Naha anjeun sering ngagulungkeun pigeulang suku? Hayu urang ngobrol ngeunaan otot Peroneus Longus!

Naha anjeun ogé ujug-ujug ngagulungkeun pigeulang suku anjeun nalika leumpang di jalan, naék atanapi turun tangga, atanapi ngan saukur nangtung? Atawa anjeun ngarasa nyeri sakedik atanapi kaku dimimitian ti luar daérah pigeulang suku dugi ka pigeulang suku lempeng? Ieu mangrupikeun masalah umum pikeun seueur jalmi di nagara urang. Sababaraha jalmi henteu merhatikeun ieu. Aranjeunna ngan ukur mikir, "Kuring geus ngagulungkeun suku kuring deui." Tapi seringna ngagulungkeun pigeulang suku ieu sareng nyeri anu aya hubunganana tiasa masihan urang petunjuk ngeunaan hal anu penting. Éta kalemahan otot 'Peroneus Longus' dina suku urang.

Naon ari Peroneus Longus téh? Hayu urang pahami sacara basajan.

Muhun, ayeuna anjeun panginten mikir, nami anu anéh ieu. Peroneus Longus nyaéta otot anu penting pisan anu dimimitian ti luar suku urang, pas di handap tuur, di tulang kering, teras ngalangkungan pigeulang suku pikeun nyambung ka suku. Tepatna, éta dimimitian ti luhur tulang leutik (fibula) di luar tulang kering urang.

Bayangkeun éta téh kawas karét anu kuat anu napel dina suku urang. Otot ieu miboga tilu fungsi utama:

1. Gerakan pigeulang suku: Otot ieu ngabantosan nalika urang muterkeun pigeulang suku ka hareup sareng ka hareup, sareng nalika urang ngangkat sareng nurunkeun pigeulang suku.

2. Ngabantosan ngalengkungkeun suku: Ieu ngabantosan ngabalikeun suku ka handap sareng ka luar.

3. Ngajaga kasaimbangan: Otot ieu maénkeun peran utama dina ngajaga urang tetep nangtung sareng henteu condong ka hiji sisi nalika urang leumpang, lumpat, atanapi nangtung, khususna dina taneuh anu henteu rata.

Sacara sederhana, Peroneus Longus nyaéta pahlawan anu teu katingali anu ngajaga kasaimbangan awak anjeun.

Gangguan naon waé anu tiasa aya hubunganana sareng otot ieu?

Nalika otot ieu janten lemah, atanapi cilaka kusabab kaleuleuwihi dianggo, rupa-rupa masalah tiasa timbul. Hayu urang tingali naon éta.

Latihan basajan pikeun nguatkeun otot Peroneus Longus

Tujuan utama nguatkeun otot ieu nyaéta pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng nyegah tatu ka hareup. Upami anjeun parantos pulih tina tatu, latihan ieu ogé tiasa dianggo pikeun ngabantosan prosés pamulihan. Kaseueuran latihan ieu tiasa dilakukeun di bumi tanpa alat tambahan.

1. Métode Koin (Naikkeun Saparapat Tumit)

Ieu latihan basajan anu anjeun tiasa laksanakeun di mana waé. Sanaos namina nyebatkeun "Saparapat", anjeun tiasa nganggo koin sapertos koin 5 rupee.

• Léngkah 1: Nangtung di tukangeun korsi bari leungeun anjeun aya dina tonggong korsi. Tempatkeun koin di handapeun tulang di handap jempol suku (metatarsal kahiji) tina hiji suku.
• Léngkah 2: Ayeuna cekel kana korsi, saimbangkeun diri anjeun, teras angkat suku anjeun anu sanésna tina taneuh sakedik. Beurat pinuh anjeun ayeuna aya dina suku anu aya di luhur koin.
• Léngkah 3: Lalaunan angkat keuneung anjeun pas di luhur taneuh. Dina titik éta, pencét koin pageuh kana taneuh kalayan tulang di handapeun jempol suku anjeun. Tahan salami 3-5 detik.
• Léngkah 4: Tanpa ngagerakkeun pigeulang suku anjeun, turunkeun deui keuneung anjeun lalaunan.

Coba laksanakeun ieu 8-10 kali dina unggal sisi, 2 atanapi 3 puteran sapertos kitu.

Variasi: Upami ieu sesah teuing, tibatan ngangkat hiji suku, tetepkeun dua suku dina lanté sareng angkat dua keuneung dina waktos anu sami. Beurat kedah disebarkeun rata dina dua sisi. Anjeun ogé tiasa ngalakukeun ieu bari calik dina korsi.

2. Métode karét gelang (Band Heel Raise)

Ieu sami sareng latihan di luhur, tapi di dieu anjeun peryogi pita résistansi.

• Léngkah 1: Sapertos dina latihan di luhur, nangtung di tukangeun korsi teras simpen koin di handapeun metatarsal munggaran hiji suku. Ayeuna simpen hiji tungtung karét di tengah suku éta teras lipet tungtung anu sanésna ka gigir, ngajauhan awak anjeun (contona, di sabudeureun suku méja).
• Léngkah 2: Cekel kana korsi, kasaimbangan diri anjeun, teras tempatkeun sadaya beurat anjeun dina suku éta.
• Léngkah 3: Ngalawan tarikan karét gelang, jaga pigeulang suku anjeun lempeng teras angkat keuneung anjeun sakedik. Pencét koin pageuh kana tulang di handapeun jempol suku anjeun. Tahan salami 3-5 detik.
• Léngkah 4: Lalaunan turunkeun deui keuneung anjeun.

Ngalakukeun ieu 8-10 kali dina unggal sisi, 2-3 puteran.

3. Éversi Pinggul/Suku

Éversi nyaéta tindakan ngabalikeun suku ka luar tina awak dina pigeulang suku. Hususna, jempol suku leutik anjeun nunjuk ka luar sareng ka luhur. Ieu leres-leres nguatkeun otot Peroneus Longus.

• Léngkah 1: Diuk dina lanté kalayan suku lempeng. Pasangkeun anduk atanapi pita résistansi di handapeun dampal suku anjeun, pas di handap ramo suku anjeun.
• Léngkah 2: Ayeuna lalaunan balikkeun suku anjeun ka luar bari narikna ka sisi.
• Léngkah 3: Lalaunan bawa suku anjeun deui ka tengah.
• Léngkah 4: Pigawé ieu 12-20 kali, 2-3 puteran.

Upami anjeun nganggo anduk, anjeun ogé tiasa ngalakukeun éta salaku latihan isometrik. Nyaéta, pencét suku anjeun ka luar, tahan salami 30 detik, teras leupaskeun. Laksanakeun ieu 2-3 kali dina unggal sisi.

4. Kasaimbangan dina Hiji Suku

Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling saderhana sareng paling efektif. Salah sahiji fungsi utama otot Peroneus Longus nyaéta pikeun ngajaga kasaimbangan. Janten latihan ieu ningkatkeun kamampuan éta sacara signifikan.

• Léngkah 1: Nangtung deukeut méja atawa méja teras angkat hiji suku tina taneuh. Anggo otot di handapeun suku anu aya dina taneuh pikeun ngajaga kasaimbangan.
• Léngkah 2: Tahan posisi ieu salami 30 detik.

Balikan deui ieu 2-3 kali dina dua sisi.

Variasi: Upami anjeun hoyong ngajantenkeun ieu langkung sesah, anjeun tiasa ngalakukeunana bari nangtung dina barang anu lemes, sapertos bantal, atanapi ku cara nutup panon, atanapi ku cara ngahontal ka luhur ku ujung ramo anjeun.

Hal-hal anu kedah diperhatoskeun nalika ngalakukeun latihan ieu

Inget, upami anjeun nuju cageur tina tatu, anjeun kedah ngamimitian lalaunan pisan. Tujuan anjeun kedah nguatkeun otot tanpa ngarusakna langkung jauh. Janten mimitian ku jumlah pangulangan anu sakedik teras laun-laun ningkatkeun pangulanganana.

Upami anjeun nambihan latihan-latihan saderhana ieu kana rutinitas sadidinten anjeun, anjeun pasti bakal tiasa ngaleungitkeun sering ngagulung pigeulang suku sareng nyeri anu aya hubunganana, sareng gaduh suku anu langkung kuat sareng langkung stabil.