A re ithuteng haholoanyane ka mafura. Se tšoenyehe, ha re buisaneng!

Ha re utloa lentsoe mafura, ka linako tse ling rea tšoha hanyane, na ha ho joalo? Batho ba bang ba nahana, 'Oho, mafura ha a lokele ho jeoa.' Empa na u ne u tseba, mafura ha e le hantle ke phepo ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Hase mafura 'ohle a mabe, 'me mefuta e meng ea mafura e bohlokoa hore 'mele ea rona e sebetse. Kahoo, kajeno re tla tlosa likhopolo tse fosahetseng ka mafura ana 'me re bue ka lintlha tsa 'nete.

Mafura a etsa'ng 'meleng ea rona?

Ka bokhutšoanyane, mafura ke e 'ngoe ea limatlafatsi tse 'ne tse ka sehloohong tse fanang ka matla 'meleng ea rona. Tse ling ke protheine, lik'habohaedreite le metsi. Re bitsa tsena limatlafatsi tse kholo .

Ntho e 'ngoe e ikhethang ka mafura ke hore a na le lik'hilojule tse ngata ha a bapisoa le limatlafatsi tse ling. Ak'u nahane feela, grama e le 'ngoe ea mafura e na le lik'hilojule tse 9. Empa grama e le 'ngoe ea protheine kapa lik'habohaedreite e na le lik'hilojule tse 4 feela. Seo se feta habeli! Kahoo mafura ke mohloli o matla oa lik'hilojule.

Mafura ke mofuta oa triglyceride sehlopheng sa lik'hemik'hale `(Lipids)` . 'Mele oa rona o hloka `(Lipids)` tsena kapa mafura ho etsa mesebetsi e 'maloa e ikhethang. Ak'u nahane feela, mabota a libilione tsa lisele 'meleng oa rona a entsoe ka mafura. Hape, mafura a thusa ho boloka le ho tsamaisa lintho tse itseng ka hare ho' mele. Mohlala, mafura a bohlokoa hore 'mele o monye livithamine tse qhibilihang mafura hantle joalo ka livithamine A, D, E, le K. Mafura a thusa 'mele oa rona ho sebelisa livithamine tsena hantle.

Ntho e 'ngoe ke hore mafura a re thusa ho ikutloa re 'lekane, re khotše' ha re ja. Sena se bitsoa khora . Sena se bolela hore ho bohlokoa hape ho laola ho ja ha rona ho feta tekano. Kahoo ha ho na le mafura a manyane lijong, re ikutloa re khotše kapele, kahoo re ja hanyane ho feta kamoo re lokelang.

Empa taba ke ena, mafura ao re a jang ha a bolokoe ka ho toba e le mafura a 'mele, ke hore, e le lisele tsa mafura . Seo se etsahala feela haeba re ja lik'hilojule tse ngata (ebang li tsoa protheineng, lik'habohaedreite, kapa mafura) ho feta tseo re li hlokang ka letsatsi. Ke hore, haeba re ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo re li chesang bakeng sa matla, 'mele ea rona e li boloka e le mafura 'me ea hola.

Joale ho na le mefuta efe ea mafura?

Hangata re arola mafura ka lihlopha tse 'khotsofalitsoeng' le 'a sa khotsofalitsoeng'. Empa ha e le hantle ho rarahane ho feta moo. Ha e le hantle, ho na le mefuta e mene e meholo ea mafura ao re a fumanang lijong:

• Mafura a sa koaheloang ke letho
• Mafura a mangata a sa tlatsoang
• Mafura a khotše
• Mafura a Trans

Jwale ha re shebeng mofuta o mong le o mong wa tsena ka thoko.

Mafura a monounsaturated ke eng?

Tsena di boetse di bitswa monounsaturated fatty acids (MUFAs) . Re fumana tsena haholoholo ho:

• Ho tsoa ho li-avocado le oli ea avocado
• Linate tse fapaneng le oli ea tsona (mohlala, linate tsa peanut, lialmonde, li-cashew)
• Ho tsoa mehloaareng le oli ea mohloaare

Lingaka li khothaletsa hore 20% kapa ka tlase ho moo ea lik'hilojule tsohle tsa rona tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa mafura ana a monounsaturated. Haeba motho e moholo ea tloaelehileng a khothalletsoa ho ja lik'hilojule tse ka bang 2,000 ka letsatsi, joale lik'hilojule tse ka bang 400 li lokela ho tsoa mofuteng ona bonyane.

A re ithuteng hape ka mafura a nang le mafura a mangata a sa tlatsitsoeng!

Tsena di boetse di bitswa di-polyunsaturated fatty acids (di-PUFA) . Tse ding tsa tsena ke di-acid tse mafura tsa bohlokwa . Sena se bolela hore mmele ya rona e ke ke ya phela ntle le tsona, mme mmele ya rona e ke ke ya di etsa. Ka hona, re hloka ho di fumana dijong tseo re di jang.

Li-acid tse mafura tsa polyunsaturated tse bohlokoa ke:

• Omega-3 : Monna o hloka hoo e ka bang digrama tse 1.6 ka letsatsi, mme mosadi o hloka digrama tse ka bang 1.1.
• Omega-6 : Monna o hloka ligrama tse ka bang 17 ka letsatsi, 'me mosali o hloka ligrama tse ka bang 12.

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea li-omega-3 fatty acids, 'me li tsoa mehloling e fapaneng:

• Li-omega-3 tse nang le ketane e telele : Tsena li fumanoa haholo-holo litlhaping tse nang le mafura, tse kang herring, mackerel, salmon, sardine, trout le shellfish. Li boetse li ngata lebeseng la matsoele.
• Li-omega-3 tse nang le ketane e khutšoanyane : Tsena li fumanoa haholo-holo merohong le limela. Li fumanoa merohong e tala joalo ka spinach, oli ea canola, peo ea folaxe le oli ea folaxe, soya, li-walnuts le oli ea walnut.

Ho na le mehloli e mengata ea li-acid tse mafura tsa omega-6. Mehlala e meng ke ena:

• Poone le oli ea poone
• Mahe
• Linaoa tse kang soya le oli ea soya
• Peo ea sesame le oli ea sesame
• Peo ea sonobolomo le oli ea sonobolomo
• Margarine e bonolo
• Koro ea koro

Na mafura a khotše ha a monate hakaalo?

Mafura a khotliloeng ke mofuta oa mafura a tiileng mochesong oa kamore. Ha a kotsi ka bongata bo bonyenyane haholo . Lingaka li khothaletsa hore ka tlase ho 10% ea lik'hilojule tsohle tsa rona tsa letsatsi le letsatsi li tsoa mafura a khotliloeng.

Empa dipatlisiso di bontshitse hore ho ja mafura a mangata a kgotletsweng ho ka ba kotsi bophelong ba hao . Lebaka ke hobane ho ka eketsa kotsi ya hao ya ho ba le lefu la pelo le methapo ya madi, kapa lefu la pelo . Haholo-holo, ho nahannwa hore sena se bakwa ke hobane se eketsa boemo ba k'holeseterole e mpe, kapa k'holeseterole ya LDL , mmeleng ya rona. Ke ka lebaka leo dingaka di kgothaletsang ka matla hore re lekanyetse bongata ba mafura a kgotletsweng ao re a jang le hore na re a ja hangata hakae.

Lijo tse ka sehloohong tse nang le mafura a mangata ke:

• Mafura a liphoofolo (mohlala, mafura a koro, tallow)
• Botoro ea cocoa le tsokolate (haholo-holo tsokolate ea lebese)
• Lebese la kokonate le oli ea kokonate (le hoja tsena li na le mafura a kolobisitsoeng, ho na le maikutlo a fapaneng mabapi le ho li sebelisa ka tekanyo)
• Lijo tsa lebese, haholo-holo botoro, tranelate, lebese le sa tlotsoang mafura le chisi tse ling
• Oli ea palema
• Nama e khubelu (nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe)

Mafura a trans - ena ke eona e kotsi ka ho fetisisa!

Mafura a trans a tšoana haholo le mafura a khotše. Phapang feela ke phapang e nyane sebopehong sa lik'hemik'hale. Ka bobeli li tiile mochesong oa kamore, 'me ka bobeli li phahamisa k'holeseterole e mpe (cholesterol ea LDL). Empa mafura a trans a etsa ho hong ho hobe le ho feta - a theola k'holeseterole e ntle (cholesterol ea HDL)! K'holeseterole ena ea HDL ke mofuta o motle oa k'holeseterole e sireletsang lipelo tsa rona.

Ho na le litsela tse peli tseo mafura a trans a ka kenang ka tsona:

• Mehloli ea tlhaho : Nama e khubelu le lihlahisoa tsa lebese li ka ba le bongata bo bonyenyane haholo. Bongata bo bonyenyane bo boetse bo hlahisoa ha oli ea meroho e futhumatsoa mochesong o phahameng (mohlala, nakong ea ho hadika ka botebo).
• Mehloli ea Maiketsetso : Mafura a trans a etsoa ka maiketsetso ka ho kenya oli ea meroho e metsi lits'ebetsong tse itseng tsa lik'hemik'hale, joalo ka hydrogenation. Tsena ke tsona tse kotsi ka ho fetisisa . Li ne li fumanoa lijong tse ngata tse besitsoeng, lijong tse pakiloeng, le mefuta e meng ea margarine.

Empa litaba tse monate ke hore linaha tse ngata lefatšeng ka bophara, joalo ka United States, joale li thibetse ho eketsoa ha mafura a maiketsetso a trans lijong. Lebaka la sena ke likotsi tsa bophelo bo botle tsa nako e telele tsa ho ja mafura a trans. Hape ho na le bopaki ba hore mafura a trans a eketsa kotsi ea kankere le mafu a mang.

Kahoo na re ka arola mafura ka lihlopha tse ntle le tse mpe?

Ha e le hantle, ha ho buuoa ka mafura a mang ntle le mafura a trans, ho thata ho re 'sena se setle, sena se sebe.' Mafura a trans a lula a le mabe, ha ho pelaelo ka hona!

Empa ha re shebeng tse ling. Diphuputso di bontsha hore mehlodi ya mafura a kgotsheng, ka dinako tse ding a bitswang 'mabe' (mohlala, lebese le mafura a felletseng, tsokolate e lefifi, nama e sa tswakwang letswai), ha e jewa ka tekano, ha e hlile ha e eketse kotsi ya lefu la pelo.

Hape, le hoja mafura a sa tlatswang a bitswang a 'matle' (ke hore, mafura a monounsaturated le a polyunsaturated) a le molemo bakeng sa mmele, ha a na thuso haeba a jewa ho feta tekano. Ho feta tekano ha ntho efe kapa efe ha ho na thuso, esita le lero le na le chefo. Ke ka lebaka leo dingaka di reng re lokela ho ba hlokolosi ka bongata ba mafura a sa tlatswang ao re a eketsang dijong tsa rona.

Na lijo tse nang le mafura a tlase li molemo kamehla?

Tjhe, ha se kamehla ho etsahalang ka tsela eo. Nahana ka taba ena, ha o fokotsa mafura dijong, e fetola tatso ya tsona, hangata e etsa hore tatso ya tsona e be mpe le ho feta. Jwale dikhamphani tsa dijo di etsang? Di eketsa tswekere le dikhabohaedreite tse ngata dijong tse nang le mafura a tlase ho lefella tatso eo. Empa ha nako e ntse e ya, tswekere ena e eketsehileng le dikhabohaedreite di ka eketsa kotsi ya ho ba le mafu a kang lefu la tswekere la Mofuta wa 2 .

Kahoo, ho qoba ho tšoasoa ke ntho e 'ngoe e mpe le e 'ngoe, re hloka ho bala leibole ea phepo e nepahetseng liphuthelong tsa lijo ka hloko.Ela hloko haholo-holo bongata ba lik'habohaedreite le tsoekere e ho eona. U se ke ua nahana hore ntho e itseng e ntle hobane feela e re "ha e na mafura" kapa "mafura a tlase."

Haeba o na le dipotso ka sena, bua le mofani wa hao wa tlhokomelo ya mantlha. A ka o fa tlhahisoleseding le tataiso e eketsehileng. Ba ka boela ba o fetisetsa ho motho ya kang setsebi sa dijo kapa setsebi sa phepo e nepahetseng.

Na ho na le ntho e kang lijo tse nang le mafura a mangata?

E, ho na le lijo tse ling tse behang mafura le liprotheine pele ho feta lik'habohaedreite. Mohlala ke lijo tsa ketogenic . Mofuta ona oa lijo o ka ba molemo bakeng sa mafu a mang, joalo ka lefu la sethoathoa le sa phekoleheng. Leha ho le joalo, ha oa lokela motho e mong le e mong. Ho batho ba bang, lijo tsa keto li ka baka khatello e eketsehileng sebeteng kapa liphiong. Ka hona, le ka mohla u se ke ua qala lijo tsa keto ntle le keletso ea bongaka.

Ha o ya lebenkeleng le leholo mme o reka dijo, ho na le dinako tseo o ferekanang pele o sheba le mabitso a phepo. Ke ntho e tlwaelehileng ho ikutlwa o lahlehile mme o ferekane ka hore na mafura ana a molemo kapa a mabe. Ha o mong, batho ba bangata ba jwalo.

Ngaka ea lelapa la hau e ka u thusa ho fumana ho eketsehileng ka sena. Ho ithuta ho bala mabitso a phepo e nepahetseng le ho khetholla mefuta e fapaneng ea mafura e ka ba mohato oa pele oa bohlokoa. Hang ha u se u tseba seo u lokelang ho se batla, ho etsa liqeto mabapi le mafura le lijo tse ling ho ke ke ha e-ba thata hakaalo.

Joale, re lokela ho hopola molaetsa ofe paleng ee?

Ho bonolo haholo. Monona ha se sera sa rona, ke motsoalle oa rona! Empa ka maemo.

• Hase mafura ohle a mabe: Ho na le mafura a bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Ntle le 'ona, re ke ke ra phela hantle.
• Qoba mafura a trans ka litšenyehelo tsohle: Tsena ke tsona tse mpe ka ho fetisisa. Qoba lijo tse nang le mafura a trans a maiketsetso ka hohle kamoo ho ka khonehang.
• Fokotsa mafura a khotše: Fokotsa mafura a khotše, a fumanoang linthong tse kang nama e khubelu, lihlahisoa tsa lebese tse mafura a mangata, oli ea palema le oli ea kokonate, bonyane.
• Etelletsa pele mafura a matle: Eketsa mafura a sa koaheloang (a monounsaturated le a polyunsaturated) a fumanoang ho li-avocado, oli ea mohloaare, linate (linate, li-cashew, lialmonde), peo ea folaxe le tlhapi e nang le mafura (joalo ka salmon, sardine) lijong tsa hau.
• Bongata boa bohlokoa: Leha e le mofuta o motle ka ho fetisisa oa mafura, ha ho molemo ho ba le a mangata haholo. Boloka ntho e 'ngoe le e 'ngoe e leka-lekane.
• Bala mabitso: O se ke wa thetswa ke mantswe a reng 'mafura a tlase'. Hape hlahloba hore na tsoekere le dikhabohaedreite di kae.
• Batla keletso ea bongaka: Haeba u na le lipotso mabapi le mafura kapa phepo e nepahetseng, u se ke ua tšaba ho botsa ngaka ea hau.

Hopola, lijo tse leka-lekaneng li bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle. Lijong tseo tse leka-lekaneng, ho bohlokoa ho ba le mofuta o nepahetseng oa mafura, ka tekanyo e nepahetseng! Kahoo ha re etseng liqeto tse bohlale, re etse metsoalle ka mafura, 'me re lule re phetse hantle!

Mafura , phepo e nepahetseng, ho ja hantle, lijo, k'holeseterole, lefu la pelo, mafura a sa khorang, mafura a khorang