Ayeuna tarik napas jero. Ayeuna hembuskeun napas lalaunan. Naha anjeun parantos ngaraos rada béda, rada hampang? Napas anjeun sabenerna mangrupikeun senjata anu kuat pisan anu anjeun gaduh. Éta tiasa ngabantosan anjeun ngirangan setrés sareng ngaleungitkeun kahariwang anu teu perlu. Upami anjeun ngajantenkeun latihan pernapasan saderhana ieu bagian tina kahirupan anjeun sapopoe, anjeun bakal ngaraos bédana.
Naha engapan ieu mangaruhan pisan kana pikiran urang?
Sacara sederhana, awak urang ngagaduhan dua bagian tina sistem saraf otomatis. Anu kahiji nyaéta sistem anu nyiapkeun urang pikeun kaayaan darurat, ningkatkeun denyut jantung urang, sareng ngajantenkeun urang hariwang. Anu kadua nyaéta sistem anu nenangkeun urang, ngareureuhkeun urang, sareng mulangkeun awak urang kana kaayaan normal.
Seringna nalika urang setrés, urang sacara teu sadar ngarénghap pondok pisan sareng déét. Ieu ngan ukur asup kana dada. Nalika urang ngarénghap sapertos kieu, sistem saraf anu ngajantenkeun urang hariwang dirangsang. Ieu ngan ukur ningkatkeun setrés anjeun sareng nguras énergi anjeun.
Tapi nalika urang sacara sadar ngarénghap jero , urang ngarangsang sistem anu nenangkeun sareng ngaleuleuskeun urang. Ieu laun-laun ngajantenkeun denyut jantung urang normal deui, tekanan darah urang turun , sareng ngirim pesen ka sakujur awak yén "sadayana ayeuna teu nanaon, tenang." Éta sababna latihan engapan ieu kuat pisan.
Inget ieu sateuacan ngamimitian latihan ieu.
Sateuacan ngamimitian hal-hal ieu, aya sae upami anjeun gaduh sakedik persiapan.
- Pilih tempat anu saé sareng sepi: Éta tiasa ranjang anjeun, lanté ruang tamu, atanapi korsi anu nyaman. Tempat anu sepi langkung saé.
- Anggo pakean anu nyaman: Hésé ngalakukeun hal-hal ieu nalika nganggo pakean anu ketat. Pilih pakean anu hampang sareng nyaman.
- Ulah maksakeun : Ieu lain hal anu kudu dipaksakeun. Ngalakukeun kitu bisa ningkatkeun setrés. Pigawé lalaunan jeung ku cara anu karasana merenah pikeun anjeun.
- Jaga dina waktos anu sami unggal dinten: Upami tiasa, cobian laksanakeun ieu sakali atanapi dua kali sadinten, dina waktos anu sami. Waktos anu saé nyaéta nalika anjeun hudang énjing-énjing atanapi sateuacan bobo wengi.
Kaseueuran latihan ngan ukur butuh sababaraha menit. Upami anjeun gaduh waktos, anjeun tiasa kéngingkeun hasil anu langkung saé ku ngalakukeunana salami 10 menit atanapi langkung.
Hayu urang ayeuna tingali kumaha ngalakukeun latihan ieu.
Di dieu urang bakal ngobrolkeun sababaraha metode anu saderhana pisan anu tiasa dilakukeun ku saha waé.
1. Ngarénghap Jero
Ieu mangrupikeun metode anu paling dasar sareng penting. Di dieu urang diajar kumaha carana ngarénghap teu ngan ukur kana dada, tapi ogé kana beuteung dugi ka pinuh.
| Léngkah-léngkah | Naon anu kedah dilakukeun |
|---|---|
| Léngkah 1 | Jieun diri anjeun nyaman. Upami dina korsi, calik lempeng. Upami dina ranjang, condongkeun awak anjeun bari leungeun diulur sareng bantal di handapeun tuurna. |
| Léngkah 2 | Simpen hiji leungeun dina beuteung anjeun sareng anu sanésna dina dada anjeun. |
| Léngkah 3 | Ayeuna tarik napas ngaliwatan irung anjeun . Nalika anjeun tarik napas, anjeun kedah ngaraos beuteung anjeun maju (sapertos balon anu keur dikembangkeun). Anjeun kedah ngaraos leungeun anu aya dina beuteung anjeun naék. |
| Léngkah 4 | Ayeuna hembuskeun napas ngaliwatan irung anjeun . Anjeun kedah ngaraos beuteung anjeun lebet (sapertos hawa anu turun). |
| Léngkah 5 | Upami leungeun dina beuteung anjeun langkung luhur sareng langkung handap tibatan leungeun dina dada anjeun, anjeun ngalakukeunana kalayan leres. Tarik napas jero 3-4 kali sapertos kieu. |
2. Fokus kana engapan (Fokus Napas)
Anjeun tiasa nganggo gambaran sareng kecap dina méntal pikeun nenangkeun pikiran anjeun bari ngarénghap jero.
- Peureumkeun panon anjeun .
- Tarik napas jero sababaraha kali.
- Nalika anjeun ngarénghap, bayangkeun anjeun nuju ngarénghap hawa anu pinuh ku "kanyamanan" sareng "katengtreman." Bayangkan kanyamanan éta nyebar ka sakujur awak anjeun.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, bayangkeun yén "setrés" sareng "kahariwang" dina awak anjeun kaluar sareng napas éta.
- Ayeuna tambahkeun kecap-kecap kana ieu. Nalika anjeun ngarénghap, ucapkeun dina jero haté, "Abdi ngarénghap kalayan tenang."
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ucapkeun dina jero haté, "Kuring ngaleupaskeun tekanan."
- Pigawé ieu salila kira-kira 10 menit.
Bayangkeun sabaraha lega anu anjeun bakal rasakeun upami anjeun ngan ukur calik dina korsi sareng ngarénghap sapertos kieu salami dua menit nalika anjeun kakeueum ku masalah ageung di kantor.
3. Ngaimbangkeun inhalasi sareng exhale (Pernapasan anu Sarua)
Ieu ngalibatkeun nyaimbangkeun waktu anu diperyogikeun pikeun ngarénghap sareng waktu anu diperyogikeun pikeun ngaluarkeun napas.
- Diuk kalawan nyaman dina korsi atanapi dina lanté.
- Tarik napas ngaliwatan irung anjeun, ngitung sacara mental ti hiji nepi ka lima (5) nalika anjeun ngaluarkeun napas.
- Ayeuna hembuskeun napas ngaliwatan irung anjeun, itung sacara mental ti hiji nepi ka lima (5) nalika anjeun ngarénghap.
- Pigawé ieu sababaraha kali.
- Sakali anjeun ngarasa nyaman ngitung nepi ka lima (5), laun-laun tambahkeun waktosna. Anjeun tiasa ningkatkeun ka tujuh, dalapan, atanapi bahkan sapuluh (10).
4. Relaksasi Otot Progresif
Ieu mangrupikeun metode anu saé pisan. Dina ieu, anjeun ngencengkeun otot dina hiji bagian awak nalika anjeun ngarénghap, sareng ngaleupaskeun kategangan éta nalika anjeun ngarénghap. Ieu nyayogikeun katenangan fisik sareng méntal anu saé.
- ngagolér.
- Mimitina, tarik napas jero sababaraha kali teras rileks sakedik.
- Ayeuna, nalika anjeun ngarénghap , pencét dampal suku sareng ramo suku anjeun pageuh-pageuh. Pencét pageuh pisan.
- Ayeuna nalika anjeun ngaluarkeun napas , leupaskeun rasa sesek éta sagemblengna. Rasakeun rasa hampang anu karasa di daérah éta.
- Teras, nalika anjeun ngarénghap, kencengkeun otot betis anjeun . Leupaskeun nalika anjeun ngaluarkeun napas.
- Angkat awak anjeun ti handap sapertos kieu. Kencengkeun suku, pingping, beuteung, dada, ramo, leungeun, taktak, beuheung, sareng pamungkas otot raray anjeun (panon dipeureumkeun, huntu dikenyot) teras rilekskeun nalika anjeun ngaluarkeun napas.
5. Napas Singa anu Dimodifikasi
Ieu cara anu pikaresepeun pikeun ngalakukeunana. Bayangkeun anjeun keur singa nalika ngalakukeun ieu.
- Diuk kalawan nyaman dina korsi atanapi dina lanté.
- Tarik napas ngaliwatan irung anjeun. Tarik napas nepi ka beuteung anjeun pinuh.
- Nalika anjeun geus pinuh teuing pikeun ngarénghap deui, buka sungut anjeun salega-legana.
- Ayeuna hembuskeun sakabéh napas anjeun sakaligus ku sora "HA" , kawas singa nu keur ngagaur.
- Balikan ieu sababaraha kali. Anjeun bakal ngaraos tekanan anu disimpen dina pikiran anjeun dileupaskeun.
Iraha anjeun kedah ningali dokter?
Téhnik engapan ieu mangrupikeun alat anu saé pikeun ngatur setrés sareng kahariwang. Tapi tingkat setrés anjeunLamun geus lila, teu kaampeuh, atawa lamun anjeun ngalaman gejala séjén kawas depresi, ieu waé moal cukup.
Dina kasus sapertos kitu, hal anu pangsaéna pikeun dilakukeun nyaéta ngobrol sareng dokter kulawarga anjeun ngeunaan éta. Aranjeunna bakal masihan anjeun solusi anu paling cocog.
Pesen Bawa Ka Imah
- Napas anjeun mangrupikeun alat anu ampuh pisan anu anjeun gaduh sacara gratis pikeun ngirangan setrés.
- Pikeun hasil anu pangsaéna, jadikeun latihan ieu kabiasaan sapopoé. Malah 5-10 menit ogé cekap.
- Hal utama anu kedah difokuskeun nyaéta nahan napas anjeun, nyandak napas jero anu ngeusian beuteung anjeun.
- Ieu ngan ukur ukuran pikeun ngurangan setrés. Upami setrés atanapi kahariwang anjeun parah teuing pikeun dikontrol, tong ragu milarian naséhat médis.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun