Hur går det med din sömn? Låt oss lära känna just denna viktiga sak (sömn)!

Har du någonsin undrat vad sömn egentligen är? Ibland tror vi att sömn bara handlar om att blunda och ligga i sängen en stund, eller hur? Men sanningen är mycket mer komplex, mystisk och viktig för våra kroppar. Utan ordentlig sömn kan våra kroppar och hjärnor inte fungera korrekt. Det är därför det till och med finns ett separat medicinskt område som är dedikerat till att prata om sömn och de problem som är relaterade till den.

Vad är sömn och varför är den så viktig för oss?

Enkelt uttryckt är sömn en naturlig process som låter vår kropp och hjärna vila. Även om sömn kan verka enkel vid första anblicken är den enligt vetenskapen mycket komplex och fortfarande inte helt förstådd.

Tänk på det, om du inte sover bra, eller om din sömnkvalitet är dålig, så förstår du det, eller hur? Din kropp känns trög, ditt huvud känns tungt. Utan tillräckligt med, bra sömn kan vår kropp och hjärna inte fungera ordentligt dagligen .

Vet du varför vi sover?

Modern medicins förståelse av sömn är som ett pussel som har pusslats ihop. Vissa bitar kan identifieras, och vi har en uppfattning om hur helhetsbilden ser ut, men vi har fortfarande inte listat ut exakt hur allt hänger ihop.

Våra kroppar arbetar i en cykel av vakenhet och sömn under hela dagen. Vissa saker händer bara när vi sover. När vi sover "stängs våra kroppar av", och många system, inklusive hjärnan, saktar ner.

Här är några av de viktigaste sakerna som händer medan vi sover:

• Energibesparing och lagring: Under dagen använder kroppens celler lagrade resurser för att utföra sitt arbete. När vi sover använder kroppen mindre energi. Detta gör att cellerna kan fylla på sina förråd och förbereda sig för nästa dag.
• Självreparation och läkning: På grund av minskad aktivitet är det lättare för kroppen att läka sår och reparera problem medan vi är vakna. När vi är sjuka känner vi oss trötta och behöver mer vila.
• Hjärnunderhåll: Medan vi sover omorganiserar och sorterar vår hjärna våra minnen och det vi har lärt oss. Precis som en bibliotekarie skulle sortera och organisera böcker i slutet av dagen. Detta gör det enklare och mer effektivt att använda det vi har lärt oss och kommit ihåg.

Hur mycket sömn behöver vi?

Sömn är olika för alla. Hur människor sover och hur mycket sömn de behöver kan variera kraftigt. Dessutom kan antalet timmar sömn som är bra för hälsan förändras över tid.

Generellt sett är de rekommenderade mängderna sömn per ålder:

• Nyfödda (0-3 månader): 14-17 timmar
• Spädbarn (4–12 månader): 12–16 timmar (inklusive tupplurar)
• Småbarn (1-2 år): 11-14 timmar (inklusive tupplurar)
• Förskolebarn (3-5 år): 10-13 timmar (inklusive tupplurar)
• Skolbarn (6-12 år): 9-12 timmar
• Ungdomar (13–18 år): 8–10 timmar
• Vuxna (18 år och äldre): 7–9 timmar

Även om dessa sömnmängder är lämpliga för de flesta, är de inte desamma för alla. Vissa personer kan behöva mer sömn, andra kan behöva mindre. Skillnader i hur mycket sömn du behöver kan till och med vara genetiska . Till exempel kan vissa personer ärva egenskapen att "sova kort" från sina föräldrar.

Dina personliga omständigheter och din hälsotillstånd kan också påverka hur mycket sömn du behöver. Om du är sjuk, återhämtar dig från en skada eller genomgår medicinsk behandling kan du behöva mer sömn. Om du är gravid kan du behöva mer sömn under första trimestern.

Om du har frågor om hur mycket sömn du behöver, särskilt om det skiljer sig från den rekommenderade mängden för din åldersgrupp, prata med din husläkare . Han eller hon kan hjälpa dig att förstå om skillnaden kan vara ett problem som behöver utredas medicinskt.

Vill du sova hela tiden? Är det okej att ta en tupplur?

Nej, det finns ingen regel som säger att du måste ta all din sömn på en gång. Faktum är att sömnvanor varierar från kultur till kultur och från tid till annan. Historiskt sett har vissa kulturer delat upp sin nattliga sömn i två delar. Runt om i världen har många kulturer fortfarande vanan att ta en kort tupplur under dagen. De har till och med sina egna ord för det på sina språk (som "siesta" i spansktalande länder, eller "inemuri" i Japan, en kort tupplur som tas på jobbet).

Men precis som med allt annat kan för mycket tupplur ha sina nackdelar. Att ta för mycket tupplur kan påverka din sömnkvalitet på natten. Det kan också öka risken för vissa hälsoproblem. Om du regelbundet tar en tupplur under dagen, eller om du försöker göra det, prata med din läkare. På så sätt kan du få ut det mesta av din tupplur utan nackdelarna.

Vilka är sömnens stadier?

Att sova betyder inte att din hjärna är helt inaktiv. Även om du är mindre medveten om världen runt omkring dig finns det en viss aktivitetsnivå i din hjärna som kan upptäckas. Det finns mönster som kan förutsäga hur din hjärna fungerar. Experter har organiserat dessa mönster i stadier. Dessa stadier faller i stort sett in i två kategorier: REM- sömn (Rapid Eye Movement) och icke-REM-sömn (NREM).

Det finns tre stadier av "NREM". När du somnar går du vanligtvis in i "NREM"-stadium 1, sedan växlar du mellan "NREM"-stadium 2 och 3. Därefter går du in i "REM"-sömn och börjar drömma. Efter den första "REM"-cykeln startar du en ny sömncykel och går tillbaka till stadium 1 eller 2, och cykeln börjar om igen.

En cykel varar vanligtvis mellan 90 och 120 minuter innan nästa börjar. De flesta går igenom fyra eller fem cykler per natt (om de får hela åtta timmars sömn).

Vad är NREM-sömn?

Steg 1 (Steg 1 NREM)

Det första stadiet av "NREM"-sömn är den lättaste sömnen. Du går in i detta stadie så fort du somnar. Det varar vanligtvis bara några minuter, cirka 5 % av din sömntid. Sedan blir din sömn djupare och du går in i "NREM"-stadium 2.

Steg 2 (Steg 2 NREM)

Stadium 2 är också en lätt sömn, men den är djupare än stadium 1. I detta stadium saktar dina hjärnvågor ner, med märkbara pauser mellan korta, starka utbrott av elektrisk aktivitet. Experter tror att dessa utbrott är hur du organiserar minnen och information från dina vakna timmar.

NREM-sömn i stadium 2 utgör ungefär 45 % av din sömntid (mer än något annat stadium). Du går igenom flera cykler i NREM-stadium 2, vanligtvis längre än den föregående. Efter stadium 2 går du djupare in i NREM-stadium 3, eller REM-sömn.

Steg 3 (Steg 3 NREM)

Stadium 3 är det djupaste stadiet av "NREM"-sömn. Det står för cirka 25 % av den totala sömntiden hos vuxna. Spädbarn och små barn behöver dock mer sömn i stadium 3, och du behöver mindre när du blir äldre.

I stadium 3 är dina hjärnvågor långsamma, men kraftfulla. Din kropp utnyttjar detta mycket djupa sömnstadium för att läka sår och stärka ditt immunförsvar . De utbrott av hjärnaktivitet som inträffar i stadium 2 kan också inträffa i stadium 3, och hjärnvågor specifika för stadium 3 hjälper till att kontrollera dessa utbrott.

Om du vill känna dig utvilad när du vaknar behöver du "NREM"-sömn i stadium 3.Utan tillräckligt med sömn i stadium 3 känner du dig trött och slö, även om du sover länge. Det är därför din kropp automatiskt försöker lägga till så mycket sömn i stadium 3 som möjligt i ditt sömnschema så snabbt som möjligt. Efter "NREM"-stadium 3 går din kropp in i "NREM"-stadium 2, vilket är grindvakten till "REM"-sömn.

Eftersom sömnen i NREM stadium 3 är så djup är det svårt att väcka någon. Om de vaknar kan de uppleva ett tillstånd av förvirring eller "mental dimma" som kallas "sömntröghet". Detta tillstånd av sömntröghet varar i cirka 30 minuter.

Vad är REM-sömn?

REM-sömn (Rapid Eye Movement) är det skede av sömnen där de flesta drömmar inträffar. Den har fått sitt namn från hur dina ögon rör sig under ögonlocken när du drömmer. Under REM-sömn är din hjärnaktivitet mycket lik den hos din hjärna när du är vaken.

REM-sömn utgör ungefär 25 % av din totala sömntid. Den första REM-cykeln i en sömncykel är vanligtvis den kortaste och varar cirka 10 minuter. Varje efterföljande cykel är längre än den föregående och varar upp till en timme.

Vad är sömnstörningar? Vilka är de vanligaste?

Tillstånd som stör sömn eller vakenhet kallas "sömnstörningar". Det finns sex huvudkategorier av sömnstörningar:

• Centrala störningar som orsakar överdriven sömnighet (t.ex. narkolepsi).
• Sömn-vakenhetsstörningar i dygnsrytmen (t.ex. jetlag, sömnstörning vid skiftarbete).
• Sömnlöshet.
• Parasomnier (onormala beteenden under sömnen).
• Sömnandningsstörningar (t.ex. sömnapné).
• Sömnrelaterade rörelsestörningar (t.ex. rastlösa ben).

Parasomnier kan vara mycket olika. Vissa påverkar endast "NREM"-sömn, medan andra endast påverkar "REM"-sömn. De klassificeras enligt "NREM"- eller "REM"-stadiet enligt följande:

NREM-sömnstadier 1 och 2

• Sömnen börjar eller rycker till (sömnmyoklonus).
• Exploderande huvudsyndrom.
• Tandgnissling ("bruxism").
• Periodisk extremitetsrörelsestörning (PLMD).

Steg 3 av NREM-sömn

• Nattskräck (eller sömnskräck).
• Sömngång (Somnambulism).
• Förvirrade uppvaknanden (partiella uppvaknanden med sömntröghet).
• Periodisk extremitetsrörelsestörning (PLMD).
• Sömnrelaterad ätstörning.

REM-sömn

• Mardrömmar och mardrömssyndrom.
• REM-sömnbeteendestörning.
• Hypnagogiska och hypnopompiska hallucinationer.

Vilka tester kan hjälpa mig att ta reda på hur länge och hur bra jag sover?

Olika tester kan användas för att diagnostisera sömnrelaterade tillstånd. Några av dem inkluderar:

• Sömnstudie (i laboratoriet): Den viktigaste och mest detaljerade metoden är ett polysomnogram. Detta är en sömnstudie som genomförs över natten i ett sömnlaboratorium.
• Sömnstudier (hemma): Dessa är inte lika detaljerade, men kan göras hemma med hjälp av en "apparat för sömnapnétestning hemma". Läkare använder detta endast för att bekräfta om någon har "obstruktiv sömnapné".
• Elektroencefalogram (EEG): Detta detekterar och registrerar hjärnvågor. Din läkare, vanligtvis en neurolog, kommer att undersöka din hjärnaktivitet för att leta efter onormal aktivitet som kan orsaka dina sömnproblem eller andra tillstånd. Ett polysomnogram innebär att man tar EEG-mätningar och spårningar (elektroencefalogram).
• Aktografi: Detta innebär att man bär en apparat som ser ut som en klocka. Den övervakar dina sömnmönster och ser om du har en annan sömncykel än vanligt. Detta är nyckeln till att identifiera dygnsrytmrubbningar.
• Multipel sömnlatenstest (MSLT): Detta testar om en person tenderar att somna under dagen. Detta är mycket viktigt för att diagnostisera narkolepsi.
• Underhållsvakenhetstest (MWT): Detta testar om en person kan förhindra att somna vid tidpunkter då de annars skulle somna lätt. Detta är vanligt vid säkerhetstester för personer som har tillstånd som sömnapné och som kör yrkesmässigt.

Om du har en sömnstörning eller sömnrelaterade problem kan andra tester göras. Din läkare kommer att berätta om de tester han eller hon rekommenderar och besvara eventuella andra frågor du kan ha.

Vilka är de vanligaste behandlingarna för sömnproblem?

Det finns många olika behandlingar för sömnstörningar och sömnrelaterade problem. Vissa problem kräver ingen behandling alls, medan andra kan kräva livslång vård eller behandling (ett exempel är CPAP för personer med sömnapné). Din läkare kan berätta mer om de behandlingar som kan hjälpa ditt tillstånd (om några) och de alternativ som finns tillgängliga för dig.

Vad kan jag göra för att få god och vilsam sömn? (Sömnhygien)

Om du någonsin har frågat dig själv "Hur kan jag få en god natts sömn?" är du inte ensam. Det finns några saker du kan göra för att göra det lättare att få den mängd sömn du behöver. Alla dessa beteenden faller under vad läkare kallar "sömnhygien". De är:

• Skapa ett sömnschema och håll dig till det: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger och helgdagar. Att vara konsekvent kan göra stor skillnad i hur mycket och hur bra du sover.
• Bestäm en läggtid: Välj en läggtid som gör att du får den rekommenderade mängden sömn för din ålder.
• Upprätta en rutin för läggdags: Att göra dessa saker kan "träna" din hjärna på att sömnen är på väg. Med tiden kommer din hjärna att anpassa sig till denna träning.
• Gå inte och lägg dig om du inte känner dig sömnig: Om det är läggdags och du fortfarande är sömnig, gör saker som hjälper dig att slappna av och varva ner (särskilt saker i din läggdagsrutin, som att läsa).
• Undvik starkt ljus eller elektroniska apparater (särskilt nära läggdags): Ljuset från dessa för nära läggdags kan störa kroppens naturliga sömn-vakenhetscykel.
• Undvik att dricka alkohol eller äta en tung måltid nära sänggåendet: Om du känner dig hungrig innan du går och lägger dig är ett lätt mellanmål det bästa alternativet. Alkohol och mat kan störa sömnen (särskilt om du dricker för mycket av något av dem). Undvik också att dricka för mycket av någon dryck nära sänggåendet. Detta kommer att begränsa antalet gånger du behöver gå på toaletten under natten.
• Lita inte på sömntabletter: Långvarig användning av sömntabletter och andra läkemedel – även de du kan köpa receptfritt – kan påverka din sömn negativt. De enda sömnrelaterade läkemedel du bör använda regelbundet är de som din läkare har ordinerat, och du bör endast ta dem enligt anvisningarna.
• Fysisk aktivitet kan hjälpa: Att hålla sig aktiv under dagen, även om det bara är en promenad, kan förbättra din sömnkvalitet.
• Använd ditt sovrum endast för sovrumsändamål: Det betyder vanligtvis sömn och sex. Din hjärna använder utrymmet på subtila sätt, vilket kan påverka hur du sover.
• Håll en hälsosam vikt: Din vikt kan påverka din sömn. Till exempel kan övervikt öka risken för att utveckla obstruktiv sömnapné.

Vad är sömnmediciner? Hur hjälper de?

Det finns många typer av läkemedel som kan hjälpa dig att sova. De sträcker sig från receptfria kosttillskott och mediciner till receptbelagda läkemedel. De flesta faller inom kategorin lugnande medel, som saktar ner nervsystemets aktivitet, eller hypnotika, uppkallade efter den grekiska sömnguden.

Viktig:Sömntabletter, även de som finns receptfritt, kan interagera med andra läkemedel. Dessa interaktioner kan vara farliga eller till och med dödliga. Det är bäst att prata med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att ta dessa produkter. Undvik också att dricka alkohol medan du tar dem och prata med din läkare om eventuella interaktioner med andra läkemedel du tar.

Exempel på vissa typer av sömntabletter och sömnfrämjande läkemedel som ordinerats av en läkare inkluderar:

• Z-läkemedel: Experter kallar ibland dessa för "icke-bensodiazepiner" eftersom deras effekter och hur din kropp bearbetar dem är mycket lika "bensodiazepiner", men biverkningarna är färre och mindre allvarliga.
• Dubbla orexinreceptorantagonister (DORA): DORA blockerar orexiner, en molekyl som din hjärna använder för att hålla dig vaken, så att de hjälper dig att somna. Exempel inkluderar daridorexant, lemborexant och suvorexant.
• Bensodiazepiner: Även om dessa huvudsakligen används för att behandla epilepsi eller ångestrelaterade tillstånd, används de också i stor utsträckning för att behandla sömnlöshet eller relaterade sömnproblem.
• Antidepressiva medel: Dessa kan påverka nivåerna av vissa signalsubstanser i hjärnan. De kan också ha en lugnande effekt (detta är ovanligt).
• Barbiturater: Dessa används mindre vanligt vid sömnproblem. Nyare läkemedel med färre biverkningar finns nu tillgängliga, men barbiturater används fortfarande mot sömnlöshet (även om detta är mycket sällsynt).

Vanliga sömnmedel som kan köpas receptfritt på apotek kan inkludera:

• Antihistaminer: Många av dessa innehåller difenhydramin eller doxylamin. Dessa läkemedel minskar allergiska reaktioner och gör många människor dåsiga.
• Melatonin: Din kropp använder detta hormon för att reglera din sömn- och vakenhetscykel. Du kan också ta det för att hjälpa dig att somna. Även om det är tillgängligt receptfritt är melatonin inte något du bör ta utan att prata med din läkare (särskilt om du är över 65). Din läkare kan hjälpa dig att förstå om du bör ta melatoninprodukter och hur du använder dem effektivt.
• Valerianarot: Denna rot är en vanlig ingrediens och finns i en mängd olika former. Vissa tar den som piller, medan andra föredrar att göra te av den.

Vad är vikten av sömn? Vad händer om man inte får tillräckligt med sömn?

Förstå vikten av sömn, och om du inte får tillräckligt med sömn kanske du vill titta på andra saker. Många saker kan påverka hur mycket och hur bra du sover. Att inte få tillräckligt med sömn kan ha dessa kortsiktiga effekter:

• Långsamma reflexer.
• Svårigheter att tänka eller koncentrera sig.
• Humörpåverkan, inklusive irritabilitet, depression eller ångest.
• Huvudvärk .
• Minskad immunförsvarseffektivitet och frekvent sjukdom.
• Ökad risk att utveckla metabola problem och typ 2-diabetes.
• Känner mig trött eller utmattad.

Om du sover för länge kommer din kropps sömnbehov att bli alltmer stört. Detta kan leda till:

• Mikrosömn: Det här är korta stunder då hjärnan somnar i några sekunder och sedan vaknar igen. De är särskilt farliga om de inträffar medan du kör bil, använder verktyg eller maskiner, eller gör något som kräver din fulla uppmärksamhet.
• Handskakningar: Om du går utan sömn för länge kommer ditt nervsystem att ha svårt att kontrollera muskelrörelser och muskeltonus.
• Hallucinationer: Sömnbrist kan störa hjärnans förmåga att bearbeta och förstå information om världen omkring dig. Detta kan få dig att se, höra och känna saker som egentligen inte finns där.
• Hänsynslöst eller vårdslöst beteende: Sömnbrist kan skada de delar av din hjärna som är ansvariga för självkontroll och bedömning.

Det finns också långsiktiga hälsoeffekter av sömnbrist. Forskning visar att det kan bidra till dessa tillstånd:

• Hjärt- och kärlsjukdomar.
• Metaboliska tillstånd såsom typ 2-diabetes.
• Kognitiv nedsättning.
• Demens.

Vad är det här för "sömnskuld" vi har hört talas om?

"Sömnskuld" är skillnaden mellan hur mycket god sömn du får och hur mycket god sömn du behöver. Det kan göra att du känner dig tröttare än vanligt, och du kan behöva mer sömn för att känna dig utvilad.

Forskning visar att det inte är bra att ackumulera en kronisk sömnskuld. Att kompensera för förlorad sömn kanske inte hjälper till att motverka effekterna av den skulden. Ett exempel är hur en sömnskuld påverkar din ämnesomsättning, vilket kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes och andra problem. Det finns bevis för att även om du får extra sömn för att "betala av" skulden, kan din ämnesomsättning fortfarande visa effekterna av den skulden.

Slutligen, saker att komma ihåg (meddelande att ta med sig hem)

Sömn är en naturlig process som din kropp använder för att vila och reparera sig själv. Även om det kan verka som en enkel sak att göra, som att blunda och somna, är sömn inte alls enkelt. Faktum är att modern medicin fortfarande är i sin linda när det gäller att förstå sömn, vad den gör och hur den fungerar.

Om du har sömnsvårigheter är du inte ensam. Det finns ett helt medicinskt område som är dedikerat till sömn och de tillstånd som kan påverka den. Om du känner att du jagar ZZZ:er mer än du fångar, prata med en läkare. Då kan du få de problemen, och dig själv, tillbaka på rätt spår för en god natts sömn. Ta hand om din sömn, för den är så viktig för din allmänna hälsa!

` Sömn, god sömn, sömnstadier, sömnlöshet, sömnproblem, REM-sömn, NREM-sömn, sömn, sömnstörningar, sömnlöshet, sömnhygien, sömnhygien