Ngaka ea hau e kanna ea ba e u boleletse hore u je tlhapi e nang le mafura (eseng e halikiloeng) bonyane habeli ka beke. Mohlala, litlhapi tse kang salmon, mackerel, herring le sardine. Lebaka le ka sehloohong la sena ke hore litlhapi tsena li na le mafura a omega-3 acid a mangata. Tsena ke mafura a phetseng hantle a molemo bakeng sa pelo ea hau, boko le mesebetsi e meng e mengata 'meleng oa hau.
Ke hobane'ng ha Omega-3 e le ea bohlokoa hakaale ho rona?
Ka bokhutšoanyane, 'mele ea rona e ke ke ea iketsetsa omega-3s ka boeona. Ka hona, re hloka ho fumana limatlafatsi tsena lijong tseo re li jang. Litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa tlhaho tsa ho fumana omega-3s ke:
- Litlhapi tse nang le oli: Litlhapi tse kang mackerel, herring, sardine, sardine le tuna.
- Peo ea folaxe
- Linate tse kang walnuts
Leha ho le jwalo, le hoja ho le molemo ho fumana tsena dijong, batho ba bangata ha ba fumane omega-3 e lekaneng dijong tsa bona tsa letsatsi le letsatsi. Haeba ho le jwalo ho wena, mohato wa pele e lokela ho ba ho eketsa tlhapi le dijo tse ding tse nang le omega-3 e ngata dijong tsa hao. Hobane dijo tsena ha di fane feela ka omega-3, empa hape di fana ka dimatlafatsi tse ding tse ngata tseo mmele wa rona o di hlokang, tse kang protheine, divithamine le diminerale .
A re ithuteng ka mefuta e meholo ea omega-3s.
Ho na le mefuta e meraro e meholo ea li-omega-3 fatty acids. Ho li utloisisa habonolo, sheba tafole e ka tlase.
| Mofuta oa Omega-3 | Ho na le haholo-holo | Seo e se etsang 'meleng |
|---|---|---|
| Asiti ea Eicosapentaenoic (EPA) | Litlhapi, lijo tse kang mahe a nang le omega-3 e ngata, le lipilisi tsa oli ea tlhapi. | E thusa ho fokotsa ho ruruha 'meleng. |
| Asiti ea Docosahexaenoic (DHA) | Ho tlhapi, lijo tse matlafalitsoeng, lipilisi tsa oli ea tlhapi, le li-supplement tse entsoeng ka bolele. | E bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e phetseng hantle ea boko le ho phela. |
| ALA (Acidi ea Alpha-linolenic) | Ho di-walnuts, dipeo tsa chia, dipeo tsa folaxe le oli ya meroho jwalo ka canola le soya. | 'Mele o fetola ALA ena hore e be mefuta e sebetsang haholoanyane ea EPA le DHA, empa ka tekanyo e nyane haholo . |
Na lipilisi tse rekisoang ntle le lengolo la ngaka (tse sa ngolisoang ka ngaka) lia sebetsa e le kannete?
Ntho ea bohlokoa haholo ke ena. Lithuto tse ngata tse entsoeng ho thibela kapa ho phekola lefu li bontšitse hore ho nka li-supplement tsa omega-3 tse nang le tekanyo e tlase (tseo u ka li rekang ka rente) letsatsi le letsatsi ha ho fane ka melemo e meholo ea bophelo bo botle.
Melemo feela e pakiloeng ka ho hlaka ea bophelo bo botle e ka har'a mofuta oa omega-3 e ngata (omega-3 e matla ka lengolo la ngaka) e laetsoeng ke ngaka.
Ka hona, haeba o reka lipilisi tsa omega-3 feela khemising 'me o li nka, li kanna tsa se ke tsa u fa liphetho tseo u li lebeletseng.
Joale phapang ke efe pakeng tsa Omega-3 le Omega-3 e fuoang ka lengolo la ngaka?
Lipilisi tsa Omega-3 tseo ngaka e u laelang tsona li na le tekanyo e phahameng haholo ea omega-3 ho feta tseo u ka li rekang ka lebenkeleng. Li boetse li beoa leihlo khafetsa ke balaoli ba taolo ea lithethefatsi bakeng sa boleng le polokeho ea tsona.
Ha ho tluoa tabeng ea mafura a maling, a kenyelletsa k'holeseterole e ntle (HDL), k'holeseterole e mpe (LDL), le triglycerides . Ngaka ea hau e ka 'na ea u ngolla omega-3s haeba maemo a hau a triglyceride a le holimo haholo (ho feta 500 mg/dL).
Lithuto tse ling li bontša hore meriana ena e ka eketsa maemo a hau a cholesterol e ntle (HDL). Leha ho le joalo, e ka boela ea eketsa maemo a hau a cholesterol e mpe (LDL). Hobane ho na le lintlha tse ngata tseo u lokelang ho li nahana, ke ngaka ea hau feela e ka etsang qeto ea hore na moriana ona o u loketse.
Maemo a phahameng a triglyceride a eketsa kotsi ea lefu la pelo le stroke. A ka boela a baka ho ruruha ha manyeme (pancreatitis).
Mona ke mefuta e meng ea meriana ea omega-3 eo lingaka li e fang:
- `Epanova` (omega-3-carboxylic acids) - Ena e na le EPA le DHA ka bobeli.
- `Lovaza` (li-ester tsa ethyl tse nang le omega-3-acid) - Sena se boetse se na le EPA le DHA.
- `Omtryg` (li-ester tsa ethyl tse nang le omega-3-acid) - Sena se boetse se na le EPA le DHA.
- `Vascepa` (ethyl eylisapente) - Ena e na le EPA feela.
Na ho na le litla-morao life kapa life lipilising tsena?
E, joalo ka meriana efe kapa efe, tsena li ka ba le litla-morao. Ho itšetlehile ka mofuta oo u o noang.
Omega-3s e sa ngolisoang ke ngaka e tsoang khemising
Palo ea omega-3s e lebisitsoeng e kanna ea se be teng pilising. Hobane ha li laoloe ka thata joalo ka meriana, li kanna tsa ba le metsoako e meng e sa batleheng. Litla-morao tse nyane li kenyelletsa:
- Monko o kang oa tlhapi kapa tatso e kang ea tlhapi molomong
- Ho se phutholohe ha mpa
Haeba o imme, o anyesa, o nwa di-blood thinner, kapa o na le alejiki ho tlhapi/dijo tsa lewatle , ruri o lokela ho bua le ngaka ya hao pele o sebedisa efe kapa efe ya di-supplement tsena.
Omega-3s e fuoang ngaka
Litla-morao tsena lia fapana ho latela mofuta oa moriana.
| Mofuta oa lithethefatsi | Litla-morao tse ka bang teng |
|---|---|
| Epanova | Letšollo, ho nyekeloa ke pelo, bohloko ba mpa. |
| Lovaza le Omtryg | Ho ruruha, tatso e sa thabiseng molomong, ho se phutholohe ha mpa. |
| Vascepa | Bohloko ba manonyeletso. |
Ntlha ea bohlokoa eo u lokelang ho e ela hloko!
Ha o nooa ka tekanyo e phahameng, omega-3 e ka ama ho hoama ha mali. Sena se bolela hore haeba o tsoa mali, ho ka nka nako e telele hore mali a eme. Ka hona, haeba o nka meriana e fokotsang mali e kang Warfarin/Coumadin , kapa haeba o sebedisa meriana e kokobetsang bohloko e kang Aspirin kapa Ibuprofen khafetsa, ho bohlokwa ho bolella ngaka ya hao ka sena pele o nka omega-3.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Tsela e molemohali le e sireletsehileng ka ho fetisisa ea ho fumana omega-3 ke ho ja lijo tsa tlhaho, tse kang tlhapi e nang le mafura.
- Lipilisi tsa omega-3 tse nang le tekanyo e tlase tse rekiloeng likhemising ntle le lengolo la ngaka ha li na melemo e pakiloeng ea ho phekola maemo a bongaka.
- Ngaka e tla fana ka omega-3 haholo-holo bakeng sa batho ba nang le maemo a phahameng haholo a triglyceride maling. E lokela ho nooa feela tlas'a keletso ea bongaka.
- Bolella ngaka ea hao ka li-supplement tseo u li noang, haholo-holo haeba u imme, u anyesa, kapa u sebelisa meriana e meng.
- U se ke ua nka li-supplement tse ngata tsa omega-3 u le mong. Ke ngaka ea hao feela e tsebang hore na ke eng e molemo bakeng sa boemo ba hao ba bophelo.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau