ඔයා 'Omega-3' කියන නම මීට කලින් අහලා තියෙනවද? සමහරවිට දොස්තර මහත්තයෙක් කියල හරි, රූපවාහිනී වැඩසටහනක හරි, එහෙමත් නැත්නම් ෆාමසියක තියෙන විටමින් බෝතලයක හරි ඔයා මේ නම දැකලා ඇති. ගොඩක් දෙනෙක් මේ ගැන කතා වුණාට, ඇත්තටම මේවා මොනවද, අපේ ඇඟට මොකටද වැදගත්, කොහෙන්ද අපිට මේවා හොඳටම ලබාගන්න පුළුවන් කියන එක ගැන පැහැදිලි අවබෝධයක් නැති වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, අපි අද මේ ඔමේගා-3 (Omega-3) කියන අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි මේද අම්ල වර්ගය ගැන, ඒවයේ වාසි ගැන, ඒ වගේම ඒවා වැඩිපුරම තියෙන කෑම වර්ග ගැන හරිම සරලව කතා කරමු.
ඇත්තටම මොනවද මේ ඔමේගා-3 (Omega-3) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ ශරීරයේ නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වයට අත්යවශ්ය 'හොඳ මේද' වර්ගයක්. මේවා අපේ ඇඟේ හැම සෛලයකම කොටසක්. මේ මේද අම්ල ප්රධාන වර්ග තුනකින් එනවා.
1. ALA (Alpha-linolenic acid): මේක ප්රධාන වශයෙන්ම ශාකමය ආහාර වල, ඒ කියන්නේ හණ ඇට (flaxseeds), චියා ඇට (chia seeds) සහ වෝල්නට්ස් (walnuts) වගේ දේවල් වල තියෙනවා.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): මේවා වැඩියෙන්ම තියෙන්නේ මුහුදු ආහාර වල.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): මේවත් EPA වගේම මුහුදු ආහාර වල, විශේෂයෙන්ම තෙල් සහිත මාළුන්ගේ බහුලවම අඩංගු වෙනවා.
මේ අතරින් ALA කියන වර්ගය 'අත්යවශ්ය මේද අම්ලයක්' (essential fatty acid) විදියටයි හඳුන්වන්නේ. ඒකට හේතුව තමයි, අපේ ශරීරයට මේක තනියම නිපදවගන්න බැරි වීම. ඒ නිසා අපි මේක කෑම වලින්ම ලබාගන්න ඕනේ. අපේ ඇඟට පුළුවන් අපි කෑමෙන් ගන්න ALA ස්වල්ප ප්රමාණයක් EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කරගන්න. හැබැයි ඒ ප්රමාණය හරිම පොඩ්ඩයි. ඒ නිසා, EPA සහ DHA බහුල ආහාර කෙලින්ම ගැනීමෙන් අපේ ශරීරයට ලොකු වාසියක් ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම මොළයේ සහ ඇස්වල නිරෝගී පැවැත්මට DHA කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
ඔමේගා-3 වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි
ඔමේගා-3 කියන්නේ නිකන්ම නිකන් මේද වර්ගයක් නෙවෙයි. මේවායින් අපේ සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි නම් හුඟක් තියෙනවා.
හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්
ඔමේගා-3 බහුල ආහාර වේලක් ගැනීම, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න ලොකු පිටිවහලක් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. මේවායින් ප්රධාන වශයෙන්ම කරන්නේ:
- රුධිරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglyceride) මට්ටම අඩු කරනවා.
- මේ නිසා රුධිර නාල ඇතුලේ මේදය තැන්පත් වෙලා (plaque buildup) ඒවා හිරවෙන එක වළක්වනවා. හිතන්නකෝ වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳෙනවා වගේ අපේ ලේ නහර ඇතුළේ මේදය තැන්පත් වෙන එක මේවායින් අඩු කරනවා.
- රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ඇඟේ අනවශ්ය දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරනවා
ශරීරයේ දැවිල්ල, එහෙමත් නැත්නම් `(Inflammation)` කියන්නේ ආසාදනයකට හෝ තුවාලයකට අපේ ශරීරය දක්වන සාමාන්ය සහ නිරෝගී ප්රතිචාරයක්. හැබැයි මේ දැවිල්ල දිගු කාලයක් පුරාවට, අඩු මට්ටමකින් හරි පැවතුනොත් (chronic inflammation) ඒක හෘද රෝග, ආතරයිටිස් (arthritis), සහ මානසික අවපීඩනය (depression) වගේ රෝග ගණනාවකටම හේතු වෙන්න පුළුවන්. ඔමේගා-3 වලට පුළුවන් මේ අනවශ්ය දැවිල්ල පාලනය කරලා, ඒ හා සම්බන්ධ රෝග අවදානම අඩු කරන්න.
මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට සහ මතකයට නියමයි
ඔයාගේ මොළයෙන් 60%ක්ම හැදිලා තියෙන්නේ මේදයෙන්, ඒකෙනුත් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් DHA වලින්. ඒ නිසා ඔමේගා-3, විශේෂයෙන්ම DHA, මොළයේ නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වයට හරිම වැදගත්.
- නිතිපතා ඔමේගා-3 ලබාගන්නා අයට ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) සහ ඩිමෙන්ශියාව (Dementia) වැනි මතකය හා සම්බන්ධ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බව සමහර අධ්යයනයන් වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
- ඒ වගේම, ඉගෙන ගන්නා දරුවන්ගේ සහ තරුණයින්ගේ මතක ශක්තිය සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
ඔමේගා-3 බහුලවම අඩංගු කෑම වර්ග මොනවද?
