Lider du också av "Ankyloserande spondylit" eller AS som vi kallar det förkortat? Så det säger sig självt att du känner ryggont och stelhet när du vaknar på morgonen, eller hur? Du vet hur svårt det är att ta sig igenom dagen med den här smärtan. Men visste du att det bästa du kan göra för att kontrollera dessa symtom är motion. Det är som den bästa medicinen du kan ge din egen kropp.
Varför är träning så viktigt?
Enkelt uttryckt är träning en utmärkt lösning på många av de problem som följer med ankyloserande spondylit (AS).
- Smärta minskar: När du tränar regelbundet kommer smärtan och obehaget du känner att minska avsevärt.
- Minskar stelhet i kroppen: Träning hjälper till att minska stelhet i kroppen, särskilt på morgonen, och gör kroppen mer flexibel.
- Du kan röra dig bättre: Din rörlighet förbättras eftersom dina leder och muskler är aktiva.
- Hållningen korrigeras: Starka muskler hjälper till att upprätthålla god hållning och förhindrar att ryggraden böjs framåt med tiden på grund av AS.
- Minskar trötthet: Det kan verka förvånande, men träning ökar dina energinivåer och minskar den trötthet du ofta känner.
- Andningen blir lättare: Vissa övningar stärker bröstmusklerna, vilket gör att lungorna kan andas bättre.
Det viktigaste är att allt detta förbättrar din livskvalitet. Det är ju fantastiskt att kunna utföra dina dagliga sysslor med lätthet och utan smärta, eller hur?
Vilken träning passar dig?
"Okej, träning är bra, men vad ska jag göra?" kanske du tänker. Läkare rekommenderar vanligtvis fyra typer av träning för personer med AS. En träningsplan som kombinerar alla fyra är mest effektiv.
| Träningstyp | Huvudmål |
|---|---|
| Stretching och rörelseomfång | Minska kroppens stelhet, förbättra ledrörligheten och öka flexibiliteten. |
| Förstärkning | Stärker musklerna och ger bra stöd till leder och ryggrad. |
| Konditionsträning | Förbättra hjärt- och lungfunktionen, öka styrka och uthållighet. |
| Att upprätthålla balansen | Öka kroppens stabilitet och förhindra fall. |
För bästa resultat, försök att göra denna kombination av övningar i minst 20 minuter om dagen .
Se till att göra detta innan du börjar.
Var noga med att prata med din läkare. Han eller hon kommer att berätta vilka övningar som är säkra och lämpliga för ditt tillstånd. Du kan också bli remitterad till en fysioterapeut som kommer att skapa en träningsplan specifikt för dig.
Du kan få fördelarna med flera typer av träning samtidigt med saker som pilates, yoga, tai chi och simning. Om du tar en gruppklass, se till att informera instruktören om ditt medicinska tillstånd innan du börjar.
Stretch- och rörelseövningar
Dessa är grunden för din dagliga träningsrutin. De sträcker ut och underhåller dina muskler, senor och ligament, och de påminner också dina leder om deras fulla rörelseomfång.
En vanlig komplikation vid AS är sammansmältning av kotorna i ryggraden. Dagliga stretchövningar kan bidra till att minska denna risk.
Tänk dig att musklerna runt en av dina leder börjar strama åt på grund av inflammationen som orsakas av AS. Om du inte sträcker ut muskeln eller rör leden kommer stramheten och smärtan bara att förvärras. Så för bästa resultat, gör dessa övningar dagligen .
Stärkande övningar
Här använder du en vikt, ett motståndsband eller din egen kroppsvikt för att ge dina muskler ett lätt motstånd. Exempel på detta inkluderar armhävningar och tyngdlyftning.
Detta stärker dina muskler och hjälper dig att röra dig lättare och säkrare. Speciellt för personer med AS,Det är mycket viktigt att stärka musklerna i mage och rygg (coremusklerna). Dessa muskler är det bästa stödet för ryggraden. När dessa muskler är starka minskar trycket på ryggen och även ryggsmärtor kan lindras.
Att göra den här typen av träning två till fyra dagar i veckan är mer än tillräckligt.
Konditionsträning
Läkare kallar detta aerob träning. Dessa ökar din puls och andningsfrekvens, vilket ger ditt hjärta och dina lungor en bra träning.
- Simning
- Cykling
- Joggning
- Normal gång
När du gör den här övningen arbetar ditt hjärta hårdare och pumpar syrerikt blod genom kroppen. Detta kommer att förbättra ditt humör och din energinivå. Med tiden kommer du att kunna gå längre sträckor utan trötthet eller smärta.
Sikta på att göra denna övning i totalt 75–150 minuter per vecka. Enkelt uttryckt, 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, kommer att uppnå det målet.
En speciell andningsövning
Lägg till denna enkla andningsövning i din dagliga träningsrutin. Den kommer att hjälpa dig att vidga bröstkorgen och göra din kropp mer flexibel.
- Steg 1: Andas in så djupt du kan tills bröstet expanderar.
- Steg 2: Håll andan och räkna till tre.
- Steg 3: Andas ut långsamt, som om du blåser ut ett ljus.
- Steg 4: Ta en kort paus, räkna till tre igen och upprepa dessa steg.
Meddelande att ta med sig hem
- Ankyloserande spondylit (AS) är ett långvarigt tillstånd, men motion är ett av de kraftfullaste verktygen du har för att hantera dina symtom.
- Det är viktigt att prata med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram.
- Ett bra träningsprogram bör innehålla stretching, styrka, konditionsträning och balans.
- Det viktigaste är att fortsätta göra det konsekvent. Det är mycket mer effektivt att göra lite varje dag än att göra mycket en dag och sedan inte göra det på några dagar.
- Lyssna på din kropp. Om någon träning orsakar ökad smärta, sluta och prata med din läkare.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment