Anjeun sigana terang yén serat penting pisan pikeun kahirupan anu séhat. Tapi naha anjeun leres-leres kéngingkeun jumlah serat anu pas unggal dintenna? Anu leresna, kalolobaan urang kakurangan, khususna kumargi kabiasaan tuang modéren urang. Dinten ieu, hayu urang bahas kunaon serat penting pisan sareng kumaha anjeun tiasa nambihan deui kana tuangeun sadidinten anjeun.
Pedoman médis umumna nyarankeun awéwé ngonsumsi sakitar 25 gram serat unggal dintenna , sedengkeun lalaki peryogi sakitar 38 gram . Hanjakalna, kalolobaan jalmi ngan ukur ngonsumsi sakitar 15 gram per dinten. Ngadeukeutan jurang ieu penting pisan pikeun kaséhatan jangka panjang anjeun.
Kumaha anjeun tiasa ngeusian celah serat?
Solusi anu paling saderhana sareng paling efektif nyaéta ngalebetkeun langkung seueur katuangan nabati—khususna sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, séréal utuh , sareng kacang-kacangan/siki —kana diet anjeun. Kadaharan ieu henteu ngan ukur beunghar serat sacara alami; éta ogé pinuh ku nutrisi penting anu diperyogikeun ku awak anjeun.
Sacara sederhana: beuki seueur sayuran sareng buah anu warna-warni sareng seger anu anjeun tambahkeun kana piring anjeun, beuki seueur serat anu ditampi ku awak anjeun.
Salian ti éta, anjeun tiasa ngadamel bédana anu signifikan ku cara ngirangan karbohidrat olahan—sapertos roti bodas, produk tipung olahan, sangu bodas, sareng pasta bodas —sareng ngagentosna ku séréal utuh (sapertos gandum utuh, béas coklat, atanapi oat). Milih serat tina katuangan alami utuh salawasna pangsaéna sabab anjeun kéngingkeun spéktrum nutrisi anu lengkep.
Aya dua jinis serat utama!
Unggal katuangan nabati ngandung serat, anu dikategorikeun kana dua jinis utama: Serat Leyur sareng Serat Teu Leyur. Duanana penting pikeun awak anjeun. Hayu urang tingali bédana.
| Jenis Serat | Mangpaat Kaséhatan | Sumber Kadaharan Pangsaéna |
|---|---|---|
| Serat Leyur Leyur dina cai pikeun ngabentuk zat anu siga gél. |
| Oat, barley, kacang-kacangan (lentil, kacang arab, buncis), apel, pir, stroberi, blueberry, sareng rupa-rupa kacang sareng siki. |
| Serat Teu Leyur Henteu leyur; nambihan jumlah pikeun ngabantosan transit pencernaan. | Séréal utuh (béas coklat, gandum utuh), kacang-kacangan, siki-siki, wortel, bonténg, kol, sayuran héjo poék sapertos bayem, sareng tomat. |
Mangpaat tambahan tina serat
- Manajemén Beurat Awak: Kadaharan anu beunghar serat ngajaga anjeun ngarasa wareg langkung lami. Kusabab katuangan ieu sering peryogi langkung seueur dikunyah, éta ngabantosan ngalambatkeun laju tuang anjeun, anu tiasa ngabantosan ngontrol porsi.
- Ngurangan Résiko Kangker : Sababaraha panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar serat tiasa ngirangan résiko kanker tertentu, kalebet kanker kolorektal.
Sekilas Ngeunaan Kadaharan Beunghar Serat
Ieu daptar pikeun ngabantosan anjeun ngarencanakeun tuangeun anjeun sacara efektif:
| Kategori Kadaharan | Conto-conto Anu Beunghar Serat |
|---|---|
| Kacang-kacangan | Lentil, kacang arab, kacang polong panon hideung, kacang héjo, kacang kedelai |
| Séréal Sakabéhna | Béas coklat, barley, oat, tipung gandum utuh, popcorn |
| Sayuran | Brokoli, bayem, kol, terong, okra, wortel, ubi jalar, kentang (jeung kulitna), buncis, salada |
| Buah-buahan | Rasberi, blackberry, pir, stroberi, jeruk, cau, mangga, apel |
| Kacang jeung Siki | Kacang almond, kacang walnut, siki chia, siki flax |
7 Cara Saderhana pikeun Nambahkeun Serat kana Diet Anjeun
Anjeun panginten panasaran, "Ieu saé pisan, tapi kumaha carana ngasupkeun ieu?" Ieu tujuh cara anu gampang:
1. Mimitian ti mimiti: Kalebetkeun séréal utuh kana sarapan anjeun. Cobi oat, atanapi roti bakar gandum utuh.
2. Pariksa labélna: Nalika mésér katuangan dina kemasan, pariksa labél nutrisi sareng usahakeun pikeun ngonsumsi 3-5 gram serat per porsi.
3. Ganti roti anjeun: Nalika ngadamel roti lapis, ganti roti bodas ku roti gandum utuh 100%.
4. Pilih buah utuh tibatan jus: Dahar buah utuh ngahasilkeun serat anu langkung seueur tibatan nginum jus buah.
5. Tambahkeun jumlah kadaharan anu seueur: Tambahkeun lentil, kacang buncis, atanapi kacang polong kana sup, salad, sareng semur anjeun. Coba sahenteuna hiji dinten tanpa daging unggal minggu nganggo kacang-kacangan salaku sumber protéin anjeun.
6. Jajal rasa anyar: Cobi masakan anu nekenkeun kana sisikian sareng kacang-kacangan, sapertos masakan Mediterania atanapi masakan anu asalna tina pepelakan.
7. Pilih jajanan anu cerdas:Gantina biskuit, cokot wortel, sababaraha irisan bonténg, atanapi sakeupeul almond.
Penting pisan: Tambahkeun asupan serat anjeun laun-laun . Nambahkeun teuing gancang teuing tiasa nyababkeun gangguan pencernaan atanapi kembung . Anu paling penting, nginum seueur cai sapanjang dinten. Serat peryogi cai supados tiasa fungsina leres sareng lancar ngalangkungan sistem anjeun.
Upami anjeun gaduh patarosan salajengna atanapi peryogi naséhat ngeunaan kumaha nyaluyukeun diet anjeun kana kabutuhan kaséhatan khusus anjeun, konsultasi ka dokter perawatan primér anjeun atanapi ahli diet anu kadaptar.
Pesen Bawa Ka Imah
- Serat mangrupikeun nutrisi penting pikeun kahirupan anu séhat, khususna pikeun kaséhatan pencernaan sareng manajemen beurat awak.
- Awéwé kedah ngincer 25g/dinten, sareng lalaki 38g/dinten.
- Serat leyur sareng teu leyur duanana diperyogikeun pikeun awak anjeun.
- Ganti karbohidrat olahan sapertos roti bodas sareng sangu bodas ku séréal, sayuran, buah-buahan, sareng kacang-kacangan.
- Tambahkeun asupan serat laun-laun sareng tetep terhidrasi kalayan saé.
- Konsultasikeun ka dokter anjeun upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan parobahan diet anjeun.
Serat, Nutrisi, Diét Séhat, Ngurangan Beurat Badan, Kabebeng, Diabetes, Panyakit Jantung, Séréal Utuh