හොඳම දේ තමයි ඔමේගා-3 කියන්නේ අපිට ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන් කෑම වර්ග වල තියෙන දෙයක් වීම. පෙති (supplements) වලට කලින්, ස්වභාවික ආහාර වලින් මේ පෝෂණය ලබාගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ. මෙන්න ඔමේගා-3 බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග ලැයිස්තුවක්.
| කෑම වර්ගය | විශේෂ කරුණු සහ දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, කෙලවල්ලෝ, බලයෝ, හුරුල්ලෝ, සාලයෝ) | මේවා තමයි EPA සහ DHA වල හොඳම ප්රභවය. සතියකට දෙපාරක්වත් මේ වගේ මාළුවක් ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි. ටින් මාළු (sardines) වලත් ඉහළ ඔමේගා-3 ප්රමාණයක් තියෙනවා. |
| හණ ඇට (Flaxseeds) සහ හණ ඇට තෙල් | ශාකමය ALA වලින් පොහොසත්ම ආහාරයක්. හණ ඇට කුඩු කරලා යෝගට්, ඕට්ස් (oats) වලට දාගන්න පුළුවන්. හණ ඇට තෙල් සලාද වලට යොදාගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ තෙල් රත් කරලා උයන්න සුදුසු නෑ. |
| චියා ඇට (Chia Seeds) | මේවත් ALA වලින් පොහොසත්. වතුරේ පොඟවලා, පුඩින් වගේ හදලා කන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කෙඳි (fiber) සහ ප්රෝටීනුත් බහුලයි. |
| වෝල්නට්ස් (Walnuts) | මේවා නිකන්ම කෑමට ගන්න පුළුවන් රසවත් වගේම ALA බහුල ඇට වර්ගයක්. දවසකට වෝල්නට්ස් අහුරක් විතර කෑම හොඳ පුරුද්දක්. |
| සෝයා බෝංචි (Soybeans) සහ ටෝෆු (Tofu) | විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශ (vegetarian) අයට ඔමේගා-3 ලබාගන්න හොඳ ක්රමයක්. එඩමාමේ (Edamame) කියන තම්බපු සෝයා කරල් වලත් ඔමේගා-3 බහුලයි. |
| මුහුදු කටු සහිත සතුන් (Shellfish) | බෙල්ලන් (oysters), කකුළුවන් සහ ඉස්සන් වගේ සතුන්ගේත් ඔමේගා-3 වර්ග තුනම (ALA, DHA, EPA) යම් ප්රමාණ වලින් අඩංගු වෙනවා. |
පෙති (Supplements) සහ අතුරු ආබාධ ගැනත් දැනුවත් වෙමු
සමහර අයට, විශේෂයෙන්ම මාළු කෑමට අකමැති අයට, ඔමේගා-3 පෙති (supplements) ගන්න හිතෙන්න පුළුවන්. Fish oil, Cod liver oil වගේ ඒවා වෙළඳපොළේ සුලභයි. හැබැයි මේවා පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම දැනගත යුතු කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්නේ නැතුව කවදාවත් ඔමේගා-3 පෙති (supplements) පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් ලෙඩ රෝග තියෙනවා නම් හෝ වෙනත් බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්.
- අතුරු ආබාධ: සමහර අයට මේ පෙති ගත්තම බඩේ අප්සට් එකක්, බඩඑළිය යාම වැනි තත්ත්වයන් ඇති වෙන්න පුළුවන්. මාත්රාව වැඩි වෙන්න වෙන්න මේවා වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් බෙහෙත් සමඟ ගැටීම (Interactions): ඔයා ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන බෙහෙත් (blood thinners) එහෙමත් නැත්නම් වේදනා නාශක (ibuprofen වැනි) පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔමේගා-3 පෙති ගැනීමෙන් ලේ වහනය වීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ මේ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න.
- විශේෂ අවදානම්: ගර්භණී කාන්තාවන්, දියවැඩියා අවදානම ඇති අය, සහ අධික LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඇති අය ඔමේගා-3 පෙති ගැනීමට පෙර වෛද්ය උපදෙස් ලබාගත යුතුමයි. අධික මාත්රාවෙන් ගැනීම සමහර විට රක්තපාත ආඝාත (hemorrhagic stroke) අවදානම වැඩි කළ හැකියි.
- රසදිය විෂ වීම (Mercury Poisoning): මාළු කෑම හොඳම ක්රමය වුණත්, සමහර ලොකු මාළුන් වන තෝර මෝරු (swordfish), කිං මැකරල් (king mackerel) වැනි මසුන්ගේ රසදිය මට්ටම ඉහළ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා එවැනි මාළු නිතරම කෑමෙන් වළකින එක හොඳයි. හැබැයි පොදුවේ ගත් කල, බොහෝ මාළු වර්ග කෑමෙන් ලැබෙන වාසි, මේ අවදානමට වඩා ගොඩක් වැඩියි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ හදවත, මොළය සහ සමස්ත සෞඛ්යයටම අත්යවශ්ය 'හොඳ මේද' වර්ගයක්.
- මේවා ලබාගන්න හොඳම ක්රමය තමයි ස්වභාවික ආහාර. තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, සාලයෝ), හණ ඇට, චියා ඇට සහ වෝල්නට්ස් කියන්නේ හොඳම ප්රභවයන් කිහිපයක්.
- සතියකට දින දෙකක් හෝ තුනක් මාළු ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් ඔයාට අවශ්ය ඔමේගා-3 ප්රමාණය ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔමේගා-3 පෙති (supplements) ගන්න හිතනවා නම්, කරුණාකර මුලින්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න. ස්වයංව තීරණ ගැනීමෙන් වළකින්න.
- සමබල, විවිධත්වයෙන් යුතු ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම තමයි නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳම පදනම.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න