Lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 le tšoana le motsoalle ea lulang le rona, motsoalle eo re nang le eena bophelo bohle ba rona. Kahoo ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho utloisisa motsoalle enoa hantle le ho fetola maphelo a rona hore a lumellane le eena. Seo se bolela hore re hloka ho ba hlokolosi ka seo re se jang le seo re se noang, mesebetsi ea rona le meriana eo re e noang. Empa ka linako tse ling, ka lebaka la liphoso tse nyane tseo re li etsang re sa hlokomele, motsoalle enoa a ka mpefala hanyane 'me a baka mathata bophelong ba rona. A re boneng hore na liphoso tsena ke life le hore na re ka li qoba joang le ho lula re phetse hantle?
1. Na o nwa meriana ya hao ka nepo?
Moriana oo u o filoeng bakeng sa lefu la tsoekere ha se ntho eo u ka e nkang haeba u batla, kapa u sa e nke. Ke ntho eo u e hlokang. Lipatlisiso li bontša hore hoo e ka bang 60% ea batho ba nang le lefu la tsoekere ha ba nke meriana ea bona hantle kamoo ngaka ea bona e ba laetseng kateng. Ena ke bothata bo boholo ho feta kamoo re nahanang kateng.
Haeba o na le lipelaelo mabapi le mokhoa oa ho noa moriana oa hao, nako ea oona, kapa hore na o lokela ho o noa pele kapa ka mor'a lijo, le ka mohla u se ke ua o noa ka tsela eo u nahanang hore u lokela ho o noa ka eona. Etsa bonnete ba hore u botsa ngaka ea hao hore e u hlalosetse. Le ka mohla u se ke ua tlola tekanyo kapa ua eketsa kapa ua fokotsa tekanyo.
Ak'u nahane u sebetsa bosiu. Joale nako eo u noang meriana ea hao ka eona e ka fapana le ea motho ea tloaelehileng. Ho bohlokoa haholo ho buisana ka lintho tsena le ngaka ea hao le ho lokisetsa linako tsa ho noa meriana ea hao tse lumellanang le mokhoa oa hao oa bophelo.
2. Na o hlokolosi ka seo o se nwang?
Ha o na le lefu la tsoekere, 'mele oa hau o na le monyetla o moholo oa ho felloa ke metsi 'meleng. Sena se bolela hore 'mele oa hau ha o na metsi a lekaneng. Ha seo se etsahala, maemo a tsoekere maling a hau a ka nyoloha. Kahoo ha batho ba bolelloa hore ba noe metsi a mangata, ba fetohela linthong tse kang lino tsa litholoana. Ba ka 'na ba nahana, "Ke lero la litholoana la 100%, ho lokile," empa ba tletse tsoekere.
Ela hloko lino tse ka eketsang maemo a tsoekere ka tšohanyetso.
| Lino tse lokelang ho lekanyetsoa | Lintho tse nooang |
|---|---|
| Meroho e monate ea litholoana le meroho | Metsi a hloekileng |
| Lino tsa lipapali | Metsi a phatsimang kapa a Seltzer |
| Joala | Metsi ka lime, koena le selae sa khukhamba |
| Li-soda le li-cordial tse tsoekere | Metsi a se nang tsoekere |
Botsa ngaka ea hao ka lino tse tsoekere tsa maiketsetso tsa "Diet" kapa "Zero". Ho ntse ho etsoa lipatlisiso mabapi le hore na li ama tsoekere maling joang. Empa haeba u sa rate ho noa metsi, u ka a nahana e le mokhoa o mong.
3. Na lik'habohaedreite tse ling ha li baloe?
Ntho efe kapa efe e nang le lik'habohaedreite e fetoloa tsoekere, kapa tsoekere e bonolo, 'meleng. Ha ho tsotellehe hore lik'habohaedreite li tsoa hokae. Seo se bolela hore o lokela ho sheba kakaretso ea ligrama tsa lik'habohaedreite lijong, hammoho le tekanyo ea tsoekere.
Ka mantsoe a bonolo feela, starch linthong tse kang raese, bohobe, roti, li-noodle le couscous e fetoloa ka ho toba hore e be tsoekere. Ka linako tse ling, tsena li ka phahamisa maemo a tsoekere maling kapele ho feta ho ja tsoekere ka kotloloho.
Tsoekere ea tlhaho le eona ke ea sehlopha sena. Ho molemo ho ja sengoathoana sa litholoana ho feta bisikiti. Empa seo ha se bolele hore u ka ja litholoana tse ngata kamoo u ratang. Ho leka-lekanya ke senotlolo. Ho molemo ho se je mefuta e fetang e 'meli ea litholoana ka letsatsi. Hape, eketsa meroho e tala, e nang le starch e tlase (spinach, kale, spinach) lijong tsa hau.
A re ithuteng ka Glycemic Index (GI).
Ho na le tekanyo e ka u thusang ho fumana hore na ke lijo life tse eketsang tsoekere ea mali a hao ka potlako. E bitsoa Glycemic Index (GI). Lijo tse nang le GI e tlase li phahamisa maemo a tsoekere maling butle-butle, ha lijo tse nang le GI e phahameng li phahamisa maemo a tsoekere maling kapele. Mohlala, monokotšoai o kang fragole o na le GI e tlase ho feta libanana le li-prune.
4. Ha ho na boikoetliso bo lekaneng?
Ho ikoetlisa kamehla ho ka thusa ho fokotsa maemo a tsoekere maling a hao le ho thusa 'mele oa hao ho arabela insulin hamolemo. Nahana ka mesifa ea hao e le seponche. E monya tsoekere e ngata maling a hao.
Leka lintho tsena ho ba mafolofolo haholoanyane motšehare:
- Ho tsamaea: Ho monate ho tsamaea, haholo-holo metsotso e 15 kamora lijo tse kholo.
- Palama baesekele.
- Sebelisa maqhama a ho hanyetsa.
- Etsa boikoetliso ba ho phahamisa litšepe.
Ho sa tsotelehe hore na u khetha boikoetliso bofe, bakeng sa letsatsiE etse bonyane metsotso e 20-30 . Haeba o se na nako ea ho e etsa kaofela ka nako e le 'ngoe, ho lokile ho e arola likotoana tsa metsotso e 5-10 'me u e etse letsatsi lohle. Hape, ikoetlisa ka matla bonyane matsatsi a mabeli ka beke. Ha mesifa ea hau e le matla, e chesa matla a mangata, e leng se thusang ho laola maemo a tsoekere maling.
5. Na u nahana hore lijo tse phetseng hantle li tura?
Batho ba bangata ba re "ho ja lijo tse monate tse loketseng lefu la tsoekere ho hloka chelete e ngata." Empa ho na le litsela tsa ho ja lijo tse leka-lekaneng ka theko e tlase.
- Ja linaoa tse ommeng (lierekisi, lierekisi, linaoa tse tala, lensisi) bakeng sa protheine le faeba.
- Khetha meroho le litholoana tse hatselitsoeng kapa tse ka makotikoting tse se nang tsoekere kapa letsoai le eketsehileng.
- Reka dihlahiswa tse tlwaelehileng le tse theko e tlase nakong ya sehla.
- Rera lijo tsa hao tsa beke esale pele (ho rera lijo).
6. Na o tlola diteko tsa bongaka?
Ho sa tsotelehe hore na o laola dijo tsa hao hantle hakae, o nwa meriana ya hao le ho ikoetlisa, lefu la tswekere le ka baka mathata a mang a bophelo bo botle. Ka dinako tse ding, o kanna wa se be le matshwao ha dintho tsena di qala. Kahoo, o se ke wa tlola diteko tsa bongaka o nahana, "Ke lokile jwale, ha ho letho le phoso." Etsa bonnete ba hore o ya ditekong jwalo ka ha ngaka ya hao e o bolella.
| Lintho tseo ngaka e li hlahlobang khafetsa | |
|---|---|
| Khatello ea Mali | Bophelo bo botle ba mahlo, meno le marenene |
| Boemo ba k'holeseterole | Mosebetsi oa liphio |
| Bophelo bo botle ba maoto | Liente tse hlokahalang |
7. Na u lebeletse liphetho tse potlakileng?
Ho nka nako hore liphetoho mokhoeng oa hau oa bophelo le meriana li sebetse hantle. U se ke ua lebella liphetho tse kholo ka letsatsi kapa a mabeli kapa beke. Lintho tse kang ho theola boima ba 'mele li ka nka likhoeli. Empa u tla qala ho ikutloa u le betere ebile u le bobebe kapele haholo.
8. Ha o robale ka ho lekaneng?
Ho robala ka tlase ho dihora tse 7-9 bosiu ho ka etsa hore ho be thata ho laola tsoekere le kgatello ya madi a hao. Ho robala hantle bosiu ke karolo ya bohlokwa haholo ya ho laola lefu la tswekere. Haeba o na le bothata ba ho robala, buisana le ngaka ya hao. E ka ba sesupo sa boemo bo bong ba bophelo bo botle, bo kang ho hloka boroko kapa ho thibana ha boroko.
9. Na ha o nahane ka bophelo bo botle ba kelello?
Bophelo bo botle ba kelello ke karolo ea bohlokoa ea moralo oa hau oa tlhokomelo ea lefu la tsoekere. Ho tepella maikutlong kapa khatello ea maikutlo ho ka ama maemo a tsoekere maling a hau ka litsela tse 'maloa. E 'ngoe ke hore ha u ikutloa u nyahame, u ka 'na ua lebala ho noa meriana ea hau.
Ntho e 'ngoe ke hore, ha re imetsoe kelellong, 'mele o itokisetsa ntoa kapa ho baleha. Ho o fa matla ao o a hlokang, 'mele o ntša tsoekere e eketsehileng maling. U kanna oa se khone ho felisa mathata a bophelo ba hau hang-hang. Empa u ka ithuta ho laola khatello ea maikutlo.
- Etsa yoga kapa ho thuisa.
- Bala buka.
- Tsamaea.
- Qeta nako le bao u ba ratang.
Etsa hore lintho tsena e be karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Behella ka thoko nako e reng, "Hora ea 6 ho isa ho ea 7 mantsiboea ke nako ea ka. Nakong eo, ke tla iketsetsa ho hong."
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Nka moriana oa hao hantle feela joalokaha ngaka ea hao e laetse, ka nako e nepahetseng, le ka tekanyo e nepahetseng. Le ka mohla u se ke ua o fetola.
- Itloaetse ho noa metsi a hloekileng ho e-na le lino tse tsoekere le tse tsoekere.
- Lijo tse nang le setache tse kang raese, bohobe le li-noodle le tsona li fetoha tsoekere 'meleng, kahoo li je ka tekanyo.
- Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa boikoetliso ba letsatsi le letsatsi lenaneong la hao la mesebetsi. Ho tsamaea ke boikoetliso bo botle.
- Esita le haeba o se na matšoao, etsa bonnete ba hore o ya ho ya hlahlojwa ka matsatsi ao ngaka ya hao e a kgothaletsang.
- Fumana lihora tse 7-9 tsa boroko bo monate le bo khathollang ka letsatsi.
- Hlokomela bophelo ba hao ba kelello hammoho le ba 'mele. Hlahisa mokhoa oa ho fokotsa khatello ea maikutlo.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau