Har du också ont i höften? (Gluteal tendinopati) Prova dessa övningar!

Känner du ibland en konstig, irriterande smärta från höften eller rumpan? Om smärtan verkar öka, särskilt när du går i trappor, försöker sova på sidan eller reser dig upp efter att ha suttit en stund, kan du vara drabbad av detta tillstånd. Detta är något som många upplever. Så oroa dig inte, låt oss prata om det enkelt.

Vad exakt är gluteal tendinopati?

Det här namnet kanske låter som en stor sak, men det är faktiskt ganska enkelt. Enkelt uttryckt är det ett problem med senorna i våra höfter och rumpor. Nu kanske du undrar vad dessa senor är. Tänk på dem som starka, tjocka strängar som förbinder våra muskler med våra ben. Så när dessa viktiga senor blir lite svaga av någon anledning eller när de är något skadade, uppstår detta smärtsamma tillstånd som kallas "gluteal tendinopati".

Det finns två huvudsakliga orsaker till detta. Den ena är att vara överaktiv . Det betyder att man gör ansträngande träning, som löpning. Den andra anledningen är att vara helt inaktiv . Det betyder att man sitter i samma position för länge. Båda dessa kan belasta våra senor och orsaka detta tillstånd.

Låt oss se vilka symtom som vanligtvis ses i detta tillstånd.

Den goda nyheten är att med rätt övningar och fysioterapi kan du förhindra att detta tillstånd förvärras och förbättra din rörlighet.

Enkla övningar för att lindra denna smärta

Dessa övningar kommer att hjälpa dina försvagade senor att återhämta sig och bli starkare. Men kom ihåg att de bör göras mycket noggrant, långsamt och systematiskt . Ditt fokus bör vara på det område där smärtan sitter.

1. Bryggövning

Detta stärker dina sätesmuskler, hamstrings och coremuskler samtidigt. Det är bäst att göra detta på en lätt vadderad matta.

1. Ligg ner på golvet med en platt kudde under huvudet.

2. Placera fötterna platt på golvet och böj knäna. Spänn nu sätes- och magmusklerna och lyft långsamt höfterna upp mot taket.

3. När du når en bekväm höjd, håll i cirka 30 sekunder på en punkt där du känner en lätt spänning i dina muskler. Om du känner någon smärta någon gång, stanna omedelbart . Sänk dig sedan långsamt.

4. Detta kan göras 5 till 10 gånger om dagen.

2. Steg-för-steg

Det här är en enkel sak du kan göra var som helst du är lite längre. En plats som det första trappsteget är perfekt.

1. Hitta en hög plats, som ett trappsteg, och placera din högra fot stadigt på den.

2. Lyft nu upp vänster ben på trappsteget. Spänn rumpan den här gången och håll ryggen rak.

3. Placera sedan hela din vikt på ditt högra ben, sänk långsamt ditt vänstra ben tills det knappt nuddar golvet och lyft sedan upp det igen.

4. Försök att göra detta i cirka 30–60 sekunder per ben, tre gånger om dagen. Växla mellan benen.

3. Statisk abduktion

Detta är ett bra träningspass för höfter, rumpa och övre lår. Det är enklast att göra det lutande mot en vägg när du precis har börjat.

1. Stå rak med fötterna något bredare än höftbrett isär.

2. Sprid nu långsamt ut benen åt sidorna, som om du gör en minisplit. Gör detta långsamt tills du känner en stretch i höfter och rumpa.

3. För sedan långsamt ihop benen och återgå till startpositionen. Gör detta ungefär tre gånger.

4. Genom att göra detta minst en gång om dagen kan du gradvis öka din flexibilitet.

4. Höftvandringar på ett ben

Det är bäst att göra detta efter föregående övning. Detta kommer verkligen att träna sätesmusklerna på vardera sidan av höfterna.

1. Stå och håll dig fast i något stabilt, som ett bord eller en bänk. Flytta din vikt till ditt högra ben.

2. Spänn nu musklerna i din högra höft och lyft ditt vänstra ben något från golvet.

3. Håll höger höft spänd, sänk långsamt vänster ben och lyft upp det igen.

4. Gör detta en gång om dagen, i 5–15 sekunder per ben.

5. Knäböj med ett ben

1. Håll en kontringsövning och lyft vänster ben från golvet.

2. Med vänster ben höjt, böj långsamt höger knä och för höften bakåt som om du skulle sitta i en stol.

3. Räta sedan långsamt upp dig igen. När du gör denna knäböj, ta 3–4 sekunder för att gå ner och 3–4 sekunder för att komma upp.

4. Du kan göra detta en gång om dagen, tre gånger per ben.

Var försiktig med dessa saker när du tränar.

Det viktigaste är att du inte ska känna någon skarp smärta när du gör någon av dessa övningar. Målet med dem är att minska smärta och stärka musklerna. Om du plötsligt försöker göra dem för hårt kan du skada dig själv.

Det är normalt att känna sig lite öm efter träning. Det är ingen stor grej. Om du känner så, sträck ut dina armar och ben före och efter träning. Minska antalet repetitioner eller sakta ner tempot.

Om smärtan kvarstår eller förvärras, se till att kontakta din läkare för råd. Han eller hon kommer att berätta exakt vilka behandlingar och övningar som är bäst för ditt tillstånd.