Naha anjeun sakapeung ngarasa hésé ngarénghap saatos naék tangga atanapi lumpat nuturkeun beus? Naha anjeun ngarasa sesek napas sanajan saatos leumpang jarak anu pondok? Upami kitu, carita ieu bakal penting pisan pikeun anjeun. Dinten ieu urang bade ngobrol ngeunaan hiji jinis latihan anu mangpaat pisan pikeun jantung, paru-paru, sareng sakujur awak urang. Éta latihan aerobik . Anjeun panginten kantos nguping nami ieu. Hayu urang tingali sacara ringkes naon éta, kumaha ngalakukeunana, sareng naon mangpaat anu urang kéngingkeun tina éta .
Sacara sederhana, naon ari latihan aerobik téh?
Kecap aerobik hartina "ku oksigén." Éta basajan, sanés? Nalika urang ngalakukeun latihan aerobik, otot-otot ageung dina awak urang (contona, otot-otot dina suku sareng panangan urang) damel terus-terusan, dina wirahma anu sami. Bayangkeun sapertos nalika anjeun leumpang, lumpat, atanapi ngojay.
Nalika urang ngalakukeun latihan sapertos kieu, denyut jantung urang ningkat, sareng laju engapan urang ningkat. Anu kajantenan nyaéta jumlah oksigén anu lebet kana awak urang ningkat. Oksigén tambahan ieu anu dianggo ku otot urang pikeun ngahasilkeun énergi anu diperyogikeun . Sapertos mesin mobil anu peryogi hawa (oksigén) sareng bénsin, awak urang ogé peryogi oksigén pikeun ngahasilkeun énergi. Janten latihan aerobik nyaéta ngeunaan ngajantenkeun sistem panggunaan oksigén awak urang langkung efisien.
Naon bédana antara Aerobik sareng Anaerobik?
Anjeun panginten kantos nguping kecap 'anaerobik'. Tong bingungkeun duanana. Ieu gampang pisan kahartos.
Anaerobik hartina "tanpa oksigén." Latihan-latihan ieu ngalibatkeun usaha anu ujug-ujug sareng intensitas tinggi dina waktos anu singget. Salaku conto, ngangkat beurat atanapi lumpat gancang. Salila waktos ieu, otot urang teu gaduh waktos kanggo nganggo oksigén pikeun ngawangun énergi. Sabalikna, aranjeunna nganggo énergi anu disimpen dina awak.
Hayu urang tingali bédana antara dua ieu kalawan jelas.
| Ciri khas | Latihan aerobik | Latihan anaerobik |
|---|---|---|
| Hartina | "Ku oksigén" - ngagunakeun oksigén pikeun ngahasilkeun énergi. | "Anaerobik" - henteu ngandelkeun oksigén pikeun énergi. |
| Sifat latihan | Biasana dilakukeun lila, dina wirahma anu sami. | Éta ngagunakeun seueur énergi sakaligus sareng ngalakukeunana dina waktos anu singget. |
| Conto-conto | Leumpang, jogging, sapedah, ngojay. | Angkat beurat, lari cepat, luncat tinggi. |
Latihan aerobik naon waé anu tiasa urang laksanakeun?
Anu pangsaéna ngeunaan ieu nyaéta anjeun teu kedah ngaluarkeun seueur artos pikeun ngalakukeun latihan ieu. Seueur di antarana tiasa dilakukeun dina kahirupan urang sapopoe.
1. Leumpang atanapi Jogging
Ieu latihan aerobik panggampangna anu tiasa dilakukeun ku saha waé. Anjeun tiasa ngamimitian ku Pace anu cocog sareng anjeun. Anjeun tiasa leumpang di jalan isuk-isuk, di taman, atanapi bahkan di jero pusat perbelanjaan dina dinten hujan. Anu anjeun peryogikeun nyaéta sapatu anu saé. Jogging rada gancang tibatan leumpang, tapi langkung gancang tibatan lumpat. Nanging, upami anjeun ngagaduhan masalah sareng tuur atanapi suku anjeun, leumpang langkung saé tibatan jogging, sabab éta masihan tekanan anu langkung sakedik kana sendi anjeun.
2. Ngagowes
Ieu ogé latihan anu saé pisan. Anjeun tiasa numpak sapédah statis di bumi, atanapi anjeun tiasa numpak sapédah biasa di jalan. Numpak di jalan anu nanjak ningkatkeun inténsitas latihan. Ieu khususna cocog pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit sendi sapertos rematik. Kusabab teu aya tekanan anu seueur dina daérah sapertos tuur, pingping, sareng pigeulang suku sapertos nalika leumpang.
3. Peralatan Kardio
Ieu mesin anu biasana anjeun bakal mendakan di gim. Éta ningkatkeun denyut jantung anjeun ku cara ngalakukeun gerakan anu sami deui sareng deui.
- Treadmill: Mesin anu ngamungkinkeun anjeun leumpang/lumpat di hiji tempat.
- Elliptical: Mesin anu karasana sapertos anjeun leumpang dina hawa sareng masihan tekanan anu langkung sakedik kana sendi anjeun.
- Mesin dayung: Latihan anu sami sareng ngadayung parahu.
- Panjat tangga: Latihan anu sami sareng nanjak tangga di hiji tempat.
Sateuacan mésér mesin sapertos kieu di bumi, langkung sae upami anjeun angkat ka gim sareng nyobian éta. Teras anjeun tiasa milih anu paling cocog sareng anjeun sareng paling nyaman.
4. Ngojay
Ngojay mangrupikeun latihan anu saé pikeun sakujur awak sareng dampakna rendah. Kusabab urang ngambang dina cai, sendi urang henteu ngaraos beurat awak urang. Ku kituna, éta saé pisan pikeun anu nyeri tuur atanapi masalah tonggong. Salawasna ngojay di tempat anu aya panjaga pantai, janten anjeun kedah mastikeun ngojay kalayan aman.
Naon mangpaat latihan aerobik pikeun awak urang?
Mangpaat tina latihan ieu teu aya tungtungna. Ieu sababaraha anu paling penting.
| Sektor panampi manfaat | Mangpaatna |
|---|---|
| Jantung sareng pembuluh getih | Ngurangan résiko panyakit jantung, hipertensi, sareng stroke. Ngontrol tekanan darah. |
| Paru-paru | Ningkatkeun fungsi sareng kapasitas paru-paru, ngajantenkeun engapan langkung gampang. |
| Diabetes sareng kolesterol | Ngabantosan ngontrol kadar gula getih sareng ningkatkeun kadar HDL (kolesterol anu saé). |
| Tulang jeung otot | Nguatkeun tulang. Ningkatkeun kakuatan otot, daya tahan, sareng kalenturan. |
| Kontrol beurat | Éta ngabantosan pisan dina ngontrol beurat awak sareng ngirangan beurat awak. |
| Kaséhatan méntal | Ningkatkeun fungsi otak, ningkatkeun mémori, ngirangan setrés sareng kahariwang, sareng ngabantosan anjeun ngaraos langkung bagja. |
Kumaha carana ngajaga diri nalika olahraga?
Sanajan olahraga téh alus sakumaha ogé, éta bisa bahaya lamun teu dilakukeun kalawan bener. Jadi kudu ati-ati kana hal-hal ieu.
Anu paling penting nyaéta ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anyar. Utamana upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis sapertos diabetes, tekanan darah tinggi, panyakit jantung, atanapi radang sendi, tanyakeun ka dokter anjeun naon anu saé pikeun anjeun, naon anu goréng pikeun anjeun, sareng sabaraha lami anjeun kedah ngalakukeun éta.
Pigawé hal-hal ieu pikeun nyegah tatu:
- Diajar kumaha ngagunakeun alat olahraga kalayan leres. Ngagunakeunana sacara teu leres tiasa nyababkeun tatu.
- Jaga sikep awak anu leres. Jaga tonggong anjeun tetep lempeng, sareng olahraga ku cara anu nyaman pikeun awak anjeun.
- Anggo pakean sareng sapatu anu pantes.
- Sing ati-ati kana kaayaan di sabudeureun anjeun. Lamun anjeun keur leumpang di jalan, sing ati-ati kana kandaraan.
- Pastikeun pikeun ngalakukeun pemanasan sateuacan sareng pendinginan saatos latihan (urang bakal ngabahas ieu engké).
Upami anjeun ngalaman gejala ieu nalika olahraga, eureunkeun langsung!
Upami anjeun ngaraos sapertos kieu nalika olahraga, langsung eureunkeun olahraga sareng tepang sareng dokter anjeun .
- Kasusah engapan anu teu biasa
- Dada karasa sesek, nyeri, atanapi nyeri anu nyebar ti dada ka taktak atanapi rahang
- Pusing
- Rasana siga kutu
- Kabingungan
- Nyeri parah dina sendi
Sabaraha lami anjeun kedah olahraga per minggu?
Para ahli kaséhatan nyarankeun sahenteuna 150 menit latihan aerobik intensitas sedeng per minggu .
150 menit sigana mah lila, tapi gampang diurusna.
- Sisihkan 30 menit sadinten, 5 dinten saminggu .
- Upami hésé dilakukeun 30 menit sakaligus, laksanakeun salami 10 menit tilu kali sadinten . Sapertos énjing, sonten, sareng sonten.
- Pilih anu anjeun resep. Maka anjeun moal ngarasa bosen. Panginten anjeun resep ngibing, éta ogé latihan aerobik anu saé!
- Pigawé éta sareng réréncangan atanapi anggota kulawarga. Ku cara kitu anjeun bakal kéngingkeun langkung seueur dorongan.
Naha anjeun terang "Tés Ngobrol"?
Ieu mangrupikeun cara anu saderhana pikeun terang naha latihan anu anjeun laksanakeun téh beurat teuing pikeun awak anjeun. Nalika anjeun olahraga, tingali naha anjeun tiasa nyarios sacara normal. Upami anjeun tiasa nyarios kalimah tanpa ngahalangan atanapi nyasab, anjeun aya dina tingkat anu cocog. Upami hésé nyarios, éta hartosna latihan éta rada beurat teuing sareng anjeun kedah ngalambatkeun sakedik.
3 léngkah pikeun ngalakukeun latihan aerobik anu leres
Penting pisan pikeun nuturkeun tilu léngkah ieu nalika ngalakukeun latihan aerobik.
1. Pemanasan - manaskeun awak:
Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah pemanasan salami 5-10 menit. Ieu ngalibatkeun ngamimitian latihan anu badé dilakukeun ku kecepatan anu gancang pisan. Salaku conto, leumpang gancang sateuacan lumpat. Ieu ningkatkeun aliran getih ka otot sareng ngirangan résiko tatu.
2. Kamajuan latihan:
Saatos pemanasan, balik deui ka kecepatan sareng inténsitas normal anjeun teras mimitian olahraga. Upami anjeun pamula, mimitian lalaunan. Nalika anjeun beuki berpengalaman, anjeun laun-laun tiasa ningkatkeun inténsitasna. Aya 3 cara pikeun ngalakukeun ieu:
- Ningkatkeun kagancangan
- Ningkatkeun résistansi - contona ningkatkeun beurat sapédah.
- Ningkatkeun durasi
3. Ngareureuhkeun awak - Ngareureuhkeun awak:
Ti batan eureun latihan sacara ujug-ujug, tiiskeun heula salila 5-10 menit pamungkas ku cara ngurangan laju laun-laun. Contona, upami anjeun leumpang gancang, leumpang lalaunan teras eureunkeun. Ieu mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun ngalakukeun latihan peregangan. Ieu tiasa ngirangan nyeri otot.
Kasimpulanana, latihan aerobik mangrupikeun salah sahiji investasi pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun dina kahirupan anjeun. Anjeun teu kedah angkat ka gim. Anjeun tiasa ngamimitian ti bumi, sapertos motong jukut, nyapu bumi, atanapi ngibing. Anu paling penting nyaéta ngalakukeunana kalayan senang sareng daék.
Pesen Bawa Ka Imah
- Latihan aerobik mangpaat pisan pikeun jantung, paru-paru, sareng kaséhatan anjeun sacara umum.
- Anjeun tiasa ngamimitian ku hal-hal saderhana sapertos leumpang, ngojay, atanapi ngagowes.
- Usahakeun sahenteuna 150 menit saminggu. Upami anjeun teu tiasa ngalakukeun sadayana sakaligus, bagi kana sababaraha bagian salami 10-15 menit sapanjang dinten.
- Salawasna konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé, khususna upami anjeun gaduh kaayaan médis anu sanés.
- Ulah hilap pemanasan sateuacan olahraga sareng pendinginan saatosna.
- Upami anjeun ngalaman gejala sapertos nyeri dada, sesek napas anu parah, atanapi pusing nalika olahraga, langsung eureunkeun sareng milarian naséhat médis.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment