Ha re ea lebenkeleng kapa lebenkeleng le leholo, re reka lintho tse fapaneng tse kang lipakete tsa libiskiti, lipakete tsa lebese, likopi tsa yogurt, jj. U tlameha u bone hore hoo e ka bang pakete e 'ngoe le e 'ngoe e na le tlhahisoleseling e ngotsoeng ka lebokoseng le lenyenyane ka morao. Hangata e re 'lintlha tsa
phepo '. Empa ha re bona mantsoe le linomoro ho eona, ka linako tse ling re sitoa ho fumana hore na tsena ke life. Ke ka lebaka leo, kajeno re tla bua ka moelelo o bonolo oa mantsoe ana a bohlokoa ka ho fetisisa lileiboleng tsa lijo. Haeba u tseba sena hantle, se tla u thusa haholo ho khetha ntho e ntle ka ho fetisisa e lumellanang le bophelo ba hau.
Taba ea pele, ha re boneng hore na lik'hilojule le boholo ba ho sebeletsa ke life.
Ena ke ntho ea pele eo batho ba bangata ba e shebang. Empa mona ke moo batho ba bangata ba thetsoang teng.
- Likhalori : Ka bokhutšoanyane, khalori ke yuniti ea matla. Likhalori ke matla ao 'mele ea rona e a fumanang lijong tseo re li jang. 'Mele ea rona e na le lik'hilojule tse itseng tseo e li hlokang letsatsi le letsatsi. Haeba re ja ho feta moo, matla ao a eketsehileng a bolokoa e le mafura , e leng se lebisang ho eketseheng ha boima ba 'mele.
- Boholo ba ho Sebeletsa : Ena ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa le e sa utloisisoeng hantle. Ntho e 'ngoe le e 'ngoe e leiboleng la lijo, joalo ka lik'hilojule le mafura, e thathamisitsoe ka karolo . Ak'u nahane u rekile pakete e nyane ea libiskiti. Leiboleng le ka 'na la re "Boholo ba ho Sebeletsa: libiskiti tse 4" le "Likhalori: 150". Sena se bolela hore haeba u ja libiskiti tse 4, u tla fumana lik'hilojule tse 150. Empa haeba ho na le libiskiti tse 12 ka har'a pakete eo, haeba u ja pakete eohle, u tla fumana lik'hilojule tse 150 x 3 = 450! Ka hona, ho bohlokoa ho hlahloba hore na pakete eohle e na le likarolo tse kae.
Likarolo tse ka sehloohong tsa limatlafatsi: lik'habohaedreite, mafura le tsoekere
Jwale ha re shebeng dikarolo tse ding tse kgolo tsa leibole.
K'habohaedreite
Lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa 'mele ea rona. Li fumanoa lijong tse kang bohobe, raese, pasta, litapole, meroho le litholoana. Karolo ea 'Lik'habohaedreite tsohle' leiboleng e bontša kakaretso ea lik'habohaedreite ka karolo e le 'ngoe.
Habohlokoa, boleng bona ba "K'habohaedreite e Felletseng" bo kenyelletsa faeba le tsoekere .
- Faeba ea Lijo: Ena ke karolo ea lijo tsa limela eo 'mele ea rona e ke keng ea e sila. Empa e na le melemo e mengata. E etsa hore u ikutloe u khotše,E thibela ho pipitleloa 'me e thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole maling. Ho molemo hore bophelo bo botle bo fumane bonyane ligrama tse 25-38 tsa faeba ka letsatsi. Haeba lijo li na le ligrama tse fetang 5 tsa faeba, li ka nkoa e le lijo tse nang le faeba e ngata .
- Tsoekere: Karolo ena ea leiboleng e bontša bongata ba tsoekere lijong. Sena se ka kenyelletsa tsoekere e hlahang ka tlhaho (joalo ka fructose litholoanang le lactose lebeseng) le tsoekere e ekelitsoeng . Ke tsoekere e ekelitsoeng eo re lokelang ho tšoenyeha ka eona haholo. Sirapo ea poone e nang le fructose e ngata (HFCS) ke setlolo se seng sa maiketsetso se sebelisoang lijong tsena.
Mafura
Leha batho ba bangata ba tšaba lentsoe mafura, mafura a bohlokoa 'meleng ea rona. Re hloka mafura ho hlahisa lihormone le ho haha lisele. Empa se bohlokoa ke hore na re ja
mafura a mofuta ofe . A re hlaloseng sena haholoanyane ka tafole e ka tlase.
| Mofuta oa mafura | Tlhaloso le mehlala | Tšusumetso bophelong bo botle |
|---|
| Mafura a matle (Mafura a sa koaheloang) | Mafura a sa tlalang: A fumaneha ho li-avocado, oli ea mohloaare, linate tsa peanut le lialmonde. Mafura a sa tlalang: A fumaneha ho salmon, walnuts le oli ea soya. Tsena li fana ka li-acid tse mafura tsa bohlokoa tse kang omega-3 le omega-6. | E na le Molemo. E fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe (LDL) mme e fokotsa kotsi ea lefu la pelo. |
| Mafura a Mabe (Mafura a Kotliloeng) | E fumaneha lihlahisoa tsa liphoofolo (nama, lebese, botoro, chisi) le oli ea kokonate le oli ea palema. E tiile mochesong oa kamore. | Ha e na bophelo bo botle. Haeba e jeoa ho feta tekano, e ka eketsa maemo a k'holeseterole e mpe le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. Ela hloko hore u se ke ua ja ho feta 5%-10% ea lik'hilojule tsohle tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa ho tsena. |
| Mafura a mabe haholo (Trans Fat) | Mofuta oa mafura a hlahisoang ka maiketsetso. Tsena li thehoa ha oli ea meroho e metsi e kenngoa haeterojene ho etsa margarine e tiileng le ho fokotsa mafura. | E kotsi haholo. E eketsa k'holeseterole e mpe (LDL), e theola k'holeseterole e ntle (HDL), 'me e eketsa kotsi ea lefu la pelo haholo. Qoba lijo tse nang le tsena neng kapa neng ha ho khoneha. Esita le haeba leiboleng le re 0g, hlahloba lethathamo la metsoako bakeng sa 'oli e haeterojene hanyane'. |
Lintho tseo u lokelang ho li ela hloko ka ho feletseng: K'holeseterole le sodium
K'holeseterole
Bongata ba k'holeseterole eo re e hlokang e hlahisoa 'meleng ea rona. Leha ho le joalo, re boetse re fumana k'holeseterole lijong tsa liphoofolo tseo re li jang (nama, li-yolk tsa mahe, lihlahisoa tsa lebese). Sena ke sa bohlokoa hore batho ba nang le k'holeseterole e phahameng maling ba se ele hloko.
Sodium
Sodium ke letsoai feela. Le hoja e le ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea methapo le mesifa, ba bangata ba rona re ja letsoai le lengata haholo ho feta leo re le hlokang. Lijo tse sebetsitsoeng, lijo tse ka makotikoting le li-noodle tse potlakileng li na le sodium e ngata haholo.
Motho e moholo ea phetseng hantle ha aa lokela ho ja limiligrama tse fetang 2,300 tsa sodium (hoo e ka bang khaba e le 'ngoe ea letsoai) ka letsatsi. Batho ba nang le khatello e phahameng ea mali , lefu la tsoekere , kapa lefu la liphio ba lokela ho fokotsa ho ja ha bona ho limiligrama tse 1,500 ka letsatsi. Botsa ngaka ea hau bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi.
Mantsoe a mang a bohlokoa a leibole
- % Boleng ba Letsatsi le Letsatsi: Sena se re bolella hore na motho ea jang lik'hilojule tse 2000 ka letsatsi a ka fumana limatlafatsi tse kae ho tsoa karolong e le 'ngoe ea lijo tseo. Sena se re fa leseli la hore na lijo li na le phepo e kae.
- 5% kapa ka tlase ho moo: Phepo e teng ka bongata bo tlase . (Mohlala, bakeng sa lintho tse kang Mafura a Kotliloeng le Sodium, ha %DV e le tlase, ho molemo).
- 20% kapa ho feta: Phepo e na le bongata bo bongata (e ngata). (Mohlala, ha boleng ba %DV bo le holimo bakeng sa lintho tse kang Faeba, Vithamine D, Khalsiamo, ho molemo).
- E matlafalitsoeng (e tlatsitsoeng ka limatlafatsi):Sena se bolela mokhoa oa ho ntša limatlafatsi lijong ebe u li eketsa hape. Mohlala, ha koro e etsoa phofo ea bohobe, livithamine tsa B lia tlosoa. Phofo ea bohobe e 'ntlafalitsoeng' e eketsa livithamine tseo hape.
- Ho matlafatswa: Sena se bolela ho eketsa dikotla dijong tse neng di se dijong qalong. Mohlala, ho eketsa vithamine D lebeseng. Vithamine D e thusa mmele ho monya calcium ka lebeseng.
- Monosodium Glutamate (MSG): Ena ke setlolo se nokang tatso. Re boetse re e bitsa 'Ajinomoto'. Le hoja batho ba bang ba ka ba le allergy e fokolang ha ba e ja, FDA e e hlokometse e le "e sireletsehileng ka kakaretso" ka bongata bo sebelisoang hangata.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hlahloba Boholo ba ho Sebeletsa: Pele o sheba nomoro e leiboleng, etsa bonnete ba hore ke ea ho Sebeletsa hanngoe kapa sephutheloana sohle.
- Ela hloko tsoekere le letsoai: Khetha lijo tse nang le tsoekere e ngata le sodium e eketsehileng. Haeba tsoekere e thathamisitsoe pele lethathamong la metsoako, fokotsa lijo tseo.
- Khetha mafura a matle, fokotsa mafura a mabe: Khetha lijo tse nang le mafura a matle joalo ka monounsaturated le polyunsaturated. Qoba lijo tse nang le mafura a khotše haholo-holo mafura a trans ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ja faeba e ngata: Kenya lijo tse nang le faeba e ngata joalo ka lijo-thollo tse felletseng, litholoana le meroho lijong tsa hau.
- Fumana thuso ho tsoa ho% Boleng ba Letsatsi le Letsatsi: Haeba e le ka tlase ho 5%, e na le phepo e tlase. Haeba e feta 20%, e na le phepo e ngata. Sena se etsa hore ho be bonolo ho khetha pakeng tsa botle le bobe.
- Haeba o belaela: Haeba o hloka taolo ya dijo ka lebaka la mekgwa ya hao ya ho ja kapa boemo ba bongaka, bua le ngaka ya hao ka hona mme o fumane keletso e nepahetseng.
Lintlha tsa phepo e nepahetseng, leibole ea lijo, lik'hilojule, mafura, lik'habohaedreite, sodium, tsoekere, lintlha tsa phepo e nepahetseng, leibole ea lijo, lik'hilojule, mafura, tsoekere, sodium, ho ja lijo tse phetseng hantle
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau