Bo-mme ba bangata ba tšaba ho etsa le mesebetsi e menyenyane ha ba fumana hore ba imme. Ba khaotsa ho etsa lintho tse kang ho tsamaea kapa ho hloa litepisi. "Na ho tla etsahala ho lesea haeba ke ikoetlisa?" ba tšaba. Empa na u ne u tseba hore ho ikoetlisa nakong ea boimana ho molemo haholo ho uena le lesea la hao maemong a mangata? Litšōmo tse ngata tse neng li le teng joale li totobalitsoe ke lipatlisiso tse ncha tsa bongaka . A re boneng hore na 'nete ke efe.
Ak'u nahane feela, ho ka ba monate hakaakang ho lula u phetse hantle ebile u le matla nakong eohle ea boimana ba hao. Ho ikoetlisa ho ke ke ha etsa hore u ikutloe u le betere 'meleng feela, ho tla boela ho u thuse ho ikutloa u thabile kelellong, 'me ho tla boela ho u thuse ho fola kapele nakong ea pelehi le pelehi. Hase feela seo, empa ha u phetse hantle, lesea la hao le tla boela le hōle le phetse hantle.
Empa hopola! Pele o etsa tsena tsohle, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo o lokelang ho e etsa pele ke ho bua le ngaka ea hau. Ho bohlokoa ho fumana likeletso tse hlakileng mabapi le hore na ke boikoetliso bofe bo molemo ho uena ho latela boemo ba hau ba bophelo le hore na u lokela ho bo etsa nako e kae.
Haeba o so ka o ikoetlisa pele (The Novice)
Batho ba bangata ha ba ikoetlise kamehla pele ba ima. Haeba ke uena, ho lokile. Ha hoa lieha ho qala hona joale. Empa ha se mohopolo o motle ho qala ho etsa boikoetliso bo boima ka nako e le 'ngoe. A re qaleng ka bonolo.
Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa e tšehetsang popelo. Sena se fokotsa bohloko ba mokokotlo haholo, ho ruruha ha maoto le mokhathala nakong ea boimana. Hape se lokisetsa 'mele bakeng sa liphephetso tsa pelehi.
Joale ke boikoetliso bofe bo bonolo boo u ka bo etsang?
- Ho Tsamaea ka Maoto ka Potlako: Ena ke mofuta o motle ka ho fetisisa le o sireletsehileng ka ho fetisisa oa boikoetliso. Ho tsamaea metsotso e 20-30 ka letsatsi, matsatsi a mararo ho isa ho a mane ka beke ho lekane. Haeba u ka bua le motsoalle ha u ntse u tsamaea, ke lebelo leo le u loketseng.
- Ho Sesa le ho Aerobics Metsing: Ka metsing, boima ba 'mele boo u bo nahanang bo fokotseha ka hoo e ka bang 90%. Sena se fokotsa khatello manonyellong a hao. Ho sesa ho boetse ho thusa ho fokotsa ho boloka metsi ho sa hlokahaleng 'meleng le ho laola ho ruruha.
- Yoga: Ho na le lithuto tsa yoga tse etselitsoeng basali ba bakhachane ka ho khetheha. Ho hema ka botebo ho thusa ho phomotsa kelello, ho matlafatsa mesifa, 'me ke thuso e kholo ho itloaetseng mekhoa ea ho hema e hlokahalang nakong ea pelehi.
Habohlokoa ka ho fetisisa: Mamela 'mele oa hau ha u ikoetlisa. U se ke ua itšusumetsa ka matla hoo u sa khoneng ho bua.Ke yona tekanyo e bonolo ka ho fetisisa. Haeba o ikutlwa o kgathetse, emisa. Tsela eo o ikutlwang ka yona e ka fapana ho tloha letsatsing le leng ho ya ho le latelang. Kahoo ikoetlisa ho ya ka tsela eo o ikutlwang ka yona letsatsing leo.
Haeba o se o ntse o le setsebi sa boikoetliso bo botle (The Conditioned Athlete)
E ka ’na eaba u ne u ntse u matha, u phahamisa litšepe, kapa u etsa boikoetliso bo bong bo boima pele u ima. Nakong e fetileng, lingaka li ne li u bolella hore u khaotse ho etsa lintho tsena kaofela ha u ima. Empa joale lipatlisiso li bontšitse hore haeba ’mele oa hao o tloaetse boikoetliso boo, ho lokile ho bo tsoela pele. Fokotsa matla hanyane.
Lipatlisiso li bontšitse hore basali ba joalo ba ba le mathata a fokolang 'meleng, ba ba le nako e bonolo le e khutšoanyane ea ho beleha, 'me ba fola kapele.
Empa hopola lintho tsena:
- Fokotsa matla: Fokotsa sebaka le lebelo leo u tloaetseng ho le matha. Haeba u phahamisa litšepe, fokotsa boima 'me u eketse makhetlo a pheta-phetoang (r EPS ).
- Mamela 'mele oa hao: ' Mele oa hao o u bolella hore, "Sena se matla haholo." Haeba u utloa bohloko ba mpa kapa ho se phutholohe, emisa hang-hang. E ka 'na eaba ke nako ea ho khaotsa ho matha 'me u fetohele ho palama baesekele kapa ho sesa.
- Etsa moralo le ngaka ea hau: Ho molemo ho bua le ngaka ea hau ka sena pele u ima 'me u thehe moralo oa boikoetliso o u tšoanelang.
Polokeho pele! Etsa bonnete ba hore o latela ditaelo tsena.
Ho sa tsotelehe boemo ba hao ba mmele bo jwang, ho bohlokwa ho latela malebela ana a polokeho ha o ikoetlisa nakong ya boimana.
| Lintho tseo u lokelang ho li etsa (tseo u lokelang ho li etsa) | Seo u sa lokelang ho se etsa |
|---|---|
| Noa metsi a mangata: Noa metsi a mangata pele, nakong ea boikoetliso, le ka mor'a bona. Ho felloa ke metsi 'meleng ha ho molemo ho 'm'ae kapa lesea. | Boikoetliso ha o robetse ka lehlakore: Qoba boikoetliso bo kenyeletsang ho robala ka lehlakore kamora trimester ea pele. Sena se ka hatella mothapo o moholo o tlisang mali pelong. |
| Ho iphuthumatsa le ho pholisa: Se lebale ho iphuthumatsa pele o qala boikoetliso ba hao le ho iphuthumatsa kamora moo. | Lipapali tse kotsi haholo: Qoba lipapali tse amang batho (bolo ea maoto, basketball), lipapali tse kenyelletsang ho oa (ho palama lipere, ho thellisa lehloeng), le ho qoela ka scuba ka ho feletseng. |
| Apara liaparo tse loketseng: Apara liaparo tse phutholohileng, tse sa phutholohang tse monyang mofufutso. Apara bra e tšehetsang le lieta tse phutholohileng. | U se ke ua hlokomoloha bohloko: Haeba u utloa bohloko kapa ho se phutholohe, u se ke ua bo hlokomoloha 'me u ikoetlise. Emisa hang-hang. |
| Ja lijo tse ntle: Ja lijo tse nang le phepo e ntle ho tlatsa matla a sebelisitsoeng nakong ea boikoetliso. Ho molemo ho ja lijo tse nyane tse 5 kapa tse 6 ka letsatsi. | Ho kobeha lengole ka botebo: Hormone e ntshang relaxin nakong ea boimana e etsa hore manonyeletso a hlephisoe. Ka hona, qoba boikoetliso bo kenyeletsang ho kobeha lengole ka botebo. |
Haeba o bona matšoao ana, emisa ho ikoetlisa hang-hang 'me u ee ngakeng!
Haeba o na le matšoao a kang bohloko ba sefuba, ho tsoa mali ka botšehaling, ho honyela ha popelo, ho phatloha ha lera la 'mele, hlooho e opang haholo, pono e lerootho, kapa bothata ba ho hema, khaotsa ho ikoetlisa hang-hang 'me u buisane le ngaka ea hau. Haeba ho hlokahala, u se ke ua tsilatsila ho ea Lefapheng la Maemo a Tšohanyetso (ETU) la sepetlele se haufi.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Etsa bonnete ba hore o fumana tumello ho ngaka ea hau pele o qala ho ikoetlisa nakong ea boimana ba hau.
- Mamela ka hloko matšoao ao 'mele oa hao o u fang 'ona. Haeba u ikutloa u khathetse, u opeloa, kapa u sa phutholoha, khaotsa ho ikoetlisa hang-hang.
- Noa metsi a mangata ha u ntse u ikoetlisa. Qoba ho felloa ke metsi 'meleng.
- Esita le ho etsa ntho e bonolo joalo ka ho tsamaea metsotso e 15-20 letsatsi le letsatsi ho molemo haholo ho feta ho se ikoetlise ho hang.
- Ikoetlise ka thabo le boiketlo. Ena ke mpho ea bohlokoa bakeng sa hau le lesea la hau le e-so tsoaloe.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau