Låt oss lära oss exakt om aerob träning - det bästa för ett hälsosamt hjärta och en hälsosam kropp!

Har du ibland svårt att andas efter att ha gått uppför en trappa eller sprungit efter en buss? Känner du dig andfådd även efter att ha gått en kort sträcka? I så fall kommer den här berättelsen att vara mycket viktig för dig. Idag ska vi prata om en typ av träning som är mycket fördelaktig för vårt hjärta, lungor och hela kroppen. Det är aerob träning . Du kanske har hört namnet. Låt oss se vad det är, hur man gör det och vilka fördelar vi får av det .

Enkelt uttryckt, vad är aerob träning?

Ordet aerob betyder "med syre". Det är enkelt, eller hur? När vi utför aerob träning arbetar de stora musklerna i kroppen (till exempel de i benen och armarna) kontinuerligt, i samma rytm. Tänk på det som när du går, springer eller simmar.

När vi gör den här typen av träning ökar vår puls och vår andningsfrekvens. Det som händer är att mängden syre som kommer in i vår kropp ökar. Detta extra syre är vad våra muskler använder för att generera den energi de behöver . Precis som en bilmotor behöver luft (syre) tillsammans med bensin, behöver vår kropp också syre för att generera energi. Så aerob träning handlar om att göra kroppens syreförbrukande system mer effektivt.

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob?

Du har säkert hört ordet "anaerob". Blanda inte ihop de två. Det är väldigt lätt att förstå.

Anaerob betyder "utan syre". Dessa övningar innebär en plötslig, högintensiv ansträngning under en kort tidsperiod. Till exempel att lyfta vikter eller spurta. Under dessa perioder har våra muskler inte tid att använda syre för att bygga energi. Istället använder de den energi som lagras i kroppen.

Låt oss se skillnaden mellan dessa två tydligt.

Vilka aeroba övningar kan vi göra?

Det bästa med detta är att du inte behöver spendera mycket pengar för att göra dessa övningar. Många av dem kan göras i våra dagliga liv.

1. Promenader eller jogging

Detta är den enklaste aeroba träningen som vem som helst kan göra. Du kan börja i en takt som passar dig. Du kan gå på gatan på morgonen, i en park eller till och med inne i ett köpcentrum en regnig dag. Allt du behöver är ett par bra skor. Jogging är lite snabbare än att gå, men snabbare än att springa. Men om du har problem med knän eller ben är promenader bättre än att jogga, eftersom det belastar lederna mindre.

2. Cykling

Detta är också en mycket bra övning. Du kan cykla på en motionscykel hemma, eller så kan du cykla på en vanlig cykel på vägen. Att cykla på en kuperad väg ökar träningens intensitet. Detta är särskilt lämpligt för personer med ledsjukdomar som artrit. Eftersom det inte är lika mycket tryck på områden som knän, höfter och vrister som vid promenader.

3. Konditionsutrustning

Det här är maskiner som man vanligtvis ser på ett gym. De ökar din puls genom att göra samma rörelse om och om igen.

• Löpband: En maskin som låter dig gå/springa på ett ställe.
• Elliptisk: En maskin som känns som att du går på luft och sätter mindre tryck på dina leder.
• Roddmaskin: En övning som liknar att ro en båt.
• Trappklättrare: En övning som liknar att gå i trappor på ett ställe.

Innan du köper en sådan här maskin hemma är det en bra idé att gå till ett gym och prova dem. Sedan kan du välja den som passar dig bäst och är mest bekväm.

4. Simning

Simning är en bra träning för hela kroppen och har låg belastning. Eftersom vi flyter i vatten känner våra leder inte av kroppens tyngd. Därför är det mycket bra för dem som har knäsmärta eller ryggproblem. Simma alltid på en plats där det finns en badvakt, så du bör se till att simma säkert.

Vilka är fördelarna med aerob träning för vår kropp?

Fördelarna med dessa övningar är oändliga. Här är några av de viktigaste.

Hur skyddar man sig när man tränar?

Oavsett hur bra träning är kan den vara farlig om den inte görs på rätt sätt. Så var medveten om dessa saker.

Gör följande för att förebygga skador:

• Lär dig hur du använder träningsutrustning på rätt sätt. Felaktig användning kan orsaka skador.
• Behåll rätt hållning. Håll ryggen rak och träna på ett sätt som är bekvämt för din kropp.
• Använd lämpliga kläder och skor.
• Var uppmärksam på din omgivning. Om du går på gatan, var uppmärksam på fordon.
• Se till att göra en uppvärmning före och en nedvarvning efter träningen (vi pratar om detta lite senare).

Om du upplever dessa symtom under träning, sluta omedelbart!

Om du känner något liknande under träning, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare .

• Ovanliga andningssvårigheter
• Brösttäthet, smärta eller smärta som strålar ut från bröstet till axeln eller käken
• Yrsel
• Känner mig som en mygga
• Förvirring
• Svår smärta i lederna

Hur mycket tid bör man träna per vecka?

Hälsoexperter rekommenderar att man ägnar sig åt minst 150 minuters måttlig intensitetsträning per vecka .

150 minuter kan verka som en lång tid, men det är lätt att hantera.

• Avsätt 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan .
• Om det är svårt att göra det i 30 minuter åt gången, gör det i 10 minuter tre gånger om dagen . Till exempel på morgonen, eftermiddagen och kvällen.
• Välj något du tycker om. Då slipper du bli uttråkad. Kanske gillar du att dansa, det är också bra aerob träning!
• Gör det med en vän eller familjemedlem. På så sätt får du mer uppmuntran.

Känner du till "Pratatestet"?

Detta är ett enkelt sätt att avgöra om träningen du gör är för ansträngande för din kropp. Medan du tränar, se om du kan tala normalt. Om du kan säga en mening utan att snubbla eller stappla, är du på en lämplig nivå. Om det är svårt att tala betyder det att träningen är lite för ansträngande och du behöver sakta ner lite.

3 steg för att utföra ett aerobiskt träningspass korrekt

Det är mycket viktigt att följa dessa tre steg när du utför aerob träning.

1. Uppvärmning - uppvärmning av kroppen:

Innan du börjar ditt träningspass bör du värma upp i 5–10 minuter. Det innebär att du börjar övningen du ska göra i ett mycket snabbt tempo. Till exempel att gå raskt innan du springer. Detta ökar blodflödet till musklerna och minskar risken för skador.

2. Träningens progression:

Efter uppvärmningen, återgå till ditt vanliga tempo och intensitet och börja träna. Om du är nybörjare, börja långsamt. Allt eftersom du blir mer erfaren kan du gradvis öka intensiteten. Det finns tre sätt att göra detta:

• Öka hastigheten
• Öka motståndet - t.ex. öka cykelns vikt.
• Öka varaktigheten

3. Nedvarvning - Nedvarvning av kroppen:

Istället för att avbryta träningen tvärt, varva ner under de sista 5–10 minuterna genom att gradvis minska tempot. Om du till exempel gick snabbt, gå långsamt och stanna sedan. Det här är den bästa tiden att göra stretchövningar. Detta kan minska muskelsmärta.

Sammanfattningsvis är aerob träning en av de bästa investeringarna du kan göra i ditt liv. Du behöver inte gå till gymmet. Du kan börja hemma, med saker som att klippa gräsmattan, sopa huset eller dansa. Det viktigaste är att göra det med glädje och vilja.