A re ithuteng hantle ka mafura. Sena se bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba lelapa la hau!

Dumelang! Kajeno re tlo bua ka taba eo batho ba bangata ba sa e utlwisiseng hantle, mme e bohlokwa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba bohle ka lapeng la rona. Ke "mafura" kapa "oil" ('Mafura`). Batho ba bang ba nahana hore ha ba re mafura, ho bolela hore ntho e 'ngoe le e 'ngoe e mpe, empa na ho joalo ehlile? A re fumaneng hantle hore na sena ke eng.

Mafura ke eng? Ke hobane'ng ha re a hloka?

Ka bokhutšoanyane, mafura ke limatlafatsi tse fumanoang lijong tseo re li jang. A na le mesebetsi e mengata 'meleng ea rona. Nahana ka hona, mafura a bohlokoa bakeng sa ho haha ​​​​lisele 'meleng ea rona, bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea tsamaiso ea rona ea methapo (haholo-holo boko ba rona), le bakeng sa ho etsa lihormone tse itseng.

Hase feela seo, empa 'mele ea rona e boetse e sebelisa mafura ho fana ka matla. Haeba mafura 'ohle ao re a jang a sa sebelisoe bakeng sa matla, a setseng a bolokoa 'meleng. Ho tšoana le ha 'mele o nahana esale pele. O a boloka e le hore a ka sebelisoa linakong tsa khaello ea lijo.

Kahoo, mafura a mangata haholo ha a molemo bakeng sa 'mele, empa mefuta e meng ea mafura e molemo haholo ho rona. Mafura ana a matle a lokela ho kenyelletsoa lijong tse phetseng hantle.

Joale lehlakore le lebe la mafura ke lefe?

Mafura a eketsa tatso, monko le sebopeho lijong. Empa bothata ke hore mafura a na le lik'hilojule tse ngata haholo . Kahoo, haeba re ja lijo tse mafura haholo, ho ka baka mathata a fapaneng a bophelo bo botle.

Haholo-holo bakeng sa bana ba rona ba banyenyane le bacha, ba fumana boholo ba mafura a bona lijong tse potlakileng, lijong tse halikiloeng le lijong tse bobebe. Hape, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata - joalo ka lebese le sa tlotsoang mafura, chisi, tranelate le botoro - le nama e nang le mafura a mangata - joalo ka bacon, li-hot dog le nama ea khomo e se nang mafura - le tsona li kenya letsoho mafura a mangata.

Nahana ka hona, ka linako tse ling lijo tseo re li rekang lebenkeleng li ka ba le mafura a mangata ho feta lijo tseo re li phehang lapeng. Haholo-holo lijo tse halikiloeng ka oli 'me li na le mafura a mangata. Hape, ka linako tse ling lijo tseo re li jang li na le mafura a "patiloeng" linthong tse kang li-cream sauce, li-chisi sauce le li-botoro sauce, 'me ha re nahane ka hona.

Ke hobane'ng ha ho thoe mefuta e meng ea mafura e phetse hantle?

E, ke 'nete. Hase mafura 'ohle a mabe. Mafura a phetseng hantle ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse nang le phepo e ntle bakeng sa bana le batho ba baholo.

Bana, haholo-holo, ba hloka ho fumana mafura ana a matle a lekaneng bakeng sa kholo le nts'etsopele ea bona . Bongoaneng ba pele, ke hore, ho fihlela lilemong tse peli kapa tse tharo, mafura ana a bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko ba bana .

Mafura ana a phetseng hantle ha a fe 'mele matla feela, empa a boetse a na le melemo e meng e mengata:

• Livithamine tse qhibilihang mafura – livithamine A, D, E, le K – li thusa 'mele ho li monya hantle. E le hore livithamine tsena li monyehe, lijo tseo re li jang li lokela ho ba le mafura a itseng.
• Ha ho etsoa lihormone tse ling, mafura a sebelisoa e le motsoako oa mantlha.
• Mafura le ona a bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba boko ba rona.
• Ha o ja, o ikutlwa o kgotshe, e leng se fokotsang tlhoko ya ho ja dijo tse ngata ho sa hlokahale.

Mafura ke mohloli o motle oa matla, empa ho bohlokoa ho hopola hore mafura a na le lik'hilojule tse habeli ho feta lik'habohaedreite kapa protheine e lekanang.

Mohlala, gram e le 'ngoe ea mafura e na le lik'hilojule tse 9, empa gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite kapa protheine e na le lik'hilojule tse 4. Kahoo u lokela ho ba hlokolosi ka hore na u ja bokae.

Ke mefuta efe ea mafura e fumanehang lijong?

Ho lokile, jwale ha re boneng hore na ke mefuta efe ya mafura dijong tsena. Re ka bua haholo-holo ka mefuta e meraro ya mafura:

1. Mafura a sa khorang

Tsena ke mafura a bitsoang "a matle" . Hangata a fumanoa lijong tsa limela le litlhapi. A nkoa a le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ea rona. Mafura a sa tlatsoang a arotsoe hape ka mekhahlelo e 'maloa:

• Mafura a monounsaturated: Ana a fumaneha ho li-avocado, peanut butter, linate tse kang lialmonde le li-pecan, oli ea mohloaare, oli ea peanut le oli ea canola.
• Mafura a mangata a sa tlatsoang: Ana a fumanoa olieng tse ngata tsa meroho - mohlala, oli ea poone le oli ea soya.
• Li-acid tse mafura tsa Omega-3: Ena hape ke mofuta oa mafura a polyunsaturated. A mangata haholo-holo litlhaping tse mafura joalo ka salmon le tuna, hammoho le li-walnuts le peo ea folaxe. Ha e le hantle li molemo haholo bakeng sa 'mele ea rona!

2. Mafura a khotše

Mafura ana a atisa ho fumanoa nameng le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo. Mohlala, botorong, kgutsufatsing, mafura a koro, chisi le tranelate. Oli ea kokonate le eona e na le mafura a mangata a kolobisitsoeng.

Ho ja mafura a mangata a khotše ho ka eketsa boemo ba k'holeseterole e mpe maling le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. Kahoo ho molemo ho laola ha u ja mofuta ona oa mafura.

3. Mafura a Trans

Tsena ke mafura a "mabe" . Ma-margarine a mang a khomarelang, lijo tse bobebe tse rekiloeng lebenkeleng tse kang likuku le likuku, lintho tse besitsoeng, le lijo tse ling tse halikiloeng tse rekiloeng lebenkeleng li ka 'na tsa ba le mafura a trans.

Mafura a trans a bōptjoa ha oli ea meroho e kenngoa haeterojene. Ka mantsoe a bonolo, ena ke mokhoa oo liathomo tsa haeterojene li eketsoang oli ea meroho ho li etsa hore li tiee mochesong oa kamore.

Mafura a trans a ka eketsa maemo a k'holeseterole mme a eketsa kotsi ea lefu la pelo haholo. Sena se kotsi haholo bophelong ba rona.

Ka lehlohonolo, lik'hamphani tse ngata tsa lijo hona joale li hloka hore mafura a trans a thathamisoe mabitsong a tsona a lijo. Ho feta moo, lik'hamphani tse ngata li tlositse mafura a trans lihlahisoa tsa tsona. Ke ntho eo u lokelang ho e thabela haholo!

Mafura a thathamisitsoe joang lileiboleng tsa lijo?

Ha o reka sephutheloana sa lijo lebenkeleng, itloaetse ho sheba leibole ea `Nutrition Facts` ka morao. E bolela ka ho hlaka palo ea mafura kaofela, mafura a khotše, le mafura a trans ka 'karolong' e le 'ngoe.

Empa ho na le ntho e nyane eo o lokelang ho e ela hloko mona. Ho bonolo haholo ho ja ho feta "boholo ba ho sebeletsa" bo leiboleng.

• Ak'u nahane, haeba u reka pakete ea li-chips tsa poone, leha 'boholo ba ho sebeletsa' bo re li-chips tse 12, ke ba bakae ho rona ba jang li-chips tse 12 hantle? Hangata, re ja habeli kapa hararo palo eo ka nako e le 'ngoe, na ha ho joalo? Joale bongata ba mafura a kenang 'meleng le bona boa eketseha ka ho lekana.

Ha o bua ka mafura, o kanna wa ba o bone mantswe a kang "a se nang mafura," "mafura a tlase," "mafura a fokotsehileng," le "a bobebe kapa a bobebe" diphuthelong tsa dijo. Mmuso o na le melao e hlakileng mabapi le tshebediso ya mantswe ana. Ho ya ka molao:

• Lijo tse se nang mafura: Mafura a seng ho feta 0.5 g ka ho sebeletsa.
• Lijo tse nang le mafura a fokolang: Karolo e le 'ngoe e lokela ho ba le ligrama tse 3 tsa mafura kapa ka tlase ho moo.
• Lijo tse bobebe (kapa tse bobebe): Li lokela ho ba le mafura a tlase ka 50% ho feta sehlahisoa se tloaelehileng, kapa lik'hilojule tse tlase ka karolo ea boraro.
• Lijo tse nang le mafura a fokolang: Li lokela ho ba le mafura a tlase ka 25% ho feta sehlahisoa se tloaelehileng.

Empa mona ho na le ntho e nyane eo u lokelang ho e hopola. Leha ba re `bobebe` le `mafura a fokotsehileng`, ka linako tse ling lijo tseo li ka ba le tsoekere e ngata. Hape, haeba sehlahisoa sa pele se tloaelehileng se ne se le mafura a mangata, mefuta ena ea lijo e "fokolitsoeng" e kanna ea ba e ntse e na le mafura a mangata. Kahoo hlahloba leibole ka hloko.

Bana ba hloka mafura a makae?

Mafura le k'holeseterole, joalo ka ha ho boletsoe pejana, ke limatlafatsi tse peli tse bapalang karolo ea bohlokoa haholo kholong ea boko ba bana. Ka hona, mafura a phetseng hantle a bohlokoa lijong tsa ngoana. Ha aa lokela ho beoa meeli e feteletseng kapa ho thibeloa ka botlalo.

O se ke wa fokotsa mafura lijong, haholo-holo bakeng sa masea a ka tlase ho selemo. Ke habohlokoa bakeng sa kholo ea bona e potlakileng.

Bakeng sa bana ba lilemo tse fetang 2, ke mohopolo o motle ho leka ho boloka mafura a khotše (ke hore, oli ea liphoofolo, joalo ka oli ea kokonate) ho fihlela ka tlase ho 10% ea lijo tsohle tseo ba li jang.

Joale u laola mafura ana joang?

Ho ja mafura a mofuta o nepahetseng le a bongata bo nepahetseng ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Empa 'nete ke hore, bana ba bangata matsatsing ana ba ja mafura a mangata ho feta ao ba a hlokang. Sephetho se seholo ke ho nona ho sa hlokahaleng.

Bana ba nonneng haholo ba kotsing e kholo ea ho tšoaroa ke mafu a tebileng a kang k'holeseterole e phahameng, khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere nakong e tlang.

Mona ke litsela tse bonolo tsa ho thusa uena le ba lelapa la hau ho hlaolela mekhoa e metle ea ho ja:

• Ja lijo tse ngata tse nang le mafura a fokolang ka tlhaho (meroho, litholoana, linaoa, lijo-thollo tse felletseng - joalo ka raese ea bran, lentile - nama e se nang mafura le tlhapi, le lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura a mangata).
• Ha o pheha , kgetha mafura a phetseng hantle a sa koaheloang (jwalo ka oli ya mohlwaare le oli ya canola) mme o fokotse oli eo o e sebedisang ka hohle kamoo ho ka kgonehang.
• Kenya mefuta e fapaneng ea liprotheine lijong tsa hau - nama le likhoho tse se nang letlalo, tlhapi le lijo tsa leoatleng tse nang le omega-3 e ngata, hammoho le mefuta e meng ea liprotheine tsa meroho joalo ka chickpeas, lentile, linaoa tse tala le soya le tsona li ntle haholo.
• Ha o pheha nama, tlhapi le khoho, sebedisa mekgwa e kang ho besa, ho besa, kapa ho besa. Mekhoa ena ha e eketse oli e eketsehileng, mme mafura a seng a ntse a le dijong a a lahleha, e leng se fokotsang palo ya dikhalori. Ho hadika ka oli ho eketsa mafura a mangata feela.
• Lokisetsa bana ba hao lijo tsa motšehare tsa sekolo, lijo tse bobebe le lijo tseo u li nkang le uena ha u tsoa le ba lelapa la hao lapeng. Ka tsela ena, u tla laola hamolemo bongata ba mafura ao ba lelapa la hao ba a jang.
• Fokotsa ho ja kantle ka hohle kamoo ho ka khonehang, haholo-holo lireschorenteng tsa lijo tse potlakileng.
• Haeba o lokela ho ja kantle ka nako e khutšoanyane, thusa bana ba hao ho etsa dikgetho tse phetseng hantle. Mohlala, etsa bonnete ba hore o fumana salate e tala mme o kope setlolo se nang le mafura a tlase. Beha mosetareta hodima sandwich ya hao ho ena le mayonnaise. Khetha dijo tse besitsweng, tse besitsweng, kapa tse phehilweng ka mouoane ho ena le dijo tse hadikilweng.

Habohlokoa le ho feta, eba mohlala o motle ka bouena. Ke tsela e molemohali ea ho ruta bana ba hau mekhoa e metle ea ho ja. Ha ba bona u ja hantle, le bona ba tla tloaela.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo re lokelang ho e hopola paleng ee ke efe? (Molaetsa oa ho isa hae)

Ho lokile, re buile haholo ka mafura, na ha ho jwalo? Ke nahana hore o utlwisisa sena hantle jwale.

Ka bokhutšoanyane, ha se mafura 'ohle a mabe. Mafura a bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona, haholo-holo bakeng sa kholo ea bana le ts'ebetso ea boko. Ntho ea bohlokoa ke ho eketsa mofuta o nepahetseng oa mafura lijong tsa rona ka bongata bo nepahetseng .

• Mafura a sa koaheloang – Tsena ke metsoalle ea rona e meholo, e fumanehang linthong tse kang li-avocado, linate tse fapaneng (linate, lialmonde, li-cashew), oli ea mohloaare le tlhapi e nang le mafura (salmon, tuna). Tsena li kenyelelitsoe lijong tsa hau.
• Mafura a khorisitsoeng – Ana a tsoa linthong tse kang mafura a liphoofolo, botoro, chisi, lebese le mafura a felletseng le oli ea kokonate, 'me a lokela ho jeoa ka tekanyo. Ha ua lokela ho a khaola ka ho feletseng, empa ela hloko bongata.
• Mafura a Trans – Tsena di ka fumanwa dijong tse pakilweng, dijong tse ding tse besitsweng, le dijong tse hadikilweng ka ho teba, mme di lokela ho qojwa ka hohle kamoo ho ka kgonehang. Tsena ke tse mpe ka ho fetisisa.
• Ha o reka sephutheloana sa lijo, itloaetse ho bala leibole. Ebe o ka tseba seo o hlileng o se jang.
• Ja lijo tse phehiloeng hae neng kapa neng ha ho khoneha. Pheha u sebelisa mekhoa e nang le mafura a fokolang le e phetseng hantle.
• Ruta bana ba hao mekhoa ena e metle ea ho ja ho tloha bonyenyaneng. Ha u etsa se tšoanang, ka tlhaho ba tla e tloaela.
• Bakeng sa bophelo bo botle le bo thabileng, lijo tse leka-lekaneng, ho khetha mafura a matle le ho ikoetlisa kamehla ke tsa bohlokoa haholo.

Ke tšepa ka tieo hore pale ena e u utloisisitse hamolemo mafura. Haeba u na le lipotso tse ling mabapi le taba ena, u se ke ua tsilatsila ho botsa ngaka ea lelapa la hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng. Lula u phetse hantle 'me u thabile bohle!

Mafura, mafura a phetseng hantle, mafura a sa koaheloang, mafura a khotliloeng, mafura a trans, phepo e nepahetseng ea bana, lijo tse phetseng hantle