaho tse kang litholoana li tla qala ho latsoeha hantle haholo ho uena.
Bohlokoa: Ha ho lijo tse tla fokotsa maemo a tsoekere maling a hao hang-hang. Empa ho noa metsi a mangata ho tla thusa liphio tsa hao ho ntša tsoekere e ngata. Hape ke mohopolo o motle ho ikoetlisa hanyane. Empa buisana le ngaka ea hao ka maemo a tsoekere maling a hao pele u ikoetlisa. Ka linako tse ling, boikoetliso bo bongata bo ka eketsa maemo a tsoekere maling a hao ka nakoana.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho ba le lefu la tsoekere ha ho bolele hore o ke ke wa ja dijo tse monate. Ho bohlokwa ho kgetha tse ntle ka ho fetisisa le ho ja ka tekano .
- Leka ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho le litholoana .
- Ho ena le bohobe bo bosweu le raese e tshweu, eketsa dintho tse kang raese e sootho e nang le bran, buckwheat le oats dijong tsa hao.
- Ho ena le ho noa lino tse tsoekere, leka ho noa lintho tse kang metsi, lero la lamunu, lero la grapefruit le tee e sa tsoekere .
- Pele o etsa diphetoho tse kgolo dijong tsa hao, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ya hao ka hona. E ka o fa keletso e molemo ka ho fetisisa bakeng sa boemo ba hao ba bophelo.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau