Ho ikoetlisa ka oksijene? Ke eng ena (Activity Aerobic)? A re buisaneng ka botlalo!

Ha o utlwa mantswe a reng '(Activity Aerobic)', mohlomong o nahana, "Oh, ena e tlameha ebe ke ntho e kgolo le e thata." Mohlomong ngaka e o boleletse ka sena, kapa o se badile kapa o se bone kae-kae. Empa ha e le hantle, sena se bonolo haholo, se na le melemo e mengata bakeng sa mmele ya rona eo re ke keng ra e nahana, mme ke ntho e ka kenyelletswang habonolo maphelong a rona a letsatsi le letsatsi. Kahoo, kajeno, ha re bueng ka bonolo le ka ho hlaka ka hore na sena (Activity Aerobic) ke eng, hobaneng se le molemo hakana bakeng sa mmele le dikelello tsa rona, se kenyeletsa dintho tsa mofuta ofe, le hore na re ka qala ho se etsa jwang le rona?

Hantle-ntle sena ke eng (Activity Aerobic)? A re se utloisiseng habonolo!

Ka bokhutšoanyane, mosebetsi oa aerobic ke mosebetsi ofe kapa ofe o sebelisang oksijene mesifa ea hau. Nahana ka mesifa ea hau e le lienjene tse nyane 'meleng oa hau. Lienjene tsena li hloka mafura hore li sebetse. Ka mokhoa o ts'oanang, mesifa ea rona e hloka matla ho sebetsa. Mosebetsing oa aerobic, mohloli o moholo oa matla ana ke oksijene eo re e hemang. Ha u etsa mofuta ona oa boikoetliso, u tla utloa ho hema ha hao ho potlaka hanyane, 'me sekhahla sa pelo ea hau le sona se tla eketseha. Na ua tseba hore na hobaneng? Hobane mesifa ea hau e hloka oksijene e eketsehileng, pelo ea hau le matšoafo a hau li sebetsa ka thata ho romela oksijene eo 'meleng oa hau kapele kamoo ho ka khonehang. Ho tšoana le ha u hata accelerator ea koloi, enjene e sebetsa ka thata. Lentsoe "aerobic" ka ho toba le bolela "ka oksijene." Kahoo, ha u etsa boikoetliso bona, lisele tse 'meleng oa hau, haholo-holo lisele tsa mesifa, li sebelisa oksijene ho hlahisa matla. Ke feela ha u etsa sena khafetsa ka nakoana moo u fumanang litholoana tse ntle.

Ke hobane'ng ha mosebetsi ona (Aerobic Activity) o le bohlokoa hakaale ho rona? Melemo ea oona ke efe?

Ho ikoetlisa ka matla ha se feela taba ea ho etsa hore 'mele oa hao o sisinyehe. Ho na le melemo e mengata bakeng sa bophelo ba rona ba 'mele le ba kelello. A re shebeng melemo ea mantlha:

1. Pelo e ba le bophelo bo botle, joalo ka enjene e matla!

Pelo ea hao ke mesifa e makatsang. Ha u etsa mosebetsi oa aerobic, mesifa ena ea pelo e ba matla.

• Mosebetsi oa pelo o ba o atlehang haholoanyane: Pelo e khona ho pompa mali a mangata ka boiteko bo fokolang.
• Khatello ea mali ea laoloa : Sena se thusa ho e fokotsa ho ba nang le khatello e phahameng ea mali (khatello ea mali e phahameng) le ho e thibela ho hlaha ho ba se nang eona.
• E eketsa maemo a cholesterol e ntle ( HDL ): E fokotsa maemo a cholesterol e mpe ( LDL ) mme e thibela ho bokellana ha mafura methapong ea mali.E thibela ho bokellana ha plaque. Sena se fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mafu a kang lefu la pelo le stroke .

2. Matšoafo aa phela!

Ha re etsa boikoetliso ba 'mele, re qala ho hema ka botebo. Sena se eketsa bokgoni ba matšoafo a rona. Sena se bolela hore oksijene eo re ka e nkang ka ho hema hanngoe ea eketseha, 'me khabone ea carbon dioxide eo re ka e ntšang e sebetsa hantle haholoanyane. Kahoo, re ikutloa re sa khathale haholo esita le ha re ikitlaetsa.

3. Tsela e ntle ea ho laola boima ba 'mele oa hau!

Ho ikoetlisa ho thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng tseo re li fumanang lijong tseo re li jang. Sena se fokotsa ho bokellana ha mafura a sa batleheng 'meleng le ho thusa ho boloka boima bo botle. Sena se bohlokoa haholo ho ba tobaneng le bothata ba botenya.

4. O ka dula o khatholohile letsatsi lohle!

Leha o ka ikutlwa o kgathetse hanyane qalong, ha o ntse o tswela pele ho etsa mesebetsi ya aerobic, boemo ba matla a hao bo tla eketseha. Sena se tla o thusa ho dula o le mafolofolo le ho sebetsa letsatsi lohle ntle le ho ikutlwa o kgathetse.

5. U tla fumana thabo le khotso ea kelello!

Ha re etsa mosebetsi oa aerobic, boko ba rona bo ntša lik'hemik'hale tse bitsoang li-endorphin. Tsena li tšoana le li-anti-painkiller tsa tlhaho le li-enhancer tse ntlafatsang maikutlo. Ka lebaka leo, lintho tse kang khatello ea maikutlo le matšoenyeho lia fokotseha, 'me re ikutloa re thabile ebile re phutholohile. Ho batho ba bang, sena se ka boela sa fana ka phomolo maemong a kang khatello ea maikutlo.

6. O ka itšireletsa mafung a mangata!

Ka ho etsa mesebetsi ea aerobic khafetsa,

• Kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e fokotsehile.
• Phuputso e boetse e fumane hore e fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mefuta e itseng ea kankere, mohlala, kankere ea mala a maholo le kankere ea matsoele.
• Kaha e matlafatsa masapo, e boetse e thusa ho sireletsa khahlanong le maemo a kang osteoporosis ha re ntse re tsofala.

7. Robala hantle!

Ha o ikoetlisa ka thata, ho ba bonolo haholo ho robala bosiu, 'me boleng ba boroko ba hau le bona boa ntlafala.

Ak'u nahane feela, ho na le melemo e mekae nthong ena e le 'ngoe! Ho tšoana le ho bolaea linonyana tse ngata ka lejoe le le leng, na ha ho joalo?

Jwale, ke eng e welang sehlopheng sena (Activity Aerobic)? A re shebeng mehlala e meng.

Ho ikoetlisa ka matla ha ho bolele feela ho ea jimeng le ho etsa mechini e meholo. Ho kenyelletsa lintho tse ngata tseo re ka li etsang habonolo bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore sekhahla sa pelo ea hau se lokela ho ba holimo hanyane, ho hema ha hao ho lokela ho ba kapele hanyane, 'me u lokela ho ho etsa ka nakoana. Mehlala e meng ke ena:

• Ho Tsamaea ka Potlako: Hase feela ho tsamaea butle, empa ho tsamaea ka potlako ho fihlela u fufuleloa 'me u hema haholo. U ka tsamaea hanyane seterateng le motsoalle hoseng kapa mantsiboea.
• Ho matha kapa ho matha:Ho latela matla a hao, o ka matha kapa wa matha ka lebelo le lenyenyane.
• Ho palama baesekele: Haeba o na le baesekele, ho e palama ke boikoetliso bo botle ba aerobic.
• Ho sesa: Boikoetliso bo botle bo sebetsang hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng 'me bo sa thatafalle manonyello haholo.
• Ho tantša: Ho monate hape ho tantša ho fihlela pelo ea hau e khotsofetse ha u ntse u mametse pina. Ho boetse ho molemo ho nka lithuto tsa tantši tse kang Zumba.
• Lipapali: Ho bapala lipapali tsa sehlopha tse kang bolo ea maoto, basketball, netball, badminton le tenese.
• Ho Tlola/Ho Tlola Thapo: Boikoetliso bo potlakileng, bo otlang pelo bo ka etsoang esita le sebakeng se senyenyane.
• Ho Hloa Litepisi: Ho molemo hape ho sebelisa litepisi ho e-na le lifti neng kapa neng ha ho khoneha.
• Mesebetsi ea Lapeng: Nahana ka hona, lintho tse kang ho fiela ntlo kapa ho hloekisa serapa, haeba li etsoa ka boiteko bo bonyenyane le ka potlako, le tsona li ka nkoa e le mosebetsi oa aerobic.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho khetha ntho eo u e ratang le eo u ka tsoelang pele ho e etsa. Joale ho tla ba bonolo ho e etsa mokhoa ntle le ho teneha.

U hloka ho etsa tsena halelele hakae le hangata hakae?

Ena ke bothata boo batho ba bangata ba nang le bona. Mekhatlo e kang Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) e re haeba motho e moholo ea phetseng hantle,

• O lokela ho etsa bonyane metsotso e 150 (lihora tse 2 le metsotso e 30) ea boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng ka beke.
• Boemo bo itekanetseng ke boemo boo o ka qoqang le motsoalle, leha o felloa ke moya hanyane nakong ya boikoetliso. O lokela hape ho fufulelwa. Mohlala, ho tsamaya ka potlako.
• Kapa, ​​o lokela ho etsa bonyane metsotso e 75 (hora e le 1 le metsotso e 15) ya mosebetsi o matla wa aerobic ka beke.
• Boemo ba matla ke boemo boo u ikutloang u khathetse haholo nakong ea boikoetliso, e leng se etsang hore ho be thata le ho bua mantsoe a 'maloa. Mohlala, ho matha.
• Kapa o ka etsa motsoako oa tsona ka bobeli.

Sena ha sea lokela ho etsoa kaofela ka nako e le 'ngoe. U ka se etsa metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a 5 ka beke. Kapa u ka se arola ka likaroloana tse nyane tsa metsotso e 10-15 ka letsatsi. Ntho ea bohlokoa ke ho etsa ho hong! Bakeng sa bana le bacha, ho hotle ho etsa bonyane hora e le 'ngoe ka letsatsi mesebetsing ena.

U ka qala joang? Malebela a 'maloa

"Ho lokile, ho utloahala ho le monate. Empa nka qala joang?" o kanna oa nahana. Mehopolo e 'maloa ke ena: 1. Khetha ntho eo u e ratang: Joalokaha ho boletsoe pejana, ha u khetha ntho eo u e ratang, u ikutloa u batla ho e etsa. Batho ba bang ba rata ho tsamaea, ba bang ba rata ho tantša. Khetha se u sebeletsang. 2. Qala butle: U se ke ua e feteletsa. Qala ka metsotso e 10-15 ka letsatsi 'me butle-butle u eketse nako le matla. 3.Kena le motsoalle: Ho ikoetlisa le motsoalle kapa setho sa lelapa ho monate ho feta ho ho etsa u le mong. Ho boetse ho fokotsa bolutu. 4. Ipehele lipakane tse utloahalang: Ipehele lipakane tse nyane, tse ka finyelloang tse kang "Ke tla tsamaea metsotso e 20 matsatsi a mararo bekeng ena." U tla ikutloa u le motle ha u fihlela lipakane tseo. 5. Mamela 'mele oa hao: Haeba u ikutloa u khathetse kapa u utloa bohloko ha u ntse u ikoetlisa, ema 'me u phomole. U se ke ua iqobella . 6. Batla keletso ea bongaka: Haeba u na le lefu le sa foleng (mohlala, lefu la pelo, lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali), kapa u feta lilemo tse 40, ke bohlale ho buisana le ngaka pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso.

Ho se utloisisane le tšabo tse nyane

Ho na le mehopolo e menyenyane e fosahetseng e etsang hore batho ba bang ba tšabe kapa ba be botsoa ho qala boikoetliso ba aerobic.

• "Ha ke na nako": Ena ke ntho eo batho ba bangata ba e buang. Empa na ha o fumane metsotso e 10-15 ka letsatsi? O ka iketsetsa nako eo ka ho fokotsa nako eo o e shebellang thelevisheneng le ho qeta nako e nyane fonong ya hao.
• "Sena sea tena haholo": Ho etsa ntho e tšoanang letsatsi le letsatsi ho ka tena. Kahoo, leka ho fapanyetsana mesebetsi e fapaneng. Haeba u ile oa tsamaea kajeno, etsa pina 'me u tantše hosane.
• "Ke tsofetse / Ke nonne / Ha ke khone": (Mosebetsi oa Aerobic) Ho na le lintho tseo batho ba lilemo tsohle le maemo ohle a boikoetliso ba 'mele ba ka li etsang. Ho na le lintho tse ngata tse fapaneng, ho tloha ho tsamaea butle ho ea ho boikoetliso boo u ka bo etsang u lutse setulong. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho qala.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo re batlang ho e nka hae ho tsoa paleng ena! (Molaetsa oa ho ea hae)

Ho lokile, re buile haholo ka (Activity Aerobic) kajeno, na ha ho jwalo? Ke nahana hore o se o utlwisisa hantle jwale.

Hopola feela, boikoetliso ba 'mele bo thusa haholo pelo ea hao, matšoafo, 'mele oohle, esita le kelello ea hao!

Melemo ea sena bophelong ba hau ha e baloe. Itšireletse mafung, laola boima ba hau, lula u khatholohile letsatsi lohle, robala hantle, u thabe - Mesebetsi ea Aerobic ke senotlolo sa tsena tsohle. Kahoo, ntle le ho lieha, qala mokhoa ona o motle kajeno. Ha ho tsotellehe hore na o monyane hakae, ntho ea bohlokoa ke ho qala. U ka khona! 'Mele oa hau o tla u leboha! mesebetsi ea aerobic, boikoetliso, boikoetliso ba 'mele, bophelo bo botle ba pelo, bophelo bo botle, mokhoa oa bophelo o phetseng hantle, oksijene, lefu la tsoekere, taolo ea boima ba 'mele