U fihlile mohatong oa ho qetela le o boima ka ho fetisisa oa boimana ba hao. Ha lesea la hao le ntse le hola, mohlomong u ikutloa u opeloa ke mokokotlo haholo, u ruruha ebile u khathetse. Nakong ena, esita le lentsoe "boikoetliso" le ka 'na la etsa hore u ikutloe u khathetse. Empa na u ne u tseba hore ho etsa boikoetliso bo bonolo bo khethiloeng hantle nakong ena ho ka fokotsa ho se phutholohe hoo u ho utloang haholo? Leha ho le joalo, haeba u e-na le mathata leha e le afe nakong ea boimana ba hao, ho molemo ho qoba boikoetliso bo itseng. Re tla bua ka tsena tsohle kajeno.
Ke boikoetliso bofe bo molemohali le bo sireletsehileng ka ho fetisisa boo u ka bo etsang likhoeling tse tharo tse fetileng?
Likhoeling tse tharo tsa ho qetela tsa boimana ba hao, ho tloha libekeng tse 28 ho isa ho tse 42, ho na le boikoetliso bo 'maloa bo bolokehileng bakeng sa hao le lesea la hao. Empa hopola, ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hao le ho fumana tumello ea eona pele u qala mokhoa ofe kapa ofe oa boikoetliso.
Yoga le Pilates
Tsena ke boikoetliso bo bonolo haholo bo sa beheng khatello e ngata 'meleng. Li matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le ea fatše ea pelvic. Sena ha se u thuse feela ho boloka botsitso ba hau le ho fokotsa ho se phutholohe, empa se boetse se u thusa le ho beleha.
Ho ikoetlisa yoga ho ka u thusa ho robala hantle, ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho, le ho u imolla matšoao a tloaelehileng a boimana joalo ka bohloko ba mokokotlo, hlooho e opang, ho hema ka thata le ho nyekeloa ke pelo.
Ho molemo ho kenela sehlopha sa yoga se etselitsoeng basali baimana ka ho khetheha. Hopola ho noa metsi a mangata nakong ea boikoetliso ba hau 'me u phomole haeba u ikutloa u khathetse. Haeba u kile ua etsa yoga pele, botsa ngaka ea hau hore na u ka e etsa lapeng.
Ho tsamaea ka maoto
Ho tsamaea ka potlako ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle le bo bonolo ka ho fetisisa boo u ka bo etsang nakong ena ea selemo. Haholo-holo haeba u sa tloaela ho ikoetlisa pele, ke mohopolo o motle ho qala ka ho tsamaea. Ke boikoetliso bo bonolo ba cardio bo sa beheng khatello e ngata manonyellong a hau. Haeba u ka khona ho ipha metsotso e 30 feela ka letsatsi, hoa bohlokoa.
Ho sesa
Ho ba ka metsing ho tla etsa hore 'mele oa hao o ikutloe o le bobebe ebile o phutholohile haholoanyane. Sena se bohlokoa haholo nakong ena ea selemo ha mpa ea hao e ntse e hola. Ho sesa letamong kapa ho etsa li-aerobics tsa metsing e ka ba tsela e ntle ea ho ikoetlisa pelo ea hao ntle le ho baka bohloko.
Mekhoa e bonolo ea ho ikoetlisa e ka etsoang lapeng
Hape ho na le boikoetliso bo bonolo boo o ka bo etsang lapeng. Mohlala, ho squats, ho lunges, le ho phahamisa maoto le matsoho ho ka etsoa ka boima bo bobebe kapa ntle le bona.
Boikoetliso ba Kegel ke boikoetliso boo motho a lokelang ho bo etsa nakong ena. Bo matlafatsa mesifa ea hao ea fatše ea pelvic. Kamora ho beleha, basali ba bang ba ka ’na ba utloa moroto o lutla ntle ho boikhethelo ha ba khohlela kapa ba tšeha. Boikoetliso ba Kegel bo ka thusa ho thibela sena. Ka mantsoe a bonolo, u tiisa mesifa sebakeng seo joalokaha eka u emisa ho ntša metsi, u e tšoare metsotsoana e seng mekae, ebe u e phomotsa.
Ikemisetse ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 ka letsatsi. Empa mamela 'mele oa hao. Ho qala ka metsotso e 5 ka letsatsi ke qalo e ntle. Eketsa metsotso e 5 butle-butle ka letsatsi ho fihlela u fihla metsotso e 30.
Mekhoa ena ha ea lokela nako ena ea selemo - lintho tseo u lokelang ho li qoba!
Mefuta e meng ea boikoetliso e ka ba kotsi ho uena le lesea la hao nakong ena, kahoo ka sebele qoba lintho tsena.
| Mefuta ea boikoetliso boo u lokelang ho bo qoba | Lebaka |
|---|---|
| Yoga e Chesang | Ha ho molemo ho futhumatsa mmele wa hao ho feta tekano nakong ya boimana. Sena se ka etsa hore mmele wa hao o futhumale ho feta tekano ho sa hlokahale mme sa baka mathata. |
| Boikoetliso ba ho otlolla maoto ka holim'a hlooho | Ha o robala ka lehlakore, popelo ea hao e ntseng e hola e ka hatella mothapo o moholo oa mali o isang mali pelong ea hao. Sena se ka etsa hore u ikutloe u tsekela 'me u akheha. |
| Ho ema boemong bo tšoanang nako e telele | Ha o ema o sa sisinyehe haholo, mali a ka bokellana maotong le maotong a hao. Sena se ka etsa hore kgatello ya hao ya madi e theohe ka tshohanyetso mme ya etsa hore o idibale. |
| Ikopanye le rona Lipapali | Qoba lipapali tse amang batho tse kang bolo ea maoto le volleyball. Hape, qoba mesebetsi e ka bakang ho oa, joalo ka ho thellisa lehloeng, ho palama maqhubu, kapa ho palama pere. |
Melemo ea boikoetliso ke efe ho uena le lesea la hao?
Ho lula u le mafolofolo nakong ea boimana ho na le melemo e mengata ho uena le lesea la hao.
- Bohloko ba mokokotlo boa fokotseha.
- E fana ka phomolo mokgatheng oo hangata o utlwiwang.
- E fokotsa ho pipitleloa (ho sisinyeha ha mala a omileng).
- Ho ruruha maotong hoa fokotseha.
- E fokotsa kotsi ea mathata nakong ea boimana a kang lefu la tsoekere la boimana , preeclampsia , le tlhoko ea karolo ea cesarean (karolo ea C) .
- E ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hau le ea lesea la hau.
- E sireletsa manonyeletso a hao.
- E eketsa phallo ea mali letlalong 'me e thusa ho boloka letlalo le khanya .
Ela hloko matšoao ana ha o ikoetlisa!
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho mamela 'mele oa hau. Haeba u ikutloa u sa phutholoha nakong ea boikoetliso, emisa hang-hang 'me u phomole. Haeba u e-na le matšoao a latelang, u lokela ho fokotsa boikoetliso ba hau kapa u emise letsatsi lohle.
- Haeba o ikutloa o tsekela
- Haeba pelo e otla ka lebelo le sa tloaelehang
- Haeba o ikutloa eka o na le bothata ba ho hema
- Haeba o ikutloa o khathetse haholo
- Haeba o na le bohloko mokokotlong kapa sebakeng sa pelvic
- Haeba o ikutloa o khathetse haholo hoo o sa khoneng ho bua ha o ntse o ikoetlisa
Qoba ho ikoetlisa matsatsing a chesang kapa a mongobo. Haeba u ba le bohloko ba mpa bo sa khaotseng, letlalo le batang, kapa lenyora le feteletseng, u ka 'na ua ba le stroke ea mocheso kapa mokhathala oa mocheso. Letsetsa ngaka ea hau hang-hang.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Pele o qala boikoetliso bofe kapa bofe nakong ea boimana, buisana le ngaka ea hau pele 'me u fumane tumello.
- Mamela 'mele oa hao. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, khaotsa ho ikoetlisa hang-hang 'me u phomole.
- Noa metsi a mangata nakong ea boikoetliso le letsatsi lohle. U se ke ua lumella 'mele oa hao ho felloa ke metsi 'meleng.
- Qoba ka ho feletseng boikoetliso bo kenyeletsang ho robala ka mokokotlo, bo kenyeletsang ho otla, ho wa, le bo futhumatsang mmele ho feta tekano.
- Kamehla ela hloko matšoao a temoso a kang ho tsekela, ho otla ha pelo ka potlako, le bothata ba ho hema. Haeba u na le matšoenyeho afe kapa afe, tsebisa ngaka ea hau hang-hang.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment