Naha anjeun katarajang Ankylosing Spondylitis, atanapi "AS" sapertos anu disebat ku dokter? Upami kitu, anjeun panginten wawuh kana nyeri tonggong, kaku isuk-isuk, sareng turunna kalenturan. Kami terang kumaha héséna hirup sareng rasa teu nyaman ieu. Tapi naha anjeun terang yén aya salah sahiji hal anu pangsaéna sareng paling berharga anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngatur gejala ieu? Sareng éta olahraga .
Naha olahraga penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan AS?
Sacara sederhana, olahraga mangrupikeun salah sahiji hal anu pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngatur gejala anu aya hubunganana sareng AS. Éta henteu ngan ukur ngirangan nyeri anjeun, tapi ogé ngabantosan ngajaga awak anjeun langkung gampang sareng fleksibel .
Bayangkeun engsel anu rada karat. Upami urang ngantepkeunana tanpa dianggo, éta bakal janten kaku. Tapi nalika urang ngoleskeun sakedik minyak kana éta sareng mindahkeunana, éta bakal leupas sareng mimiti damel kalayan gampang. Sendi urang sami. Nalika urang olahraga, sendi urang kéngingkeun gerakan anu diperyogikeun, sareng otot-otot di sakurilingna janten langkung kuat. Ku kituna, AS nyababkeun:
- Kaku dina tonggong sareng sendi
- Masalah anu disababkeun ku postur anu goréng
- kacapean
- Kasusah engapan
Éta nyayogikeun katenangan tina seueur hal, sapertos:
Latihan naon waé anu kedah urang laksanakeun?
Sacara umum, kami nyarankeun opat jinis latihan utama pikeun jalma anu ngagaduhan AS. Unggal jinis ngabantosan awak anjeun ku cara anu béda-béda.
| Jenis latihan | Tujuan utama | Conto-conto |
|---|---|---|
| Latihan narik sareng mindahkeun (Manjangkeun jeung Ngagerakkeun / Rentang Gerak) | Ngurangan kaku awak sareng ningkatkeun kalenturan, ngajaga mobilitas sendi. | Peregangan sadidinten anu saderhana, Yoga, Tai chi |
| Latihan nguatkeun (Ngaronjatkeun) | Nguatkeun otot, ngadukung tulang tonggong sareng sendi, sareng ngabenerkeun postur awak. | Angkat beurat, push-up, Pilates, latihan inti |
| Latihan kardio (Kardio / Aerobik) | Nguatkeun jantung sareng paru-paru, ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan. | Leumpang gancang, ngojay, sapédah |
| Latihan kasaimbangan awak (Kasaimbangan) | Ningkatkeun stabilitas awak sareng nyegah labuh. | Nangtung dina hiji suku, Yoga, Tai chi |
Ngagabungkeun latihan sapertos kieu sareng ngalakukeunana sahenteuna 20 menit sadinten bakal ngajantenkeun bédana anu ageung dina nyeri, kaku, kakuatan, tingkat méntal, sareng kaséhatan anjeun sacara umum.
Anu paling penting nyaéta ngobrol sareng dokter atanapi fisioterapis anjeun sateuacan ngamimitian rutinitas latihan anyar. Aranjeunna tiasa mamatahan anjeun ngeunaan latihan anu pangsaéna sareng paling aman pikeun kaayaan anjeun.
Aya sababaraha latihan anu nawiskeun mangpaat tina sababaraha jinis ieu sakaligus. Salaku conto:
- Pilates
- Yoga
- Tai chi
- Ngojay
- Aerobik cai
Upami anjeun ngiringan kelas kelompok, pastikeun parantos ngawartosan instruktur ngeunaan kaayaan médis anjeun sateuacan kelas dimimitian.
Hayu urang ayeuna mertimbangkeun jinis latihan ieu langkung rinci.
1. Latihan peregangan
Latihan-latihan ieu mantengkeun sareng ngaluruskeun otot, urat, sareng ligamén urang. Éta ogé ngingetkeun sendi urang kana rentang gerak anu lengkep. Ieu sapertos pemanasan sateuacan ngalakukeun latihan anu sanés. Ieu bakal ngirangan kaku dina awak anjeun sareng ngirangan résiko tatu.
Ieu penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan AS, sabab sababaraha latihan peregangan tiasa ngabantosan nyegah vertebra dina tulang tonggong ngahiji, komplikasi umum tina AS.
Urang sering nyingkahan ngagunakeun sendi éta sabab nyeri, tapi sabenerna sabalikna.Lamun teu dipaké, éta bakal beuki pageuh jeung nyeri. Pikeun hasil anu pangsaéna, biasakeun ngalakukeun sababaraha latihan peregangan unggal dinten.
2. Latihan nguatkeun
Anu urang lakukeun di dieu nyaéta ngagunakeun otot urang pikeun ngalawan sababaraha résistansi. Éta hartosna ngangkat beurat, nganggo pita résistansi, atanapi nganggo beurat awak urang sorangan (sapertos push-up). Ieu nguatkeun otot.
Pikeun jalma anu ngagaduhan AS, penting pisan pikeun nguatkeun otot lambung sareng tonggong, atanapi 'otot inti'. Kusabab otot-otot ieu bertindak salaku pangrojong pikeun tulang tonggong urang. Nalika ieu dikuatkeun, tekanan dina tonggong ngirangan, sareng nyeri tonggong bahkan tiasa ngirangan. Ieu ogé ngabantosan pikeun ngabenerkeun sikep anjeun kana waktosna.
Laksanakeun latihan ieu dua dugi ka opat kali saminggu pikeun hasil anu pangsaéna.
3. Kardio
Dokter nyebut ieu latihan aerobik. Ngalakukeun ieu ningkatkeun denyut jantung sareng laju engapan anjeun. Ieu ngandung harti jantung sareng paru-paru anjeun kéngingkeun latihan anu saé. Salaku conto:
- Ngojay
- Ngasepeda
- Jogging
- Leumpang gancang
Dina waktos ayeuna, jantung anjeun ngompa getih langkung gancang pikeun nyayogikeun oksigén anu diperyogikeun ku otot anjeun. Paru-paru anjeun ogé nambihan langkung seueur oksigén kana getih anjeun. Ieu ningkatkeun suasana haté anjeun sareng ningkatkeun énergi anjeun. Kana waktu, anjeun bakal tiasa leumpang jarak anu langkung jauh tanpa ngaraos capé sapertos sateuacanna.
Jieun target pikeun latihan kardio salila 30 menit, 5 dinten saminggu (total 150 menit per minggu).
4. Latihan kasaimbangan awak (Kasaimbangan)
Latihan-latihan ieu bakal ngabantosan anjeun tetep stabil, khususna sabab tulang anjeun janten langkung rapuh nalika anjeun sepuh, janten penting pikeun nyegah labuh. Hal-hal sapertos yoga sareng tai chi ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan. Anjeun tiasa naroskeun ka dokter atanapi ahli terapi fisik anjeun pikeun latihan khusus pikeun ngabantosan anjeun. Coba laksanakeun latihan ieu tilu dugi ka lima kali saminggu.
Ulah hilap: latihan pernapasan
Tambahkeun latihan engapan basajan kana rutinitas sadidinten anjeun. Ieu bakal ngabantosan ngalegaan dada anjeun sareng ningkatkeun kalenturan awak anjeun. Turutan léngkah-léngkah ieu:
1. Tarik napas jero. Tarik napas nepi ka dada anjeun karasa pinuh.
2. Ayeuna tahan napas anjeun teras itung nepi ka tilu dina pikiran anjeun.
3. Teras, hembuskeun napas lalaunan, sapertos nuju niup lilin.
4. Antosan sakedap dugi ka anjeun ngitung dugi ka tilu deui, teras balikan deui léngkah-léngkah ieu.
Pesen Bawa Ka Imah
- Olahraga téh kawas ubar pikeun jalma anu katarajang AS. Olahraga téh penting pisan pikeun ngurangan nyeri, kaku, sarta tetep fléksibel.
- Fokus kana opat jinis latihan: peregangan, penguatan, kardio, sareng kasaimbangan.
- Coba olahraga sahenteuna 20-30 menit sadinten. Mimitian ku cara leutik teras tambahkeun waktosna.
- Salawasna konsultasi ka dokter atanapi fisioterapis anjeun sateuacan ngamimitian rutinitas latihan énggal.
- Latih latihan engapan unggal dinten. Ieu bakal ningkatkeun kalenturan dada sareng tonggong anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun