Bophelo matsatsing ana bo tšoana le tlholisano, na ha ho joalo? Mosebetsi oa ofisi, mesebetsi ea lapeng, litlhahlobo, mesebetsi ea bana... Ka tsena tsohle, re lula re ikutloa re le tlas'a khatello e kholo, ke hore, khatello ea maikutlo . Ka linako tse ling re ikutloa eka ha re na khotso ea kelello, 'me re sitoa ho robala bosiu. Kahoo, nakong e kang ena, kajeno re bua ka tsela e bonolo haholo le e matla haholo eo u ka ikhutsang ka eona.
Mokhoa ona oa ho hema oa 4-7-8 ke ofe?
Ka bokhutšoanyane, ke mokhoa oa ho hema o qapiloeng ke Ngaka Andrew Weil, o thehiloeng mokhoeng oa khale oa yoga oa ho laola phefumoloho, `Pranayama.' O o bitsa "khutso ea tlhaho bakeng sa tsamaiso ea methapo." Seo se bolela hore re ka sebelisa phefumoloho ea rona ho khutsisa likelello le 'mele ea rona ntle le meriana. Ho bonolo haholo, mang kapa mang a ka ho etsa, kae kapa kae.
Ho lokile, kahoo ha re boneng hore na sena se etsoa joang hantle.
Ha o qala, leka ho etsa sena bonyane habeli ka letsatsi. Ha nako e ntse e ea, o ka e etsa ka makhetlo a mangata kamoo o ratang. Ha o qala, o se ke oa e etsa ka makhetlo a fetang a mane ka tatellano. Ha o ntse o e tloaela, o ka e eketsa ho ba makhetlo a robeli. U ka 'na ua ikutloa u tsekela hanyane qalong, empa seo se tla fela ka mor'a nakoana.
Sheba tafole e ka tlase. Latela mehato e ho yona.
| Mehato | Se o lokelang ho se etsa |
|---|---|
| 1. Boitokisetso | Lula setulong u otlolohile. Beha ntlha ea leleme la hao holim'a marulelo a molomo oa hao ka mor'a meno a hao a mabeli a ka holimo 'me u e tšoare moo. Joale ntša moea oohle oa hao, u etse molumo oa "whoosh". |
| 2. Ho hema (metsotsoana e 4) | Kwala molomo oa hao 'me u heme butle ka nko ea hao ka makhetlo a mane . |
| 3. Ho tšoara moea (metsotsoana e 7) | Tšoara moea oo u sa tsoa o hema 'me u o tšoare ka makhetlo a supileng . |
| 4. Hula moea (metsotsoana e 8) | Jwale, ntsha moya wohle butle butle bakeng sa ho bala tse robedi , o etse modumo wa "whoosh" o tswang molomong wa hao hape. |
| 5. Pheta-pheto | Ena ke potoloho e le 'ngoe. Etsa sena makhetlo a mararo hape. Mekoloko e mene kaofela. |
Etsa sena neng kapa neng ha o ikutlwa o kgathetse kapa o tshwenyehile. Haholo-holo pele o arabela boemong bo u tenang, itlwaetse sena bosiu ha o sa kgone ho robala. Ha o ntse o etsa jwalo, diphetho di tla ba matla le ho feta.
Melemo ea ho hema ka botebo le butle tjena ke efe?
Mekhoa ea ho hema ka hloko joalo ka ho hema ka 4-7-8 e fa 'mele ea rona melemo e mengata ea bohlokoa.
Nahana ka hona, 'mele ea rona e na le karabelo ea tlhaho e bitsoang "Ntoa kapa U Fofe" ho sebetsana le maemo a tšohanyetso. Leha sena se re thusa ho phela linakong tsa kotsi, haeba karabelo ena e lula e sebetsa esita le linthong tse nyenyane tsa bophelo ba letsatsi le letsatsi, e ka ba le tšusumetso e mpe bophelong ba rona.
Khatello ena e sa khaotseng e fokolisa sesole sa rona sa 'mele ' me e ka lebisa mathateng a bophelo bo botle joalo ka khatello e phahameng ea mali, khatello ea maikutlo le matšoenyeho.
Kahoo, seo mokhoa ona oa ho hema o se etsang ke ho emisa karabelo eo ea matšoenyeho le ho fa 'mele boikutlo bo tebileng ba phomolo le khutso (Relaxation Response).
Melemo e meng ea sena:
- Ho fokotseha ha matšoenyeho: Lithuto li fumane hore boikoetliso ba ho hema bo kang bona bo ka fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho ho baithuti ba tobaneng le litlhahlobo.
- Taolo ea khatello ea mali : Ho hema butle le ka botebo metsotso e ka bang 5 ka letsatsi ho bontšitsoe ho fokotsa khatello ea mali le sekhahla sa pelo.
- Ho robala hantle bosiu:E 'ngoe ea litla-morao tse kholo tsa khatello ea maikutlo ke ho hloka boroko. Ho thata haholo ho robala ha 'mele oa hau o imetsoe kelellong. Kahoo ha u itloaetsa mokhoa ona oa 4-7-8, 'mele oa hau oa kokobela 'me oa u thusa ho robala kapele.
- Phokotso ea bohloko: Liphuputso tse ling li bontšitse hore batho ba sebelisang mekhoa ea ho hema ka khutso le ka botebo ba utloa bohloko bo fokotsehile.
- Ho tsepamisa mohopolo haholoanyane: Phuputso ea 2017 e senotse hore batho ba ileng ba koetlisoa ka ho hema ka botebo ka libeke tse robeli ba ne ba e-na le bokhoni bo eketsehileng ba ho tsepamisa mohopolo le ho fokotseha ha maikutlo a mabe.
Ho hema hona ho khutsisa 'mele ea rona joang?
Sena se bonolo haholo ho se utloisisa. Mesebetsi ea 'mele ea rona e sa ikemisetseng, joalo ka ho otla ha pelo le tšilo ea lijo, e laoloa ke karolo ea 'mele e bitsoang Autonomic Nervous System. E na le likarolo tse peli tsa bohlokoa.
1. Sistimi ea Methapo e Nang le Kutloelo-bohloko: Sena ke sona se laolang karabelo ea 'mele ea rona ea " Ntoa kapa ho Fofa" . Karolo ena e sebetsa ha re le kotsing, ha re ikutloa re tšohile, kapa ha re imetsoe kelellong, 'me e re lokisetsa eona.
2. Sistimi ea Methapo ea Parasympathetic: Ena ke karolo e laolang karabelo ea 'mele ea rona ea " Phomolo le ho Sila" . E re kokobetsa, e re robatsa, 'me e tsosolosa' mele.
Ntho ea bohlokoa ke hore ha e 'ngoe ea litsamaiso tsena tse peli e kentsoe tšebetsong, e 'ngoe e emisoa. Kahoo, ha re etsa mokhoa oa ho hema ka botebo joalo ka 4-7-8, re kenya tšebetsong ka boomo tsamaiso ea rona ea ho khutsisa (tsamaiso ea methapo ea parasympathetic). Ebe tsamaiso e sitisang (tsamaiso ea methapo ea kutlo ea Sympathetic) e tima ka bo eona, 'me 'mele le likelello tsa rona tsohle lia kokobela.
Mokhoa oa 4-7-8 ke tsela e 'ngoe feela ea ho fumana melemo ena. Haeba mokhoa ona o sa sebetse ho uena, u ka leka mokhoa o mong oa ho hema ka botebo. Ntho ea bohlokoa ke hore u ka fumana karabelo ena ea ho phomola ka mokhoa ofe kapa ofe o kenyelletsang ho hema butle le ka botebo .
Haeba o na le kgatello ya maikutlo e sa feleng, ho tšoenyeha, kapa mathata a boroko, ho bohlokwa ho bona ngaka ya lelapa la hao bakeng sa keletso .
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Mokhoa oa ho hema oa 4-7-8 ke tsela e bonolo haholo le e matla ea ho fokotsa khatello ea maikutlo, matšoenyeho le ho khutsisa kelello.
- Sena ha se hloke lisebelisoa kapa sebaka se khethehileng. Se ka etsoa neng kapa neng, kae kapa kae.
- Sena se kenya tshebetsong tsamaiso ya methapo ya mmele e "khutsisang" (tsamaiso ya methapo ya parasympathetic), e thusang ho fokotsa kgatello ya madi, ho ntlafatsa boroko le ho fokotsa bohloko.
- Qalong, itloaetse mekhahlelo e mene feela, habeli ka letsatsi. Ha o ntse o tsoela pele ho ikoetlisa, liphetho li tla eketseha.
- Haeba o na le bothata ba bophelo bo botle ba kelello ba nako e telele, ho bohlokoa ho batla keletso ea bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau