"Oh, ulah ngadahar kadaharan anu minyakan, éta bakal ningkatkeun koléstérol!" "Ngadahar kadaharan anu minyakan téh teu saé pikeun awak!"... Urang sering ngadéngé hal-hal sapertos kieu, sanés? Kanyataanna, seueur di antara urang anu sieun ku kecap 'minyak'. Alesanna nyaéta para ilmuwan parantos mendakan yén gajih tiasa nyababkeun sababaraha panyakit, sapertos panyakit jantung, obesitas, sareng sababaraha jinis kanker. Éta sababna toko-toko ayeuna pinuh ku sagala rupa kadaharan anu dilabélan "bébas lemak". Tapi naha ieu leres-leres ngeunaan eureun nganggo minyak sapinuhna? Henteu. Carita anu saleresna nyaéta ngeunaan ngajauhan minyak anu goréng sareng ngadahar minyak anu saé, dina jumlah anu pas, sareng dina diet anu saimbang .
Ieu lain masalah hade atawa goreng, ieu masalah kasaimbangan!
Sacara sederhana, urang kedah ngobrol sacara khusus ngeunaan dua jinis asam lemak anu penting pikeun awak urang: asam lemak Omega-3 sareng asam lemak Omega-6 .
Bayangkeun duaan ieu téh siga barudak di kelas. Omega-3 téh budak anu bageur anu rajin digawé sarta ngabantu kelas. Omega-6 rada bangor. Sanajan manéhna bangor, kelas tetep butuh éta budak. Tapi masalahna nyaéta kelasna dieusi ku barudak bangor tinimbang barudak anu bageur. Tuluy kasaimbangan di kelas leungit sarta masalah timbul. Kitu wé kaayaanana.
Para ilmuwan parantos mendakan yén diet anu beunghar omega-3 tiasa nyegah kaayaan sapertos panyakit jantung, diabetes, sareng obesitas , sareng ngirangan nyeri tina nyeri sendi sapertos rematik .
Di sisi séjén, panyakit jantung leuwih umum di kalangan jalma anu ngadahar dahareun anu rendah omega-3 tapi luhur omega-6 (anu mangrupikeun pola diet di seueur nagara Kulon).
"Ieu lain hartina omega-6 goréng pikeun urang. Masalahna nyaéta babandingan dua jumlah anu urang konsumsi téh teu saluyu pisan."
Kumaha kaayaan urang dibandingkeun sareng nagara-nagara sanés di dunya?
Hayu urang tingali di sakumna dunya. Babandingan rata-rata omega-6 sareng omega-3 dina diet Jepang, Éropa, sareng Mediterania nyaéta sakitar 2:1 . Éta hartosna pikeun unggal dua porsi omega-6, anjeun tuang hiji porsi omega-3. Ieu mangrupikeun babandingan anu séhat pisan.
Tapi di nagara sapertos Amérika, babandingan ieu dugi ka 20:1 ! Éta hartosna dua puluh bagian omega-6 pikeun unggal hiji bagian omega-3! Ieu mangrupikeun kaayaan anu teu séhat pisan. Ieu sababna panyakit teu tepa sapertos panyakit jantung, obesitas, sareng diabetes nyebar di nagara-nagara éta.
Numutkeun para ahli, babandingan anu ngaleuwihan 4:1 ieu ngabahayakeun pikeun kaséhatan.
Ayeuna hayu urang pikirkeun ngeunaan diri urang sorangan. Nalika urang ngalakukeun diet tradisional, urang kéngingkeun seueur Omega-3 tina hal-hal sapertos lauk, sayuran héjo anu didahar sareng sangu, sareng sambol. Tapi ayeuna, diet urang laun-laun janten langkung Kulon. 'Kadaharan olahan', kadaharan gancang saji, kadaharan anu digoréng dina minyak sayur kualitas handap.Éta parantos janten bagian tina kahirupan urang. Éta ngandung omega-6 anu luhur. Ku kituna, urang tanpa sadar sangsara tina ketidakseimbangan anu bahaya ieu.
Muhun, kumaha carana ngadamel rasio ieu?
Ieu teu sahese anu anjeun pikirkeun. Éta hal anu saderhana pisan pikeun dilakukeun. Kurangkeun tuang katuangan anu beunghar omega-6 sareng langkung seueur tuang katuangan anu beunghar omega-3. Hayu urang tingali ieu kalayan jelas dina tabel.
| Hal-hal anu kedah didahar langkung seueur (beunghar omega-3) | Hal-hal anu kedah dikirangan atanapi dihentikeun (beunghar omega-6) |
|---|---|
| Lauk nu ngandung minyak: Salmon, makerel, herring, sarden, kitu ogé spésiés lauk kawas sarden jeung herring di nagara urang. | Kadaharan anu digoréng dina minyak nabati sapertos minyak jagong, minyak kembang matahari, sareng minyak kedelai. |
| Sayuran daun héjo kolot: Sagala jinis sayuran daun sapertos bayem, gotukola, bok choy, bok choy (utamina sapertos mallum, sambola) | Kadaharan olahan: sosis, bakso, mi bungkus, biskuit, kueh. |
| Sababaraha kacang: siki rami, siki chia, walnut. | Sababaraha jinis margarin sareng saos salad sayogi di pasar. |
| Pikeun masak: Anggo minyak canola atanapi minyak zaitun. | Kaleuleuwihan gumantung kana daging (utamina daging beureum) sareng sisikian (ieu diperyogikeun, tapi diwatesan). |
Naha ieu teu tiasa dilakukeun ku suplemen?
"Upami anjeun henteu resep tuang lauk, naha henteu kunanaon nginum suplemén minyak lauk?" anjeun panginten panasaran. Leres, éta salah sahiji pilihan. Panilitian anyar nunjukkeun yén suplemén minyak lauk tiasa dikonsumsi kalayan aman dina dosis dugi ka 8 gram per dinten.
Tapi, aya hal penting anu kedah diinget ku urang sadayana di dieu.
Éta salawasna pangsaéna sareng paling aman pikeun kéngingkeun nutrisi ieu tina katuangan alami tibatan suplemén.
Contona, 4 ons salmon (kira-kira ukuran lauk sedeng) ngandung antara 2,3 sareng 3,6 gram omega-3. Dokter nyarios yén kéngingkeun sakitar 2 gram omega-3 per dinten tiasa nyayogikeun mangpaat panyalindungan anu kasebat di luhur. Ku alatan éta, anjeun kedah nyobian kéngingkeun hal-hal ieu tina katuangan alami iraha waé. Upami ku sababaraha alesan anjeun teu tiasa ngalakukeun éta, anjeun tiasa konsultasi ka dokter anjeun (dokter) sareng milarian suplemén anu cocog.
Mangpaat khusus Omega-3 anu sanés
Asam lemak omega-3 penting pisan pikeun sistem saraf pusat urang.
Dina hiji panilitian, kapanggih yén sistem saraf barudak anu lahir ti indung anu tuang katuangan anu beunghar omega-3 nalika kakandungan langkung saé. Ieu nunjukkeun betapa pentingna omega-3 pikeun kamekaran otak sareng sistem saraf orok anu teu acan lahir. Éta sababna dokter nyarankeun yén awéwé hamil, khususna, tuang sahenteuna tilu porsi lauk berminyak per minggu . Upami anjeun hamil, pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan ieu.
Salian ti éta, panilitian ayeuna keur dijalankeun pikeun nangtukeun naha omega-3 tiasa nyegah leungitna ingetan anu aya hubunganana sareng sepuh sareng panyakit neurologis sapertos panyakit Alzheimer .
Pesen Bawa Ka Imah
- Tong sieun kana sagala hal anu nyebutkeun 'minyak'. Anu penting nyaéta ngajaga kasaimbangan antara dua jinis lemak: omega-3 sareng omega-6.
- Tambahkeun langkung seueur katuangan anu beunghar omega-3 (lauk berlemak, sayuran daun héjo, siki rami) kana diet anjeun.
- Kurangi dahar katuangan anu beunghar omega-6 (katuangan olahan, katuangan anu digoréng dina minyak murah) sabisa-bisa.
- Kadaharan alami sok janten pilihan anu pangsaéna tibatan suplemén nutrisi.
- Upami anjeun ibu hamil , pastikeun konsultasi ka dokter anjeun ngeunaan ngonsumsi omega-3 pikeun kaséhatan anjeun sareng orok anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun