Na u utloa ho e-na le kotola lethekeng la hao? (Mokhathala oa Letheka o Fetohang)?

Na o kile wa utlwa modumo wa ho phatloha kapa ho taboha kapa ho tiya lenonyellong la hao la letheka ha o ntse o matha, o bapala, kapa o phahamisa ntho e itseng ka tshohanyetso? Ena ke boemo boo re tlo bua ka bona kajeno, bo utlwahalang eka ke karolo ya nama e hulwang kapa e hulwang. Le hoja ena e le boemo bo tenang haholo, bo ka fola kapele haeba bo utlwisiswa hantle mme bo phekolwa.

'Motsoako ona oa Hip Flexor' ke eng?

Ka bokhutšoanyane, sehlopha sa mesifa e hokahanyang letheka la hao le serope se bitsoa `li-flexor tsa letheka`. Mesifa ena ke eona e u thusang ho phahamisa leoto la hao le ho inama pele. Kahoo, tšenyo efe kapa efe ho `li-flexor tsena tsa letheka`, ke hore, ha likhoele tsa mesifa ena li huloa haholo 'me li taboha, e bitsoa ` Motsoako oa Letheka`. Ena ke kotsi e tloaelehileng haholo, haholo-holo har'a baatlelete.

Mofuta ona o arotsoe ka mekhahlelo e meraro ho latela boima ba mesifa, ke hore, tšenyo e kaalo mesifang.

• Sehlopha sa 1 (Se bobebe): Tabeng ena, ke mesifa e fokolang feela e senyehileng. Le hoja ho ka ba le bohloko le ho satalla, hangata ha ho na tshusumetso e kgolo tshebetsong ya letheka.
• Kereiti ya 2 (E itekanetseng): Mona, mesifa e mengata e tabohile. Ho na le bohloko bo bongata, ho ruruha le maqeba. Bohloko bo ka hlaha ha o tsamaya kapa o tsamaisa leoto.
• Sehlopha sa 3 (Se boima): Ena ke boemo bo boima ka ho fetisisa. Mesifa e ka taboha ka ho feletseng. Ho ka ba le bohloko bo boholo, ho ruruha, le bothata ba ho sebelisa leoto.

Ntho e ntle ka ho fetisisa ke hore boholo ba nako, e ka phekoloa ka phomolo, meriana ea lapeng joalo ka leqhoa, le meriana e meng ea bohloko. Leha ho le joalo, haeba bohloko bo sa kokobele ka mor'a libeke tse 'maloa, kapa haeba matšoao a le matla, ruri u lokela ho bona ngaka.

Na `Mesifa e Khaotsoeng` le `Mesifa e Huloang` ke ntho e le 'ngoe?

Tjhe, ha e le hantle ke boemo bo tshwanang. Batho ba bang ba bo bitsa 'khatello ya mesifa', ba bang ba bo bitsa 'mesifa e hulehileng'. Ka nako e nngwe bo boetse bo bitswa 'mesifa e tabohileng'. Ka tsela efe kapa efe, bo bolela tshenyo ya difaeba tsa mesifa. Matshwao le kalafo kaofela di a tshwana.

Na ho na le mathata a mang a tšoanang le 'Hip Flexor Strain'?

E, ho na le maemo a mang a ka bakang bohloko bo tšoanang le 'mofuta ona oa `letheka le flexor'. Ka hona, ho bohlokoa ho fumana hore na ngaka e tseba hantle hore na ho etsahala'ng. A mang a maemo ana a kenyelletsa:

• Methapo e thibaneng
• Li-disk tse nang le herniated (tseo hape li bitsoang li-disk)
• Makhopho a mali
• Mathata a mang a mesifa - mohlala, mathata a groin le mathata a quadriceps.
• `Femoroacetabular impingement` - E boetse e bitsoa `letheka impingement`, ena ke bohloko bo bakoang ke ho hohlana ha likarolo tsa lesapo la letheka.

Kahoo haeba ka tšohanyetso u utloa bohloko bo boholo, bo bohale, haholo-holo nakong ea boikoetliso kapa papali, ho molemo ho bua le ngaka. Ka tsela eo, u ka fumana hantle hore na bothata ke eng.

Ke mang ea nang le monyetla o moholo oa ho ba le 'Mokhahlelo ona oa Hip Flexor'?

Sena se ka etsahalla mang kapa mang, empa baatlelete le batho ba mafolofolo ba kotsing e kholo hobane ba sebelisa mesifa e sebakeng sa letheka khafetsa.

Nahana ka hona, semathi, sebapali sa bolo ea maoto, motjeko, kapa motho ea etsang bonono ba ntoa. Batho bana kaofela ba sebelisa manonyeletso a bona a letheka haholo. 'Me ha ka tšohanyetso ba etsa lintho tse kang ho matha kapele, ho tlola, kapa ho phahamisa maoto a bona, ba beha khatello e kholo holim'a li-flexor tsena tsa letheka.

Empa leha o sa bapale kapa o sa ikoetlise kamehla, haeba ka tshohanyetso o kenya mmele wa hao kgatellong e sa tlwaelehang, mohlala, haeba ka tshohanyetso o phahamisa ntho e boima, o hlwella ditepisi ka lebelo le potlakileng, kapa haeba o hula ka tshohanyetso ha o ntse o etsa mesebetsi ya lapeng, boemo bona bo ka hlaha.

Ke lipapali tsa mofuta ofe tse atileng haholo?

Ho tetebela ha letheka ke kotsi e tloaelehileng e bonoang lipapaling. Leha e ka etsahala ho moatlelete ofe kapa ofe, e atile haholo lipapaling tsena:

• Ho matha
• Hoki
• Bolo ea maoto (haholo-holo lipapali tse thehiloeng maotong tse kang 'Bolo ea maoto' le 'Bolo ea maoto')
• Bonono ba ntoa
• Ho tantša
• Boikoetliso ba 'mele

'Mothapo ona oa 'Letheka o Fokotsang' o ama 'mele joang ?

Methapo ea hao ea letheka e fumaneha letotong la mesifa e tlohang tlase mpeng ea hao ho ea holimo ho letheka la hao. Joalo ka mesifa e meng eohle ea rona, methapo ena ea letheka e entsoe ka likhoele tse nyenyane tse likete tse kopantsoeng. Ke ka ho hula le ho honyela likhoele tsena moo re khonang ho sisinya 'mele ea rona le ho etsa hore mesifa ea rona e sebetse.

Nahana ka thapo ea khale ea bungee. E ncha e otlolla hantle 'me ea tenyetseha. Empa ha e tsofala kamora ho e sebelisa, kapa ha e huloa ka tšohanyetso haholo, likhoele tse tenyetsehang tse ho eona li qala ho arohana le ho robeha, na ha ho joalo? Ke sona se etsahalang mesifa ea rona. Ha re e sebelisa ho feta tekano, kapa ha re e otlolla ka tšohanyetso ho feta meeli ea eona, likhoele tsena tsa mesifa lia taboha. Ke seo re se bitsang khatello.

Ntle le bohloko, ha o na le kgatello ya letheka, o ka nna wa thatafallwa ke ho tsamaya kapa ho sisinyeha ntle le bohloko. Letheka kapa leoto la hao le ka ikutlwa le fokola kapa le hloleha. O ka boela wa ba le matshwao a kang ho taboha le ho ruruha.

Matšoao a 'Mokokotlo oa Hip Flexor' ke afe?

Ho na le matšoao a 'maloa a "mokokotlo oa letheka le otlolohileng". Leha ana a ka fapana hanyane ho ea ka motho, a latelang ke matšoao a tloaelehileng haholo:

• Bohloko: Ena ke letshwao le ka sehloohong. Bohloko bo hlaha ka pele ho letheka, moo serope se qalang teng. Ka linako tse ling bohloko bona bo ka boela ba theoha seropeng.
• Ho tiea, ho utloa bohloko sebakeng sa letheka.
• Ho thatafalloa ke ho tsamaea kapa ho sisinyeha ntle le ho hlotsa. Sena se ka bonahala haholo ha o tsoha hoseng kapa ka mora ho dula nakoana.
• Ho ikutloa o fokola ka mpeng kapa lethekeng le ka tlase.
• Ho ruruha kapa ho fetoha ha mmala wa letlalo (haeba kotsi e le mpe haholo).
• Ho ruruha.
• Ho tsikinyeha ha mesifa - Sena se bolela hore mesifa e bonahala e thothomela ntle le hore u hlokomele.
• Ka nako e 'ngoe u ka 'na ua utloa molumo oa "tobetsa" kapa "pop" ha u koba letheka la hao kapa u phahamisa leoto la hao.

Lisosa tsa 'Strain ea Hip Flexor' ke life?

Haeba re sheba kamoo 'mofuta ona oa `letheka le flexor' o hlahang kateng, ho na le mabaka a 'maloa a mantlha:

• Ho Sebelisa ho Feta Tekanyo: Ho pheta-pheta motsamao o tšoanang khafetsa. Mohlala, motho ea mathang lik'hilomithara tse ngata letsatsi le letsatsi, kapa motho ea etsang mosebetsi o tšoanang. Sena se ka lebisa boemong bo bitsoang overuse syndrome. Sena se etsahala ha mesifa e se na nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa.
• Ho se futhumale le ho otlolla mesifa pele o ikoetlisa: Ho futhumala le ho otlolla mesifa pele o ikoetlisa butle-butle ho tloaetsa mesifa mosebetsi ona. Haeba o sa etse sena, ho ka etsahala hore o ikhathatse ha o qala ho ikoetlisa ka matla ka tšohanyetso.
• Ho hloka ho tenyetseha: Haeba 'mele oa hao, haholo-holo mesifa e sebakeng sa letheka, e sa tenyetsehe haholo, ho bolelang hore ha e otlolohe hantle, ho ka etsahala hore u be le khatello hobane mesifa e tiile.
• Kotsi: Ho oa, likotsi tsa likoloi le likotsi tse ling tse amanang le lipapali le tsona li ka baka boemo bona, haholo-holo haeba u ikitlaetsa ka tšohanyetso (mohlala, ho leka ho ipholosa ho oa), kapa haeba u otla letheka ha u ntse u oa.
• Mesifa e fokolang: Haeba mesifa e sebakeng sa letheka e fokola, e ke ke ea khona ho mamella khatello 'me ea thatafala.

Mokhoa oa ho lemoha 'Moriri oa Hip Flexor'?

Hangata ngaka e fumana sena ka tlhahlobo ea 'mele . Ha u ea ngakeng, e tla u botsa hore na ho etsahetse joang, u ne u etsa'ng ha bohloko bo qala, le hore na bohloko bo ikutloa joang. Etsa bonnete ba hore u bolella ngaka ea hau seo u neng u se etsa ha u qala ho ba le matšoao. Kaha mathata a letheka a amanang le boikoetliso ba 'mele, ho bohlokoa ho tseba hore na ke eng e bakang boemo ba hau.

Ebe ngaka e tla hlahloba letheka la hao. Ba tla batla bohloko, ho ruruha, le hore na o ka tsamaisa leoto la hao. Ka nako e 'ngoe ba tla u kopa hore u bontše metsamao e kang ho phahamisa le ho koba leoto la hao.

Ngaka e ntan'o e fa sehlopha, joalo ka ha ho boletsoe pejana, ho latela boima ba khatello: Sehlopha sa 1 (se bobebe), Sehlopha sa 2 (se itekanetseng), kapa Sehlopha sa 3 (se matla).

Ho tla etsoa liteko tsa mofuta ofe?

Hangata, sena se ka fumanoa ka tlhahlobo ea 'mele. Leha ho le joalo, haeba u na le khatello e matla haholoanyane, kapa haeba ngaka ea hao e belaella bothata bo bong, e ka 'na ea etsa liteko tse ling tsa ho nka litšoantšo ho fumana tlhahlobo e nepahetseng haholoanyane:

• Tlhahlobo ea Ultrasound: Sena se hlahloba ho taboha ha mesifa ea hao e thellang letheka le ho bokellana ha metsi ka hare kapa haufi le mesifa.
• Sekena sa MRI (Magnetic Resonance Imaging - MRI): Sena se ka bona dinama tse bonolo tse kang mesifa, di-tendon le di-ligament ka ho hlaka haholo. MRI e ka thusa ho fumana hore na ho na le maqeba a madi, ho tswa madi ka hare, kapa dikotsi tse ding tse mpe.

Liteko tsena li ka thusa ngaka ea hau ho bona hore na kotsi ea hau ha ea senya mesifa ea hau feela, empa le lisele tse ling, tse kang masapo, li-tendon le ligaments.

Mokhoa oa ho phekola 'Moriri o Fokotsang oa Hip'?

Mathata a mangata a ho tetebela ha letheka a ka phekoloa lapeng. Mokhoa o mong o tsebahalang oo re o sebelisang bakeng sa sena ke mokhoa oa RICE . A re boneng hore na ke eng?

• R - Phomolo: Ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Emisa mosebetsi o bakileng kotsi hang-hang. Phomolo e bohlokoa ho thibela tšenyo e eketsehileng mesifa e lemetseng. Qoba ho etsa mosebetsi ofe kapa ofe o behang khatello lethekeng matsatsi a 'maloa.
• I - Leqhoa: Lihoreng tse 24-48 tsa pele kamora kotsi, tlotsa pakete ea leqhoa kapa lesela le batang sebakeng seo bohloko bo leng ho sona metsotso e 15-20 lihora tse ling le tse ling tse peli ho isa ho tse tharo. Sena se tla thusa ho fokotsa ho ruruha le bohloko. Hopola, u se ke ua tlotsa leqhoa ka ho toba letlalong. Le phuthele ka thaole kapa lesela.
• C - Ho hatella: Sena se thusa ho fokotsa ho ruruha ka ho thibela phallo ea mali ho ea mesifa e lemetseng. Phuthela bandeji ea ho hatella e tenyetsehang kapa u phuthele letheka, empa eseng ka thata haholo. Ntle le moo, u ka apara borikhoe bo bokhutšoanyane ba ho hatella kapa borikhoe.
• E - Ho phahama: Haeba ho khoneha, boloka matheka a hao le 'mele o ka tlase o phahametse pelo ea hao. Beha mesamo e 'maloa tlas'a maoto a hao ha u robetse. Sena se tla boela se thuse ho fokotsa ho ruruha.

Na ho Hlokahala ho Buuoa ka Letheka la Flexor?

Ho buuoa ha ho hlokahale hangata bakeng sa khatello ea letheka le flexor.Haeba o na le kgatello e matla haholo (ke hore, sehlopha sa 3), ho bolelang hore mesifa e tabohile ka ho feletseng, o ka hloka opereishene ho e lokisa. Kapa haeba kgatello e le mpe hoo mesifa kapa di-ligament di tabohileng lesapong, o ka hloka opereishene ho di kopanya hape. Empa ha se hangata ho etsahalang. Ngaka ya hao e tla o hlalosetsa hore na o hloka kalafo ya mofuta ofe, hore na o hloka opereishene ya mofuta ofe, le seo o ka se lebellang.

Ho sebelisoa meriana ea mofuta ofe?

Ho fokotsa bohloko le ho ruruha, ngaka ea hau e ka 'na ea u fa meriana e kokobetsang bohloko (e sa rekoang ke ngaka) joalo ka li-NSAID (Lithethefatsi tse sa Khaotseng ho Futhumala tse seng tsa Steroidal), joalo ka ibuprofen kapa naproxen.

Empa hopola, o se ke wa sebedisa di-NSAID tsena matsatsi a fetang 10-14 ntle le ho bua le ngaka ya hao, kaha ho tswela pele ho sebedisa ho ka baka ditlamorao tse ding.

Ngaka ea hau e tla u bolella hore na u lokela ho nka meriana efe le hore na u lokela ho e nka nako e kae, ho latela matšoao a hau.

Ke tla ikutloa ke le betere neng haufinyane?

Ho latela boima ba khatello ea hao ea letheka e feto-fetohang, nako ea ho hlaphoheloa e tla fapana.

• Haeba e le mofuta oa Kereiti ea 1 (e bobebe) , hangata e lokela ho fola nakong ea beke kapa tse peli.
• Bakeng sa mokhathala oa Kereiti ea 2 (E itekanetseng) , ho ka nka libeke tse peli ho isa ho tse 'ne, mohlomong libeke tse tšeletseng ho fola ka botlalo.
• Khatello ea Kereiti ea 3 (E matla) e ka nka likhoeli tse 'maloa' me e ka 'na ea hloka phekolo ea physiotherapy.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho lula u buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa 'mele pele u qala boikoetliso bofe kapa bofe bo boima, haholo-holo bo hatellang letheka le maoto a hau. Ho molemo ho ipha nako ea hau 'me u eme ho fihlela u folile ka botlalo ho feta ho potlakela ho tsoa kotsi hape.

Na o ka matha le ho ikoetlisa ka 'Strain ea Hip Flexor'?

Tjhe, ka sebele tjhe. Ha se mohopolo o motle ho matha, ho ikoetlisa, kapa ho bapala dipapadi ho fihlela o fodile ka lebaka la kgatello ya letheka. Haeba o hatella letheka la hao pele le fola ka botlalo, ho ka etsahala hore o lemale hape, e leng se bakang tshenyo e kgolo mesifang ho feta kotsi ya pele. Ho tla nka nako e telele ho fola. Kahoo, eba le mamello ho fihlela ngaka ya hao kapa setsebi sa mmele se re, "E, o ka e etsa hona jwale."

Na 'Mokhathala ona oa Hip Flexor' o ka thibeloa?

E, ho na le lintho tseo re ka li etsang ho thibela mefuta ena ea mathata haholo.

• Ithuse hantle pele o ikoetlisa: Lokisetsa mesifa ea hau bakeng sa boikoetliso ka ho etsa ho hong ho kang ho tsamaea kapa ho matha metsotso e 5-10.
• Etsa boikoetliso ba ho otlolla mesifa khafetsa:Otlolla mesifa ea hao e thibang letheka, li-hamstrings le li-quadriceps, haholo-holo sebakeng sa letheka. Sena se tla eketsa ho tenyetseha ha mesifa ea hao.
• Eketsa ho Tenyetseha: Ha 'mele oa hao o tenyetseha haholoanyane, mesifa ea hao e ka otlolla haholo pele e qala ho taboha. Nahana ka para ea hao eo u e ratang ea jeans. Li se li aparoa ka lilemo tse ngata 'me joale li ntse li otlolla haholo. Empa haeba u apere para e ncha ea jeans, u tla hloka ho li apara ka makhetlo a 'maloa ho li tloaela, na ha ho joalo? Ke kamoo ho leng kateng ka mesifa ea rona. Ha re li sebelisa haholoanyane 'me re li otlolla butle-butle, li tenyetseha le ho otlolla haholoanyane ha re sisinyeha.
• Eketsa matla a boikoetliso butle-butle: U se ke ua qala ho ikoetlisa ka thata ka nako e le 'ngoe. Eketsa matla le nako butle-butle.
• Matlafatsa mesifa: Ho boloka mesifa e ka hare le e potolohileng letheka e le matla le hona ho ka thibela mathata a joalo.
• Phomolo e nepahetseng: Fana ka phomolo e lekaneng ea mesifa ea hao hore e fole lipakeng tsa boikoetliso.

U ka lebella eng haeba u na le 'Hip Flexor Strain'?

O ka lebella ho fola ka botlalo ho tsoa khatellong ea letheka e thibaneng. Hang ha e fola hantle, o lokela ho fumana matla a hau a felletseng le bokhoni ba ho sisinyeha. Empa ho nka nako 'me ho hloka mamello le kalafo.

Hopola ho ikoetlisa ka hloko, ho iphuthumatsa pele o bapala, le ho fa 'mele oa hau phomolo kamora mosebetsi o boima.

Ka linako tse ling, batho ba nang le mathata a matla haholo a ho thiba letheka (joalo ka sehlopha sa 3) ba ka ba le matšoao a nako e telele joalo ka bofokoli mesifang e tabohileng, empa sena se etsahala ka seoelo.

`Motsoako oa Hip Flexor` o nka nako e kae?

Hore na sena se nka nako e kae ho itshetlehile ka hore na mesifa ya hao e senyehile hakae (ke hore, sehlopha). Bongata ba mefuta ya mesifa e thibaneng letheka (sehlopha sa 1 le tse ding tsa sehlopha sa 2) di fola ka dibeke tse mmalwa ka tlhokomelo ya lapeng le phomolo. Tse matla di ka nka nako e telele.

Na see se tla nthibela ho ea mosebetsing/sekolong?

Haeba o ka etsa mosebetsi oa hau kapa oa sekolo ntle le ho hatella khatello ea letheka la hao, o ke ke oa khona ho ea mosebetsing kapa sekolong. Leha ho le joalo, haeba mosebetsi oa hao kapa mosebetsi oa sekolo o hloka ho ema haholo, ho tsamaea, kapa ho phahamisa, ke mohopolo o motle ho bua le ngaka ea hao le ho nka matsatsi a 'maloa a phomolo.

Buisana le ngaka ea hao ka mesebetsi eo u lokelang ho e qoba ho fihlela u fola. Botsa ngaka ea hao pele u qala mesebetsi e boima kapa boikoetliso.

Ke lokela ho bona ngaka neng?

• Haeba o utloa bohloko bo boholo , o sitoa le ho tsamaea.
• Haeba sebaka se lemetseng se ruruhile haholo ebile se le maqeba .
• Haeba bohloko bo ntse bo le teng ka mora dibeke tse mmalwa tsa tlhokomelo ya lapeng, kapa haeba bohloko bo ntse bo mpefala.
• Ho uenaHaeba o sa kgone ho sisinya leoto la hao, o utlwa ho thothomela, kapa o ikutlwa o hloka matla leotong la hao.
• Haeba o ne o utlwa modumo o moholo wa "tobetsa" kapa "pop" ha o ne o lemetse.

U lokela ho ea Lefapheng la Kalafo ea Maemo a Tšohanyetso (ETU) neng?

Haeba o na le matšoao afe kapa afe a latelang, e-ea Lefapheng la Maemo a Tšohanyetso (ETU) hang-hang:

• Haeba ho na le ho tsoa mali ho sa laoleheng ho tsoa kapa ho potoloha mesifa e thata.
• Haeba o sa kgone ho tsamaisa leoto la hao ho hang, kapa haeba sebopeho sa leoto la hao se bonahala se fetohile .
• Haeba ho ruruha ho sa theohe, ho mpefala, 'me letlalo le ba lefubelu 'me le ikutloa le futhumetse (sena e ka ba sesupo sa tšoaetso).
• Haeba o kile wa ba le ketsahalo e bohloko (mohlala, ho wa, kotsi ya koloi).

Lipotso tseo u lokelang ho li botsa ngaka ea hau

Ha o ya ho ya bona ngaka, o ka botsa dipotso tse kang tsena. Ka tsela eo, o ka utlwisisa boemo hantle.

• Na ke na le bothata ba ho thiba letheka kapa kotsi e 'ngoe?
• Ke na le mofuta ofe oa khatello?
• Ke hloka ho phomola nako e kae?
• Ke mesebetsi efe eo ke lokelang ho e qoba ho fihlela ke fola? Nka e tswela pele neng?
• Na ke tla hloka physiotherapy?
• Na ho na le lintho tse ling tseo nka li etsang ho fokotsa bohloko?
• Ke lokela ho etsa eng ho thibela sena ho etsahala hape?

Qetellong, hopola (Molaetsa oo u ka o isang hae)

Ho taboha ha letheka ho thibaneng ke kotsi e tenang le e tenang, haholo-holo haeba u motho ea mafolofolo. Hangata ho etsahala ha u ntse u etsa ntho eo u e ratang, u bapala papali eo u e ratang. Le hoja ho ka ba thata ho ba hole le lebala, lebaleng la lipapali, kapa setsing sa boikoetliso ka libeke tse 'maloa, ho bohlokoa ho fa' mele oa hau nako eo o e hlokang ho fola.

Haeba o potlakela mesebetsing ea hau ea khale ntle le ho fola ka botlalo, o ka lematsa li-flexor tsa letheka la hao hape kapa oa senya mesifa e meng. Hase feela hore ho tla nka nako e telele ho fola, empa u ka boela ua mpefatsa kotsi.

Kahoo, eba le mamello. Phomola 'me u nke kalafo eo ngaka ea hao e u bolellang eona. U se ke ua tšaba ho botsa ngaka ea hao haeba u na le lipotso. Leha kotsi e ka ba ntho e tloaelehileng, boemo ba hao e ka ba bo ikhethang, 'me ho bohlokoa ho fumana phekolo e nepahetseng bakeng sa eona. Ke u lakaletsa pholiso e potlakileng!

Ho opeloa ha letheka, bohloko ba letheka, ho huloa ha mesifa, likotsi tsa lipapali, kalafo ea RICE, ho phutholoha ha hamstring, bohloko ba serope