ඔයාටත් රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමත් නැත්නම් පාන්දරම ඇහැරිලා ආයෙ නින්ද යන්නෙම නැද්ද? සමහරවිට ඔයාට තියෙන්නෙ මේකෙ අනිත් පැත්ත වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, කොච්චර නිදාගත්තත් මදි වගේ දැනෙන එක. මේ නින්දේ ගැටලු පිටිපස්සේ සමහරවිට විෂාදය (Depression) කියන මානසික තත්ත්වය හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්. මේ දෙක අතර හරිම ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. අපි අද ඒ ගැන කතා කරමු.
ඉතින්, මේ නින්දේ ප්රශ්නයි විෂාදයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, නින්ද නොයාම කියන්නේ විෂාදයේ (Depression) ප්රධාන ලක්ෂණයක්. ඒ වගේම තමයි, සමහර අයට විෂාදය තියෙනකොට ඕනවට වඩා නිදාගන්නත් පුළුවන්. දවසෙ වැඩි වෙලාවක් නිදිමත ගතියෙන් ඉන්න එකත් විෂාදයේ තවත් ලක්ෂණයක්.
හැබැයි මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ නෑ නින්දේ ප්රශ්නයක් තියෙන හැමෝටම විෂාදය තියෙනවා කියලා. නින්ද නොයාම (Insomnia) කියන්නේ ලෝකයේ හරිම සුලබ දෙයක්. හැබැයි, නින්ද නොයාම නිසා විෂාදය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ පවතින නින්දේ ගැටලුවක් කියන්නේ කෙනෙක්ට විෂාදය තියෙනවද කියලා හොයලා බලන්න ඕන වැදගත් ඉඟියක්.
නින්දේ ගැටලුවක් තිබීමෙන් විෂාදය ඇතිවෙන්නේ නැතත්, ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
එතකොට මොකක්ද මේ විෂාදය (Depression) කියන්නේ?
විෂාදය කියන්නේ මනෝභාවයේ ඇතිවෙන රෝගී තත්ත්වයක් (mood disorder). මේක නිකන් අපිට වෙලාවකට දැනෙන දුකක් වගේ නෙවෙයි. විෂාදය තියෙන කෙනෙක්ට දිගු කාලයක් තිස්සේ දරාගන්න බැරි දුකක්, බලාපොරොත්තු සුන්වීමක්, තමා ගැන කිසිම වටිනාකමක් නෑ කියන හැඟීමක් සහ අසරණ බවක් දැනෙනවා. මේ හැඟීම් එක්ක එන ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ නිසා එදිනෙදා වැඩක්වත් හරියට කරගන්න බැරි තත්ත්වයකට පත්වෙනවා.
හොඳ නින්දක් අපිට මෙච්චර වැදගත් ඇයි?
හොඳ නින්දක් කියන්නේ අපේ ශරීරය සහ මනස නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන, අලුත්වැඩියා කරන ක්රියාවලියක්. හරියට ෆෝන් එකක් චාර්ජ් කරනවා වගේ. නින්ද අඩුවෙනකොට, අපේ හිතේ ආතතිය, කේන්තිය සහ නොසන්සුන්කම වැඩි වෙනවා.
හිතන්නකෝ, නින්ද මදි වුණාම ඔයාට දවසම මහන්සියි. මහන්සි නිසා ව්යායාම කරන්න හිතෙන්නෙ නෑ. ව්යායාම නැති වුණාම ශරීර සෞඛ්යය පිරිහෙනවා. මේ විදිහට ඔයා ක්රියාශීලී නැතිකම සහ නින්දේ ගැටලු කියන විෂම චක්රයකට අහුවෙනවා. මේකෙන් ශාරීරිකවත්, මානසිකවත් ප්රශ්න වැඩි වෙනවා.
නින්ද නොයාමේ ගැටලුව (Insomnia) හරියටම මොකක්ද?
Insomnia කියන්නේ නින්දට යන්න අපහසු වීම, නින්දෙන් නිතරම ඇහැරීම, හෝ ඇහැරුණාම නැවත නින්දට යන්න බැරි වීමයි. විෂාදය වගේ මානසික රෝග එක්ක මේ තත්ත්වය හරිම සුලබයි. විෂාදය නිසා ඇතිවෙන අධික දුක, කනස්සල්ල වගේ හැඟීම් නිසා ඔයාගේ මනසට නිවෙන්න ලැබෙන්නෙ නෑ. පාලනය කරන්න බැරි දේවල් ගැන දිගින් දිගටම හිතන එක (rumination) නිසා මනස ක්රියාකාරී වෙලා නින්ද පලවා හරිනවා.
මේ නින්දේ ගැටලු සහ විෂාදයට ප්රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?
විෂාදයට ප්රතිකාර කරන එක රෝගයේ බරපතළකම මත රඳා පවතිනවා. සාමාන්යයෙන් කතාබහ මගින් කරන ප්රතිකාර (Psychotherapy) සහ ඖෂධ (Antidepressants) කියන දෙකම එකට එකතු කරලා ප්රතිකාර කරනකොට ඉතාම හොඳ ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
ඖෂධ වලින් ඔයාගේ මනසේ තියෙන දුක, බලාපොරොත්තු සුන්වීම වගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන අතරේ, කතාබහ මගින් කරන ප්රතිකාර වලින් මේ තත්ත්වයට මුහුණ දීමේ හැකියාව (coping skills) සහ ජීවිතය ගැන තියෙන නිෂේධාත්මක ආකල්ප වෙනස් කරගන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, නින්දට යන්න උදව්වෙන ක්රම ගැනත් මේ ප්රතිකාර ක්රම වලින් ඔයාට මග පෙන්වනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා කතා කරන එක.
ප්රතිකාර සඳහා භාවිතා කරන ඖෂධ වර්ග
වෛද්යවරයෙක් විසින් විෂාදය සහ නින්දේ ගැටලු සඳහා විවිධ ඖෂධ වර්ග නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් නැතුව මේ ඖෂධ පාවිච්චි කරන්න එපා. පහත දැක්වෙන්නේ දැනුවත් වීම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් විතරයි.
| විෂාදයට සහ නින්දට උදව් වෙන ඖෂධ වර්ග | |
|---|---|
| ඖෂධ කාණ්ඩය (Drug Class) | උදාහරණ සහ සටහන් |
| SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) | උදා: Fluoxetine, Sertraline, Escitalopram. මේවා විෂාදයට ඉතා ඵලදායී වුණත්, ප්රතිඵල දැනෙන්න සති කිහිපයක් යන්න පුළුවන්. සමහරවිට මුල් කාලයේදී නින්ද නොයාම වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. |
| Tricyclic Antidepressants | උදා: Amitriptyline, Nortriptyline. මේවා තරමක් පරණ ඖෂධ වර්ගයක්. |
| SNRI (Serotonin/Norepinephrine Reuptake Inhibitors) | උදා: Duloxetine, Venlafaxine. |
| Sedating Antidepressants | උදා: Mirtazapine, Trazodone. මේවායින් නිදිමත ගතිය ඇති කරන නිසා, නින්ද නොයන අයට බොහෝවිට නියම කරනවා. |
| Hypnotics (නිදි පෙති) | උදා: Zolpidem (Ambien), Eszopiclone (Lunesta). මේවා කෙටි කාලීනව නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කරන්න දෙන අතර, වෛද්යවරයාගේ දැඩි අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් ගත යුතුයි. |
නින්ද හොඳ කරගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් (Sleep Hygiene Tips)
වෛද්ය ප්රතිකාර එක්කම, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ගොඩක් වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මේවට අපි කියන්නේ 'Sleep Hygiene' කියලා.
- නින්දට යන්න කලින් හිත නිදහස් කරගන්න. භාවනා කරන්න, හිත නිවෙන සංගීතයට සවන් දෙන්න, නැත්නම් පොතක් කියවන්න. හෙට කරන්න තියෙන වැඩ ගැන හිත හිතා ඉන්නවට වඩා, ඒ ටික කොළයක ලියලා පැත්තකින් තියන්න.
- ව්යායාම කරන්න, ඒත් නින්දට කිට්ටුව නෙවෙයි. දිනපතා ව්යායාම කරන එකෙන් නින්ද හොඳ වෙනවා. හැබැයි නින්දට යන්න පැය කිහිපයකට කලින් ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- නිදාගන්න කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන්න එපා. මේවයින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය (blue light) නිසා අපේ මොළයට නින්දට සංඥා දෙන මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම අඩු කරනවා.
- හිතේ දුවන සිතුවිලි පාලනය කරගන්න. හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (deep breathing) හෝ යෝගා වගේ දේවල් වලින් මනස සන්සුන් කරගෙන නින්දට යන්න ලේසි වෙනවා.
- හවසට පස්සේ කෝපි, තේ, මධ්යසාර, දුම්වැටි පාවිච්චි කරන්න එපා. මේවා නින්දට බාධා කරන උත්තේජක.
- ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්න එපා. විනාඩි 20ක් විතර ගිහිනුත් නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙනත් කාමරයකට ගිහින් හිත නිවෙන දෙයක් කරන්න. පොතක් කියවනවා, හෙමින් සින්දුවක් අහනවා වගේ දෙයක්. නිදිමත ආවම විතරක් ආයෙත් ඇඳට යන්න.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගිකව එක්වීමට විතරයි. ඇඳේ ඉඳගෙන ටීවී බලන, වැඩ කරන එක නවත්වන්න. එතකොට ඔයාගේ මොළය, ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැන කියලා ඉගෙන ගන්නවා.
- නිදන කාමරය සිසිල්ව, අඳුරුව සහ නිස්කලංකව තියාගන්න. අවශ්ය නම් ජනෙල් වලට ඝන තිර රෙදි (blackout curtains) දාන්න. ශබ්ද බාධා නම් earplugs පාවිච්චි කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්දේ ගැටලු සහ විෂාදය (Depression) අතර ඉතා ශක්තිමත් සම්බන්ධයක් තියෙනවා. නින්ද නොයාම වගේම, අධික නින්දත් විෂාදයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
- මේ තත්ත්වය ප්රතිකාර මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කළ හැකියි. ඒ නිසා තනිවම දුක් විඳින්නේ නැතුව, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- වැදගත්ම දේ තමයි, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීම. නිවැරදි රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාර සැලැස්ම ලබාගැනීම අත්යවශ්යයි.
- ඖෂධ ප්රතිකාර වලට අමතරව, ඔබේ ජීවන රටාවේ සහ නින්දේ පුරුදු වල (Sleep Hygiene) සිදුකරන සරල වෙනස්කම් වලින් විශාල වෙනසක් ඇතිකරන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න