Mohlomong o kile wa bona dipapatso tsa dipilisi tsa "Oli ya Tlhapi" thelevisheneng, dikoranteng, kapa mecheng ya ditaba tsa kahisano, na ha ho jwalo? Ba bua dintho tse ngata tse kang hore e molemo bakeng sa pelo, e thusa ka tshebetso ya boko, mme e ntlafatsa pono. Jwale nnete ke efe paleng ee? Na e ntle jwalo ka ha bohle ba re? Na re hlile re hloka ho e nka? Kajeno, ha re bueng ka oli ena ya tlhapi, ke hore, oli ya tlhapi, ka tsela e bonolo le e hlakileng.
Taba ea pele, ha re boneng, oli ea tlhapi ke eng?
Ka bokhutšoanyane, oli ea tlhapi ke oli e ntšoang liseleng tsa tlhapi e nang le mafura joalo ka salmon, tuna, herring le mackerel. E etsoa ka ho belisa tlhapi hantle, ho e hatella, le ho arola oli ho mokelikeli o tsoang ho eona.
Pale ea oli ena ea tlhapi e qala lilemong tse ka bang 50 tse fetileng. Sehlopha sa bo-rasaense ba Denmark se hlokometse hore batho ba bang ba MaInuit ba lulang sebakeng sa Arctic ba ne ba e-na le palo e tlase haholo ea mafu a pelo. Ha ba batla lebaka la sena, ba ile ba hlokomela hore lebaka le ka sehloohong la sena ke hore lijo tsa bona li ne li e-na le litlhapi tse mafura. Hobane litlhapi tsena li ruile ka li-acid tse mafura tsa omega-3 , e leng phepo ea bohlokoa haholo bakeng sa 'mele ea rona.
Diphuputso di pakile hore omega-3 e na le molemo o moholo bakeng sa pelo le methapo ya madi a rona. Kahoo oli ya tlhapi ke mohlodi o mong wa di-omega-3 tsena tsa bohlokwa.
A re hlahlobisiseng hanyane: Omega-3 ke eng?
Omega-3 ke mofuta oa mafura a mangata a sa tlatsoang a fumanoang lijong tse ling. Tsena li bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Leha ho le joalo, 'mele ea rona e ke ke ea iketsetsa tsona. Ka hona, re hloka ho li fumana lijong tseo re li jang.
Melemo e meng ea bohlokoa ea Omega-3 ke:
- E thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe maling.
- E ka fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le stroke.
- Bohlokoa bakeng sa nts'etsopele e phetseng hantle ea mahlo le boko.
- Matšoafo a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea sesole sa 'mele le tsamaiso ea endocrine.
Ho na le mefuta e meraro e meholo ea omega-3.
1. DHA (Docosahexaenoic acid): Tsena di fumaneha ka bongata oling ya tlhapi.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Ena le yona e ngata oli ya tlhapi.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): E fumaneha lijong tsa limela tse kang peo ea folaxe, peo ea chia le soya, ALA e ka fetoloa DHA le EPA ka bongata bo bonyenyane ke 'mele ea rona.
Re hloka omega-3 e kae ka letsatsi?
Bongata ba omega-3 (jwalo ka ALA) bo hlokahalang ka letsatsi bo fapana ho latela dilemo le bong.
| Sehlopha sa lilemo | E motona (ka letsatsi) | Mosadi (ka letsatsi) |
|---|---|---|
| Ho tloha tsoalong ho isa likhoeling tse 12 | 0.5 dikgerama | |
| Lilemo tse 1-3 | Ligrama tse 0.7 | |
| Lilemo tse 4-8 | Ligrama tse 0.9 | |
| Lilemo tse 9-13 | 1.2 dikgerama | 1.0 dikgerama |
| Lilemo tse 14-50 | Ligrama tse 1.6 | 1.1 dikgerama |
| Lilemo tse 51+ | Ligrama tse 1.6 | 1.1 dikgerama |
| Maemong a khethehileng: 'Mè ea immeng o hloka ligrama tse 1.4 ka letsatsi 'me 'mè ea anyesang o hloka ligrama tse 1.3 ka letsatsi. | ||
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore kamehla ho molemo ho fumana limatlafatsi tsena tsa omega-3 lijong tsa tlhaho ho e-na le li-supplement, hobane lijo li na le limatlafatsi tse ling tse molemo (tse kang li-antioxidants) hammoho le tsena.
Ke lijo life tse nang le omega-3 e ngata?
- Litlhapi tse nang le oli: salmon, tuna, mackerel, herring, sardine
- Lijo tsa Leoatleng: Makhoaba, li-mussels, li-shrimp
- Mehloli ea limela: Peo ea folaxe le oli ea folaxe, peo ea Chia, soya le oli ea soya, oli ea canola, linate tse ntšo
Na u lokela ho tšoenyeha ka mercury ha u ja tlhapi?
Ena ke bothata ho batho ba bangata. Litlhapi tse ling tse kholo li ka ba le tšepe e boima e bitsoang mercury 'meleng ea tsona. Ho ja tsena haholo ho kotsi bokong ba rona le tsamaisong ea methapo. Bo-'mè ba baimana le bana ba banyenyane ba lokela ho tšoenyeha haholo ka sena. Litlhapi tse kholo tse kang shark le swordfish li na le mercury e phahameng.
Leha ho le jwalo, ho nkuwa ho bolokehile ka ho feletseng ho ja digrama tse ka bang 340 (hoo e ka bang di-ounces tse 12) tsa ditlhapi tse kang salmon, tuna le sardine ka beke. Mercury ena hangata e tloswa ha ho etswa di-supplement tsa oli ya tlhapi.
Melemo ea 'nete ea bophelo bo botle ea lipilisi tsa oli ea tlhapi ke efe?
Karolo ea bohlokoa ke ena. Leha ho na le bopaki bo hlakileng ba hore ho ja tlhapi e le lijo ho molemo bakeng sa pelo ea hau, liphetho tsa lipatlisiso mabapi le li-supplement tsa oli ea tlhapi lia hanyetsana hanyane. Lithuto tse ling li bontša hore lia thusa, ha tse ling li re ha li thuse haholo.
A re boneng hore na lipatlisiso li re'ng ka litaba tse ling tsa bohlokoa.
- Lefu la pelo le litlhaselo tsa pelo: Ho na le bopaki ba hore lipilisi tsa oli ea tlhapi li fokotsa triglycerides, mofuta oa mafura maling. Li ka boela tsa thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo kapa stroke ho batho ba seng ba ntse ba e-na le lefu la pelo. Melemo ena e meholo ho batho ba nang le lefu la pelo ho feta batho ba phetseng hantle.
- Khatello e phahameng ea mali: Lithuto tse ling li bontšitse hore ho nka oli ea tlhapi ka tekanyo e fetang ligrama tse 3 ka letsatsi ho ka fokotsa khatello ea mali hanyane. Leha ho le joalo, ho nka tekanyo e phahameng joalo ho ka eketsa kotsi ea ho tsoa mali. Ka hona, le ka mohla u se ke ua sebelisa tekanyo e phahameng joalo u le mong ntle le haeba u le tlas'a tlhokomelo e haufi ea ngaka ea hau .
- Mosebetsi oa boko: Ha ho na bopaki bo hlakileng ba hore oli ea tlhapi e thibela lefu la Alzheimer kapa e ntlafatsa mohopolo. Lithuto tse ling li bontša molemo o monyane, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho netefatsa sena.
- Ramatiki ea Mafu a Mafu: Ho na le bopaki bo fokolang ba hore li fokotsa matšoao ka kakaretso ho batho ba nang le ramatiki ea mafu a mafu ...
- Bophelo ba mahlo:Hape ho na le bopaki bo fapaneng ba hore na omega-3s e thusa ho thibela ho senyeha ha macular ho amanang le botsofali (AMD). Li ka boela tsa thusa ho imolla matšoao a mahlo a omileng, empa sena le sona ha se fane ka qeto.
- Ho Tepella Maikutlong: Lithuto tse ling li bontšitse hore batho ba jang litlhapi tse ngata ba na le kotsi e tlase hanyane ea ho tepella maikutlong. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki bo lekaneng ba ho fana ka maikutlo a hore lipilisi tsa oli ea tlhapi li ka phekola lefu la khatello ea maikutlo le leholo.
Likotsi le litla-morao tsa ho nka oli ea tlhapi
Ho bohlokoa ho buisana le ngaka ea hau pele u nka setlhare leha e le sefe. Esita le oli ea tlhapi ha e loketse motho e mong le e mong.
- Kotsi ea ho tsoa mali: Ho nka oli ea tlhapi ka tekanyo e phahameng (ho feta ligrama tse 3-5 ka letsatsi) ho ka fokotsa ho hoama ha mali le ho eketsa kotsi ea ho tsoa mali. Haeba u nka li-thinner tsa mali tse kang aspirin, warfarin, kapa clopidogrel, ka sebele u lokela ho buisana le ngaka ea hau pele u nka oli ea tlhapi.
- Liphetoho tsa sekhahla sa pelo: Lithuto tse peli tse kholo tsa morao tjena li bontšitse hore ho nka litekanyetso tse phahameng haholo (tse kang ligrama tse 4 ka letsatsi) ka nako e telele ho ka eketsa kotsi ea ho ba le meroalo e sa tloaelehang ea pelo ho batho ba nang le maemo a itseng a pelo.
- Ho kula ha oli: Ha ho hlake hore na oli ea tlhapi e bolokehile bakeng sa batho ba nang le ho kula ha lijo tsa leoatleng. Haeba u na le ho kula ho joalo, u se ke ua e nka ntle le keletso ea bongaka.
- Litla-morao tse nyane:
- Tatso kapa monko o kang oa tlhapi ka hanong.
- Sefuba sa pelo.
- Ho teneha ha mpa, ho nyekeloa ke pelo.
- Letšollo.
- Hlooho e opang.
Litlatsetso tsa Oli ea Libete tsa Cod li na le vithamine A le D e ngata, ho phaella ho omega-3. Ela hloko ha u e-na le vithamine A e ngata haholo, kaha e ka ba chefo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Omega-3 ke phepo ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Tsela e molemohali le e sireletsehileng ea ho e fumana ke ho ja tlhapi e nang le mafura bonyane habeli ka beke.
- Litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka ba molemo ho batho ba bang, haholo-holo ba nang le lefu la pelo, empa liphetho tsa lipatlisiso mabapi le melemo ea tsona ea bophelo bo botle lia tsoakana.
- Pele o sebelisa setlatsetso sefe kapa sefe,Etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau, haholo-holo haeba u noa meriana bakeng sa maemo a mang (haholo-holo a fokotsang mali) kapa haeba u imme.
- O se ke wa nka oli ya tlhapi ho feta tekanyo e kgothaletswang ntle le keletso ya bongaka. O se ke wa nahana hore "ho lokile haeba o nka e eketsehileng."
- Haeba o reka setlatsetso sa oli ea tlhapi, reka ho tsoa lets'oeng le tšepahalang le le nang le botumo bo botle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau