Na ngaka ea hao e u boleletse hore boemo ba k'holeseterole ea hao bo phahame hanyane? Ha seo se etsahala, ntho ea pele eo batho ba bangata ba e nahanang le ho e etsa ke ho felisa oli le mafura ka ho feletseng lijong tsa bona. Ba nahana, "Ho ja oli ke sesosa sa sena, kahoo u se ke ua ja oli." Empa na u ne u tseba, ho ea ka litsebi tsa phepo e nepahetseng, ka tšohanyetso ho tlosa mefuta eohle ea oli ho tla etsa kotsi e fetang molemo boitekong ba hao ba ho theola k'holeseterole ea hao. Ha ho tluoa tabeng ea mafura, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho khetha bongata le mofuta o nepahetseng.
Hobaneng mafura/oli e le tsa bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona?
Kaha ho na le kamano pakeng tsa maemo a k'holeseterole maling le mafura lijong tseo re li jang, u ka 'na ua nahana hore ho tlosa mafura lijong tsa hau ka ho feletseng ke ntho e molemohali eo u ka e etsang. K'holeseterole e phahameng ke sesosa sa kotsi bakeng sa maemo a tebileng a kang lefu la pelo le stroke. Empa litsebi li re lithibelo tse feteletseng joalo tsa lijo li mpe ho uena.
"Ntho e mpe ka ho fetisisa eo u ka e etsetsang pelo ea hao le bophelo bo botle ka kakaretso ke ho tlosa mafura ka ho feletseng lijong tsa hao. Ho thata hore u itloaetse lijo tse se nang mafura, 'me ha li molemo bakeng sa bophelo ba hao ."
Ka bokhutšoanyane, mafura a acid a bohlokoa hore 'mele ea rona e sebetse hantle. Mefuta e meng ea mafura , haholo-holo mafura a acid a omega-3, ha e le hantle e molemo haholo bakeng sa pelo ea hau. Hape a thusa ho tsamaisa le ho monya livithamine tse qhibilihang mafura joalo ka livithamine A, D, E, le K ho pholletsa le 'mele. Hase feela seo, empa mafura a boetse a fa 'mele ea rona matla, kapa lik'hilojule.
Ntle le moo, mafura a thusa tatso le monko oa lijo, hammoho le ho u thusa ho ikutloa u "khotše" ka mor'a ho ja. Nahana feela, na u ka tsoela pele ho ja lijo tse se nang mafura? Ha li ikutloe li khotsofatsa, akere? Kahoo, ho e-na le ho felisa mafura ka ho feletseng, ho bohlokoa haholo ho khetha mofuta o nepahetseng.
Ke oli life tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li sebelisang ha u pheha ho theola cholesterol?
Ho laola maemo a k'holeseterole, ho bohlokoa ho fokotsa bongata ba mafura ao re a jang, le ho khetha mofuta o nepahetseng oa mafura ha re pheha. Mafura ao re a sebelisang linthong tse kang botoro, margarine le oli ea meroho a ka aroloa ka mekhahlelo e 'meli e meholo: mafura a matle (mafura a sa koaheloang) le mafura a mabe (mafura a sa koaheloang le a trans).
| Mofuta oa mafura | Tlhaloso le lijo li kenyelelitsoe |
|---|---|
| Mafura a Matle (Mafura a sa Tšoarehang) | Tsena li molemo bakeng sa pelo. Li thibela methapo ea mali ho thibana. Ena ke mofuta oo re lokelang ho o sebelisa haholo-holo. - Mafura a monounsaturated: Oli ea mohloaare, oli ea canola, oli ea sesame, li-avocado le oli ea avocado, linate tse kang linate tsa peanut le oli ea tsona. - Mafura a polyunsaturated: oli ea poone, peo ea sonobolomo le oli, soya le oli ea soya, oli ea tlhapi. |
| Mafura a Mabe (Mafura a Kotsi le a Fetotsoeng) | Tsena di eketsa kotsi ya ho thibana ha methapo ya madi. Tshebediso ya tsona e lokela ho lekanyetswa haholo. - Mafura a khotše: Nama e nang le mafura a mangata, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata (botoro, chisi, ice cream), oli ea kokonate , oli ea palema. - Mafura a fetotsoeng: Lijo tse sebetsitsoeng tse kang margarine e khomarelang, li-shortening, libiskiti tse rekiloeng lebenkeleng, li-crackers le li-pastry. (Ka kakaretso oli ea ho pheha ha e na mafura a fetotsoeng.) |
Seo o hlokang ho se tseba ka ho khetheha ka oli ea rona ea kokonate
Jwalo ka ha o bona, oli ya kokonate e arotswe sehlopheng sa 'mafura a mabe'. Lebaka la sena ke hore oli ya kokonate e na le mafura a mangata a kgotletsweng . Empa ho na le ntlha ya bohlokwa eo re lokelang ho e utlwisisa mona. Kaha oli ya kokonate ke sehlahiswa se thehilweng dimeleng, ha e na k'holeseterole . Leha ho le jwalo, hobane e na le mafura a mangata a kgotletsweng, jwalo ka ntho efe kapa efe e nngwe, oli ya kokonate e lokela ho jewa ka tekano . Le hoja o sa lokela ho e tlohela ka ho feletseng, ke bohlale ho qoba ho e sebedisa ho feta tekano.
'Mele oa rona o hlahisa mafura a khotše le k'holeseterole eo o e hlokang. Ka hona, ha ho hlokahale hore re fumane tse ling tsa tsena ka ntle. Ha re hloke mafura a trans ho hang.
Phapang ea 'nete pakeng tsa oli e ntle le e mpe
Ha e le hantle, boholo ba oli tseo re li sebelisang ho pheha ke motsoako oa mafura a matle le a mabe. Mohlala, oli ea mohloaare e nkoa e le oli e "ntle", empa hape e na le mafura a mang a khotliloeng (mafura a mabe). Ka ho tšoanang, botoro e nkoa e le "e mpe," empa hape e na le mafura a mang a sa khotloang (mafura a matle). Hore na oli e ntle kapa e mpe ho latela hore na e na le mafura a mofuta ofe ka bongata.
Empa hopola, hobane feela oli e "ntle" ha ho bolele hore o ka e sebelisa ho feta tekano. Ho etsa joalo ho ke ke ha thusa ho theola k'holeseterole.
Esita le oli e ntle (joalo ka oli ea mohloaare) e ka eketsa mafura a sa hlokahaleng a khorisitsoeng le lik'hilojule 'meleng oa hau ha e jeoa ka tekanyo. Joalo ka botoro, oli ea mohloaare le eona e na le lik'hilojule. Ha lik'hilojule tse sa hlokahaleng li eketsoa 'meleng, boima ba' mele boa eketseha. Ho nona haholo ke lebaka le leng le leholo la kotsi ea lefu la pelo.
Joale ke mefuta efe ea oli eo u lokelang ho e boloka ka kichineng?
Ho lokile, joale ke mefuta efe ea oli eo re lokelang ho e sebelisa ha re pheha ho theola k'holeseterole?
- Bakeng sa ho pheha ka kakaretso: Ho molemo ho boloka oli e nang le mafura a mangata a sa koaheloang 'me e ka mamella mocheso o phahameng ka kichineng ea hau. Mehlala e kenyelletsa oli ea meroho, oli ea canola le oli ea sonobolomo. Tsena ha li theko e tlase 'me li ka sebelisoa ho lokisa lijo tse fapaneng.
- Bakeng sa tatso e ikhethang: U ka boela ua sebelisa lintho tse kang oli ea avocado le oli ea almonde.
- Mabapi le Oli ea Mohloaare: U ka pheha ka oli ea mohloaare. Leha ho le joalo, oli e kang oli ea mohloaare e sa tsoakoang, oli ea sesame le oli ea walnut ha ea lokela ho pepesetsoa mocheso o phahameng. Li chesa habonolo, li lahleheloa ke thepa ea tsona le tatso. Tsena li sebelisoa hantle ka lisalateng kapa e le ho tšela meroho e phehiloeng.
Ntle le oli ea kokonate le oli ea palema, oli e meng ea meroho ke eona e khothalletsoang haholo ke litsebi. Empa seo ha se bolele hore u lokela ho tlohela botoro kapa margarine ka ho feletseng. Ntho ea bohlokoa ke ho fokotsa tšebeliso ea hau ea tsona.
Ho lokile, jwale ha re pheheng ka tsela e fokotsang k'holeseterole!
Ho na le litsela tse 'maloa tse bonolo tsa ho fokotsa mafura a mabe lijong tsa hau.
- Sebelisa ka tlase ho seo risepe e se hlokang: Mohlala, haeba risepe ea kuku e hloka kopi e le 'ngoe ea botoro, u lokela ho sebelisa kopi e le 'ngoe ea botoro le kopi e le 'ngoe ea oli ea boleng bo botle.
- Sebelisa lintho tse ka nkang sebaka se phetseng hantle: Nkela sebaka sa ho kgutsufatsa ka ntho e kang oli ea canola sebaka.
- Sebelisa lintho tse se nang mafura tse nkelang sebaka: Ha o etsa lintho tse kang lipanekuku le li-muffin, o ka nkela karolo ea oli e risepeng sebaka ka applesauce e se nang tsoekere kapa yogurt e se nang mafura sebaka.
Mona ke tse ling tsa lintho tse ka sebelisoang tse ka nkang sebaka.
| Ho ena le tsena... | Leka tsena... |
|---|---|
| Kopi e le 'ngoe ea tranelate e bolila | Kopi e le 'ngoe ea yogurt ea Segerike e nang le mafura a tlase kapa lebese le sa tlotsoang mafura |
| Khaba ea botoro bakeng sa ho hadika | Khaba e le 'ngoe ea botoro + likhaba e le 'ngoe le halofo ea khaba ea canola/oli e 'ngoe ea meroho |
| Kopi e le 'ngoe le halofo ea botoro bakeng sa ho baka | 1/2 kopi ea oli ea canola kapa ea meroho kapa 1/4 kopi ea oli ea canola + 1/4 kopi ea libanana tse khotliloeng kapa 1/4 kopi ea oli ea canola + 1/4 kopi ea applesauce e se nang tsoekere |
| 1/2 kopi ea botoro bakeng sa li-brownies | 1/4 kopi ea oli + likhaba tse 3 tsa plum tse omisitsoeng tse khaotsoeng |
| Kopi e le 'ngoe ea lebese lohle | Kopi e le 1 ea lebese le nang le mafura a tlase a 1% kapa Lebese le entsoeng ka limela joalo ka lebese la soya/lebese la almonde |
Ho sa tsotelehe hore na o latela mokhoa ofe, sephetho se a tshwana: ho fokotsa bongata ba mafura a mabe (a tletseng mafura le a trans) a eketsoang lijong tsa hau.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Mafura a bohlokoa hore 'mele oa hau o lule o phetse hantle, kahoo u se ke ua tlosa mafura lijong tsa hau ka botlalo.
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho khetha mafura a matle (mafura a sa koaheloang) le ho fokotsa tšebeliso ea mafura a mabe (mafura a sa koaheloang le a trans) ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Esita le oli e ntle e lokela ho sebelisoa ka tekanyo, kaha e boetse e na le lik'hilojule tse ngata. Tšebeliso e feteletseng e ka lebisa ho eketseheng ha boima ba 'mele.
- Bala leibole ea lijo tse rekiloeng lebenkeleng (libiskiti, li-pastry) 'me u hlahlobe hore na li na le mafura a trans .
- Haeba o na le matšoenyeho mabapi le maemo a hau a k'holeseterole le lijo tse nepahetseng, buisana le ngaka ea hau kamehla .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau