Haeba o na le lefu la tsoekere, potso ea hore 'u tlo ja eng bakeng sa lijo tsa mantsiboea?' e rarahane hanyane, na ha ho joalo? Ntle le lintho tse kang litšenyehelo le nako, u boetse u lokela ho nahana ka palo ea ligrama tsa lik'habohaedreite, mafura le tsoekere lijong, le hore na e tla ama maemo a tsoekere maling a hau joang. Ke ka linako tse ling tse kang tsena moo batho ba bang ba tlang le mohopolo oa tšebeletso ena ea 'ho tlisa lijo', ke hore, mokhoa oa ho tlisa lijo lapeng la hau. Na ehlile ena ke khetho e ntle? A re buisaneng ka eona.
Melemo ea ho tlisoa lijo lapeng la hao ke efe?
Ha e le hantle, haeba o kgetha tshebeletso e nepahetseng, e ka ba thuso e kgolo. E ka tlosa ho hakanya le hlooho tse bohloko tse bakwang ke ho ja dijo tse leka-lekaneng bakeng sa motho ya nang le lefu la tswekere. Ka dinako tse ding re phathahane hoo re se nang nako ya ho rera dijo, ho reka, kapa ho pheha. Jwale tshebeletso e kang ena e bonolo haholo.
Melemo e meng ke:
- Taolo: O na le taolo e ngata hodima seo o se jang ha o ja kantle. Hangata, dijo tse rekwang lebenkeleng di na le mafura a mangata, tswekere le letswai (sodium) . Tsena ke dintho tseo motho ya nang le lefu la tswekere a lokelang ho di fokotsa. Dijo tse reretsweng ho lekana boemo ba hao ba bophelo di tla ba le tse mmalwa tsa dintho tsena.
- Litšenyehelo: Ho ka ba theko e tlase ho fumana lijo tse tlisoang ka tšebeletso e kang ena ho feta ho ja kantle khafetsa.
- Taolo ea likarolo: Lijo tsena li tla ka boholo bo sa fetoheng. Ha e le hantle, ho na le 'taolo ea likarolo.' Sena se bua haholo ka ho laola ho ja ho feta tekano ho feta ho ja reschorenteng e kholo kapa ho arolelana lijo tse ngata tse phehiloeng hae.
Empa ho na le ntho e le 'ngoe e nyane eo u lokelang ho e ela hloko mona. Li-kit tse ling tsa lijo li tla ka boholo bo loketseng lelapa. Mohlala, haeba u tlisa lijo tse ka fepang batho ba bane, 'me uena le molekane oa hau le ja kaofela, melemo ea mokhoa ona ea lahleha. Kahoo, etsa bonnete ba hore u tseba hantle hore na u ka fepa batho ba bakae ka nako e le 'ngoe.
Habohlokoa le ho feta, sena se tla fokotsa khatello ea moralo oa hau oa lijo. Leha ho le joalo, ha se lits'ebeletso tsohle tsa ho tlisa lijo tse loketseng lefu la tsoekere.
Mokhoa oa ho khetha moralo o motle oa lijo?
Moralo ofe kapa ofe oa lijo oo u o khethang o lokela ho lumellana le likhopolo tsa motheo tsa lijo tse phetseng hantle. Ka mantsoe a bonolo, ho na le ntho eo re e bitsang mokhoa oa "Plate ea Ka". Ke:
- Hoo e ka bang halofo ea poleiti ea hau e lokela ho tlatsoa ka meroho e seng setache, e se nang tšusumetso e kholo tsoekere maling. Mehlala: broccoli, lihoete, linaoa, squash, cauliflower le k'habeche.
- Arola halofo e setseng ea poleiti ka likarolo tse peli tse lekanang, u eketsa protheine e nang le mafura a fokolang (mohlala, khoho e se nang letlalo, tlhapi, lentile, chickpeas) karolong e 'ngoe le lijo tse nang le setache (mohlala, raese e phehiloeng, raese e sootho, poone, lierekisi) karolong e 'ngoe.
Holim'a moo,Ho bohlale ho khetha mananeo a entsoeng ke setsebi sa lijo le a bontšang ka ho hlaka tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng .
Ha o kgetha moralo o motle, ipotse dipotso tsena:
| Lintho tseo u lokelang ho li ela hloko | Potso eo u lokelang ho ipotsa eona ke ena: |
|---|---|
| Sebopeho sa phepo e nepahetseng | Na lijo tsena li na le lik'hilojule tse fokolang, tsoekere, mafura a khotše, lik'habohaedreite le sodium? |
| lisebelisoa tse so fetoloe | Na li entsoe ka metsoako e mecha? |
| Ho ikamahanya le litlhoko | Na o ka etsa diphetoho ho ya ka ditlhoko tsa hao tsa bophelo bo botle, dintho tseo o di ratang, tseo o sa di rateng, le dintho tse o alejisang? |
| Theko | Na o ka kgona ho lefella morero ona? |
| Litokisetso | U lokela ho etsa mosebetsi o mokae ka mor'a hore u fumane lijo? (Na u tlameha ho li pheha kapa u li futhumatse feela?) |
Potso ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore, "Na u tla rata lijo tsena?" Hobane ho bohlokoa ho khetha ntho eo u ka tsoelang pele ho e etsa.
Nka fumana lik'habohaedreite, lik'hilojule le tlhahisoleseling ea phepo joang?
Ha o laola lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho ela hloko bongata ba lik'habohaedreite tseo o li jang. Haeba o nonne haholo, ho bohlokoa hape ho tseba hore na o fumana lik'hilojule tse kae ka lijo. 'Me haeba o na le khatello e phahameng ea mali, ho bohlokoa ho ela hloko bongata ba sodium eo o e jang.Hape o hloka ho ba hlokolosi ka boholo.
Litšebeletso tse ling li beha leibole ea lintlha tsa phepo liphuthelong tsa tsona tsa lijo. Ho seng joalo, u tla tlameha ho ea webosaeteng ea bona kapa ho ba letsetsa ho fumana tlhahisoleseling ena.
Tsela e molemohali ea ho tseba tšusumetso ea 'nete ea lijo ke ho leka maemo a tsoekere maling a hau.
Mokhoa oa ho etsa sena ke ho hlahloba boemo ba tsoekere maling a hao (glucose) pele u ja. Ebe, ka mor'a ho ja lijo, hlahloba boemo ba tsoekere maling a hao hape hantle ka mor'a lihora tse 2. Ebe u tla utloisisa hore na lijo tseo li amme 'mele oa hao joang. Ebe u ka tseba hore na ke morero o motle bakeng sa lefu la tsoekere la hao kapa che.
Hlokomela lik'habohaedreite tse patiloeng!
Ka linako tse ling lik'habohaedreite li ka patoa, haholo-holo ka har'a li-sauce le gravies . Li-sauce tse ling li na le tsoekere e ngata e ekelitsoeng, kapa li sebelisa li-breadcrumbs kapa cornstarch ho li nontša. Sena se ka eketsa lik'habohaedreite tse ngata. Haeba u sa tsebe hantle hore na ho na le eng ka har'a sose, ho molemo ho e kopa ka thoko 'me u sebelise hanyane haholo.
Mekhoa e meng ea ho ja e amohelang lefu la tsoekere
Ho lokile, a re re o odarile lijo tsa motšehare ho tsoa tšebeletsong ea ho tlisa lijo. Empa u tla ja eng bakeng sa lijo tsa hoseng le tsa mantsiboea? U ikarabella bakeng sa lijo tseo tse peli. U ka sebelisa mehopolo le diresepe tse tsoang tšebeletsong ena ea ho tlisa lijo ho u thusa ho rera lijo tsa hoseng le tsa mantsiboea.
Ha e le hantle, leka ho haha lijo tsa hau lijong tse felletseng . Seo se bolela lintho tse kang litholoana, meroho le lijo-thollo tse felletseng. Tsena li na le faeba e ngata le limatlafatsi tse ling. Ha ho na le faeba e ngata, lijo li nka nako e telele ho sileha. Kahoo ho na le keketseho e fokolang ea tsoekere maling ka tšohanyetso.
Qetellong, o se ke wa lebala ka ntho e seng dijong tsa hao, empa e le ya bohlokwa haholo. Ke seo o se nwang. Esita le haeba o tlisa dijo, o nwa eng ka tsona? Dino tse nang le tswekere, di-cordial, le dino tsa ditholwana di tletse dikhabohaedreite le dikhalori. Jwala bo ka etsa hore tswekere ya hao mading e theohe kapele. Ntho e molemo le e sireletsehileng ka ho fetisisa eo o ka e nwang ke metsi a hlwekileng. Kapa kgetha seno se se nang tswekere.
Pele o etsa diphetoho tse kgolo dijong, ho bohlokwa ho buisana le ngaka ya hao . E ka o fa keletso e molemo ka ho fetisisa bakeng sa bophelo ba hao.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Litšebeletso tsa ho tlisa lijo e ka ba thuso ho motho ea nang le lefu la tsoekere, empa tsona feela ha se tharollo bothateng bona.
- Pele o kgetha, hlahloba bongata bo nepahetseng ba dikhabohaedreite, tswekere, mafura le letswai (sodium) dijong.
- Hopola mokhoa oa My Plate: halofo ea poleiti ke meroho, halofo ke protheine, 'me halofo ke starch.
- Kamora ho ja lijo tse ncha, hlahloba boemo ba tsoekere maling a hao ka mor'a lihora tse 2 ho bona hore na bo u ama joang.
- Pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, kamehla buisana le ngaka ea hau bakeng sa keletso.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau