Na o kile wa ikutlwa o imetswe ke moroalo o boima pelong ya hao, o swabile, o le mong, kapa o ikutlwa o sa batle ho etsa letho? Ka bongaka re bitsa boemo bona kgatello ya maikutlo, kapa jwalo ka ha batho ba bangata ba bo tseba, 'Kgatello ya maikutlo'. Batho ba bangata ba nahana hore meriana ke yona feela tharollo ya sena. Ke nnete, kgatello ya maikutlo ke boemo bo hlokang kalafo ya bongaka. Empa na o ne o tseba hore dintho tseo re di jang le ho di nwa letsatsi le letsatsi le tsona di ka ama thabo ya rona le boiketlo ba rona ba kelello? Empa hopola, sena ha se bolele hore kgatello ya maikutlo e ka fola ka ho feletseng. Empa hammoho le kalafo ya hao ya bongaka, ho boloka dijo tse ntle ho tla o thusa ho fola kapele.
Li-antioxidants tse sireletsang lisele tsa boko
Ka bokhutšoanyane, 'mele ea rona ka tlhaho e hlahisa likaroloana tse bitsoang 'li-free radicals'. Ha li bokellana, li ka senya lisele tsa 'mele ea rona, tsa re tsofala kapele, 'me tsa lebisa mafung a mang a mangata. Lithuto li fumane hore e 'ngoe ea litho tse kotsing e kholo ea tšenyo ena ke boko ba rona.
Kahoo leha ho se na mokhoa oa ho emisa ka ho feletseng likaroloana tsena tse senyang, re ka fokotsa tšusumetso ea tsona. Ke moo lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata li kenang teng. Tsena li tšoana le balebeli ba sireletsang lisele tsa rona.
| Mofuta oa Antioxidant | Lijo tse nang le Eona e ngata |
|---|---|
| Beta-carotene | Liapolekose, broccoli, cantaloupe, lihoete, kale, liperekisi, mokopu, spinach, litapole tse monate. |
| Vithamine C | Li-blueberries, broccoli, jambalaya, kiwi, lilamunu, tangerine, chili ea tlhapi, litapole, fragole, tamati, guava. |
| Vithamine E | Margarine, linate tse kang linate tsa peanut, lialmonde, oli ea meroho, kokoana-hloko ea koro. |
Lik'habohaedreite tse 'bohlale' tse khutsisang kelello
Lik'habohaedreite, kapa li-starch, li amana ka ho toba le serotonin ea k'hemik'hale e ikutloang hantle. Litsebi li lumela hore ka linako tse ling re labalabela lipompong ka tšohanyetso ha maemo a rona a serotonin a le tlase.
Empa mona re hloka ho ba bohlale haholo. Re hloka ho khetha 'bohlale' kapa 'lik'habohaedreite tse rarahaneng' . Re hloka ho qoba 'lik'habohaedreite tse bonolo' joalo ka likuku, libiskiti le lino tse tsoekere. Hobane thabo eo li fanang ka eona e etsahala hang-hang 'me e fela kapele.
- Lik'habohaedreite tse bohlale: Lithollo tse felletseng tse kang raese e sootho, buckwheat, oats, harese, litholoana tse foreshe, meroho, linaoa tse kang lentile le chickpeas.
Lik'habohaedreite tsena tse ntle li fa 'mele ea rona matla, kahoo li thusa ho boloka maikutlo a rona a tsitsitse.
Protheine bakeng sa matla le ho tsepamisa maikutlo
Lijo tse kang kalakuni, tuna le khoho li na le amino acid e bitsoang tryptophan . Sena ke sona se thusang boko ho etsa serotonin e boletsoeng ka holimo. Ha o hloka ho lula o tsepamisitse maikutlo le ho tsepamisa maikutlo, ke mohopolo o motle ho ja lijo tse nang le protheine e ngata. Leka ho kenyelletsa protheine lijong tsa hau ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi.
- Mehloli e metle ea protheine: linaoa, lierekisi, lensisi, nama ea khomo e se nang mafura a mangata, chisi e nang le mafura a tlase, tlhapi, lebese, khoho, lihlahisoa tsa soya le yogurt.
Vithamine B le lijo tsa Mediterranean
Phuputso e entsoeng Spain e fumane hore khatello ea maikutlo e atile haholo ho banna ba noang vithamine B folate e fokolang (haholo-holo ba tsubang), le ho basali ba noang vithamine B12 e fokolang (haholo-holo ba tsubang 'me ba sa ikoetlise).
Ena ha se phuputso ea pele e fumanang kamano pakeng tsa livithamine tsena le khatello ea maikutlo. Leha ho le joalo, bafuputsi ba ntse ba sa hlake hantle hore na khaello ea phepo e nepahetseng e baka khatello ea maikutlo, kapa hore na khatello ea maikutlo e baka khaello ea phepo e nepahetseng ka ho se je hantle.
Ho sa tsotelehe hore na lebaka ke lefe, re ka fumana livithamine tsena tse peli tsa B habonolo ka lijo tsa Mediterranean.
- Lijo tse nang le folate e ngata: Li-legume (lentile, li-chickpea), linate, litholoana tse ngata, le meroho e tala e lefifi (spinach, kale).
- Lijo tse nang le vithamine B12 e ngata: Lihlahisoa tsohle tsa liphoofolo tse nang le mafura a tlase, mohlala, tlhapi le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase.
Matla a vithamine D a tsoang letsatsing
Na u ne u tseba hore li-receptor tsa vithamine D li fumaneha 'meleng oohle, ho kenyeletsoa le boko ba rona? Phuputso ea morao tjena ea naha e fumane hore batho ba nang le maemo a tlase a vithamine D ba na le monyetla o moholo oa ho ba le khatello ea maikutlo. U ka 'na ua nahana hore sena ha se bothata bo boholo hobane naha ea rona ha e fumane khanya e ngata ea letsatsi. Empa batho ba sebetsang ka tlung letsatsi lohle 'me ba sa fumane khanya e ngata ea letsatsi ba ka ba le khaello ena.
Leha ho ntse ho se na leseli le hlakileng mabapi le hore na o hloka vithamine D e kae, ho nka vithamine D e ngata haholo ha ho hotle. Ho ka ama maemo a calcium le ts'ebetso ea liphio. Kahoo haeba u belaela hore u na le khaello e joalo, ho molemo ho bona ngaka bakeng sa keletso.
Le se ke la lebala liminerale tsena tse peli!
Selenium
Lithuto li bontšitse kamano pakeng tsa maemo a tlase a selenium le ho feto-fetoha ha maikutlo . Tekanyo e khothaletsoang ea letsatsi le letsatsi bakeng sa selenium bakeng sa batho ba baholo ke li-microgram tse 55. Ho molemo ho e fumana lijong ho e-na le ho e fumana lijong tse tlatsetsang.
- Lijo tse nang le selenium e ngata: Linaoa le linaoa, nama e se nang mafura a mangata, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase, linate (haholo-holo linate tsa Brazil. Empa u se ke ua li ja khafetsa kapa haholo ka nako e le 'ngoe, kaha chefo ea selenium e ka hlaha), lijo tsa leoatleng (li-oyster, li-clam, li-sardine, makhala), le lijo-thollo tse felletseng.
Li-acid tse mafura tsa Omega-3
Haufinyane tjena, bo-rasaense ba fumane hore Mafu a Maholo a ho Tepella Maikutlo a atile haholo lichabeng tse sa jeng omega-3 e lekaneng. 'Me lithuto tse ling li bontšitse hore batho ba jang litlhapi tse fokolang (lijo tse nang le omega-3 e ngata) ba na le monyetla o moholo oa ho ba le khatello ea maikutlo. E le bonase e eketsehileng, omega-3 le eona e molemo haholo bakeng sa pelo ea hau.
- Lijo tse nang le omega-3 e ngata: Litlhapi tse nang le oli (salmon, sardine le tuna), oli ea flaxpeed, canola le soya, linate (haholo-holo li-walnuts), le meroho e tala e lefifi.
Boima ba hao le mokhoa oa hao oa bophelo le tsona lia bohlokoa.
Batho ba nonneng haholo ba na le monyetla o moholo oa ho ba le khatello ea maikutlo. 'Me batho ba nang le khatello ea maikutlo le bona ba na le monyetla o moholo oa ho ba ba nonneng. Bafuputsi ba lumela hore sena se bakoa ke liphetoho tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le lihormone tse hlahang ka khatello ea maikutlo.
Ka lehlohonolo, ho latela lijo tse nang le phepo, joalo ka ha re buile sehloohong sena, ho tla u thusa ho boloka boima bo botle.
Hape, hopola hore joala le lithethefatsi li ama maikutlo le boroko ba hau ka kotloloho. Hase feela seo, empa haeba u noa meriana ea khatello ea maikutlo, e ka boela ea fokotsa katleho ea meriana eo. Lino tse nang le caffeine tse kang kofi le tee li ka etsa hore u ikutloe u sa phutholoha 'me tsa etsa hore ho be thata ho robala bosiu. Ke mohopolo o motle ho khaotsa ho noa caffeine kamora hora ea leshome le metso e 'meli motšehare.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho tepella maikutlong ke boemo ba bongaka boo ka sebele bo hlokang phekolo ea bongaka. Lijo tse phetseng hantle ke e 'ngoe ea litšehetso tse kholo tseo u ka li fumanang ho phaella kalafong eo.
- Leka ho ja lijo tse leka-lekaneng letsatsi le letsatsi. Etsa bonnete ba hore u kenyelletsa meroho e mecha, litholoana, linaoa, litlhapi le lijo-thollo ho eona.
- Fokotsa lijo tse sebetsitsoeng tse kang tsoekere, lipompong, likuku le libiskiti ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe mabapi le bophelo ba hau ba kelello kapa lijo tse nepahetseng, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau.
- U se ke ua sebelisa vithamine kapa tlatsetso efe kapa efe ntle le keletso ea bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau